10 FRUITES RIQUES EN FIBRA PER FER ESMORZARS, DINARS I APERITIUS AUTÒNOMS MÉS FARCITS

Nutrició

Collage de diferents fruits rics en fibra

Guarda la històriaGuarda aquesta històriaGuarda la històriaGuarda aquesta història

De totes les moltes raons per menjar productes habituals (sabor textura i color per començar)fibraDefinitivament és allà dalt, sobretot si parleu de fruites riques en fibra específicament. Probablement esteu mirant entre dos i cinc grams de fibra per fruita de mitjanaVincci Tsui RDun assessor d'alimentació intuïtiu certificat amb seu al Canadà ho diu a SELF, però alguns tipus poden empaquetar molt més fins i tot amb dos dígits.

Això és molt important, ja que triar una opció rica en fibra pot ajudar a augmentar la ingesta diària general, i la majoria dels nord-americans no assoleixen el seu objectiu. Amb el temps, això pot convertir-se en un gran problema, ja que una deficiència de fibra pot tenir conseqüències reals per al vostre benestar. La investigació suggereix que una dieta baixa en fibra pot augmentar el risc de patir una sèrie de problemes de salut greus, com aracàncer de còlon(cosa que és cada cop més freqüent entre els jovessobretot dones)Janice Dada MPH RDNun assessor d'alimentació intuïtiu certificat amb seu a Califòrnia ho diu a SELF. La fibra també pot ajudar a gestionar-horestrenyimentreduircolesterol LDL dolentisucre en sangi t'ajudarà a mantenir-te ple després d'un àpat o berenar entre molts altres avantatges.

Quant hauríeu de prendre? Els requisits de fibra varien segons la nostra edat, les necessitats calòriques i les condicions mèdiques, però la majoria de la gent necessita entre 25 i 38 grams al dia, diu Dada. Tenint en compte els molts beneficis per a la salut de la fibra, hem reunit un munt de fruites riques en fibra que ofereixen una quantitat especialment impressionant d'aquest carbohidrat útil per càpita (i, per tant, és difícil de superar per la vostra diners). Qui sap, fins i tot podeu trobar que algunes d'aquestes opcions us portaran a mig camí del vostre objectiu diari amb només una o dues porcions.

1. Pomes

5 grams de fibra per cada fruita mitjana (amb pell)

Diuen que una poma al dia allunya el metge i crec que part del motiu és pel contingut de fibra que diu Tsui. Això inclou la pectina asolublevarietat, és a dir, que es dissol en aigua, que té beneficissalut intestinali també pot ajudar a reduir el colesterol que afegeix. Tant si sou uns fanàtics dels verds àcids com dels vermells dolços, tingueu en compte que l'exterior colorit de les pomes no és només per mostrar: bona part de la fibra s'apropa a la pell de la fruita, de manera que voldreu mantenir la pell per maximitzar la ingesta.

nom de la gossa

2. Kiwi

5 grams de fibra per tassa

Tot i que els kiwis només contenen una mica més de dos grams de fibra cadascun, són tan petits que podeu menjar-ne uns quants d'una vegada, augmentant ràpidament la vostra ingesta segons Dada. A més, els beneficis nutricionals no s'aturen aquí: considerada com la fruita més rica en nutrients de totes les principals fruites.Universitat Estatal d'Utahels kiwis en realitatconté més vitamina C per porcióque taronges i méspotassiper porció que els plàtans. Finalment contenen un enzim conegut com a actinidina que es creu que ajuda a descompondre'sproteïnai ajuda a la digestió.

3. Peres

6 grams de fibra per cada fruita mitjana

nom de pollastre divertit

Pot ser que no ho sigui en l'extrem superior del rang mitjà per a les peres de fruitescomplens de fibra com algunes de les altres entrades d'aquesta llista, però encara ofereixen una quantitat impressionant, diu Tsui. Igual que les pomes, també tenen un alt contingut en pectina, aquesta fibra soluble específica que hem esmentat anteriorment:itambé es gaudeixen millor amb la pell per obtenir els màxims beneficis de la fibra.

4. Caqui

6 grams de fibra per fruita

Hi ha dos tipus principals de caqui cultivat als EUA: el caqui no natiu asiàtic o japonès i el caqui indígena americà o comú. En comparació amb la varietat asiàtica, els seus homòlegs nord-americans solen ser més petits i més sòrdids, però si els agafeu en el moment adequat no us decebrà el gust dolç. Sovint s'hi afegeix caquiamanidesper una mica de crisi segons Dada. Té una mena de sabor de carbassa, diu.

noms bíblics amb la lletra u

5. Peres asiàtiques

7 grams de fibra per cada fruita mitjana

Parlant de peresasiàticles peres (sovint anomenades peres de poma a causa de la seva textura més cruixent i forma més rodona) en realitat tenen un lleuger avantatge de fibra respecte als seus homòlegs europeus (i abans de preguntar, creiem que són igual de saboroses, tot i que el sabor acostuma a ser una mica més àcid). A més, tampoc són tan difícils d'obtenir als EUA com podríeu pensar: PerExtensió de la Universitat Estatal d'OregonEls supermercats solen emmagatzemar peres asiàtiques a la tardor i l'hivern, així que guardeu-les a la butxaca posterior la propera vegada que us trobeu amb ganes de canviar de ritme dels vostres Boscs i Bartletts habituals.

6. Carbassa

7 grams de fibra per tassa (enllaunat)

Les carabasses ocupen aquest estrany espai intermedi al regne dels productes: popularment es considera més una verdura, però botànicament es classifica com a fruita. Independentment de la seva categoria legítima, són una excel·lent font de fibra segons Dada, i sorprenentment versàtils per arrencar. A més del xili de carbassa (un dels plats de tardor favorits de Dada) també hi ha magdalenes de carbassa, farina de civada i unun munt d'altres receptes centrades en la carbassaque fan que sigui sorprenentment fàcil menjar-ne regularmentsenserecorrent al pastís de signatura cada vegada. (Ho vam intentarcreps de carbassai pot confirmar que eren absolutament delicioses.) A més del contingut de fibra, la carbassa també ofereix un munt de potassi i betacarotè, un compost responsable d'aquest color taronja brillant que el vostre cos converteix en vitamina A. Només una tassa de carbassa en conserva proporciona més del 250% de la vostra RDA.

7. Mores

8 grams de fibra per tassa

Les baies acostumen a ser una gran quantitat de fibra, però algunes, com les mores, estan encara més empaquetades que altres. En comparació, els nabius tenen uns quatre grams de fibra per tassa, de manera que tenen aproximadament la meitat de fibra i desprésmaduixesencara menys, uns tres grams per tassa diu Dada. A més, la mida de la mossegada de les mores significa que es presten molt bé per berenar sobre la marxa, de manera que és fàcil devorar-ne una tona alhora, com Tsui, la mare d'un nen de cinc anys, sap de primera mà.

8. Gerds

8 grams de fibra per tassa

Aquí hi ha una altra baia amb un punxó de fibra especialment impressionant com una de les fonts d'aliments integrals més altes de fibra dietètica segons un 2016revisiópublicat a la revistaAvenços en nutrició.Com altres baies, els gerds, concretament la varietat vermella, són rics en vitamines i minerals essencials, inclosa la vitamina C, la vitamina K.calci magnesii potassi i pot tenir un paper en la reducció del risc de patir una sèrie de malalties cròniques, com aradiabetisimalaltia d'Alzheimer.No ets fan? No et preocupis. Proveu loganberries boysenberries o grosella espinosa en lloc d'aportar una quantitat comparable de fibra per tassa (doneu o preneu un gram o dos).

9. Guayaba

9 grams de fibra per tassa

Noms femenins coreans

És possible que no vegeu aquesta fruita tropical a la botiga de queviures amb tanta freqüència com algunes de les altres entrades d'aquesta llista (als EUA es conrea principalment a zones de clima càlid com Florida, Hawaii i Puerto Rico, de manera que l'accés pot dependre d'on es trobi algú que diu Dada), però si sou un dels afortunats, proveu-ho. La guaiaba no només és difícil de rivalitzar pel que fa al contingut de fibra, sinó que també és una font rica d'altres nutrients, incloses les vitamines A i C (en realitat conté més vitamina C que una taronja!); minerals comferrocalci i fòsfor; i (si es menja amb les llavors)greixos omega-3 i omega-6. Tingueu-lo cru o cuit; convertir-lo en una gelatina de melmelada o suc; o fins i tot bullir les fulles amb aigua per fer te.

10. Alvocat

10 grams de fibra per tassa (o 14 grams per fruita)

No molta gent la considera una fruita sinó un alvocatésun d'ells, i és sorprenentment alt en fibra per arrencar, diu Tsui. El seu impressionant contingut de fibra, a part del sabor neutre i la textura cremosa dels alvocats, els facilitaincorporeu-vos als vostres àpats i berenars diaris. Tritureu la carn fins autilitzar com a torrada per untartalleu-lo a dausafegir a les amanidesoaboqueu-lo a la vostra barreja de batutsper afegir una mica de gruix a la textura general. A més de la fibra, també en prendràs una gran quantitatgreixos saludables per al cor-una troballa rara a la majoria de fruites. Si el teu sempre sembla que es torna marró amb un centau, Tsui té una solució recomanada: compra la versió congelada, no cal que tinguis la temuda finestra d'un segon per menjar-te'l abans que es faci malbé, diu.