10 coses que cal afegir als ous per fer-los més farcits

Ambels preus dels ous són molt alts en aquests moments—i es preveu que augmentarà encara més—, és possible que el vostre antic revolt d'esmorzar fiable ja no sigui viable econòmicament cada matí. A menys que, per descomptat, hi hagués una manera d'estirar els ous perquè encara pugueu gaudir de les receptes que us agraden, però potser no n'utilitzeu tants en el procés.

Afortunadament, hi ha moltes coses que podeu afegir als ous per fer-los més farcitssensetrencar el banc. Dues coses a tenir en compte?Proteïnaifibratots dos són clau per augmentar la satisfacció i evitar la fam abans del dinar. Els ous ja contenen una quantitat sòlida dels primers (uns sis grams cadascun), però fins i tot si en mengeu dos per esmorzar, encara us quedeu per sota dels ous.sovint es recomana 20 grams al menjar del matí—per tant, qualsevol cosa que pugueu afegir al front de les proteïnes pot ajudar a oferir l'energia sostinguda que necessiteu per aprofitar el dia. Pel que fa als pous de fibra, els ous manquen pràcticament d'aquest nutrient, de manera que els vostres complements d'ous seran especialment útils allà.

L'ús d'ingredients suplementaris no només afegeix més volum i valor nutricional, sinó que tambétambépodria permetre que potser només necessitem utilitzar un o dos ous per sentir-nos plens i satisfetsAmber Young MS RDNel fundador de la pràctica de Carolina del Nord Redefined Nutrition li diu a SELF. D'aquesta manera encara podeu gaudir de totes les coses bones que els ous ofereixen; juntament amb l'envasament de proteïnes, també inclouen micronutrients importants com la vitamina A, la vitamina B12.vitamina D vitamina Eàcid fòlic i colina, sense absorbir una bona part del vostre pressupost de queviures. A continuació, hem reunit una llista d'ingredients per afegir als ous per mantenir-vos satisfet. Alguns els agrada l'oferta real us mantindran ple durant més temps oferint una gran dosi de proteïnes, mentre que d'altres estan plens de fibra. De qualsevol manera, tots us ajudaran a fer que el vostre esmorzar a base d'ou sigui molt més robust i alleugerirà la càrrega de la cartera.

Alguns cuiners es burlen de la idea d'afegir llet als ous senzills argumentant que els fa gomoses i sense sabor, però en som fans.afegint-ho a la nostra lluita—i així ésJanice Dada MPH RDNun assessor d'alimentació intuïtiu certificat amb seu a Califòrnia. He experimentat les dues maneres i trobo que [ofereix] una mica més de pelusa que li diu a SELF. Ei, funciona per a quiches frittatas i altres plats d'ou elegants, així que per què no la vostra remenada matinal? I tampoc cal trencar les tasses de mesura per a aquesta punta; només afegiu-hi un raig (també conegut com unes quantes cullerades) diu Dada. Un quart de tassa o quatre cullerades, per exemple, us donaran dos grams addicionals de proteïna per al vostre esmorzar. Per a alguna cosa que tingui un gust una mica més ric en nata. De qualsevol manera, també tindreu un cop d'ullcalci mineral que construeix els ossos.

Per a un producte lacti que sigui més gruixut que la llet, proveu de batre una o dues culleradesiogurt grec naturala la teva barreja d'ou. (No voleu que cap aroma de vainilla o fruita afegida distorsioni el gust.) L'aportació de proteïnes a part del iogurt grec afegeix molt al plat en termes de sabor i textura i només pot fer-lo més agradable en general, diu Young. Proveu d'afegir un quart de tassa d'una opció de llet sencera a dos ous, això afegirà cinc grams de proteïna.

Encara que no fossis en un bol deformatge cottageescolteu-nos com afegir-lo a la vostra truita. No l'escriuria per barrejar-lo amb ous perquè no et donarà el mateix gust o textura que diu Dada. Per eradicar qualsevol d'aquests trossos reveladors, proveu de barrejar primer els ous i el formatge cottage. Donar als dos una barreja completa obtindrà una consistència més suau i esponjosa en el producte final, diu Young. De fet, ho compara amb les famoses mossegades d'ou sous vide de Starbucks, una opció de proteïna preferida per a la marxa. Un quart de tassa de la versió al 2% de greix conté uns sis grams de proteïna.

El formatge és ric en proteïnestal com ha informat SELF anteriorment, introduïu una llesca o una llosa a la paella juntament amb els ous per obtenir un impuls instantani (per no parlar d'un acabat de rosada fos que afegeix Young.) A més, també és una manera ràpida i senzilla de personalitzar el gust: podeu triar entre una gran varietat de perfils de sabor per seleccionar el que més us agradi (com ara el provodlone). picant (com el pepper jack). En última instància, no crec que hi hagi cap formatge incorrecte per als ous, diu Dada. Només depèn del sabor que busques. (Per el que val, és una fan de feta.)

A més del sabor del formatge, també voldreu tenir en compte el format d'envàs. El formatge ratllat, per exemple, ve llest per menjar (no cal tallar-los), però té un recobriment que pot perjudicar la textura general del plat. És a dir, pot semblar que no s'està barrejant tan bé com diu Young. A l'altre costat de l'espectre, el formatge de bloc requereix tallar-se, però no té el mateix recobriment, el que significa que oferirà més d'aquesta irresistible ooey-gooeyness. Afegiu una llesca de cheddar i veureu quatre grams addicionals de proteïna per al vostre esmorzar.

Utilitzar clares d'ou líquides envasades per estirar els ous és una opció fantàstica si estem fent un remenat bàsic o fins i tot una truita només per obtenir una mica més de volum, diu Young, però és possible que el resultat sigui menys cremós del normal. Per evitar trobar-se amb aquest problema, Young recomana batre els ous crus i les clares líquides abans. D'aquesta manera, diu que la barreja serà molt més cohesionada i que aquestes diferències de textura no seran tan notables. Afegiu un quart de tassa de clares als ous i obtindreu gairebé set grams més de proteïna. A més, sempre podeu afegir una llesca de formatge per compensar qualsevol riquesa reduïda (vegeu més amunt).

Sí vam dirtofu. Concretament recomana Dadasedatofu el tipus més suau. Amb la seva capacitat de fusionar-se gairebé a la perfecció amb altres ingredients, aquesta proteïna d'origen vegetal es pot barrejar en un munt de coses: salses salses amaniments sopes batuts flams i ous sí. Bateu-lo en un bol abans d'afegir-lo als ous per assegurar-vos que una barreja molt suau diu Dada. Igual que els lactis, observa que el tofu és una excel·lent font de calci juntament amb altres minerals comferro magnesii fòsfor. Si n'afegiu un quart de tassa, augmentareu la vostra proteïna en cinc grams.

Si voleu provar aquest intercanvi però no teniu cap tofu de seda a mà, les coses fermes o extrafermes també poden funcionar (encara que no es barrejaran bé, és clar) segons Dada. En comptes d'això, només tindries daus de tofu a la barreja d'ous que ella diu, gairebé com les barreges de truita.

Podríeu fer embotits de qualsevol varietat que digui Dada. Carn de porc de gall dindi a base de plantes, el que surti al vostre vaixell. Talleu-lo i afegiu-lo als ous mentre es couen a la paella (o doblegueu-los en una truita acabada). Dos enllaços de botifarra d'esmorzar de vedella poden afegir cinc grams de proteïna al vostre plat.

Els ous són un vehicle tan agradable per introduir verdures per a persones que no els agraden pel seu compte, diu Dada.Espinacspodria ser el primer exemple que us vingui a la ment, però podeu substituir gairebé qualsevol altre tipus per obtenir un augment de fibra comparable:altres alvocat espàrrecscebes pèsols verds pebrots morronscors de carxofaimoniatosper citar alguns aspectes destacats. Els espinacs es couen tant que realment podríeu utilitzar una tassa sencera al plat d'ou d'una persona, diu Dada. (Fes això i guanyaràs quatre grams addicionals de fibra més cinc grams de proteïna). Mentrestant, l'alvocat se celebra sovint pel seugreixos monoinsaturatsperò és una central de fibra tan gran que crec que sovint es passa per alt. (Per no parlar d'un alvocat de mida mitjana també conté uns tres grams de proteïna a sobre dels seus nou grams de fibra.) En lloc de barrejar trossos d'alvocat directament als seus ous, Dada normalment els utilitza com a cobertura, però també podeu triturar ous durs d'alvocat i formatge cottagebarreja de torrades d'alvocat alta en proteïnes.

A més, aquest truc té un avantatge secundari: utilitzar les verdures sobrants que podrien quedar a la nevera en lloc de deixar-les perdre. Per Young intenta triar aquells amb un contingut d'aigua relativament baix. En cas contrari, una part d'aquesta humitat es pot filtrar i pot provocar que els ous no es fixin correctament, diu Young. Sense restes? Cap problema, les coses congelades funcionaran bé. Personalment m'encanta utilitzarverdures congeladesYoung afegeix. Estan disponibles durant tot l'any i hi ha barreges que ens permeten ser molt creatius amb molt menys treball. Intenteu escórrer tant de líquid com pugueu abans per evitar aquests problemes de configuració.

Quan l'arròs cuit es refreda, el midó comença a retrogradar, el que significa que, bàsicament, es fa molt més difícil descompondre al cos, diu Young. En comparació amb el midó normal, el midó retrogradat es digereix més lentament i provoca una resposta més baixa del sucre en la sang, de manera que integrar l'arròs sobrant als vostres àpats és un truc molt bo per augmentar la plenitud i la satisfacció de la fibra. A més d'aquesta mica de fibra, l'arròs també hi aportaràcarbohidratsi folat i ajuden a augmentar el volum global del plat.

Proveu d'elaborar la recepta d'arròs fregit per esmorzar recomanada per Young: ous i arròs, més pèsols i pastanagues congelats. Una tassa d'arròs sobrant us donarà al voltant d'un gram de fibra més dos més o menys d'un quart de tassa de pèsols. Fins i tot podeu afegir una mica de proteïna addicional al matí afegint-hibotifarra de pollastreBotifarra de gall dindi o cansalada (vegeu més amunt) diu Young.

De totes les entrades d'aquesta llista, els fesols són únics perquè fan una doble funció com a font de proteïnes especialment sòlida.ifibra. Junts, aquests dos suposen una combinació bastant significativa per aixafar la fam, diu Young. Per exemple, mitja tassa demongetes negreset donarà uns set grams de tots dos.

Podeu portar la vostra barreja de fesols negres i ous un pas més enllà convertint-la en una remenada Tex-Mex. Proveu d'afegir una mica de formatge salsa i alvocat per obtenir un toc llatí picant que diu Dada. (Pebrots i ceba saltejats també afegeix Young.) A continuació, mengeu el remenat sol o emboliqueu-lo amb una truita de blat de moro per fer un burrito. Com els mateixos ous, els fesols són increïblement versàtils, i també són de molt baix cost pel valor nutritiu que ofereixen, diu Dada.

Relacionats:

• Els 9 millors substituts d'ous per fer remenats d'esmorzars i més enllà
• 15 aliments per esmorzar que contenen més proteïnes que un ou
• És segur menjar ous líquids ara mateix o corre el risc de la grip aviària?

Obteniu més del gran servei periodístic de SELF directament a la vostra safata d'entrada.