11 VERDURES RIQUES EN FIBRA PER FER QUE QUALSEVOL ACOMPANYAMENT O AMANIDA SIGUI ENCARA MÉS SATISFACTORI

Nutrició

Guarda la històriaGuarda aquesta històriaGuarda la històriaGuarda aquesta història

Proteïnapot estar acaparant el protagonisme de la nutrició en aquests moments, però enmig de tot l'enrenou no us oblideu d'un carbohidrat crític: la fibra. Té molts papers importants en la nostra salut i benestar generalsAmber Young MS RDNel fundador de la pràctica amb seu a Carolina del Nord Redefined Nutrition li diu a SELF. Per començar, et manté ple durant més tempsmicrobioma intestinali prevérestrenyiment—i pot ajudar a controlar el sucre en la sang i el colesterol per començar.

No obstant això, la fibra sovint cau al costat de la dieta occidental típica. La majoria dels adults nord-americans només prenen al voltant de la meitat de la quantitat diària recomanada (RDA): 38 grams per als homes de 19 a 50 anys i 25 grams per a les dones del mateix rang d'edat. No només escatimar aquest nutrient significa que us perdeu els increïbles beneficis de la fibra, sinó que fer-ho també pot augmentar el vostre risc de patir una sèrie de condicions de salut, com aradiabetis malaltia cardíacai certs càncers.

La bona notícia és que el nombre màgic està dins de les vostres capacitats: pot ser que requereixi una mica més d'intencionalitat i consciència, diu Young. A més, els aliments rics en fibra no són exactament pocs i distants. Les verdures es troben entre les millors fonts naturals dels carbohidrats més importants (i fins i tot algunesempaquetar una mica de proteïnatambé com SELF va informar anteriorment), de manera que els calaixos de la nevera o el passadís de productes del vostre supermercat local haurien de poder lliurar. Si esteu interessats principalment en menjar verdures pels seus beneficis en fibra, però potser voldreu saber quins sónespecífictipus us oferiran el millor preu. A continuació hem reunit 11 de les verdures amb més fibra perquè pugueu augmentar la vostra ingesta de la manera més eficient possible.

idees de noms de llistes de reproducció

1. Mongetes

10 g de fibra per mitja tassa de mongetes cuites; 8 g per mitja tassa de mongetes negres cuites; 7 g per mitja tassa de mongetes blanques cuites; i 6 g per mitja tassa de cigrons cuits

Pel que fa al contingut de fibrafesolsdeixa tots els altres vegetals a la polsThanh Thanh Nguyen MS RDNun dietista registrat a Mendinground Nutrition ho diu a SELF. (Sí, els fesols i altres llegums es classifiquen tècnicament com a verdures!) De fet, ofereixen una quantitat tan gran de fibra que fins i tot potcontraproduentsobre tu si fas tot massa aviatcausant problemes gastrointestinalscom el dolor d'estómac, la inflor i els gasos, ja que el vostre tracte digestiu treballa per assimilar l'afluència sobtada segons Nguyen.

Com podeu veure més amunt, la quantitat de nutrients varia entre els fesols, però només una tassa dels tipus més fàcilment disponibles pot aconseguir que la majoria de la gent s'apropi al 50% de les seves necessitats diàries totals de fibra d'una sola vegada, diu Young. En última instància, però, la diferència entre les varietats és bastant petita Nguyen diu que qualsevol tipus serà una aposta sòlida. Independentment de la vostra selecció, té un registre principal, sobretot si no voleu passar molt de temps a la cuina: definitivament, opteu per les enllaunades que diu. En cas contrari, haureu de posar-los en remull durant un llarg període de temps.

L'enfocament de Nguyen per cuinar les mongetes també és senzill: el que ella anomena una situació de sopa mesclada o una combinació equilibrada de cebes pastanagues api i fesols en conserva que sempre es poden emmagatzemar per a més tard. D'aquesta manera, Nguyen té un àpat alternatiu al qual pot recórrer quan sàpiga que el seu horari sembla difícil. Pel que fa a Young?Cigrons rostitstot el camí: envasen la combinació cruixent i salada a la qual sovint aconsegueix durant aquesta caiguda del migdia.

2. Llenties

8 g de fibra per mitja tassa de llenties cuites

Mentre que les llenties no entrenbastanttanta fibra com algunes mongetes encara envasen molt. (A més, també són sòlidsfont de zinc). Llenceu-los amb pasta, afegiu-los a la carn per fer que la vostra vedella picada o s'estiri encara més, intercanvieu-les amb qualsevol recepta que requereixi fesols o barregeu-les en un batut per obtenir més gruix. No es ven? Fes una ulladaaquesta llista de 43 idees de receptes centrades en les llentiesper una mica més d'inspo de menjar. O proveu-ne unaquests vuit trucs de menjar a base de llentiesper afegir més proteïnes i fibra als esmorzars, dinars, sopars i berenars. De vegades, quan pensem en el contingut de fibra, ens centrem realment en els àpats, peròels berenars poden ser una bona oportunitatper portar una mica més, diu Young. En el cas de les llenties que poden semblar rostir-les en un cruixent (a la cigrons) o barrejar-les en un bany perfecte per a galetes i patates fregides.

3. Carxofes

7 g de fibra per una carxofa mitjana crua o 10 g per una tassa cuita

Igual que les mongetes i les llenties, potser no considereu que les carxofes són una veritable verdura, però, sorpresa, en realitat compten! (Almenys segons l'USDA i bé, no qüestionarem la seva experiència.) El que és més, les carxofes són més versàtils del que podríeu pensar: amb Young, podem ser creatius. Utilitzeu-los com a costat (per exemplea les amanides submergides rotllos de pollastre i boles de massa al vapor) o incorporeu-los al vostre plat principal (per exemple, en cassoletes, hamburgueses de mongetes o quesadillas). De qualsevol manera, això augmentarà molt el contingut de fibra.

4. Pèsols verds

9 g de fibra per una tassa cuita

Podeu associar els pèsols més amb les verdures de fulla verda que amb els llegums (potser pel seu color?) Però, de fet, es troben a la mateixa categoria de verdures que els fesols i les llenties, i tenen el contingut de fibra per igualar segons Young. Per obtenir un gir més ric en fibra en una recepta clàssica de menjar còmode, proveuincorporant-los al mac i formatge. Si tinc poca energia i tinc ganes d'alguna cosa reconfortant, però encara vull assegurar-me que es compleixin les meves necessitats de fibra, només afegiré el que pugui a un mac amb formatge en caixa, diu Young.

Si no us voleu posar verds, altres tipus de pèsols també són rics en fibra. Els pèsols dividits arriben al voltant de vuit grams de fibra per mitja tassa cuinada, mentre que els pèsols d'ulls negres i el caupí contenen al voltant de sis grams de fibra per la mateixa quantitat.

5. Carbassa

7 g de fibra per una tassa de conserva

Tot i que potser esteu més acostumats a veure la gran carbassa taronja al vostre pas davanter al voltant de Halloween que al plat del sopar, és molt més que una decoració del jardí de temporada fantasmagòrica: en realitat és una font de fibra sòlida segons Nguyen. Si no esteu familiaritzat amb la cuina amb carbassa, Nguyen té alguns suggeriments. Proveu de rostir-lo al forn farcit amb un farcit com arròs o carn o condimentat sol. Una carbassa rostida dura bastant, diu Nguyen. També podeu comprar una llauna del puré per estalviar-vos una mica de temps de preparació. Aixòfunciona especialment bé en productes de forncom els bollos, muffins, pans dolços, galetes, brownies i mossegades de pastís de formatge, però també es pot adaptar a plats salats com lasanya de pasta al curri, mac i mandonguilles de formatge, empanades i molts més.

Fins i tot podeu canviar la carbassa per les mongetes per fer la situació de sopa mixta de Nguyen; una altra vegada, és una recepta apta per al congelador que inclou aromàtics i verdures de temporada. Tenir plats fàcils i duradors a punt és una bona manera d'assegurar-me que si hi ha dies en què és difícil introduir la fibra, els tinc a la rotació, diu.

6. Cols de Brussel·les

6 g de fibra per una tassa cuita

Cols de Brussel·les i altres verdures crucíferes comcoliflorsón famosament durs i amargs, sobretot quan són crus, per la qual cosa Nguyen recomana buscar receptes i mètodes de cocció que els facin una mica més tolerables i saborosos, com ara el rostit. Podeu deixar-lo reposar al forn mentre aneu a fer altres coses que ella diu. Només assegureu-vos de tenir una bona barreja de condiments. (Les salses i els amaniments com el vinagre balsàmic o el xarop d'auró també poden ajudar a millorar el sabor, ja que alguns delsaquestes 32 receptesdemostrar.)

Per afegir al seu atractiu, les verdures crucíferes com les cols de Brussel·les tendeixen a mantenir-se bé al congelador quan són fresques, de manera que són adequades per a l'emmagatzematge en fred a llarg termini, diu Nguyen. A diferènciaalguns altres tipus de productescom SELF va informar anteriorment, no tenen un gust massa mopey després de descongelar-los, explica. (Podeu agrair el seu baix contingut d'aigua per això!)

Cognoms francesos

7. Bròquil

5 g de fibra per una tassa cuita

Com les cols de Brussel·lesbròquilpertany a la família de les crucíferes, per tant un mètode de cocció comrostitpot ajudar a suavitzar aquestes tiges i fer-les més agradables en general. De manera similar al bròquil de pèsols, també es pot incorporar al mac i el formatge per fer-lo una mica més apetitós, un plat que Young i els seus companys de grau es diuen mac i arbres. En general, afegir algunes d'aquestes coses congelades quan la vostra pasta està bullint pot ser una manera fantàstica d'aconseguir algun valor nutricional addicional, segons ella.

8. Altres

5 g de fibra per una tassa cuita

Cola cuitapot ser una opció fabulosa pel que diu una font de fibra Young. Tant si esteu bullint saltejant com si confieu en un mètode de cocció completament diferent, aquest procés compactarà el contingut de fibra disminuint considerablement la quantitat que necessiteu menjar per prendre una quantitat sòlida. Segur que tupottambé obteniu fibra de les coses crues si us agradaamanidesobatutsperò només sabeu que el benefici serà molt més petit: una tassa de col rizada crua conté menys d'un gram de fibra, gairebé una xifra impressionant en comparació amb les entrades anteriors d'aquesta llista.

9. Collards

5 g de fibra per una tassa cuita

Idem per a les coles crues, però cuites també són una font de fibra sòlida. Els colls picats es presten especialment bé a sopes i guisats segonsUniversitat de Purdue. Proveu de saltejar-los amb all picat de cansalada a daus i sal segons la tradició del sud.

10. Patates

5 g de fibra amb pell (al microones); 3 g sense pell (al microones)

Gran part de la fibra de les patates (al voltant de la meitat) està continguda a la pell segons Nguyen, de manera que si les peleu, esteu eliminant una gran part d'aquest nutrient juntament amb aquesta capa exterior dura. Si podeu tolerar la textura, mantingueu la pell per obtenir un augment addicional de fibra o deseu-la per convertir-la en un plat autònom (per exemple, peles de patates rostides o pells de patates carregades).

Si no? No perdis el son per això. Tot i que la pell pot ser la font principal de fibra, encara n'obté una mica dins de la mateixa verdura, diu Nguyen, així que no és com si estiguessis anul·lant els beneficis per complet. Tant si parlem pelades com sense pelar, a Nguyen li agrada posar les patates al microones en un pessic en lloc de bullir-les o coure per estalviar temps.

I si prefereixes les patates ensucrades en lloc de simples?DolçLes patates també són una excel·lent font de fibra a més de sis grams per tassa cuita. Probablement els coneixeu més com a costat del sopar o com a barreja d'amanides, però si voleu ampliar els vostres horitzons, aquí teniu51 idees de receptes àmplies que segur que us mantindran ocupat durant molt de temps.

11. Espinacs

4 g de fibra per una tassa cuita

Els espinacs crus pateixen el mateix problema de fibra que la kale: necessitareu molt de volum per arribar a una quantitat significativa. Per sort, la solució també és la mateixa: cuinar-lo. Penseu-hi: si alguna vegada heu cuinat una bossa sencera d'espinacs, probablement l'haureu vist com s'esgotava en potser mitja tassa a una tassa, diu Young. A diferència de la kale que tendeix a l'amargor, els espinacs tenen un sabor suau que fa que sigui fàcil de combinar amb altres ingredients. Tu potsadaptar-lodes de pizzes i pastes fins a amanides i batuts (i totes les altres opcions que hi ha entremig).

Què passa si cap d'aquests és el meu melmelada?

No et preocupis. Com dèiem, moltes verdures són riques en fibra, de manera que, si bé aquests 11 tipus són especialment rics en aquest carbohidrat crític, no són les vostres úniques opcions! Trieu les verdures que us agradin que podríeu menjar moltes coses que Nguyen aconsella. Llavors, si cap d'aquests passa a valorar? No sentiu la necessitat de forçar-los. En última instància, esbrinar maneres de fer que menjar verdures sigui agradable és el que ens farà tornar (i oferir l'augment de fibra corresponent), diu Young.

noms de barres creatives

I si us costa posar verduresqualsevolamable al teu plat? Tampoc no tens sort: fes un cop d'ullaquesta llistaper obtenir alguns consells no basats en vegetals per augmentar la ingesta de fibra. (I llavors us suggerim que feu una ullada a aquestes increïbles reproduccions per trobar-lesmaneres de menjar verdurestu en realitatmaigm'agrada!)

Relacionats: