11 CONSELLS DE MEDITACIÓ PER A PERSONES AMB TDAH

Guarda la històriaGuarda aquesta històriaGuarda la històriaGuarda aquesta història

Tots ho hem sentit un milió de vegadesla meditació és bona per a nosaltres. Però si teniu TDAH, tot pot semblar molt avorrit. Seieu-vos quiet i concentreu-vos en silenci en la meva respiració durant 20 minuts? tudeufer broma.

Però resulta que la meditació no ha de ser una festa o un slog. El secret d'una pràctica amigable amb els neurodivergents que sigui realment satisfactòria i sostenible? Es tracta de fer-ho funcionar per a tuJeff Warrenun professor de meditació amb seu a Toronto i coautor de TDAHMeditació per a escèptics inquietsautor de laSubstack de la base iniciali cohost de laMind Bod Adventure Poddiu a SELF. A la pràctica, això significa fer que la meditació sigui fàcil d'interessar i intrínsecament gratificant prou que ho faràsvolenfer-ho, no només sentir-se com hauríeu de fer.

Per ajudar-vos a esbrinar com aconseguir-ho, hem seleccionat els veritables avantatges: professors de meditació amb TDAH. No tots aquests suggeriments us funcionaran i aquest és el punt. Fins i tot dins d'un diagnòstic de TDAH hi ha molta diversitat, diu Warren. Realment depèn de la persona. Així que agafa el que funciona deixa la resta i fes-ho teu.

nom gremi de masses

1. No utilitzeu la meditació per intentar solucionar el vostre TDAH.

És una mentalitat fàcil de caure en un donatmeditacióSovint es ven com una estratègia d'autoajuda per millorar el que ens passa, un altre truc per fer-te més tranquil i productiu. Però has d'allunyar-te de pensar que la meditació és intentar canviar qui ets, diu Warren. No és tractar de convertir-te en una persona súper ben centrada i perfectament equilibrada si això no està a les cartes per a tu.

Això no vol dir que la meditació no pugui ser una manera de gestionar els vostres símptomes. De fetinvestigaciósuggereix que no es pot millorar coses comatenció funció executivai la regulació emocional en persones amb TDAH. Així que si esteu llegint això perquè espereu millorar el vostre enfocament o estat d'ànim... hola igual. Només assegureu-vos de veure la meditació com una manera de fer-se amistat i treballar amb el vostre sistema de cable únic, no canviar qui sou. El nucli de la meditació és l'acceptació, diu Warren. Encara estic tan TDAH com ho he estat mai d'alguna manera. La diferència principal és que no vull ser diferent.

2. Recorda que ésdoncsno sobre controlar la teva ment.

Hi ha algunes idees errònies que poden fer que el TDAH i la meditació semblin una parella condemnada, com la idea que es tracta de calmar els vostres pensaments o mantenir un enfocament perfecte. Aquesta és l'essència d'algunes pràctiques de concentració segonsJude Starun professor de meditació i entrenador integrador que té aCurs de meditació per al TDAH. Però li diu a SELF que és una millor opció per a la majoria de la gentTDAHés la meditació mindfulness un dels estils més populars a Occident (després de ser secularitzat a partir de pràctiques integrals en diverses tradicions budistes).

El mindfulness és unagenialcoincideix amb els que tenim TDAH perquè no us demana que controleu la vostra atenció inflada i és prou flexible per mantenir les coses interessants. (També és la pràctica en què ens centrarem principalment aquí.) L'essència és simplement conèixer el moment amb una consciència amistosa. Estàs relaxat, ets conscient del que està passant i no ho jutges Warren diu. Això és tot.

Pots aportar mindfulness a qualsevol moment del teu dia (arribarem a això), però per resumir ràpidament una tècnica clàssica: tria un punt d'ancoratge per a la teva atenció com la sensació de la respiració. Quan notis que estàs perdut en els teus pensaments, torna suaument a aquesta àncora. Bàsicament, estàs fent un pas enrere i observant cap a on va la teva atenció amb curiositat i calidesa, no amb judici i control, explica Warren. Punts de bonificació si realment pots riure't del que pensa la teva ment. Tenssentitaquella cosa?

3. Apunta al diari-treball.

La freqüència supera la durada quan es tracta de crear un hàbit (i d'aprofitar els beneficis), de manera que la meditació diària sol ser la recomanació. Però la pràctica diària estricta pot ser poc realista i portar a pensar tot o res. Un objectiu més indulgent és què10% més feliçL'amfitrió de podcasts Dan Harris truca diàriament. Té el mateix sentiment, però et dóna prou marge de moviment per saltar-te un dia (o tres) sense colpejar-te a tu professor de meditació i entrenador de TDAHYing Dengamfitrió de laTrobada TDAHpodcast diu a SELF.

Per mantenir-se constant, Deng també suggereix fer una pràctica mínima a la qual podeu recórrer quan esteu especialment ocupat o esborrat. Trobeu la versió realment fàcil que podríeu fer cada dia, diu Deng. Això podria ser una meditació d'un minut o fins i tot una única activitat conscient, el que sembli ridículament factible. Fer més del que és fàcil per a tu és una bona manera de fer més del que és bo per a tu, explica i va assenyalar que la seva opció és preparar el te amb consciència notant el so de l'aigua bullint i l'olor del te.

4. Trieu un punt d'ancoratge que realment caveu.

Tot i que sovint se'ls indica als principiants que utilitzin la respiració com a àncora, l'enfocament estret pot semblar restringit o tediós per a algunes persones ambTDAHdiu l'estrella. Així que si la respiració t'avorreix, una àncora auditiva o visual pot ser més estimulant o agradable.

Noms masculins americans

Per exemple, el paisatge sonor que t'envolta o una mica de música ambiental poden ser agradables i diu Star. O podeu cavar l'amplitud de la meditació amb els ulls oberts: centra't suaument en un punt o contempla tot el teu camp visual, fins i tot deixant que la teva consciència es filtri a la teva visió perifèrica. (Pot ser una mica trippy!) Mira quines àncores fan que la meditació se senti més absorbent, agradable o fàcil per a tu. Si podem fer que la pràctica sigui més atractiva, ens pot cridar millor l'atenció Star explica.

5. Senta curiositat per les teves sensacions corporals.

És molt més fàcil relaxar la ment quan diu l'estrella relaxada del cos. Però de vegades, quan les persones amb TDAH intenten meditar (o simplement relaxar-se) noten una inquietud física incòmoda. Com que la vostra ment està prenent senyals del vostre cos, això també crea agitació mental. És per això que les persones amb TDAH sovint poden sentir-semés estressatquan mediten Star explica.

Però si pots aportar una consciència amable al teu cos, canviarà el joc. Practiqueu obrir-vos a explorar i estar d'acord amb qualsevol sensació corporal que sembli com si s'interposi en el camí de la meditació que Star diu (l'angoixa revoloteja al pit). Teniu curiositat per saber com se sent realment. Hi ha textura? Una calidesa? Un formigueig? A mesura que deixes d'afrontar les sensacions, el malestar pot començar a dissoldre's gradualment, diu Star, relaxant el teu cos i la teva ment. (Quan una sensació se sent aclaparadora, Star recomana canviar a un lloc més neutral com les mans).

nom polonès masculí

6. Incorporar moviment.

Si la quietud se sent totalmentufuna altra manera de treballar amb el cos és mitjançant la pràctica del moviment. Star n'és un gran faniogai Qigong, una meditació en moviment de la medicina tradicional xinesa que implica respiració plena i moviments suaus i lents. També hi ha la meditació a peu com a fonamentalconsciènciatècnica. L'àncora sol estar en algun lloc del cos que diu l'estrella com la planta dels peus o la línia mitjana del cos.

Deng també recomana fer una bona meditaciódespréstreballant. Algunes persones noten que, naturalment, senten que estan més en els seus cossos, o fins i tot en un estat gairebé meditatiu, després de treure una mica d'energia inquieta, diu. Aprofiteu-ho fent uns minuts de meditació fins a la vostra recuperació.

7. Troba micro-hits meditatius.

Si els asseguts estructurats no són el teu, abraça'tpràctiques informals de mindfulness: Sensació als peus mentre esteu a la fila o l'aigua calenta de la pell a la dutxa. Podeu obtenir aquests petits micro-èxits durant tot el dia, diu Warren. Les activitats pràctiques com cuinar teixir o fer jardineria poden ser molt meditatives, afegeix Deng. Quan estic enfornant, hi entraré i me n'adonaréCom se sent la massa a les meves mans?Fins i tot aquests breus tasts us poden ajudar a sortir del vostre cap, a relaxar una mica de tensió i a construir el múscul de la consciència.

8. Fes servir les meditacions guiades de manera liberal.

Les sessions guiades no només són útils per a qualsevol persona que aprengui la meditació WTF, sinó que també poden ser especialment útils per a les persones amb TDAH. És tan fàcil perdre la trama i anar a la deriva, diu Warren. Fa 25 anys que estic meditant i sóc un professor de meditació i encara em desviaré. Així que és un plaer tenir una veu amable per fer-te tornar. I no és difícil trobar professors amb els quals us sentiu tenint en compte totaplicacionsallà fora.

9. Posa't còmode.

Si seure a terra amb un lotus ple és el vostre melmelada. Però forçar-se a adoptar una postura que estira el cos pot crear una experiència no tan relaxant Star explica: La comoditat és primordial. Proveu una cadira còmoda o una manta suau o estireu-vos amb els genolls doblegats. Mentre hi esteu, enceneu una espelma o encens deliciós per crear l'ambient. Qualsevol cosa que us ajudi a relaxar-vos és bo, diu Star.

Simplement no ho aconsegueixestambécòmode. Voleu trobar l'entorn que us faci sentir prou estimulat per no adormir-vos, però no sobreestimulat, diu Deng. Per a algunes persones que estan fora, la natura pot ser alhora pacífica i animada.

10. Barreja-ho i segueix la teva curiositat.

No t'obliguis a quedar-te amb una cosa. Si teniu l'impuls d'explorar i buscar coses noves en general, deixeu que això sigui com passa a la meditació també diu Warren. Experimenta generosament amb diferents tècniques i aplicacions de tradicions dels professors. La varietat augmenta el factor de novetat, que alguns cervells amb TDAH troben motivador, i t'ajuda a crear una pràctica única que realment s'adapti a tu, diu Deng.

Deixa que la teva curiositat et guiï, afegeix Warren. Si estàs intrigat per la filosofia budista o la neurociència de l'atenció plena, fes-ho. Llegir un llibre, fer un curs, anar a un retir, unir-se a una comunitat de meditació local o virtual. (Consell de bonificació: us pot agradar l'aspecte de la comunitat.)

noms per als jocs

11. Mostra't molt d'amor.

Les persones neurodivergents sovint s'enfronten a la vergonya i a un dur crític interior, de manera que els nostres experts recomanen teixirautocompassióa la vostra pràctica de mindfulness i a la vostra vida diària. Quan observeu que sorgeixen pensaments desagradables, preneu-vos un moment per donar-vos una mica de compassió: una respiració profunda, una mà al cor, unes paraules amables que heu estat necessitant escoltar.

També pots explorarmetta o meditació de bondat amorosaUna pràctica budista poderosa on envieu amor a altres persones abans de canalitzar-lo cap a vosaltres mateixos, explica Star. Per portar aquesta compassió i acceptació a nosaltres mateixos? Això és enorme diu Star.

Relacionats: