Guarda la històriaGuarda aquesta històriaGuarda la històriaGuarda aquesta històriaQuan el teu cotxe està baix de gas, tens dos senyals d'advertència clars. Primer les vores del calibre cada cop més a prop de l'E. Aleshores, si continueu empenyent, us aturareu.
nom del grup d'amics per whatsapp
Però els nostres cossos són màquines molt més complexes. Quan no consumis els teus entrenaments, consumint menys energia de la que gasteu, obtindreu indicadors molt més vagues i subtils, però també generalitzats. És sorprenent com de sistèmic és: fins a quin punt pot afectar el vostre dietista esportiu de tot el cosHolley Samuel RD CSSDdiu a SELF.
Abans d'entrar en els signes i símptomes que podeu experimentar quan no mengeu prou, fem un pas enrere per aprofundir en què significa en realitat no alimentar la vostra rutina de fitness, i per què com més aviat ho detecteu, millor per a la vostra salut i rendiment.
La falta de combustible és més comú del que penseu, i potser tampoc no sabeu que ho esteu fent.
Malgrat els missatges constants per menjar menys i moure's, ara més investigadors saben que consumir massa poc per a la quantitat d'exercici que esteu fent pot causar el seu propi conjunt de problemes. Si no s'ajusta la seva ingesta a la seva producció, pot resultar en el que s'anomena baixa disponibilitat d'energia, on el seu cos es queda escàs del combustible que necessita per alimentar totes les seves funcions biològiques normals i molt menys assolir qualsevol dels seus objectius de rendiment dietista esportiuRebecca McConville RD CSSDautor del llibre Trobar el teu punt dolç diu a SELF.
Amb el temps, això pot progressar cap a una condició anomenada deficiència energètica relativa a l'esport o RED. Iaixòpot causar estralls en gairebé tots els sistemes del teu cos, des de la funció cerebral fins a la salut del cor i el sistema reproductiu, ja que el teu cos es queda sense recursos per mantenir les coses sense problemes, diu Samuel.
No deixis que la paraula esport en el nom et desconcerti. Tot i que aquestes condicions són comunes entre els atletes d'elit i professionals, els esportistes quotidians poden desenvolupar-les. Per exemple aestudiarpublicat l'any passat alBritish Journal of Sports Medicineva trobar que de 1.000 participants no elit a la Marató de Boston, el 42% de les dones i el 17% dels homes tenien signes de baixa disponibilitat d'energia. Fins i tot els corredors més informals, ciclistes i gimnàs, qualsevol persona que sigui actiu, també diu McConville. I això és cert per a persones de totes les mides corporals.
El consum insuficient no ha de ser necessàriament intencionat tampoc. Tot i que els trastorns de l'alimentació o l'alimentació desordenada poden provocar una baixa disponibilitat d'energia i RED quan restringeixes intencionadament la quantitat que prens o digereixes, és totalment possible consumir poc combustible sense saber-ho ni adonar-te'n. I no es tracta noméstotalingesta: cada cop més els investigadors s'adonen que reduir els carbohidrats per alimentar l'exercici pot causar més problemes amb o sense un dèficit general. (Aquesta és una raóabastament a mig terminiés molt útil per als corredors: pot ajudar-vos a mantenir-vos al dia de les vostres necessitats de carbohidrats.)
Per entendre per què penses en el teu cos més com un compte bancari que un cotxe, diu McConville. Cada vegada que menges és una inversió. Tot el que feu durant el dia, inclosos els vostres entrenaments, requereix una retirada. Com que sovint es produeixen despeses energètiques inesperades, s'atreveixen a agafar l'ascensor lluitant contra una malaltia menor que provoca aquestes poques repeticions addicionals, és massa fàcil crear una bretxa no planificada entre la ingesta i la sortida.
Això no només pot causar problemes en el moment, sinó que també augmenta el risc de problemes de salut a llarg termini, com ara la depressió, l'osteoporosi i el dany cardíac. És per això que saber que és possible el consum insuficient i mantenir-se alerta davant les banderes vermelles és important.
Si tens un cicle menstrual i no estàs sota control de la natalitat hormonal, els períodes irregulars o que falten són un signe que es cita amb freqüència. Però això no s'aplica a tothom i hi ha nombroses banderes vermelles i efectes nocius que poden aparèixer fins i totabansobserveu canvis en el vostre cicle. A continuació, es mostren 15 maneres de saber que pot ser que us quedeu baix.
noms per als jocs
1. El teu estat d'ànim està enfonsat i no saps per què.
Uns quants minuts de desplaçament de la condemna aquests dies poden posar-vos ansiós o tristos fàcilment. Però si generalment sou una persona optimista i de sobte us trobeu de mal humor i s'enfronta, això podria ser una bandera vermella.
Si tenim gana ho tenimirritablea.k.a. amb ganaStephanie Roth-Goldberg LCSWun terapeuta amb seu a la ciutat de Nova York especialitzat en psicologia esportiva i recuperació de trastorns alimentaris li diu a SELF. Si prensamb ganai fas que sigui més llarg, es converteix en malhumorat i malhumorat i, en general, amb un estat d'ànim baix.
2. Penses molt en el menjar, però sovint no et pots decidir sobre què menjar.
Quan el teu cos se sent privat, és fàcil que la teva ment s'ocupi amb els pensaments dels aliments, diu Roth-Goldberg. De la mateixa manera, pot resultar difícil pensar amb claredat sobre com reposar quan el dipòsit està gairebé buit. Tenir gana però incapaç de decidir què vols i després entrar en un conflicte (res no sembla bé, res no se sent bé) també pot ser un signe que ella diu.
3. Acostuma a tenir afartades més tard al dia.
De la mateixa manera, la falta de combustible pot iniciar un cercle viciós: escatimeu combustible durant l'esmorzar i el dinar. A mitja tarda o al vespre tens prou fam per enderrocar el teu calaix d'aperitius. Et sents malament restringir-te l'endemà i repetir. Això no només no se sent bé en el moment en què podeu empitjorar algunes de les altres conseqüències.
Si doneu a la gent les calories adequades, però es distribueix durant tot el dia de manera uniforme i s'alimenten abans i després dels entrenaments, estaran en un bon equilibri energètic, diu Samuel. Llegeix: Se sentiran força bé i no notaran molts d'aquests símptomes. Però si mengen la mateixa quantitat (o de vegades més) però ho fan lluny dels seus entrenaments, poden tenir símptomes de falta de combustible perquè el seu cos entra en períodes de baixa disponibilitat d'energia.
4. Cada entrenament se sent molt més dur del que hauria.
Per descomptat, hi ha un milió de variables que afecten com et sents durant qualsevol classe de carrera Peloton o sessió d'entrenament amb peses, des de quant vas fer el dia abans fins a com vas dormir fins a si vas tenir un dia estressant a la feina. Però, en general, si sou relativament coherent amb la forma física, hauríeu de poder mantenir la vostra rutina amb aproximadament el mateix esforç o veuresignes de progrésal llarg del temps.
Si, en canvi, estàs lluitant regularment amb moviments o entrenaments que abans se sentia fàcil, la baixa energia pot ser el culpableHeather Caplan RDun entrenador de running dietista registrat i cofundador de laProjecte Carril 9diu a SELF.
5. I després arrossegueu molt més de l'habitual.
Sí, els esforços durs (penseu que les carreres llargues durant l'entrenament de mitja marató o complet) poden deixar-vos sentir cansat. Però si estàs augmentant adequadament i alimentant correctament, no hauries d'haver de caure al sofà la resta del cap de setmana, diu Samuel.
Hauríeu de ser capaç d'acabar la vostra llarga carrera, i sí, segur que estareu una mica cansat, però aneu a fer coses amb els vostres fills, feu encàrrecs, feu el que heu de fer sense tenir la sensació que caureu, diu ella.
6. De fet, prefereixes deixar el gimnàs per complet.
Independentment dels vostres objectius de fitness, ja sigui que us esteu preparant per a un gran esdeveniment o entrenant per alleujar l'estrès i el benestar, és normal sentir-se fluixos i reflux.motivacióMcConville diu. Fins i tot els atletes més d'elit tenen dies en què prefereixen no entrenar.
Però un signe d'escassa combustible és una caiguda inexplicable del vostre desig de fer exercici o moure's, diu. Per tant, tingueu en compte si les sessions que abans us semblaven divertides perden de sobte el seu atractiu o si us sentiu temptats de saltar-vos-hi més dies que no.
Sintonitza el que diuen els teus pensaments que diu Roth-Goldberg. Si és una constant 'Això se sent molt difícil. Això fa pena. Per què estic fent això? Això no és divertit, això és un signe de poca energia.
7. El teu son fa mal.
Encara que la desnutrició et porta a la fatigalluitar per adormir-seo quan assentis amb el cap, és possible que trobis el teu ull tancat constantment interromput. Els episodis de baix nivell de sucre en la sang poden fer que et despertis amb ansietat enmig de la nit diu McConville. La teva qualitat del son també pateix afegint-se a la sensació d'arrossegament; pot ser que estiguis esgotat encara que creguis que estàs dormint prou.
8. El teu intestí ressona molt més del que abans.
La falta de combustible pot dificultar el funcionament del vostre sistema digestiu i alterar els vostres bacteris intestinals causant símptomes que inclouen diarrea, dolor abdominalrestrenyimentiinflor. L'experiència pot semblar-se a la síndrome de l'intestí irritable (IBS), diu McConville.
llocs amb q
Això també pot iniciar un cicle nociu. Una reacció habitual a aquests símptomes GI desagradables és evitar aliments o grups d'aliments particulars, com ara els lactis o el gluten, diu McConville. Però si comenceu a tallar aquests articles sense afegir-hi altres fonts de nutrients, els vostres nivells d'energia poden baixar encara més endinsant-vos en un forat.
9. Mentrestant, els teus nivells d'hormones i vitamines estan fora de joc.
Les anàlisis de sang que feu al metge també poden mostrar anomalies de certes vitamines i minerals. Obtenim micronutrients dels aliments i si hi ha escassetat d'aliments, tindreu una escassetat de micronutrients, diu Samuel. I el simple fet de fer esclatar un multi no corregirà el problema perquè la falta de combustible també disminueix l'absorció dels nutrients clau.
Preneu ferro: quan escatimeu combustible, el fetge secreta una hormona anomenada hepcidina que interfereix amb la vostra capacitat d'absorbir-se.ferro dels alimentscom la carn i les verdures o els suplements diu McConville. Com a resultat, les proves de ferro poden baixar.
També pots notar-honivells anormalsd'hormones relacionades amb la tiroide, inclosa l'hormona estimulant de la tiroide (TSH) i la T3 lliure. El vostre metge pot marcar això com un problema de tiroide, però en realitat pot ser un delsprimers signes d'un desajust de combustible—No menjar prou interfereix amb el funcionament de la glàndula pituïtària que produeix aquestes hormones.
noms masculins forts
10. La teva libido s'enfonsa.
Parlant d'hormones: els nivells alterats d'estrògens i testosterona podendisminueix el teu desig sexual—i això s'afegeix a la irritabilitat que ja pot estar afectant la vostra relació.
Si de sobte observeu que no us interessa, això pot ser que el vostre cervell intenti conservar energia, diu McConville. Això s'ha de veure com un senyal d'alerta.
Tot i que les dones semblen més sensibles als efectes negatius de la baixa disponibilitat d'energia, els homes estan lluny de ser immunes, diu Samuel. La seva libido també pot baixar i, si solen tenir ereccions matinals, aquestes poden desaparèixer o fer-se menys freqüents.
11. La teva freqüència cardíaca disminueix mentre augmenta els teus nivells de colesterol.
La majoria dels atletes i els esportistes habituals tenen una freqüència cardíaca en repòs més baixa, però la falta de combustible pot alentir encara més les coses de vegades fins i tot per sota dels 30 batecs per minut. Mentrestant, els nivells baixos d'estrògens poden augmentar els nivells totalscolesteroljuntament amb els mals tipus de lípids LDL i Apo B.
12. Estàs guanyant pes.
La saviesa convencional sosté que menjar menys = reduir el teu cos. Mentre que algunes persones amb RED tenen un pes corporal baix, d'altres experimenten un augment de pes a mesura que el seu metabolisme s'alenteix per conservar l'energia, diu McConville.
13. Et congeles constantment.
Samuel ho tésíndrome de Raynauduna condició en la qual els espasmes dels vasos sanguinis fan que les mans, els peus o altres parts del cos se sentin adormits i es tornin de color quan fa fred. Va notar que els seus símptomes eren molt pitjors quan no menjava prou, ja que la baixa energia pot interferir amb la funció dels vasos sanguinis.
A més, els nivells anormals d'hormones tiroïdals poden fer-te sentir inusualment fred. La T3 baixa és un mitjà per baixar el termòstat per conservar l'energia que es gasta en la temperatura corporal, diu McConville. És per això que les persones que estan sense combustible poden ser-hofred tot el temps.
14. El teu cabell i la teva pell podrien patir.
Els nivells hormonals alterats Les deficiències de micronutrients i la manca de proteïnes també us poden colpejar al cap i a les mans. Algunes persones noten la sevaaprimament del cabello caure la pell pot ser un desastre i les ungles poden tornar-se trencadisses. I, de nou, com que és un problema general més gran, cap quantitat de biotina solucionarà el que diu Samuel.
15. Et fas mal més sovint i la curació triga més.
Les lesions òssies s'han relacionat durant molt de temps amb els trastorns alimentaris i els trastorns alimentaris, especialment en les dones. No només podríeu no obtenir prou nutrients per a la construcció dels ossos comcalcii els nivells d'energia baixos de vitamina D en general poden provocar canvis hormonals que debiliten els ossos i els fan més propensos a problemes com les fractures d'estrès.
Però cada cop més experts en medicina esportiva reconeixen que la falta de combustible també pot contribuir a altres problemes. Els nivells hormonals alterats poden dificultar la capacitat del cos per reparar els danys menors causats per l'exercici deixant els músculs tendons i articulacions propensos a patir dolor i lesions. És probable que et guareixis més lentament quan et facis mal també. Sempre sentir que estàs jugant a una lesió Whac-A-Mole pot ser un signe que no t'estàs donant prou per recuperar-te, diu Samuel.
vestit de pallasso femení
Espera, això em fa adonar-me que potser estic sense combustible! Què he de fer al respecte?
Observar un problema potencial és un primer pas enorme. El tractament implica el reequilibri menjant més i fent menys exercici o ambdós. Sembla prou senzill en teoria, però a la pràctica pot ser complicat tant logísticament com psicològicament, per això és una bona idea incloure alguns professionals si podeu.
Si està dins del vostre pressupost o està cobert pel vostre llibre d'assegurances, visiteu un dietista registrat o cerqueu un proveïdor de medicina esportiva que conegui aquests temes, el projecte Caplan's Lane 9 inclou undirectorid'ells i McConville també té unllista d'expertsque ha completat el seu programa de certificació de proveïdors informat per RED. També podeu obtenir més informació buscant informació sobre nutrició esportiva produïda per persones amb credencials adequades: per exemple, dietistes registrats formats en nutrició esportiva (sovint tindran les inicials CSSD després dels seus noms), diu Caplan.
Depenent de quant de temps i de la quantitat que hagis estat insuficient, pot ser que trigui temps l'ajuda d'experts com dietistes i psicòlegs i una ingesta addicional per reequilibrar els teus comptes; penseu-hi com pagar els interessos d'un préstec, diu McConville. Però tot i que pot ser difícil trencar els hàbits existents, la recompensa val més que val la pena. Després de tots els efectes demenjant prouTambé diu Samuel que beneficia gairebé totes les parts de la vostra ment i cos, per exemple, entrenaments forts, bons nivells d'energia estables i, en general, ser una persona més feliç i saludable.
Relacionats:
- Com obtenir ajuda per als trastorns alimentaris segons els experts
- És possible que no tingueu gana després d'un entrenament, però encara hauríeu de menjar alguna cosa
- La meva mare va ser editora de revistes als anys 90. Per fi estem parlant del que va fer a la nostra imatge corporal
Obteniu més de la gran cobertura nutricional de SELF directament a la vostra safata d'entrada, de manera gratuïta .
