2 temps de reutilització et porten de córrer a relaxar-te en 10 minuts o menys

És temptador passar directament d'una carrera adutxasofà... o migdiada. Però prendre uns minuts per tornar el cos a la línia de base pot iniciar la recuperació després.

Quan camines o corres, el teu cor batega més ràpid i els teus vasos sanguinis s'expandeixen per transportar sang rica en oxigen als músculs. Un refredament us permet revertir aquests canvis lentament augmentant gradualment la vostra freqüència cardíaca i la pressió arterial per no acabar.marejato aturdit. L'objectiu és tornar el teu cos a un estat de calma i, possiblement, reduir el dolor i la rigidesa més endavant.

Un refredament pot ser tan senzill com 10 minuts de caminar fàcil (i si això és el que us sembla millor per al vostre cos, podeu refrescar-vos d'aquesta manera durant el SELF).Programa Aprendre a estimar córrer!). Però com que els teus músculs ja estan calents, el període posterior a la carrera és el moment ideal per afegir treballs d'estirament i mobilitat que puguin contrarestar l'alt impacte i la demanda d'una rutina de carrera.

Aquí hi ha dues rutines que ofereixen el millor dels dos mons augmentant la mobilitat, de manera que us moveu més suaument, mentre restauren gradualment els vostres sistemes cardiovascular i nerviós al seu estat previ. Un d'ells es pot fer completament dempeus, de manera que fins i tot podeu fer-ho abans de tornar a entrar; l'altre està assegut perfecte per si després ja us heu caigut a terra.

Refrigeració 1: Dempeus

El que necessites:Només el teu pes corporal!

sobrenoms per a Giuseppe

• Completa cada exercici durant el temps assignat. Per a moviments que són d'un sol costat complets per ambdós costats.
• Quan hagis acabat amb cada exercici, passa al següent.
• Feu aquest circuit una vegada, tot i que podeu repetir qualsevol moviment específic (o tot el circuit) si us sentiu més ajustats!

• Posa't alt amb un peu a uns dos peus davant de l'altre. Col·loqueu les mans als malucs o descanseu-les als costats. Dobleu lleugerament el genoll davanter, inclineu la pelvis cap enrere i premeu els dos glutis.
• Hauríeu de sentir un estirament al maluc davanter i/o la cuixa de la cama posterior.
• Mantingueu premut durant 15 a 30 segons. Canvia de costat i repeteix. Alterna fins a arribar a un total de 30 a 60 segons per costat.

Els flexors del maluc, els músculs de la part davantera dels malucs i la part superior de les cuixes tendeixen a escurçar-se mentre esteu asseguts, i treballen molt quan esteu corrent, ja que són els músculs que aixequen les cames.

• Posa't sobre el peu esquerre amb el peu dret davant del teu taló a terra amb els dits dels peus cap amunt. Fes una frontissa cap endavant als malucs i doblega el genoll esquerre mentre t'asseus una mica.
• Mentre doblegueu la cama esquerra, mantingueu la cama dreta completament recta amb el pes a la vora del taló. Hauríeu de sentir aquest estirament als isquiotibials de la cama estirada. Mantingueu premut durant 15 a 30 segons.
• Canvia de costat i repeteix. Alterna fins a arribar a un total de 30 a 60 segons per costat.

A més de produir potència i controlar el balanceig de les cames quan feu servir els isquiotibials, recolzen els malucs i els genolls.

• Dempeus amb els peus junts.
• Doble el genoll dret i utilitza la mà dreta per estirar el peu dret cap al cul. Mantingueu els genolls junts.
• Premeu els glutis per augmentar l'estirament a la part davantera de les cames.
• Mantingueu premut durant 15 a 30 segons i després repetiu a l'altra cama. Alterna fins a arribar a un total de 30 a 60 segons per costat.

Igual que els flexors del maluc, els quàdriceps també es poden estrènyer assegut; quan corres t'estenen el genoll i et fan avançar.

• Mantingueu-vos alt amb els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles.
• Canvieu el vostre pes cap a la dreta doblegant lleugerament el genoll dret. Puja lleugerament el maluc dret mantenint el maluc esquerre tirat cap avall. Hauríeu de sentir un estirament a l'interior de la cama esquerra.
• Mantingueu premut durant 15 a 30 segons, després canvieu de costat i repetiu. Alterna fins a arribar a un total de 30 a 60 segons per costat.

Els vostres adductors o músculs de l'engonal porten la cama cap al centre del vostre cos; treballen dur per ajudar-vos a estabilitzar-vos amb cada pas.

• Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Fes un pas enrere en una mini estocada amb el peu esquerre. Doble el genoll dret i mantén la cama esquerra recta.
• Premeu el taló posterior cap avall perquè quedi pla a terra o tan a prop com puguis. Com més separats estiguin els peus, més profund serà l'estirament.
• Mantingueu premut durant 15 a 30 segons, després canvieu de costat i repetiu. Alterna fins a arribar a un total de 30 a 60 segons per costat.

Mantingueu el genoll posterior recte i apuntareu al gastrocnemi, el múscul de la panxell més gran. Dobleu-lo i apuntareu al sòleu, el múscul pla més petit que hi ha a sota.

vells elogis bonics

Cooldown 2: sobre una estora

El que necessites:Només el pes corporal i una estora per a la comoditat.

• Completa cada exercici durant el temps assignat. Per a moviments que són d'un sol costat complets per ambdós costats.
• Quan hagis acabat amb cada exercici, passa al següent.
• Feu aquest circuit una vegada, tot i que podeu repetir qualsevol moviment específic (o tot el circuit) si us sentiu més ajustats!

• Agenolleu-vos al genoll esquerre. Col·loqueu el peu dret a terra davant del genoll doblegat.
• Inclineu-vos cap endavant estirant el maluc esquerre cap al terra.
• Premeu el cul esquerre; això us permetrà estirar encara més el flexor del maluc.
• Mantingueu premut durant 15 a 30 segons, després canvieu de costat i repetiu. Alterna fins a arribar a un total de 30 a 60 segons per costat.

Els teus flexors de maluc i els quàdriceps sovint s'estrenyen durant la carrera; aquest tram aborda tots dos.

• Des d'una posició de planxa alta, empeny cap enrere cap a Downward Dog aixecant els malucs i el cul a l'aire i estirant els braços i les cames. Mantingueu el cap alineat amb el tors i mireu enrere cap als peus per evitar esforçar-vos el coll. Premeu els talons a terra.
• Aixeca un taló del terra i doblega el genoll mentre manté l'altre taló plantat i la cama recta. Continueu pedalant els peus en aquest moviment de marxa durant 30-60 segons assegurant-vos de prémer realment el taló cada vegada per estirar els isquiotibials.

Aquest moviment inspirat en el ioga estira dinàmicament els teus panxells que fan gran part del treball d'impulsar-te cap amunt i cap endavant.

• Comenceu a quatre potes amb les espatlles sobre els canells i els malucs sobre els genolls. Aixeca els genolls entre 1 i 2 polzades del terra i posa el cul cap als talons.
• Empènyer amb els quads exploten cap endavant i pas el peu dret cap a l'exterior de la mà dreta de manera que estigueu en una estocada baixa. La cama posterior s'estirarà a mesura que avança.
• Porta el peu dret cap enrere per trobar-te amb el teu esquerre i el cul cap als talons de nou. Això és 1 rep.
• Continueu durant 30 segons i després repetiu a l'altre costat.

Moure's per aquesta seqüència afluixa gairebé tots els músculs de la part inferior del cos. Feu una pausa a la estocada per prestar una atenció addicional als flexors del maluc.

• Acuéstese d'esquena amb les dues cames esteses.
• Estireu el genoll esquerre al pit mentre manteniu la cama dreta recta i la part baixa de l'esquena pressionada a terra.
• Mantingueu premut durant almenys 30 segons.
• Repetiu a l'altra cama.

Sentiràs aquest als glutis, isquiotibials i la part baixa de l'esquena.

• Estireu d'un costat.
• Mantingueu la cama inferior recta i doblegueu el genoll superior de manera que el peu estigui al costat del cul.
• Agafeu el peu superior amb la mà estirant-lo cap al cul.
• Mantingueu els malucs estables perquè no et balancegis cap enrere mentre estires.
• Mantingueu premut durant almenys 30 segons.
• Canvia de costat i repeteix.

Sovint, els vostres quads poden rebre una pallissa durant una carrera, sobretot si són en terrenys muntanyosos. Aquesta versió lateral d'un estirament quad elimina els reptes d'equilibri d'estirar aquest múscul mentre està dret. I siguem reals: estirar-se després d'una carrera se sent molt bé.

noms per a les tutories

Fotografia: Katie Thompson. Estil d'armari: Kathleen Thomas. Cabell: Walton Núñez. Maquillatge: Miranda Richards.

Esportistes per ordre d'aparició:Morit Summersun entrenador amb seu a Brooklyn i el propietari d'un gimnàs corporal positiuForm Fitness Brooklynporta: top i polaines Lululemon sostenidor esportiu Aerie i sabatilles esportives Nike;Laura Girardun entrenador personal certificat per NASM i fundador deL'Acadèmia de l'Energiaporta: jaqueta Alo, pantalons curts i sabatilles esportives amb sostenidor i mitjons Comme si;Ameerah Omarel capità de la ciutat i entrenador de mentalitat d'Adidas Runners NYC porta: sostenidor esportiu Alo i polaines mitjons Nike i sabatilles Hoka;Amanda Katzun entrenador personal certificat i entrenador de running a la ciutat de Nova York porta: samarreta i pantalons curts Adanola, sabatilles i mitjons Nike.