2 escalfaments dinàmics que us prepararan per córrer

Tots els corredors saben que els primers minuts de sortida poden sentir-se els més difícils. Però hi ha una manera segura de fer que la vostra carrera se senti millor des del principiimantenir-se més fort fins al final: engegar-lo amb aescalfament dinàmic.

Començant amb uns cinc minuts de moviments ràpids però controlats a través d'una àmplia gamma de moviments prepara el teu cos per fer front a les demandes de córrer. A més d'augmentar literalment la temperatura dels teixits, cosa que els ajuda a treballar de manera més eficient i eficaç, augmentarà la freqüència cardíaca, augmentarà el flux sanguini i activarà les connexions entre la ment i els músculs que utilitzaràs, inclosos els isquiotibials, els quads, els glutis i els panxells. El resultatestudisdemostra que el vostre entrenament es pot sentir encara més fàcil i, per tant, més agradable.

Així que abans de començar qualsevol dels vostres entrenaments de cardio per a SELF'sPrograma Aprendre a estimar córrerescalfeu-lo! Hem creat dues opcions noves per triar: no dubteu a trobar la que us convingui millor i a seguir-la o canviar-la regularment per obtenir una mica més de varietat. La millor part? Totes estan a peu, així que les podeu fer quan ja sou per la porta (no cal estora!).

Escalfament 1

El que necessites:Només el teu pes corporal!

cançó i elogis

• Feu cada exercici durant 30 segons alternant els costats si escau.
• Després de completar els 30 segons, passeu directament al següent exercici sense descansar. (Per descomptat, preneu un respir si creieu que ho necessiteu.)
• Després de completar els cinc exercicis, torneu a completar el circuit.
• Completa el circuit dues vegades en total.

• Mantingueu-vos alt amb els peus separats a l'amplada dels malucs i el nucli compromès.
• Torneu el taló dret al glutis dret. Repetiu ràpidament amb el taló esquerre. Intenta mantenir les cuixes paral·leles quan peteu. Això és 1 rep.
• Repetiu durant 30 segons.

Tot i que la vostra posició és una mica diferent, aquest moviment activa molts dels músculs que utilitzareu a la carrera, especialment els quàdriceps.

• Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs enganxats. Posa't a la gatzoneta poc profunda doblegant una mica els genolls i enviant el cul enrere.
• Des d'aquesta posició, remeneu cap a la dreta el més ràpidament possible durant 4-5 peus (o quan l'espai ho permeti). Moveu els peus ràpidament per la velocitat en lloc del gran pas que podeu fer.
• Quan arribeu al final, remeneu immediatament cap a l'esquerra.
• Continueu movent-vos cap endavant i cap enrere el més ràpid possible durant 30 segons.

Córrer és un moviment d'anada a darrere. Però treballar d'un costat a l'altre amb antelació activa els músculs com els adductors (interiors de les cuixes), els abductors (fora dels malucs) i el glute medius (costat lateral) que estabilitzen i mouen els malucs.

• Mantingueu-vos alt amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Aixeca la cama dreta i doblega el genoll dret agafant l'exterior amb la mà dreta.
• Amb la mà esquerra agafa la cama dreta just per sota del turmell.
• Deixeu que el vostre genoll giri cap a fora fins que sentiu un estirament al maluc dret.
• Baixeu la cama dreta i repetiu a l'altre costat
• Continueu alternant durant 30 segons.

Els moviments d'obertura de maluc com aquest són especialment útils per als corredors amb treballs d'escriptori; afluixen i activen adductors abductors i flexors de maluc que s'estrenyen amb hores d'assegut.

• Dempeus amb els peus més amples que el nucli separat de l'amplada dels malucs i els braços cap als costats. Aquesta és la posició inicial.
• Gireu la cama esquerra fins a l'alçada del maluc (si la flexibilitat ho permet) i el braç dret al voltant per tocar els dits dels peus esquerres al mateix temps.
• Torna a la posició inicial i repeteix a l'altre costat.
• Continueu alternant de manera suau i contínua sentint un estirament a la part posterior de les dues cames durant 30 segons.

Aquest estirament dinàmic s'adreça als isquiotibials; la lleugera rotació porta el vostre nucli a l'equació.

• Mantingueu-vos alt amb els peus separats a l'amplada dels malucs i el nucli compromès.
• Aixequeu el genoll dret amb el peu flexionat al pit.
• Condueix el peu dret cap a terra mentre aixeca la cama esquerra.
• Mantingueu el pit aixecat i manteniu els braços forts amb una flexió de 90 graus al colze.
• Continueu alternant durant 30 segons.

Molts corredors d'elit inclouen A-skips en els seus escalfaments i exercicis. Són un moviment exagerat de córrer que ajuda a coordinar els moviments dels braços, cames i peus.

Escalfament 2

El que necessites:Només el teu pes corporal!

• Fes cada exercici durant el temps donat.
• Quan hagis acabat amb cada exercici, passa directament al següent sense descansar. (Per descomptat, preneu un respir si creieu que ho necessiteu.)
• Després de completar els cinc exercicis, torneu a completar el circuit.
• Completa el circuit dues vegades en total.

• Mantingueu-vos alt amb els peus separats a l'amplada dels malucs i el nucli compromès.
• Mantingueu el pit aixecat i els abdominals apretats mentre conduïu ràpidament els genolls cap al pit un a un.
• Gireu els braços centrant-vos en agafar les mans des de l'alçada del maluc fins a l'alçada de la barbeta al ritme amb els genolls.
• Mou-te tan ràpid com puguis durant 30 segons.

Sentiràs que la teva freqüència cardíaca comença a augmentar a mesura que els teus quads, isquiotibials, panxells i glutis s'engeguen. Els teus malucs abdominals i la part superior del cos també juguen un paper aquí.

• Posa't darrere d'una cadira agafant l'esquena amb les dues mans per mantenir l'equilibri. (O si sou fora, podeu agafar un pal de tanca o qualsevol altra superfície estable.)
• Canvieu el vostre pes a la cama esquerra i feu girar la cama dreta cap als dits dels peus del costat dret apuntats.
• En un moviment suau, fes-lo girar cap al centre i després cap al costat esquerre creuant la cama entre el teu cos i la cadira.
• Repetiu durant 30 segons abans de passar a la cama oposada.

Aquest moviment senzill però potent escalfa i estira els malucs i els músculs que els envolten.

• Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, les mans als malucs i el nucli compromès.
• Aixeca el genoll esquerre a l'alçada del maluc i després obre el maluc girant el genoll cap al costat i després cap a l'esquena abans de tornar-lo a portar endavant; fent un gran cercle de maluc movent-se cap enrere (com es mostra a la imatge). Això és 1 rep.
• Col·loca el peu esquerre a terra i després repeteix a l'altre costat aixecant el genoll dret i avançant cap enrere amb el genoll dret.
• Continueu durant 15 segons, després canvieu de costat i repetiu.
• Un cop s'hagin completat ambdós costats, invertiu el moviment del vostre costat esquerre movent-vos de tornada a endavant.
• Continueu durant 15 segons, després canvieu de costat i repetiu.

Com els cercles dels bressols dels malucs, afluixen els flexors del maluc (els músculs de la part davantera dels malucs i la part superior de les cuixes) que es restringeixen després d'hores asseguts.

• Comenceu dempeus amb els genolls lleugerament doblegats i els braços cap als costats per mantenir l'equilibri.
• Creueu el peu dret per davant de l'esquerra i feu un pas cap a l'esquerra amb el peu esquerre.
• Creueu el peu dret per darrere de l'esquerra i feu un pas cap a l'esquerra amb el peu esquerre.
• Continueu movent-vos a l'esquerra d'aquesta manera alternant creuant el peu dret per davant i després per darrere durant 4-5 peus (o quan l'espai ho permeti).
• A continuació, repeteix la seqüència a la dreta. Continueu alternant direccions durant 30 segons.

Aquest moviment creuat implica els músculs des del coll fins als dits dels peus que mobilitzen els malucs i la columna vertebral amb una mica de rotació.

• Poseu-vos en una posició relaxada amb les mans al nucli dels costats enganxats i els peus separats a l'amplada dels malucs.
• Fes un pas endavant amb el peu dret mantenint la cama recta i flexionant el peu de manera que només el taló descansi a terra.
• La frontissa es doblega al maluc i baixa amb els braços rectes traçant la longitud de la cama. Posa't de peu mantenint els braços rectes i portant les mans per sobre del cap abans de baixar-les al teu costat. Hauríeu de sentir un estirament als isquiotibials, així com un allargament de la columna vertebral mentre us atureu i estireu.
• Ara avança amb l'altre peu i repeteix a l'altre costat. Això és 1 rep. Continueu alternant els costats que flueixen pel moviment al vostre ritme. Continueu durant 30 segons.

Aquest moviment activa la part posterior de les cames, inclosos els panxells i els isquiotibials.

Fotografia: Katie Thompson. Estil d'armari: Kathleen Thomas. Cabell: Walton Núñez. Maquillatge: Miranda Richards.

Esportistes per ordre d'aparició:Laura Girardun entrenador personal certificat per NASM i fundador deL'Acadèmia de l'Energiaporta: jaqueta Alo, pantalons curts i sabatilles esportives amb sostenidor i mitjons Comme si;Morit Summersun entrenador amb seu a Brooklyn i el propietari d'un gimnàs corporal positiuForm Fitness Brooklynporta: top i polaines Lululemon sostenidor esportiu Aerie i sabatilles esportives Nike;Ameerah Omarel capità de la ciutat i entrenador de mentalitat d'Adidas Runners NYC porta: sostenidor esportiu Alo i polaines mitjons Nike i sabatilles Hoka;Amanda Katzun entrenador personal certificat i entrenador de running a la ciutat de Nova York porta: samarreta i pantalons curts Adanola, sabatilles i mitjons Nike.