Guarda la històriaGuarda aquesta històriaGuarda la històriaGuarda aquesta històriaA menys que estigueu fent un Kegel de manera activa, probablement no hi penseu gaireenganxant el sòl pèlvic. (I si estàs pensantQuè dimonis és un Kegel?llavors és probable que el tema ni tan sols t'hagi passat pel cap.) Però el que és únic d'aquesta funda de músculs que va des de l'os púbic fins al coxis és que està constantment al teu servei, de totes maneres, estabilitzant el nucli i els òrgans pèlvics i flexionant-se rutinàriament perquè puguis fer pipí i tenir relacions sexuals.
També és per això que és tan fàcil que les coses surtin malament allà baix: els petits hàbits que afecten qualsevol de les parts del cos i els sistemes d'òrgans entrellaçats amb el sòl pèlvic poden tenir un efecte de goteig en aquest grup de músculs. M'agrada descriure el sòl pèlvic com la Gran Estació Central del cosDPT PT Preil Tornarun terapeuta físic del sòl pèlvic certificat per la junta La història interior: la guia de la dona per a la salut pèlvica durant tota la vida i el fundador de Revitalize Physical Therapy a Nova York ho diu a SELF. És un punt de connexió entre les extremitats inferiors, el nucli i les extremitats superiors, de manera que s'enduu el pes i la càrrega de cada moviment que feu.
Significa qualsevolhàbits no tan bonsper a l'esquena i els malucs, comaixecar objectes massa pesatsamb una forma deficient assegut durant hores i hores o portant coses sempre al mateix costat, també pot suposar problemes per al sòl pèlvic. Tal com explica el Dr. Preil, posar una pressió indeguda a qualsevol part del tronc pot provocar que altres àrees es compensin en excés. Però, a part d'aquests hàbits de postura generalment dolents, també hi ha moltes coses que podeu estar fent cada dia que us poden preparar per problemes del sòl pèlvic de manera encara més imminent. A continuació, trobareu els comportaments habituals que els fisioterapeutes del sòl pèlvic aconsellen constantment a la gent per què poden causar estralls allà baix i què fer per donar suport millor a aquest grup muscular integral, de manera que pugui seguir fent el mateix per a vosaltres.
1. Et xucles l'estómac o et fiques el cul mentre passes el dia.
Potser heu pres el mal hàbit d'estirar constantment el ventre per xuclar-ho tot o per intentar utilitzar els músculs del nucli per a una bona postura. O potser simplement apretar els glutis i la secció mitjana en moments d'ansietat. Per a algunes persones és un moviment protector naturalAlicia Jeffrey-Thomas PT DPTun fisioterapeuta del sòl pèlvic a Medfield Mass. i autor de Poder a la pelvis diu a SELF. Però tot i que aquests moviments poden semblar similars a l'acte de suport deimplicant el teu nuclio activar els músculs del tors, cosa que és fantàstic fer-ho mentre entrenes o completes qualsevol tasca físicament exigent, el suck-and-tuck en realitat desalinea l'esquena i fa que el teu sòl pèlvic sigui el boc expiatori.
La succió crònica col·lapsa el recipient de l'abdomen, de manera que el sòl pèlvic sembla que ha de fer tot aquest treball addicional, diu el Dr. Jeffrey-Thomas. Finalment, aquests músculs poden quedar atrapats en aquest estat de tensió i perdre la seva capacitat de flexionar-se i suavitzar-se amb facilitat.
Què fer en canvi:Deixa que la teva panxa i el teu cul siguin com puguin mentre fas la teva rutina diària només tens el nucli i els glutis, apretant o xuclant, només mentre t'esforces físicament i necessites el suport. Segur que no et farà mal posar-te per a la foto ocasional que diu el Dr. Jeffrey-Thomas (tot i que diríem que un ambient relaxat és un aspecte més atractiu de totes maneres). Però, en general, no voleu treure el vostre tors de la seva feliç alineació natural. Si trobeu que heu estat subjectant l'estómac inconscientment durant un temps, considereu fer uns quants estiraments al final de cada dia que allargaran i afluixaran els músculs pèlvics de manera natural, com aranadó feliç o gat-vaca.
2. Empènyer per treure el pipí més ràpid o colar per fer caca.
Tant si no teniu gaire temps per respondre a la trucada de la natura a la feina o si us sentiu molest per la parada que esteu ocupant en un bany públic, hi ha moltes raons per les quals podríeu tenir la temptació de fer pipí o caca. Però tots dosapretant fort per passar un B.M.i fer pipí amb força o forçar el flux a fluir més ràpidament pot afectar negativament els músculs del sòl pèlvic, de vegades fins al punt que els òrgans pèlvics també suporten les conseqüències, diu el doctor Preil.
Tot es redueix al fet que esteu aplicant molta pressió a la baixa. Específicament, baixar mentre fa caca pot fer que facis el que s'anomena una contracció paradoxal, diu el doctor Preil. Així, tot i que penseu que esteu ajudant la caca a sortir més ràpidament, en realitat esteu estrènyer el sòl pèlvic itancamentl'obertura de l'anus fa que sigui més difícil que passin les femtes, explica. Un escenari similar pot passar quan intenteu empènyer el pipí cap a fora; podria córrer contra una uretra parcialment tancada en comparació amb una relaxada totalment oberta. I, en qualsevol cas, només esteu acumulant tensió al sòl pèlvic creant un cercle viciós que dificulta encara més la marxa.
L'esforç amb menys freqüència per fer caca pot sobrecarregar els músculs del sòl pèlvic tant que ja no poden suportar eficaçment el recte (o la part inferior de l'intestí gros) fent-lo relliscar i sortir del cul en una condició anomenada prolapse rectal, diu el Dr. Preil.
Què fer en canvi:Permeteu-vos el temps que necessiteu al vàter per fer pipí o fer caca de manera natural. Si bé és cert queno vols quedar-te allàper sempre, tampoc no vols estar en una crisi de temps que ho estàs forçant tot. Si et costa buidar les entranyes oobtenir un corrent sòlid de pipi senseempènyer el Dr. Preil suggereix fer unes quantes respiracions diafragmàtiques profundes la propera vegada que estiguis al vàter, inspirant pel nas i expirant per la boca durant cinc segons cadascun. També voldreu incorporar més aigua i aliments rics en fibra a la vostra rutina diària sirestrenyimentt'està deixant amb excrements durs de còdols que no sortiran sense lluitar.
D'altra banda si et sents com tutenirper empènyer perquè comenci el vostre flux de pipi o mantenir-lo, voldreu consultar amb el vostre metge, ja que pot ser que esteu tractant amb un prolapse d'òrgans pèlvics (que passa quan l'úter o la bufeta descendeixen a la vagina) o un bloqueig a la bufeta que obstrueix les coses i requereix tractament.
significat del nom julia
3. Fes pipí per si de cas abans de sortir de casa.
Probablement heu sentit que mantenir el pipí massa temps és problemàtic. I això és certament cert: omplir la bufeta en excés pot estirar els músculs que recobreixen l'òrgan fins al punt que no puguin retrocedir i fer pipí amb la mateixa eficàcia que diu el doctor Jeffrey-Thomas. Això podria deixar-vos amb un pipí addicional per aquí augmentant el vostre risc d'infecció del tracte urinari (ITU)o fuita inesperada; com diu el doctor Jeffrey-Thomas, el teu sòl pèlvic lluitarà per detectar quan hauria d'estar activat o apagat si els senyals de la teva bufeta es creuen. Però també hauríeu de saber que és igual de arriscat orinar massa sovint, per exempleintentant anar-hi per si de caso quan no tens ganes.
En buidar la bufeta quan encara no s'ha expandit totalment amb el pipí, l'entrenaràs perquè se senti plena a volums més petits diu el doctor Preil fins que de sobte et vegis de gusthas de fer pipí tot el temps. Això, òbviament, pot ser molt pertorbador, però també perquè estàs tintinejant quan la teva bufeta no està a la màxima capacitat, probablement vol dir que estàs empenyent per fer pipí, diu el doctor Jeffrey-Thomas. Això pot tornar a pressionar el sòl pèlvic i causar debilitament i danys amb el pas del temps.
Què fer en canvi:Per assegurar-te que no fas pipí massa sovintoamb massa poca freqüència apunten al punt dolç d'anar cada dues o quatre hores, diu el Dr. Jeffrey-Thomas. En general, això dóna a la teva bufeta el temps suficient per expandir-se completament i mantenir la seva capacitat real.
Si creieu que ja us heu acostumat a fer pipi amb més freqüència que això o no podeu evitar fer pipí per si de cas, sempre que sortiu de casa o de l'oficina, sabeu que també és possible tornar a entrenar la bufeta, diu el doctor Preil. Pots començar intentant cavalcar l'onada que ella diu o resistir-te a les ganes d'anar distreint-te (per exemple, amb una tasca de treball o un exercici cognitiu com comptar enrere de 100 per set) durant uns minuts. Poseu-ho en pràctica cada vegada que tingueu la temptació d'orinar dins d'una hora o menys d'haver-hi anat i amb el temps podreu distribuir els vostres viatges al bany fins a aquest interval òptim de dues a quatre hores.
4. Conté la respiració quan fas exercici o t'esforces.
De la mateixa manera que succionar el ventre, aguantar la respiració a través d'un moviment d'exercici desafiant com una gatzoneta o un pes mort té un efecte de rebot al sòl pèlvic: quan atureu el flux d'aire que surt del nas o la boca, creeu una pressió interna que, a causa de la gravetat, es distribueix cap avall a la pelvis, diu el Dr. Jeffrey-Thomas.
Si això passa de vegades, el sòl pèlvic pot suportar la càrrega. Però és massa fàcil que aquesta tendència s'arreli a la teva vida diària. Si cada vegada que agafeu una cistella de roba o us aixequeu d'una cadira conté la respiració, això torna a pressionar el sòl pèlvic, assenyala el doctor Jeffrey-Thomas. Abans de saber-ho, podríeu acabar treballant en excés, i al seu torn debilitant, aquests músculs d'una manera que us fa més susceptible a les fuites, diu.
Què fer en canvi:Tal com diu el Dr. Jeffrey-Thomas als seus clients: En cas de dubte, expireu o, més concretament, expireu amb l'esforç o en el punt més difícil de qualsevol moviment. Així, quan sortiu d'una posició a la gatzoneta o d'un pes mort o agafeu un objecte pesat, assegureu-vos que deixeu sortir l'aire del nas o la boca per crear una mica de suport automàtic per al sòl pèlvic, diu el doctor Jeffrey-Thomas. (Busqueu informació més específica? Visiteu la nostra guia completa sobrecom respirar durant qualsevol tipus d'entrenamentper obtenir el millor resultat).
5. Somriu i ho suportes a través del sexe dolorós.
Perdurar el sexe dolorós és realment una merda... si no és per una altra raó que el fet que el sexe no hauria de fer mal (tret que tu ho vulguis). La idea que fins i tot el bon sexe hauria de ser una mica dolorós és una idea errònia desafortunada i persistent que impedeix a moltes persones el plaer que es mereixen. Però, per empitjorar les coses, el sexe incòmode (o francament agonitzant) també pot causar problemes del sòl pèlvic segons diu el doctor Preil.
El que passa és que amb cada experiència desagradable addicional el teu cos comença a associar el sexe amb el dolor fins al punt que el teu sòl pèlvic es pot tensar inconscientment en previsió del sexe, diu el Dr. Preil. És un mecanisme protector que ella explica: aquests músculs s'estan preparant per a l'impacte. Però la presa preventiva acaba fent que el sexe (especialment la penetració) sigui igualmésdolorosa, diu. I com més arrelada aquesta tendència esdevé al llarg de mesos o anys de sexe incòmode, més difícil és deixar-ho anar. (Per aquest mateix motiu, l'abús sexual o el trauma passat també poden fer que el sexe sigui una experiència dolorosa; si això és rellevant per a vostè, visiteuPLUJAper obtenir ajuda per trobar recursos, assessorament i suport.)
Què fer en canvi:Sigues honest amb tu mateix i amb la teva parella sobre quins tipus d'actes sexuals fan mal exactament i quan, i considera si hi pot haver solucions que puguin ajudar-te. Per exemple, pots esborrar-teuna mica de lubricantper alleujar aquesta sensació de fregament i estira, opteu per una posició que impliqui menys empenta openetració de bypassdel tot?
En última instància, també et deus a tu mateix veure un document sidolor durant o després del sexeés la teva norma. El vostre ginecòleg pot ajudar a descartar certes condicions de salut que poden estar a l'arrel, com l'endometriosi o els fibromes uterins. També us poden derivar a un fisioterapeuta del sòl pèlvic que us pot ajudar a desfer la tensió pèlvica que podríeu haver desenvolupat en suportar sexe dolorós i tornar a entrenar aquests músculs perquè tinguin menys probabilitats de tensar-se per reflex.
6. Feu Kegels constantment.
Vaig pensar que els Kegels eren bons per al teu sòl pèlvic?!Pràcticament et sento pensar. I sí, això és cert per a molta gent en diverses circumstàncies. Però han rebut tanta premsa positiva en els darrers anys que s'han conegut per error com el final de tot d'un sòl pèlvic sa, quan realment un Kegel és com qualsevol altre exercici, diu el doctor Jeffrey-Thomas: El nombre i el context són importants. (I també ho és el vostre formulari FWIW; si necessiteu una actualització, aquí teniu el nostreguia per fer Kegels correctament.)
Pel que fa al tema de la dosi, sens dubte és possible exagerar. Fer Kegel tot el temps tindrà l'efecte contrari al que esperes per contribuir a la tensió del sòl pèlvic que pot fer que sigui menys capaç de flexionar-se i relaxar-se a demanda. I sobretot si tens unsòl pèlvic ajustat(alguns signes d'això inclouen dolor amb la penetració, un flux de pipí feble i restrenyiment) Els Kegels són en realitatnoper a vostè en tot el doctor Preil diu. Intentar estrènyer una pelvis ja tancada pot empitjorar la tensió i la tensió.
Què fer en canvi:Si tuno ho tincexperimentat símptomes d'un sòl pèlvic ajustat El Dr. Jeffrey-Thomas recomana fer fins a 20 Kegels en tres ocasions al llarg del dia com a màxim (tret que hagi estat avaluat per un ginecòleg o un fisioterapeuta del sòl pèlvic que us hagi dit el contrari). També suggereix dividir-les entre les contraccions de resistència i de potència, de manera que a cada conjunt feu 10 cops ràpids i 10 de més lents en què premeu i manteniu premut fins a 10 segons cadascun i després relaxeu-vos durant tot el temps.
Però per ser clar, això és un màxim general: només hauríeu de fer tants com podeu completar còmodament mantenint el vostre formulari, subratlla el Dr. Jeffrey-Thomas. I de nou si teniu un sòl pèlvic tens o sentiu qualsevol dolor o molèsties mentre Kegel-ing definitivament posa aquests exercicis en pausa. En aquest escenari també és una bona idea consultar un fisioterapeuta del sòl pèlvic per rebre suport. (Podeu demanar una derivació al vostre ginecòleg o utilitzar-lalocalitzador de PT creïbleper trobar-ne un a prop teu.) Poden ajudar a alliberar aquests músculs tancats i portar-te a un lloc on puguis fer-ne un ús fàcil per a Kegels efectius o d'una altra manera.
Relacionats:
- Per què fer pipí a la dutxa és tan dolent per al sòl pèlvic
- 4 coses que cal saber sobre l'ús dels entrenadors Kegel
- Com aturar el queefing durant els pitjors moments possibles
Obteniu més del gran servei periodístic de SELF directament a la vostra safata d'entrada.
