Guarda la històriaGuarda aquesta històriaGuarda la històriaGuarda aquesta històriaPer a l'àpat més important del dia, l'esmorzar pot ser sorprenentment difícil de fer bé. No, no heu d'elaborar una distribució elaborada cada matí a la televisió mares (hola Skyler White!), però tampoc ho hauríeu de tractar com una idea posterior.
És fàcil restar importància a l'esmorzarThanh Thanh Nguyen MS RDNun dietista registrat a Mendinground Nutrition ho diu a SELF. Tot i així, allunyar-se d'aquesta mentalitat és crucial: és una oportunitat per alimentar-nos i tenir un àpat satisfactori per preparar-nos per a l'èxit. Per a la majoria de la gent, l'esmorzar representa l'inici del dia, i voleu sortir amb bon peu. Esmorzant pots ajudaraugmentar l'energiareduirboira cerebrali prepara't per prendre decisions d'alimentació més conscients durant tot el diaAmber Young MS RDNel fundador de la pràctica amb seu a Carolina del Nord Redefined Nutrition li diu a SELF.
Però hi ha alguns mals hàbits d'esmorzar que us poden impedir aprofitar al màxim aquest àpat. A continuació, els errors més comuns que els dietistes registrats veuen cometre la gent, i per què evitar-los és clau per sentir-se preparat per assumir la resta del dia.
1. Per començar, us salteu l'esmorzar completament.
Mentre que algunes persones naturalmentpotser no tingueu gana a la matinada.deixar d'esmorzar completament no és la millor opció. El teu cos ja ha aprofitat l'excés de sucre (glucosa) emmagatzemat al fetge i als músculs per mantenir-ho tot cantant durant la nit, de manera que quan et despertes ja estàs pràcticament amb buit, diu Nguyen. Significat: necessiteu combustible, menjar, el més aviat possible per omplir aquestes botigues i subministrar l'energia que necessiteu per al vostre dia. Sense això, el vostre cos podria estar jugant a posar-se al dia intentant obtenir energia i nutrients valuosos que es van perdre a primera hora del matí, diu Young.
cotxe amb la lletra i
Això podria fer que prenguis opcions d'aliments més endavant que potser no siguin ideals segons Young. Sovint ens trobemaconseguir hidrats de carboni rics en sucrequan necessitem una reanimació perquè proporcionen un esclat sobtat d'energia, però que aviat s'esgota en el famós accident del sucre. No només se sent una merda colpejar una paret tan aviat, sinó que aquest xoc al seu torn pot alterar els nivells d'energia i la productivitat durant la resta del dia.
Per ser clar, els carbohidrats no són dolents de cap manera segons Young, però idealment haurien d'estar equilibrats amb els altres dos macronutrients principals a l'hora dels àpats:greixos saludablesiproteïna. Si no et ve de gust alguna cosa súper abundant abatutobatut de proteïnespot ser més agradable al gust. Si decidiu barrejar els vostres propis en comptes de comprar ingredients prefabricats com la llet (lactis o soja)proteïna en polsillavors de chíaet servirà bé, diu Nguyen, tots dos estan farcitsifàcil d'incorporar. Només assegureu-vos que el producte final encara tingui l'equilibri correcte de macros!
2. O si ja ets un escrupolós esmorzar no vas prou gran.
Aquest és per a tota la gent que pren una barra de granola o un altre petit aperitiu envasat portàtil per menjar-se'n sobre la marxa i pensen que és millor que res. No t'equivoques, però escolta: aquest petit rectangle de llavors de civada i sucre no fa un esmorzar complet! De fet, és probable que només et duri a la meitat del matí, diu Nguyen. Això és cert fins i tot si el vostre mini àpat té l'equilibri de macros que voleu: encara necessiteuproucalories (energia!) per fer front a tot el que hi ha a la vostra llista de tasques pendents.
Aquí tens dues opcions: provar un àpat més abundant en primer lloc. (Com hem esmentat anteriorment, una opció per beure com un batut o un batut pot ser una bona idea si no us sentiu sòlids.) O podeu treure una pàgina deEl Hòbbiti feu que el segon esmorzar sigui una cosa: simplement planifiqueu prendre unberenar de mig matíper portar-te fins a dinar. No hi ha una resposta correcta aquí i Nguyen és un gran creient en jugar amb les cartes que us reparteixen. Si pots esmorzar més gran, diu ella. Si només podeu esmorzar més petit, feu dues coses petites al matí per tal d'alimentar-vos.
3. Estimes proteïnes.
Esmorzars bàsics clàssics com les gofrescrepsi les torrades franceses tenen una cosa en comú: estan plenescarbohidrats—i manca de proteïnes.
cançó i lloança
Segur que necessiteu proteïnes per a coses relacionades amb l'entrenament, com ararecuperació muscularperò també té un paper clau a la taula de l'esmorzar. Proporciona un impuls d'energia més durador que evita els accidents de sucre i et manté ple i alerta durant més temps. I encara que no sigui una situació d'accident, és probable que tinguis més gana si no en tensproteïnes amb l'esmorzarNguyen afegeix. Hola penjador! Tot i que les vostres necessitats de proteïnes de l'esmorzar variaran en funció de factors com el nivell d'activitat de la vostra mida corporal iobjectius de fitness20 grams és una recomanació general sòlida (tot i que de nou algunes persones poden necessitar més).
Quan es tracta d'esmorzars salats, com una truitaremenaro un plat ple de bangs i puré, una escassetat de proteïnes no sol ser un problema segons Young. No obstant això, la baixa proteïna és un problema per a moltsdolçaopcions d'esmorzar, incloses les que hem dit més amunt. Podríeu pensar que podeu preparar-ho al dinar o al sopar, però de fet serà molt difícil per a molts de nosaltres intentar satisfer les nostres necessitats diàries de proteïnes durant la resta del dia.
Però no cal que abandoneu completament els vostres estimats pastissets d'esmorzar! Penseu en què podem afegir versus treure, diu Young. Per exemple, podeu combinar el vostre muffin del matí o el danès amb un element ric en proteïnes com un got de llet (vuit grams de proteïna) o un recipient de set unces deiogurt grec natural(20 grams). Fins i tot podríeu fer intercanvis o addicions per incorporar proteïnesdirectamental plat segons Nguyen. Aaugmentar el contingut de proteïnes de la farina de civadaper exemple, proveu de barrejar la civada amb llet o remenar-la amb fruits secs o mantega de cacauet. O en el cas de la torrada unta una mica de mantega de cacauetfeu una versió abundant d'alvocat i formatge cottageo portar ous de cansalada o embotit com a acompanyament.
4. Estàs atrapat en el fet que s'ha de veure d'una determinada manera.
Una cosa que escolto molt sovint dels clients és "No sóc una persona per esmorzar" o "No m'agraden els aliments per esmorzar, així que espero fins el dinar", diu Young. Però boxejar-se, pensar que esmorzar ha de significarcereals ouscreps o altres opcions habituals, només fa que alimentar-se sigui molt més difícil.
En realitat, la idea que alguns aliments estan pensats per al matí i d'altres no no és més que una construcció social, una que pots desactivar si ho vols. Quan comencem a eliminar algunes d'aquestes barreres autoimposades tenim l'oportunitat de donar-nos més opcions, diu Young. Perquè al final del dia assenyala que el nostre cos no sap la diferència entre el que és típic per esmorzar dinar o sopar. Només parlen en l'idioma dels carbohidrats, greixos i proteïnes.
noms masculins forts
Així que si aquest etiquetatge no serveix, feu el vostre. Excava la lasanya o el pollastre cacciatore sobrant per esmorzar si vols, ningú t'atura. A més de Young afegeix, encara podeu obtenir tots els avantatges típics de l'esmorzar (pel que fa a l'energia i els nutrients) dels aliments no esmorzars.
5. Beus una tassa de cafè i en dius un dia.
Segurcafèproporcionarà un impacte energètic a curt termini gràcies a lacafeïnaperò no és un substitut adequat del menjar real segons Young. De fet, una vegada que aquest alt comenci a desaparèixer i la necessitat de menjar del vostre cos es faci més pronunciada, és probable que experimenteu una mica d'accident. (Sí, fins i tot si aboqueu sucre de crema de llet o altres additius segons Nguyen. De fet, el sucre fins i tot podria agreujar el cop.)
A més, els teus nivells d'energia no són l'únic risc d'accident: el teu estat d'ànim també ho és. La cafeïna és un estimulant del sistema nerviós central, el que significa que potaugmentar la pressió arteriali augmentar els sentiments deestrèsoansietat—un efecte que en realitat és una mica més pronunciat quan es consumeix amb l'estómac buit Young notes. I no per fer suposicions salvatges, però ens imaginaríem que probablement voldreu començar el dia relaxat i preparat per abordar la vostra llista de tasques sense estar nerviosa i nerviosa.
cotxes amb la lletra u
Beure cafè amb l'estómac buit també pot causar molèsties gàstriques, diu Nguyen. Algunes persones poden experimentarreflux àcid o ardor d'estómacuna sensació d'ardor al pit causada per l'àcid estomacal que flueix des del tracte digestiu segons Young. Altres poden trobar-secombatre les femtes fluixes o la diarrea—les infames caques de cafè. Menjar un mos juntament amb el teu cafè amb llet o moca pot ajudar a frenar la velocitat a la qual el teu cos absorbeix la cafeïna, suavitzant l'impacte.
6. Quan arriba el matí només l'aletes.
Això pot ser especialment problemàtic si l'esmorzar que escolliu requereix un treball previ (com aracivada durant la nit) o si us trobeu corrent per la porta cada matí. Un dels principals reptes de l'esmorzar és que la gent tendeix a no tenir prou temps, diu Nguyen.
És per això que anima a planificar amb antelació perquè no hagis de començar de zero quan et despertes (ode manera que tens alguna cosa ja feta per agafar de la nevera a la sortida). Fins i tot una cosa tan senzilla compreparant un entrepà d'esmorzaro el burrito la nit anterior reduirà dràsticament el que heu de fer abans de marxar per al dia. Necessites més informació? Desplaceu-vos per aquests15 receptes d'esmorzar aptes per a la preparació dels àpatsper algunes idees saboroses que no descarrilaran el vostre matí.
Relacionats:
- 10 esmorzars ràpids i satisfactoris entre setmana que realitzen els SELF Editors
- 15 idees d'esmorzar a base de plantes amb prou proteïnes per omplir-te
- 18 idees fàcils d'esmorzar per provar abans d'un entrenament al matí
Obteniu més del gran servei periodístic de SELF directament a la vostra safata d'entrada.
