7 maneres de protegir la salut del cervell a mesura que envelleix

És important que tothom mantingui hàbits saludables a mesura que envelleix. Tenir cura del vostre benestar físic i mental pot ajudar a mantenir el vostre cos i les articulacions en funcionament durant més temps mantenir la salut dels ossos i la força muscular.reduir la fragilitati fins i tot reduir el risc de certes condicions de salut comdiabetis tipus 2i malalties del cor. Una mica de TLC també pot protegir la salut del vostre cervell, cosa que resulta especialment important per a les dones.

Tot i que les dones tenen un risc més baix que els homes per a moltes afeccions com les malalties del cor i el càncer de pulmó, en realitat experimenten taxes molt més altes de demència, inclosa la malaltia d'Alzheimer (AD). En aquest moment, aproximadament dos terços de les persones que tenen la malaltia d'Alzheimer són donesJessica Caldwell PhDEl director del Centre de Prevenció i Recerca del Moviment de la Dona Alzheimer de la Cleveland Clinic Lou Ruvo Center for Brain Health li diu a SELF. A sobre d'aixòinvestigaciósuggereix que les dones amb AD també tendeixen a disminuir més ràpidament que els homes.

Investigació de les diferències relacionades amb el sexe en el desenvolupament deAlzheimerés relativament nou. Però hi ha un consens i una comprensió creixents que, per a les dones, els riscos associats al desenvolupament d'un declivi cognitiu d'inici tardà són certament únics i diferents dels seus homòlegs masculins.Michael Rosenbloom MDUn neuròleg certificat per la junta del Centre de Memòria i Benestar del Cervell de la UW i director d'assaigs clínics del Centre d'Investigació de la Malaltia d'Alzheimer de la UW li diu a SELF.

Hem parlat amb experts per conèixer els factors que fan que les dones tinguin un major risc de patir Alzheimer i, sobretot, què pots començar a fer avui per mantenir el teucervell sa.

Per què les dones tenen taxes més altes d'Alzheimer

Inicialment, els metges pensaven que les dones eren diagnosticades amb Alzheimer més sovint simplement perquè vivien més temps de mitjana que els homes, i potser també tenien més probabilitats de veure un metge pels seus símptomes, diu el doctor Rosenbloom. Però ara sabem que és més que això i que probablement és una combinació de factors biològics i culturals o socialsElizabeth Bevins MD PhDun neuròleg de la UC San Diego Health que se centra en els trastorns de la memòria i les malalties neurodegeneratives li diu a SELF. Encara no ho entenem del tot.

Cognoms francesos

Un factor important sembla ser les fluctuacions dels estrògens que es produeixenperimenopausaimenopausa. Tot i que sovint pensem en els estrògens com una simple hormona sexual, el fet és que els estrògens són actius a tot el nostre cos i tambéal nostre cervelldiu el doctor Caldwell. Els estrògens recolzen la salut i la longevitat de les cèl·lules cerebrals, diu el doctor Caldwell, així com el desenvolupament de noves vies neuronals, que és com aprenem coses noves. També n'hi haprovesque els estrògens influeixen en neurotransmissors clau com la serotonina i la dopamina (que ajuden a regular coses com la motivació de l'estat d'ànim i les funcions corporals), així com millora la connectivitat entre les regions del cervell, afegeix el doctor Rosenbloom. I els estrògens sembla que són especialment actius en una àrea anomenada hipocamp, diu el doctor Caldwell, la part del cervell més implicada en la memòria.

elogis antics

Quan les dones comencen la menopausa, el seu cos i cervell s'han de calibrar a la forta caiguda d'estrògens, explica el Dr. Caldwell. Per a algunes dones això sembla ser bastant dur de memòria. Moltes persones experimenten lapses de memòriaboira cerebralo problemes per trobar paraules diu el doctor Rosenbloom. A més, la disminució dels estrògens pot provocar problemes com la depressió i l'insomni, que també poden afectar la vostra cognició, afegeix el Dr. Bevins.

Algunes investigacions suggereixen que les dones que comencenmenopausaabans i/o comencen a menstruar més tard tenen un risc més elevat de patir Alzheimer, probablement perquè tenen menys exposició als estrògens al llarg de la seva vida, diu el doctor Caldwell. Però la literatura no és del tot coherent, així que hem de treballar més. Tampoc està clar siteràpia hormonal(HT) és útil, diu el Dr. Bevins. Algunes investigacions suggereixen que l'HT redueix el risc d'AD mentre que altres investigacions mostren el contrari. AltresestudisHe trobat que l'HT només redueix el risc d'AD quan es comença abans a la menopausa i es pren sense progestina, diu el Dr. Bevins. Així que és molt complicat.

Altres diferències biològiques i genètiques també poden tenir un paper. Per exemple, un dels principals motors de la malaltia de l'Alzheimer és una cosa que s'anomena embolcalls neurofibril·lars, quan s'acumulen fils d'una proteïna anomenada tau dins de les cèl·lules cerebrals, explica el doctor Rosenbloom. Hi ha hagut alguns estudis que han trobat que les dones poden tenir nivells més alts de tau al cervell i que la tau es pot propagar més fàcilment en un cervell femení. I tot i que l'Alzheimer no és completament genètic que porta un gen anomenat APOE4 està relacionat amb una major probabilitat de desenvolupar la malaltia, i l'efecte sembla ser molt més fort en les dones que en els homes, diu el doctor Rosenbloom.

Després hi ha factors socials. Aconseguir menys educació més aviat a la vida és un factor de risc per a la MA, ja que es creu que l'aprenentatge augmenta la resiliència del cervell davant el declivi cognitiu en la vellesa, explica el doctor Bevins. I històricament les dones no han tingut el mateix accés a l'educació superior que els homes ni a les oportunitats professionals. Per tant, l'envelliment de la població actual de dones pot tenir menys efecte protector.

Mentrestant, s'espera que moltes dones de mitjana edat d'avui en dies facin tant -actuar com a cuidadora principal que treballen a temps complet per tenir cura dels pares envellits- que tenen menys temps per fer coses per si mateixes que poden ajudar a reduir el risc de patir Alzheimer, com ara fer exercici i participar en activitats estimulants cognitivament, explica el doctor Caldwell. (Recercademostra que les dones són de mitjana menys actives físicament que els homes.)

Com protegir la salut del cervell a mesura que envelleix

La bona notícia és que hi ha untonapodeu fer per reduir el risc de patir Alzheimer (i demència en general) a partir d'ara. Una revisió de 2024 de la investigació sobre la demència publicada a El Lancet estima que al voltant del 45% dels casos de demència es poden prevenir. El teu cervell és mal·leable al llarg de la teva vida, explica el Dr. Bevins, que significa que els teus hàbits de vida actuals poden millorar la teva salut cerebral en el futur. Mai és massa aviat per començar a pensar en això diu el doctor Bevins. Com més aviat millor. Així que entrem-hi.

La inactivitat física és un factor de risc conegut per a la demència. De fet, les proves mostren que ella primera cosa que pots ferperquè el teu cervell és moure el teu cos de manera regular. Si teniu temps per a res més, l'exercici és per on començar, diu el Dr. Caldwell.

Els estudis demostren que fer d'intensitat moderadaexercici aeròbicientrenament de resistènciacausa regularment físiques i químiquescanvis en el cervellque recolzen la memòria i la salut general del cervell, com ara protegir el volum de l'hipocamp segons el doctor Rosenbloom i donar suport al creixement de noves cèl·lules cerebrals i vies neuronals segons el doctor Caldwell. I en persones amb AD l'exercici aeròbic tés'ha mostrataugmentar la funció cerebral reduint l'acumulació de proteïnes tau i plaques amiloides (un signe de demència).

objectes amb la lletra u

Els experts generalment recomanen que les persones apunten a uns 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada i dues sessions d'entrenament de força de 20 a 45 minuts a la setmana segons el Dr. Caldwell. Si estàs sa i el teu metge aprova que facis exercici durant més temps o amb més intensitat (com araentrenament per intervals d'alta intensitat) afegeix el Dr. Caldwell.

Bona alimentació isalut intestinalsón crucials per a la salut del cervell, diu el Dr. Caldwell. La guia general és centrar-se en els aliments vegetals sencers i els aliments mínimament processats. Els millors exemples són les dietes mediterrànies o MIND, diu el Dr. Caldwell, que són totes dues riques en aliments com araverduresfruites grans integrals fesols i peix.

Un estudi de 2023 a Neurologia va trobar que les persones que seguien qualsevol de les dietes tenien menys probabilitats de mostrar signes de demència al teixit cerebral després de la mort. (En particular, es va trobar que les verdures de fulla verda eren beneficioses.) I una recentrevisióde 40 estudis van trobar que la dieta MIND, que posa èmfasi en aliments com baies, verdures i fruits secs, alhora que minimitza els dolços de carn vermella, formatge i mantega, està relacionada amb una millor cognició i un menor risc de demència. Mentrestant, un estudi sobre gairebé 11.000 persones va trobar que una dieta rica enaliments ultraprocessatsestà relacionat amb el deteriorament cognitiu. Tot i que hi ha més coses per aprendre, els aliments ultraprocessats probablement són dolents per al cervell, diu el doctor Rosenbloom.

vells elogis bonics

El tabaquisme i el consum excessiu d'alcohol estan fortament relacionats amb l'Alzheimer segons elLancetainforme. No crec que la dona mitjana s'adoni que només una beguda al dia es qualifica com a consum moderat, diu el doctor Caldwell. Si beus més de set copes a la setmana ets agran bevedori t'estàs posant en risc de patir demència. Així que no fumeu i limiteu el vostre consum d'alcohol a menys de set copes a la setmana.

Estrèsno se sap que sigui un factor de risc directe per a la demència com el consum d'alcohol. Però sabem que a les persones estressades els va menys bé a curt termini ia llarg termini pel que fa a la salut del cervell, de manera més general, diu el doctor Caldwell. I l'estrès crònic tensa especialment el sistema de memòria del cervell.

El Dr. Caldwell recomana fer exercici imeditació mindfulnesscom a dues pràctiques basades en l'evidència per donar un descans al cervell de la cascada d'efectes negatius que es produeixen quan estàs estressat. (Podeu començar amb només cinc minuts al dia, assenyala.) I prioritzeu qualsevol activitat que us funcioni per reduir l'estrès, ja sigui una pràctica espiritual per passar temps amb amics o simplement estar a la natura.

Mantenir el cervell estimulat a la mitjana edat pot ajudar a construir aquesta resiliència cognitiva que protegeix el cervell de l'Alzheimer. Unestudiarva trobar que jugar i participar en activitats socials a la meitat de la vida (i més endavant) està relacionat amb un menor risc de desenvolupar un deteriorament cognitiu lleu. Ananàliside 19 estudis van mostrar un vincle entre participar en activitats d'oci cognitiu estimulant (com llegir, escriure i tocar música) i un menor risc de deteriorament cognitiu i demència.

La clau és que ha de ser un repte o una experiència d'aprenentatge, diu el Dr. Caldwell. Pots estar mentalment ocupat, però és possible que estiguis al pilot automàtic. Això podria semblaraprenent un nou instrumento el llenguatge assumint un nou paper a la feina o unint-se a un club de lectura de no ficció que implica converses intel·lectualment interessants, diu el Dr. Caldwell.

No dormir és dolent per al teu cervell. Mentre tudormiruna part del vostre cervell anomenada sistema glimfàtic filtra els residus del cervell, explica el doctor Rosenbloom, incloses les plaques amiloides que tenen un paper en l'Alzheimer. Els científics pensen que no dormir prou pot provocar una acumulació de placa amiloide augmentant el risc de patir Alzheimer. Així que dormir una bona nit de set a nou hores és molt recomanable, diu el doctor Rosenbloom.

Entre les persones grans, l'aïllament social està relacionat amb un risc fins a un 50% més gran de patir demència.investigació. Així que mantenir-se socialment actiu és una cosa que realment recomanem, diu el Dr. Rosenbloom. I donar prioritat a les connexions socials ara et prepara per a una vida social més sòlida en el futur.

noms masculins forts

Passar temps de qualitat amb amics i éssers estimats té el doble benefici de proporcionar estimulació mental i un impuls de l'estat d'ànim, diu el Dr. Rosenbloom. Quan socialitzes moltes vegades, això es solapa amb l'activitat cognitiva, com ara jugar i tenir converses interessants. A més, la connexió social pot ajudar a prevenir la depressió, assenyala el doctor Rosenbloom, un altre factor de risc per a la demència.

Tot i que tots aquests consells són hàbits saludables bastant bàsics, això no vol dir que siguin fàcils, diu el Dr. Bevins. Sovint, el repte més gran és trobar el temps per fer-hoposa't primerafegeix el doctor Caldwell. Però està bé prioritzar la teva pròpia salut.

Relacionats:

• Què esperar del tractament de l'Alzheimer segons els experts
• Coneix els nous fàrmacs que poden frenar l'Alzheimer precoç
• Sóc neuròleg. Aquí teniu l'única cosa que faig cada dia per a la meva salut cerebral a llarg termini

Obteniu més del gran servei periodístic de SELF directament a la vostra safata d'entrada.