Guarda la històriaGuarda aquesta històriaGuarda la històriaGuarda aquesta històriaSi ho has fetva lluitar contra els sniffles(o pitjor) aixòtemporada de refredats i gripspotser us preguntareu si els aliments rics en zinc poden donar-vos un cop de mà. Les etiquetes dels productes sens dubte ho suggereixen. Al cap i a la fi, una passejada ràpida per la farmàcia mostrarà prestatges i prestatges de medicaments sense recepta i suplements immunitaris que inclouen zinc com a ingredient.
Resulta que pot ser que no tot sigui exageració de màrqueting, almenys per a alguns aspectes dels teus esternuts i mocs. Una revisió i una metaanàlisi del 2012 publicades al Revista de l'Associació Mèdica Canadenca va concloure que el zinc oral podria ajudar a escurçar la durada dels símptomes, però no va trobar proves convincents que suggereixin que tingués cap impacte en la gravetat. I aquestes troballes s'han fet ressò en molts estudis segons elInstituts Nacionals de Salut(NIH), mentre que altres han estat una mica més inconsistents.
En general, tot i que el consens científic sembla bastant clar en un punt: tot i que el zinc definitivament no és una cura per al fred, tot obtenir una quantitat adequada simplement ajuda el vostre sistema immunitari.funcionar en el seu millor moment—Una consideració important quan hi ha errors. El zinc té un paper important en el nostre sistema immunitari, ja que és un component de moltes de les diferents cèl·lules que el formen.Vincci Tsui RDun assessor d'alimentació intuïtiu certificat amb seu al Canadà diu a SELF: ajuda els neutròfils, les cèl·lules T, les cèl·lules B, les cèl·lules assassines naturals i altres, a créixer i desenvolupar-se amb normalitat.
Però tampoc es tracta només del vostre sistema immunitari. Tot i que només necessitem petites quantitats del mineral, aquestes petites porcions són necessàries per a un munt d'altres funcions vitals: la curació de ferides de creació d'ADN i el creixement i desenvolupament normals, per citar-ne algunes. A més, el zinc també juga un paper en el vostre sentit del gust i l'olfacte, de manera que teniu el mineral per agrair la vostra capacitat per detectar i gaudir de l'arc de Sant Martí de sabors complexos que es troben en els aliments, des d'una cirera agria fins a una cirera.formatge salat.
Com que el nostre cos no pot produir zinc per si sol, hem d'obtenir la nostra ració diària d'una font externa, com les coses que mengem. Per a homes i dones majors de 19 anys, la quantitat dietètica recomanada (RDA) se situa en vuit i 11 mil·ligrams respectivament (més si estan embarassades o en període de lactància). Tot i que la majoria de la gent als Estats Units i altres països desenvolupats té molta deficiència de zinc, no és inaudit, especialment en poblacions vulnerables com persones grans i persones amb antecedents de cirurgia gastrointestinal otrastorns digestius Thanh Thanh Nguyen MS RDNun dietista registrat a Mendinground Nutrition ho diu a SELF.
noms de botigues de luxe
Tot i així, com que el zinc és tan vital per als nostres cossos, hi ha raons legítimes per assegurar-vos que n'estàs prenent prou. Molts aliments contenen una quantitat decent de zinc (i alguns fins i tot estan molt fortificats amb ell), però alguns són especialment rics en minerals, i un en particular es troba per sobre de la resta. Aquí hi ha vuit aliments naturalment rics en zinc que abasten terra i mar enumerats per ordre de menor a major contingut.
1. Mongetes
Comencem amb la fruita musical infame (que revelació completapotet farà més propensarrencant-ne un de gran). Els fesols són una font sòlida de zinc per a la gent vegetariana i, en general, una manera tan còmoda i ràpida d'aconseguir moltes vitamines i minerals diferents a la vostra dieta, diu Tsui. Només mitja tassamongetes en conservaconté 0,6 mil·ligrams de zinc segons el NIH, al voltant del 5% de la RDA. La soja immadura (també coneguda com edamame) oferirà aproximadament el doble d'això al voltant de dos mil·ligrams per tassa segons l'USDA.
Els fesols també són ricsfibra proteïnai altres nutrients, però pel que fa a aquesta llista, vénen amb una advertència important. Els aliments rics en zinc a base de plantes (com els fesols, fruits secs i llavors) també acostumen a proporcionar un munt d'una altra cosa: compostos anomenats fitats que en realitatferitla capacitat del vostre cos per absorbir el mineral (així com altres nutrients). Així, els vegetarians vegans i les persones que segueixen una dieta basada en plantes tenen un risc més elevat de deficiència de zinc.
Ara això no vol dir que hagueu d'evitar menjar fesols o altres aliments d'origen vegetal com a font de zinc, segons Tsui, només que heu de ser més intencionats amb els vostres patrons d'alimentació. Bàsicament, haureu de menjar molt més de la font d'aliment per obtenir prou, diu Nguyen. No obstant això, afegeix que certs mètodes de preparació d'aliments poden ajudar a eliminar alguns dels fitats, com ara el remull i la fermentació.
2. Llenties
El número dos de la nostra llista és un altre tipus de llegum. Com els seus cosins de mongetesllentiessón una font de nutrients tant micro com macro: fibra proteicaferroipotassiper citar-ne alguns. Mitja tassa de llenties bullides conté 1,3 mil·ligrams de zinc, el 12% de la RDA segons el NIH. Simplement no us oblideu d'aquests molestos fitats.
El contingut de zinc a part de les llenties té un avantatge pràctic sobre algunes altres varietats de llegums si utilitzeu les coses en bossa seca en lloc de les enllaunades: no cal que les remulleu abans, diu Tsui. (De nou, si voleu descompondre alguns d'aquests fitats en remull, potser no és una mala idea de totes maneres.) Si teniu problemes per cuinar amb llenties, Nguyen recomana començar amb un paquet precondimentat i anar a partir d'aquí. Sovint diu que el convertirà en una situació de guisat i el prendrà amb pasta o arròs.
3. Llavors de carbassa
Sincerament quèno ho sónllavors de carbassa riques en? Potser ja sabeu que aquestes llavors estan plenes de proteïnes imagnesi—i ara podeu afegir zinc a aquesta llista. Una unça de llavors de carbassa rostides conté 2,2 mil·ligrams del mineral 20% de la RDA segons el NIH.
A més, són súper versàtils. Utilitzeu-los com a cobertura a la vostra propera amanida, convertiu-losuna tarda dolça o picant per recollir-meo barrejar-los en plats d'esmorzar com farinetes de iogurt i granola. Per a un doble cop d'ús de zinccivadaoiogurt grec naturalcom a base. Tots dos són fonts sòlides del mineral que augmenta el sistema immunitari pel seu propi embalatge de 2,3 mil·ligrams per tassa i un mil·ligram per sis unces, respectivament. (Prefereixo un bol de Rice Krispies o Special K a farinetes de iogurt o granola? Cap problema perquè molts cereals estan enriquits amb zinc als EUA!)
4. Pollastre gall dindi i altres tipus d'aviram
L'ocell és la paraula quan passem dels aliments d'origen vegetal als productes animals. El pit de gall dindi rostit conté 1,5 mil·ligrams de zinc per cada tres unces, el 14% de la RDA segons el NIH. Mentrestant la mateixa quantitat depit de pollastre cuitconté al voltant de 0,8 mil·ligrams de zinc per USDA.
Per obtenir el màxim contingut de zinc, voldreu triar carn fosca sobre carn lleugera, per exemple, cuixes de pollastre sobre pits de pollastre segons Tsui. Gràcies a l'augment de la mioglobina, explica que aquests talls de carn [generalment són] més foscos i, per tant, generalment més alts en zinc i ferro.
5. Ous
Mentre estem en el tema de les aus de corralproductessón bastant zinc-y també. Unou granconté 0,6 mil·ligrams de zinc el 5% de la RDA segons el NIH. (Tampoc hi ha altres productes animals. Ja hem esmentat el iogurt grec natural, però la llet i el formatge tampoc decepcionen. El formatge cheddar arriba a 1,5 mil·ligrams per 1,5 unces. I l'1% de llet no es queda enrere amb un mil·ligram per tassa.)
Per descomptatels ous són bastant cars ara mateixgràcies a un brot de grip aviària en curs que ha matat milions i milions d'ocells ponedors, com SELF va informar anteriorment. Si esteu intentant utilitzar el vostre estoc existent amb moderació, sempre podeu estirar la truita del matí o remenar afegint-hiun d'aquests 10 ingredientsa la paella per a un esmorzar més abundant. (Alguns d'ells fins i tot donaran un cop més de zinc!)
6. Peix
Les espècies de peixos com el verat d'arengada d'anxova i les sardines no només són riques en zinc, sinó que també contenen un munt de proteïnes, ferro, vitamina B12 i àcids grassos omega-3. En el cas de les sardines (enllaunades en oli amb os) una porció de tres unces ofereix 1,1 mil·ligrams de zinc el 10% de la RDA segons el NIH. Mentrestant, la mateixa quantitat de salmó cuit en donarà aproximadament la meitat: 0,5 mil·ligrams. A mésel peix en llauna està molt a puntara mateix, podeu utilitzar-lo en tot, des d'entrepans fins a amanides, passant per sopes i salsas.
7. Carn de porc i altres tipus de carn
Segons els números, la carn de vedella és una gran peça. De fet, representa el 20% de la ingesta anual de zinc dels aliments dels EUA segons el NIH. La carn de vedella rostida (llom inferior) conté al voltant de quatre mil·ligrams de zinc per cada tres unces, el 35% de la vostra RDA, mentre que la mateixa quantitat de costelles de porc a la brasa (ossades) conté uns dos mil·ligrams. Per descomptat, rostir i cuinar a la brasa són només dos dels molts mètodes de cocció potencials disponibles per a vostè. Nguyen és una gran fan de la carn de porc estofada i la carn de porc mòlta a la seva sopa de verdures vietnamita.
A més, la carn d'òrgans és especialment rica en zinc segons Tsui. El fetge probablement serà el més comú, especialment a les cuines occidentals, segons ella, però també hi ha molts altres tipus comestibles, com el cervell, el cor, els ronyons, els intestins, el revestiment de l'estómac (trip), el pàncrees, el timus i la llengua. El fetge de vedella estofat o fregit conté al voltant de 4,5 mil·ligrams de zinc per cada tres unces segons l'USDA.
8. Ostres
Ah, la nostra entrada final i el batedor més pesat. Quan es tracta de contingut de zinc, les ostres estan en una lliga pròpia, diu Nguyen. Segons el NIH, aquests mariscs dignes de beure contenen més zinc per porció que qualsevol altre aliment, tot i que el nombre exacte pot variar segons la ubicació i la temporada. Les ostres orientals crues contenen 32 mil·ligrams de zinc per porció de tres unces, gairebé el 300% de la RDA. Les ostres del Pacífic cuites ofereixen una mica menys de zinc, però encara una quantitat substancial: 28 mil·ligrams per aquesta quantitat o el 256% de la RDA. Les ostres tendeixen a variar bastant de mida, diu Tsui, dificultant estimar exactament quantes ostres equivalen a tres unces. Tanmateix, comparteix una bona regla general: per a qualsevol tipus de carn o marisc, quatre unces són aproximadament la mida del palmell de la mà o d'una baralla de cartes.
Clàssicament, les ostres es mengen crues directament de la closca (potser amb un raig de salsa picant si teniu ganes d'una petita puntada). Només cal tenir-ho en comptela ruta crua pot comportar alguns riscos per a la salutcom l'hepatitis A, el norovirus de l'insecte estomacal i la vibriosi de la infecció bacteriana. Però sempre podeu minimitzar el risc de malalties transmeses per les ostres a casa cuinant-les a fons, per exemple, en sopes i guisats com una sopa de cloïsses abundant, sobretot si aquesta textura mastegada quan és crua no és per a vosaltres. La millor manera d'incorporar qualsevol cosa a la vostra dieta és fer plats que realment us agradarà menjar, diu Nguyen.
significat de lentitud
I si no sou un fan de les ostres, independentment del mètode de preparació, altres opcions de marisc també poden omplir aquest forat de zinc. El cranc per a un és una gran font, diu Nguyen. El cranc blau cuit conté 3,2 mil·ligrams de zinc (29% de la RDA) per cada tres unces. Per comparaciógambes cuitesconté 1,4 mil·ligrams. Sigui quin sigui el que trieu, carregareu dos nutrients: no només zinc, sinó també vitamina, si us plau.mar.
Relacionats:
- 9 aliments que poden semblar ultraprocessats, però que en realitat no ho són
- 10 verdures rics en proteïnes que faran que qualsevol amanida o costat sigui més satisfactòria
- 10 coses que cal afegir als ous per fer-los més farcits
Obteniu més del gran servei periodístic de SELF directament a la vostra safata d'entrada.
