Guarda la històriaGuarda aquesta històriaGuarda la històriaGuarda aquesta històriaSi voleu provar una rutina sense equipament, és molt funcionaliencara farà que els teus músculs funcionin, et recomanem un entrenament de calistenia per a principiants?
noms japonesos femenins
De fet, és una bona manera de fer-hocomençar amb l'entrenament de força. Tot i que la vostra ment pot fer moviments avançats difícils amb el primer que escolteu calistènica, penseu:pull-upsparades de mans (o um parada de mansflexions) o burpees: la veritat real és una mica més senzilla: bàsicament la calistenia és entrenament amb pes corporalSusan Pataun entrenador personal certificat per NASM a Miami li diu a SELF. Qualsevol exercici que pugueu realitzar que utilitzi el vostre propi pes corporal com a càrrega externa (sense peses, barres o bandes) pot ser qualificat. Per tant, això vol dir que les estocades a la gatzoneta, els ponts de glutis i els taulons, es poden considerar exercicis de calistenia! Molt menys intimidant del que pensaves, oi?
Vols provar-ho? Segueix llegint per obtenir els detalls sobre quins exercicis triar els beneficis que pots obtenir i com pots posar-ho tot en pràctica amb un entrenament de calistenia per a principiants de sis moviments que Pata va crear només per a SELF.
Què fa per a un bon entrenament de calistenia?
Els exercicis que programeu vénen aquí. Els millors entrenaments de calistenia se centren en els patrons de moviment fonamentals, diu Pata. Això és perquè aquests imiten la manera com nosaltresen realitatmoure's a la vida quotidiana: penseu en una estocada a la gatzonetataulófrontissa gira empènyer i estirar.
És important dominar la forma bàsica d'aquests abans de començar a incursionar en versions més elegants. Clavar els patrons de moviment bàsics amb la forma adequada i en un rang de moviment sòlid pot ajudar a reduir el risc de lesions una vegada que us sentiu preparat per provar exercicis complexos més difícils, per exemple, afegint pes a una gatzoneta o un salt d'una cama a una estocada inversa. Primer has de dominar [els conceptes bàsics] per poder pujar de manera eficaç i segura en la línia de temps progressiva diu Pata.
Els millors exercicis de calistènica per a la forma funcional són els que us faran moure en múltiples plans de moviment, de nou perquè així és com passem per la vida quotidiana! Moltes de les grapes tradicionals del gimnàs (com les estocades a la gatzoneta o les premses) impliquen el pla sagital o el moviment cap endavant i cap enrere. Però treballar en moviment en els altres plans, frontal que inclou moviment de costat a costat (com les estocades laterals) i transversal que implica la rotació (com les talls de fusta) també és vital.
El moviment multiplanar pot ajudar a reduir el risc de lesions i permetrà moure's amb força, diu Pata. I té un traspàs directe a la vida quotidiana, ja que inevitablement hi haurà casos en què haureu de tallar ràpidament cap al costat (com per allunyar-se del camí d'un cotxe que s'acosta, que seria moviment en el pla frontal) i moure's en diagonal (com torçar-se per guardar els plats que es qualificarien com a moviment de pla transversal). L'entrenament en totes direccions només permet un entrenament més funcional i més equilibrat.
Quins són els beneficis de la calistenia?
Un gran problema: podeu crear consciència corporal amb calistènica quan apreneu a fer correctament els patrons de moviment primaris, diu la Pata. Això us pot ajudar a preparar-vos per tenir èxit en l'exercici, com si voleu afegir pes o provar una variació més avançada.
A mésunilateralLa calistenia on només un costat del cos impulsa principalment el moviment (penseu que les estocades de ponts de glutis d'una sola cama i taulons laterals) poden ser una manera fantàstica d'identificar i, finalment, corregir els desequilibris que hi ha al vostre cos, diu Pata. Identificant i després treballant en els vostres desequilibris podeu assegurar-vos que els músculs correctes es disparin durant els vostres exercicis, cosa que pot reduir la possibilitat de lesions.
Un altre gran avantatge de la calistenia és que poden ser una bona manera de començar i tenir èxit fent aprograma d'entrenamentque pot augmentar la teva confiança i animar-te a seguir amb una rutina d'exercicis diu la Pata. En comparació amb els entrenaments plens de moviments de gran resistència, els calistènics poden sentir-se més fàcils d'executar, augmentant així les vostres possibilitats de sentir-vos aconseguits al final de la vostra rutina.
La naturalesa mateixa de la calistènica: els exercicis només fan servir el vostre pes corporal, de manera que normalment podeu fer un munt de repeticions, també ho fa ideal per desenvolupar la resistència muscular on els músculs poden treballar durant un període de temps més llarg sense cansar-se. A més, com que més repeticions equivalen a períodes de treball més llargs, també obtindreu beneficis cardiorespiratoris. I això és especialment cert si programes calistenia en aentrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT)format on alterneu períodes de treball dur amb recuperació.
A més, la calistenia és fàcil de progressar, fins i tot sense afegir pes, de manera que podeu oferir un repte cada cop més gran als vostres músculs amb el pas del temps. Per exemple, podeu reduir el temps de descans afegitpliomètricelements (per exemple salts o salts) o augmenta la teva velocitat diu Pata.
Finalment, com que no necessiteu cap equip per fer calistènia, poden ser una opció estel·lar per fer exercici fora d'un gimnàs. Fins i tot podeu fer entrenaments de calistenia a l'exterior, la qual cosa és una bona manera d'afegir una mica de varietat a la vostra rutina normal.
Com poden començar els principiants amb la calistenia?
Si acabeu de començar amb la calistenia, o qualsevol tipus de pla d'entrenament realment, és molt important que no us ho feu tot des del primer moment: voleu donar temps al vostre cos per adaptar-se a tot el nou estrès que està experimentant. És per això que hauríeu de començar amb no més de dos dies a la setmana suggereix la Pata. Després de diverses setmanes, si en busqueu més, podeu afegir un tercer dia sempre que el vostre cos ho toleri bé. En qualsevol cas, també hauríeu d'assegurar-vos d'espaiar els vostres entrenaments amb almenys un dia complet entre ells per donar temps als vostres músculs per recuperar-se. Dit això, presteu atenció a com us sentiu i ajusteu-vos en conseqüència. Per exemple, si han passat dos dies des del vostre entrenament de calistènia però encara us fa mal, tingueu en compteanar a passejaro fent alguna cosaestiraments suausen lloc d'intentar impulsar la vostra rutina planificada.
noms per al personatge masculí
Ara que hem revisat tot el que necessiteu saber sobre aquesta manera fantàstica d'entrenament, comencem amb aquest entrenament de calistènia per a principiants de cos sencer dissenyat per augmentar la força funcional i fer que el vostre cos es mogui!
L'entrenament
El que necessites:Un banc de caixa o esglaó per a la flexió elevada. En cas contrari, tot el que necessiteu és el vostre pes corporal per a aquest entrenament per a principiants de calistenia, no cal equipament!
Exercicis
Superconjunt 1:
- Squat
- Estocada inversa a rotació
Superconjunt 2:
- Pont de glutis
- Tauló lateral d'avantbraç modificat
Superconjunt 3:
- Skater Hop to Floor Tap
- Push-Up amb les mans elevades
Indicacions
- Feu cada exercici del Superset 1 durant 30 segons descansant de 30 a 60 segons després de cada exercici. Repetiu durant 2 rondes en total. A continuació, descansa 60 segons abans de passar al Superconjunt 2. Repetiu per al Superconjunt 2 i el Superconjunt 3.
- Per a un entrenament més exigent augmenta el període de treball: comença amb 45 segons de treball i després passa fins a 60 segons si encara estàs buscant més.
Jenny és una periodista de salut i fitness autònoma i una entrenadora personal certificada per NASM. Es va graduar a la Northwestern University amb un B.S. en periodisme i un B.A. en psicologia. A més de SELF, Jenny ha escrit per Vogue Glamour Salut Fora El món del corredori més. Viu a Colorado, on ensenya aigua...Llegeix més Temes entrenament de força entrenaments per a principiants esportistes quotidians entrenaments de pes corporalMés de Self 
17 estira el maluc que el teu cos realment necessitaSi estàs assegut tot el dia tots els dies, aquests moviments són per a tu.
