Guarda la històriaGuarda aquesta històriaGuarda la històriaGuarda aquesta històriaFer exercici de bombeig del cor a casa no ha d'irritar les articulacions. Amb un entrenament cardiovascular sense salts, podeu desafiar el vostre sistema cardiovascular sense haver de fer un milió de preses a la gatzoneta sense fi de genolls alts o lligat lateral després d'un lligament lateral.
Però umper quèpot saltar (oexercicis pliomètricsen general) fer-te mal a les articulacions en primer lloc? Resulta que el problema no es tracta tant del salt real com delaterratge.Tan aviat com toqueu el terra, el vostre cos ha d'absorbir el xoc d'aquest impacteFrancine Delgado-Lugo CPTcofundador deForm Fitness Brooklyndiu a SELF. I les nostres articulacions, les parts flexibles dels nostres cossos on es troben els nostres ossos, s'encarreguen d'això. Si ja teniu problemes amb les articulacions, és probable que pateixis una lesió per inflamació o un desgast general en aquestes àrees, per començar, explica Delgado-Lugo. Així que quan afegiu l'absorció de xocssuperiord'això pot ser massa estrès per a les articulacions per manejar el dolor provocant potencialment més desgast o fins i tot lesions, diu.
Aquí és oncardio de baix impacteentra. Quan escolteu aquest terme activitats com anar en bicicleta icaminantProbablement us vingui al cap, però el treball al gimnàs també pot encaixar, sempre que trieu exercicis de cos sencer on almenys un peu estigui a terra en tot moment. D'aquesta manera, les articulacions no reben un cop, però els músculs i el cor encara estan seriosament desafiats. Aquesta és la premissa darrere de l'entrenament de cardio sense salts de set moviments que Delgado-Lugo va crear per a SELF.
Una de les raons per les quals aquesta rutina compta com a cardio és que està ple d'exercicis compostos que treballen diversos grups musculars alhora. En comparació amb els moviments d'aïllament, com una immersió de tríceps o un rínxol d'isquiotibials que funcionen només un grup a la vegada, els exercicis compostos són una manera segura de gravar el cor i els pulmons. En altres paraules: hola cardio!
El format d'aquesta rutina també s'afegeix al seu benefici cardiovascular: és un entrenament d'estil circuit que significa que passeu d'un exercici a un altre amb un descans mínim. Feu cada exercici durant 40 segons seguits, cosa que potser nosoM'agrada molt de temps, però pot equivaler a més de 15 repeticions de cada exercici depenent del vostre ritme. En fer tot aquest treball amb un temps d'inactivitat mínim, segur que veureu pujar els vostres ritmes per minut.
Més enllà dels seus beneficis de bombeig del cor, aquesta rutina també requereix un equip mínim. Tenim aquestes proporcions limitades de treball a descans, de manera que l'últim que voleu fer és dedicar el vostre temps intentant recordar quin pes utilitzar, explica Delgado-Lugo. En comptes d'això, només necessiteu un conjunt de manuelles (o kettlebells) mitjanes i pesades per a tot. (Alguns moviments només tenen pes corporal.) Això fa que sigui una opció fàcil per fer exercici a casa o quan viatgeu i teniu un equip limitat a la vostra disposició. Un altre avantatge: podeu fer-ho en uns 25 minuts, per la qual cosa és fàcil introduir-lo en un dia ocupat.
Feu aquest entrenament una o dues vegades per setmana juntament amb altres formes de cardio o entre sessions d'entrenament de força més tradicionals, diu Delgado-Lugo. No obstant això, l'encastreu trigueu cinc minuts abansescalfarper reduir les possibilitats de lesions i augmentar l'eficàcia de la sessió. Centreu-vos en moure les articulacions a través del seu rang de moviment complet, diu Delgado-Lugo, que suggereix fer swing de cames, cercles de maluc, puntades de cul, moviments de braços, cercles de braços, polzades i cucs.esquat de pes corporal. Després, preneu cinc minuts més per refredar-se. Estireu suaument els músculs amb tocs de dits d'estirament quad i la postura del nen, diu Delgado-Lugo.
Preparat per a un cardio suat que no estressarà les articulacions? D'aquesta manera, per a la rutina de set moviments sense saltar que et deixarà sense alè, i els turmells, genolls i malucs et sentiran bé.
L'entrenament
El que necessites:Un parell de manuelles mitjanes a pesades. (També podeu utilitzar kettlebells si això és el que teniu a mà.) Trieu un pes que sembli una mica difícil, però que es pugui mantenir per sobre durant uns 30 segons.
Exercicis
- Burpee de baix impacte
- Squat davanter
- Kickstand Deadlift
- Transport aeri d'un sol braç
- Fila inclinada
- Passeig Lateral Plank
- Breakdancer
Indicacions
- Completa els exercicis següents en l'ordre que s'indica a continuació. Realitzeu cada un durant 40 segons (per a moviments d'un sol costat, fareu 20 segons per costat) i després descanseu 20 segons abans de començar el següent exercici.
- Un cop hàgiu fet els set exercicis, descanseu almenys 30 segons. Preneu-vos més temps si cal per recuperar la respiració. Repetiu el circuit dues vegades més per a un total de tres rondes.
Jenny és una periodista de salut i fitness autònoma i una entrenadora personal certificada per NASM. Es va graduar a la Northwestern University amb un B.S. en periodisme i un B.A. en psicologia. A més de SELF, Jenny ha escrit per Vogue Glamour Salut Fora El món del corredori més. Viu a Colorado, on ensenya aigua...Llegeix més Temes esportistes quotidians entrenament de força cardio Entrenaments a casaMés de Self 
17 estira el maluc que el teu cos realment necessitaSi estàs assegut tot el dia tots els dies, aquests moviments són per a tu. 
Rutina d'assaig complet d'una ballarina per a "El Trencanous"Per tal d'estar en condicions perfectes per a 'The Nutcracker', la ballarina principal del NYC Ballet, Megan Fairchild, té múltiples cites abans de l'espectacle per augmentar la flexibilitat i el control de la força. La Megan ens porta a cada pas de la seva rutina d'assaig adaptada a cada propòsit i confia en nosaltres: és una bèstia! Fes una ullada. 
L'estrella de la USC JuJu Watkins desmenteix tots els mites del bàsquetL'estrella del bàsquet de la USC, JuJu Watkins, respon a les idees i suposicions errònies populars sobre el bàsquet i els atletes que el juguen. És més important l'atac que la defensa a l'equip guanyador? No tens vida social com a esportista universitari? Els atletes es recuperen de les lesions més ràpidament que els no esportistes? Descobriu quins mites i quins són falsos i quins són certs mentre JuJu es proposa aclarir l'aire.
