Guarda la històriaGuarda aquesta històriaGuarda la històriaGuarda aquesta històriaSi voleu augmentar la vostra condició cardiovascular, teniu dues maneres d'augmentar el nivell dels vostres entrenaments: esforçar-vos més o més ràpid o mantenir-ho durant més temps. Cada opció ve amb els seus propis reptes. El primer et pot deixar ràpidament en una pila de suor sense alè, mentre que el segon et pot posar abus de lluitaque sembla que no té fi.
Però la veritable pregunta és: aconsegueixes un millor entrenament si fas més esforç o si fas exercici durant més temps? Bé, els experts diuen que es redueix a com definiu millor i quant temps teniu a les vostres mans.
Els entrenaments més llargs poden crear una cascada de canvis que augmenten la vostra resistència, però heu de dedicar-hi temps.
Per treure l'obvi del camí: llarg és un terme relatiu. Trenta minuts de cardio podrien ser suficients per desafiar algunes persones, mentre que altres necessiten fer-hi almenys un parell d'hores. La clau és anar el temps suficient per passarteuzona de confort. Voleu una durada que faci "lleugerment vergonya" al vostre entrenador de triatló corporalSusan Sotir PhDdiu a SELF. No vols humiliar el teu cos. Però una mica de vergonya és un factor estressant que n'hi ha prou.
Normalment, per avançar més temps, cal mantenir el cardio a unestat estacionarion estàs arribant a un nivell d'intensitat baixa a moderada (també anomenatzona 2 cardio). Penseu: un quatre a sis en una escala d'un a 10. Podríeu fer una xerrada, diu el doctor Sotir, que també l'anomena esforç per respirar el nas.
Els nostres cossos poden obtenir un munt de beneficis aeròbics d'aconseguir aquesta intensitat durant un període de temps sostingut: millora del volum sistòlic (la quantitat de sang que bombeja el nostre cor per batec) un augment gradual del VO2màxim (quant oxigen pot utilitzar el nostre cos durant l'exercici) major volum de plasma (la quantitat de líquids que transporten les nostres cèl·lules sanguínies) més mitocondris que alimenten les nostres cèl·lules i, finalment, una infraestructura més desenvolupada de capil·lars que aporten nutrients als nostres teixits. També comenceu a construir les fibres musculars per si mateixes per ser més resistents a la fatiga, diu el doctor Sotir. Podeu mantenir aquest treball amb menys dany muscular quan feu aquestes sessions més llargues al llarg del temps. TL; DR: Acabaràs amb una millor resistència.
El cardio en estat estacionari també és idealsalut del cor. Veureu que la reducció del risc cardiovascular redueix la freqüència cardíaca en repòs i la millora del nivell de perfil lipídic fisiòleg de l'exerciciSusie Reiner PhD CSCSun investigador postdoctoral de la Universitat de Kentucky diu a SELF. Aquest tipus de canvis poden protegir el teu ticker a mesura que envelleixes.
També hi ha el costat mental de les coses a tenir en compte. El Dr. Reiner assenyala que tot i que aquests entrenaments són més llargs mantenint les coses bastant suaus, poden sentir-se més accessibles i còmodes, cosa que pot ser un gran atractiu per a les persones a qui no els agrada anar a trencar al gimnàs. El treball sostingut de clau també pot fer que tinguis més probabilitats de caure en un estat de flux meditatiu i desencadenar aquest llegendari corredor.
Al mateix temps, però, la necessitat de continuar i anar com l'Energizer Bunny pot ser el seu propi repte. Genera molta paciència i concentració per superar aquestes sessions més llargues de l'entrenador de runningJessica Reyes CPTel propietari de Sugar Runs li diu a SELF.
Però el major inconvenient dels entrenaments més llargs pot ser que triguen més temps. I si mantens sempre una intensitat constant, l'única manera de seguir millorant la teva forma física és fent sessions cada cop més llargues. Només tens tant de temps en un dia per continuar afegint un estat estacionari; acabaràs arribant a un altiplà, diu el Dr. Reiner.
Treballar més pot crear adaptacions més ràpidament i ser un gran reforç de confiança.
Quan augmenteu la intensitat de la vostra sessió de cardio, bàsicament amplieu tots els mateixos beneficis aeròbics i cardiovasculars que obtindríeu d'un entrenament en estat estacionari segons el Dr. Reiner. En general, l'estímul és més alt en el treball d'alta intensitat, de manera que obteniu canvis més pronunciats, diu. Això vol dir que no cal invertir tant de temps per veure resultats. Mentre que tant elCol·legi Americà de Medicina de l'Esporti elOrganització Mundial de la Salutrecomanem fer almenys 150 minuts de cardio setmanal si manteniu les coses a una intensitat moderada, redueixen aquest rec a la meitat a 75 minuts per setmana si ho augmenteu a vigor. (Què es considera vigorós? Aconseguir almenys un nivell d'esforç de 7 sobre 10 o només poder pronunciar unes quantes paraules alhora durant una conversa.)
En poques paraules: fer aquest treball d'alta intensitat us pot donar més diners, Reyes diu que afegeix que troba que els entrenaments durs són especialment útils per als atletes que lluiten amb altiplans.
significat del nom julia
També hi ha alguns beneficis que són totalment exclusius dels entrenaments cardiovasculars més durs. Quan empenyes el ritme treballessistema energètic anaeròbici les teves fibres musculars de contracció ràpida, que poden ajudar-te a ser més ràpid i poderós. I tant si estàs corrent com en bicicleta o rem més ràpid també pot augmentar el teu llindar de lactat o el punt en què el teu cos comença a fatigar-se. Si treballem per sobre de la nostra capacitat màxima de potència de processament de lactat actual, comencem a augmentar el que diu aquest "màxim" el Dr. Sotir. Això vol dir que pots continuar amb més força durant més temps.
A més, el doctor Sotir afegeix que hi ha un benefici neuromuscular. Significat: el teu cervell comença a ser capaç de comunicar-se amb més eficàcia amb els teus músculs.RecercaL'entrenament neuromuscular ha demostrat que pot millorar la nostra agilitat, equilibrar la força, la potència i fins i tot la resistència.
Tot això pot ser especialment útil si estàs entrenant per a una cursa i tens objectius de temps específics. Heu d'anar al vostre ritme de cursa previst i potser fins i tot una mica més enllà de vegades per ensenyar al vostre cos a tolerar aquesta intensitat, diu el Dr. Sotir.
Sí, aquesta sensació de gir d'estómac de cremada muscular pot sentir-se molt incòmoda. Però també pot ser un gran reforç de confiança. Et sents poderós. Et sents fort. Et sents com un esportista, diu el doctor Sotir. I encara que és menys probable que obtingueu el mateix tipus de flux reflexiu somiador com podeu fer amb el cardio en estat estacionari, Reyes afegeix que per a algunes persones els entrenaments durs poden alleujar l'estrès d'una manera diferent: alliberament més catàrtic menys meditació suau.
Però, per molt efectius que siguin aquests tipus d'entrenaments, definitivament no són un cas de més iguals: els nostres cossos necessiten més temps per recuperar-se entre aquests entrenaments durs. No tots els dies poden ser d'alta intensitat, diu el Dr. Reiner. Ella recomana no més de dos o tres entrenaments durs per setmana (tot i que adverteix que depèn exactament decomintens, estàs treballant). Tot el que és més intens és més perjudicial, diu el doctor Sotir. I provocarà més fatiga que comporta més riscos.
Llavors, com escolliu quin tipus de cardio fer?
No tothom gaudeix treballant de la mateixa manera. Algunes persones es desenvolupen amb el repte d'empènyer-se per fer-ho tot, mentre que d'altres només faran exercici si se'ls permet mantenir les coses lentes i estables. Algunes tenen temps, de manera que un entrenament més dur té més sentit que un que consumeix hores del dia.
El més important és avaluar realment [el vostre]objectius de fitnessdiu Reyes. El principi d'especificitat de la ciència de l'exercici de sentit comú és que milloraràs en qualsevol tipus d'entrenament que facis regularment. Així que si voleu poder anar més temps (com quan us prepareuacabar una marató) cal fer entrenaments llargs. Per altra banda, empènyer-te per anar més ràpid ensenyarà al teu cos a agafar el ritme.
Si vols millorar en tots dos? Molts entrenadors de resistència recomanen una estratègia 80/20 on al voltant del 80% del vostre entrenament es fa a una intensitat moderada mentre que l'altre 20% està format per entrenaments més durs. Això realment pot permetre que el teu cos es recuperi i que sigui més sostenible per a tu mentalment i físicament, diu Reyes. El doctor Sotir diu que un horari setmanal ideal per obtenir beneficis òptims per a la salut podria semblar tres dies de cardio d'intensitat moderada, un dia de cardio més dur i dues sessions de força. (Sí, malgrat tots els beneficis del cardio que encara necessiteuentrenament de forçaper a una salut i una forma física òptimes, i per mantenir el vostre cos prou fort com per manejar tot aquest cardio sense lesionar-vos.)
La clau és trobar un entrenament agradable i sostenible que s'ajusti a l'estil de vida d'algú i als seus objectius, diu el Dr. Reiner. D'aquesta manera, diu que és més probable que ho facis, que és l'única manera d'obtenir elbeneficisde totes maneres.
Relacionats:
- 7 petites coses que els entrenadors personals desitgen que deixeu de fer als vostres entrenaments
- 6 setmanes per ser més fort és el nou pla d'entrenament que has de provar
- Aquest entrenament cardiovascular de baix impacte augmentarà la freqüència cardíaca
Obteniu més de la gran cobertura de fitness de SELF directament a la vostra safata d'entrada, de manera gratuïta .
