Un suplement de fibra funciona tan bé com l'oferta real?

En el regne desalut intestinalLa fibra està plena d'energia principal. Et costaria trobar un gastroenteròleg que no exageri el nutrient pels seus poders de regulació de la caca i la seva capacitat de fer meravelles en el teu microbioma o la colònia d'insectes que pobla els teus intestins. El problema és que la gran majoria de la gent ni tan sols està a prop d'assolir la ingesta diària recomanada, que és d'entre 25 i 38 grams (depenent de la vostra edat i sexe). Per tant, si sou una de les moltes persones que pateixen problemes gastrointestinals, el restrenyiment o les caques menys còmodes, prendre un suplement de fibra pot semblar una solució fàcil i infalible per omplir el buit i trobar alleujament.

Tanmateix, la veritat és una mica més matisada. Els experts hi diuenpottingueu el mèrit d'omplir el vostre subministrament de fibra amb, per exemple, una pols o una càpsula de fibra, en gran part perquè és difícil assolir la recomanació només amb la dieta, sobretot si no esteu consumint cereals integrals i llegums en cada àpat i berenar.Renee Korczak PhD RDNun dietista nutricionista registrat de pràctica avançada especialitzat en salut intestinal diu a SELF. Després de tot, la majoria dels aliments no estan exactament carregats amb les coses; els cereals integrals són alguns delsfonts més riques(una tassa de pasta integral té nou grams i la mateixa quantitat de farina de civada en té 10). Però moltes fruites i verdures populars, com ara pomes, plàtans i pastanagues, surten al voltant d'uns pocs grams per porcióJoanne Slavin PhD RDun professor del Departament de Ciència dels Aliments i Nutrició de la Universitat de Minnesota - Twin Cities diu a SELF. És fàcil veure per què fins i tot els millors plans ho fanmenja més fibrapodria quedar curt.

Dit això, no tots els suplements de fibra es creen iguals ni tots comparteixen el conjunt complet d'avantatges que podeu obtenir de picar les coses reals. A continuació, els experts expliquen com i quan un suplement de fibra pot afegir valor i les millors tàctiques per incorporar-ne un a la vostra vida.

En primer lloc, heu de saber que obtenir prou fibra dels aliments específicament és important per més que per mantenir-vos regular.

Sí, la fibra és essencial per ajudar-vos a formar femtes i passar-les còmodament. Però abans de començar a colpejar versions suplementàries per motius relacionats amb la caca, hauríeu de saber que les directrius diàries de fibra no es basen realment en els seus efectes intestinals. Aquests números proveneninvestigacióque va trobar un vincle entre un cert nivell de ingesta de fibra i un menor risc demalaltia cardíaca. (Així és: el metabolisme de la fibra del vostre cos pot influir en mètriques com els nivells de colesterol que afecten la salut del cor; més informació sobre això a continuació).aliments. Per tant, no està clar que la fibra extreta de la seva font natural o derivada sintèticament i posada en un suplement ofereixi fins i tot el mateix benefici. Després de tot, la majoria dels aliments rics en fibra tenen una gran quantitat d'altres gemmes nutricionals com antioxidants i proteïnes que podrien tenir un paper en els avantatges relacionats amb el cor que han observat els investigadors.

El consum de fibra és més un marcador d'una dieta basada en plantes que també aporta altres productes químics beneficiosos, explica el Dr. Slavin. És el motiu pel qual elPautes dietètiquesEspecifiqueu la càrrega de fibra mitjançant fruites, verdures i similars, i nopuramentper suplement.

La fibra suplementària també pot funcionar de manera diferent al vostre cos que la forma natural.

Tot i que hi ha poc que suggereix que assolir el vostre objectiu de fibra majoritàriament (o fins i tot parcialment) mitjançant suplements us oferirà la mateixa protecció cardíaca a llarg termini que omplir el negoci real, podeu preguntar-vos sobre el potencial a curt termini d'aquestes píndoles i pols. Ofereixen el mateix suport al departament de caca i a tot el vostre intestí? Depèn.

El que uneix tots els tipus de fibra (en un suplement o en un aliment) és la incapacitat de descompondre's i absorbir-se a l'intestí prim com ho són els altres carbohidrats; llisca fins a l'intestí gros majoritàriament il·lès, per això et pot mantenir regular. Però no tots els suplements de fibra funcionen de la mateixa manera que la fibra d'un aliment sencer.

Això es deu al fet que els aliments rics en fibra de manera natural tendeixen a tenir una barreja de múltiples fibres que es poden classificar en dos tipus:solubles i insolubles. El primer (per exemple, la pectina i els beta-glucans) es dissol parcialment en els sucs gastrointestinals i es converteix en una massa líquida que retarda el pas dels aliments. Això pot temperar el típic pic de sucre en la sang després d'un àpat i reduir l'absorció del cos de colesterol no tan saludable, cosa que pot ajudar a explicar per què la fibra pot protegir-vos de les malalties del cor i també de les malalties del cor.diabetis tipus 2. Quan aquesta fibra soluble arriba al teu còlon pot servir com aprebiòtico una festa per als vostres insectes intestinals que després expulsen productes químics beneficiosos. Aquest últim tipus insoluble (per exemple, la cel·lulosa i les lignines), per contra, es manté intacte mentre passa pel còlon actuant com una massa que pot fer-te sentir més ple i ajudar-te a fer caca més fàcilment.

noms per als jocs

Tanmateix, els suplements solen contenir una sola fibra i sovint és un tipus soluble, ja que són més fàcils de convertir en productes comestibles que els tipus insolubles més gomosos. (El mateix passa amb els productes envasats ambfibra afegidacom les galetes, els cereals i les barretes de proteïnes.) Aquesta fibra es fa de manera sintètica o aïllada, el que significa que els fabricants extreuen l'ingredient d'una font vegetal (mentre que les fibres contingudes de manera natural en els aliments s'anomenen intactes o intrínseques). Això us deixa amb un sol compost enfront de múltiples que probablement contribueixen a tots els efectes positius que esperem dels aliments rics en fibra. De fet elFDAnomés requereix que cada tipus de fibra utilitzat en un suplement o afegit als aliments tinguiaefecte fisiològic beneficiós sobre la salut humana, el que significa que hi ha alotde varietat diu el doctor Slavin.

El tipus de suplement de fibra adequat per a vostè depèn dels efectes que busqueu.

A més de la solubilitat d'una fibra aïlladainvestigaciósuggereix característiques com el viscós (també conegut com a gel) i si pot ser fermentat pels bacteris intestinals influeixen en els seus efectes. Així, quin és el que podeu triar prendre depèn del resultat que busqueu.

Els tipus amb un benefici metabòlic per augmentar la salut cardíaca:

nom d'un projecte

Hi ha tipus solubles que formen un gel enganxós i es descomponen pels insectes intestinals com el beta-glucà (a la civada i l'ordi). La seva viscositat permet els efectes de reducció del colesterol i de regulació del sucre en la sang esmentats anteriorment i la seva fermentabilitat també podria donar suport al vostre microbioma, tot i que això últim no és una cosa que els fabricants puguin afirmar sobre la salut, però el doctor Slavin assenyala. (El psyllium també és viscós i comparteix aquests beneficis per a la salut cardíaca, però no es fermenta; més endavant en parlarem).

Els tipus que poden ajudar els vostres insectes intestinals a prosperar:

Després hi ha els tipus solubles queno ho faciss'espesseix en un gel però encara es fermenta; això inclou fibres com la inulina (Fiber Choice) que sónafegit a les begudesja que tendeixen a ser menys enganxosos, així com la dextrina de blat (Benefiber) i la goma guar parcialment hidrolitzada (Sunfiber). Aquests no comparteixen els beneficis específics del cor anteriors; El Dr. Slavin assenyala que la inulina, per exemple, va obtenir la seva designació de la FDA perquè augmenta l'absorció de calci, que és una cosa genial, però probablement no és per què ho aconseguiria. Tanmateix, tenen un efecte prebiòtic que pot ajudar a que els vostres insectes intestinals prosperin (però de nou no hi ha cap afirmació oficial al voltant d'això).

Els tipus que només et fan caca STAT:

També hi ha el més rarinsolubleEls suplements de fibra que no es dissolen formen un gel o es fermenten com el policarbòfil de calci (FiberCon) i el segó de blat. Aquests tenen majoritàriament un efecte laxant que fa que l'intestí alliberi més líquid i que augmenti la caca per moure'ls a través de tu. El mateix passa amb la metilcel·lulosa (Citrucel), que tècnicament és una fibra soluble però que no forma un gel ni es fermenta; només afegeix volum per mantenir la caca arrossegant.

La combinació de fibra amb un munt de beneficis tant per al cor i l'intestí:

I després hi ha el psyllium (Metamucil Konsyl) que es troba en una categoria pròpia: principalment és soluble i forma gel, de manera que pot baixar el colesterol i controlar el sucre en la sang, però també conté fibra insoluble i normalment no es fermenta. Aquesta combinació crea una caca únicanormalitzantefecte que significa que pot ajudar amb el restrenyiment i la diarrea. Igual que les fibres insolubles, no es descompon a l'intestí i atrau aigua a les femtes creant caques més fàcils de passar, però la seva tendència a agrupar-se en un gel també pot endurir les caques líquides en la diarrea i ajudar a reduir la freqüència i la urgència.Amy Bragagnini MS RDEl dietista d'oncologia clínica del Trinity Health Lacks Cancer Center de Grand Rapids Michigan i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica li diu a SELF. Així, bàsicament, és un suplement de fibra capçal, el queAnish A. Sheth MDun gastroenteròleg de Penn Medicine i cap de gastroenterologia del Princeton Medical Center diu a SELF que recomana regularment als seus pacients per sobre de tots els altres tipus.

Sigui quin sigui el tipus que trieu, assegureu-vos d'escanejar la llista d'ingredients per trobar el que s'inclou més enllà de la fibra. Voldràs allunyar-te dels suplements amb molts edulcorants artificials o sucre afegit (comú en les versions de gominola i hòstia), diu Bragagnini, ja que tots dos podrien ser contraproduents per al teu intestí. I també tingueu en compte que algunes opcions poden contenir gluten (per exemple, les amb dextrina de blat o segó de blat), així que estigueu atents si teniuCelíaco són sensibles al gluten.

És possible que hàgiu d'evitar els suplements de fibra si teniu certes condicions de salut o esteu prenent medicaments.

La fibra és un territori complicat per a algunes persones, incloses persones amb una condició gastrointestinal funcional comsíndrome de l'intestí irritable (IBS). Els tipus de fibra fermentables (així com els aliments rics en fibra que es descomponen de la mateixa manera) poden empitjorar els símptomes del SII, diu el Dr. Sheth. Això es deu al fet que els vostres insectes intestinals bombegen gas com a subproducte de la fermentació, assenyala que pot desencadenarinflori la distensió (un ventre inflat).Recercasuggereix els nostres microbisrealmentmenjar inulina perquè un pugui especialmentprovocar gasosi molèsties en persones sensibles.

D'altra banda, s'ha demostrat que la suplementació amb psyllium millora els símptomes de l'IBS mitjançant el seu efecte regulador de la caca. I en persones el SII de les quals es manifesta comrestrenyimentLes fibres insolubles (IBS-C) com el segó de blat podrien ajudar a fer que les coses vagin i alleujar els símptomes. Tot per dir que si teniu SII, és essencial xatejar amb el vostre metge per esbrinar si heu de prendre un suplement de fibra i, si és així, quin tipus.

L'efecte de la fibra pot dependre del cas de manera similar per a persones amb malaltia inflamatòria intestinal (MII).Crohnocolitis ulcerosa. Algunes investigacions suggereixen que l'aspecte laxant de certes fibres (per exemple, tipus insolubles) podria empitjorar símptomes com la diarrea. I les persones amb MII que han tingut bloquejos a l'intestí prim o han tingut cirurgia per estenosis (un estrenyiment de l'intestí causat pel teixit cicatricial) haurien d'evitar l'excés de fibra atès que les femtes més voluminoses poden desencadenar una obstrucció intestinal en aquests casos, diu el doctor Sheth. Encara un altreinvestigacióapunta als beneficis potencials de la fibra en l'IBD: els tipus fermentables poden provocar el creixement de bacteris intestinals sans que al seu torn alliberen compostos antiinflamatoris i milloren els símptomes. D'aquí la importància de preguntar primer al vostre metge també aquí.

llocs amb q

El mateix passa si actualment està prenent algun medicament i planeja incorporar un suplement de fibra a la seva rutina. En general, la fibra pot alentir o reduir l'absorció de medicaments a mesura que avança pel vostre sistema Bragagnini diu, de manera que és possible que hàgiu d'espaiar-vos quan preneu cadascun. Les interaccions es produeixen habitualment ambantidepressiusmedicaments per a la diabetis i medicaments per reduir el colesterol, però de nou, el millor és comprovar primer si preneu alguna cosa.

Si introduïu un suplement de fibra, feu-ho de manera gradual i amb molta aigua.

És possible que tingueu problemes per obtenir prou fibra només dels aliments, però amb els suplements és massa fàcil passar-se per la borda. Com a referència, una culleradeta de pols de psyllium conté 3,4 grams de fibra, que equival a menjar una poma sencera. Les gominoles i les hòsties de fibra poden estar encara més concentrades i el seu sabor deliciós pot fer que sigui temptador treure'n uns quants més més enllà de la porció recomanada. La idea errònia número u sobre la fibra és que si una mica és bo, més és millor, diu Bragagnini. Quan augmenteu la vostra ingesta, especialment amb les formes suplementàries, realment voleu baixar i lentament, diu el Dr. Korczak.

Comenceu amb una sola dosi del suplement de fibra que trieu (tal com s'indica al paquet) per dia, que normalment és d'entre dos i quatre grams de fibra, diu Bragagnini. Les pols requereixen que barregeu cada porció amb vuit unces d'aigua, però independentment del tipus que preneu, assegureu-vos d'augmentar la ingesta d'aigua. La fibra s'uneix al líquid del tracte gastrointestinal; si en consumeixes més sense estar adequadament hidratat, pots acabar amb restrenyiment, diu el Dr. Sheth.

Al començament del vostre viatge de fibra també podeu notar una mica de lleuGI molestcom el gas i la inflor diu el Dr. Korczak, però això normalment s'assenta en una setmana a 10 dies. Després de donar-vos almenys tant de temps per ajustar-vos si ja no teniu cap problema d'estómac, podeu augmentar la vostra ingesta (tot i que Bragagnini suggereix prendre no més de 10 grams de fibra d'un suplement total al dia). A mesura que vagi augmentant, el Dr. Korczak també recomana anotar qualsevol símptoma que experimenteu cada dia juntament amb la dosi que esteu prenent per determinar quina quantitat us sembla més tolerable.

Com assenyala el Dr. Slavin, tots tenim sistemes gastrointestinals únics i podem respondre de manera diferent a diferents tipus de fibra. Així doncs, també és possible que certs tipus no us sentin bé o que continuen donant-vos un embolic fins i tot després d'haver-los pres durant diversos dies. En aquest escenari, el canvi de tipus podria resoldre els vostres problemes. Tot i que si teniu problemes gastrointestinals constants i us preocupa que la vostra ingesta de fibra sigui la culpa, és intel·ligent consultar amb un dietista registrat que pugui avaluar la vostra situació abans de jugar amb fibra.

I recordeu, fins i tot si podeu tolerar un suplement de fibra amb zero problemes, hauria de seguir sent això: un suplement o un acompanyant de la fibra que obteniu d'aliments integrals, no un reemplaçament, diu Bragagnini. Sí, és possible que experimenteu alguns beneficis reals de consumir una fibra aïllada, però la barreja de fibres intrínseques i altres nutrients de suport que es troben en els aliments integrals sempre us donaran més diners.

Relacionats:

• 5 petites coses que fan GI Docs cada dia per a una millor salut intestinal
• Els suplements que prometen fer-vos més bonics, més saludables, millors, estan a tot arreu. Això és el que diu la ciència
• Què és el kefir de coco i realment pot fer alguna cosa per a la teva salut intestinal?

Obteniu més del gran servei periodístic de SELF directament a la vostra safata d'entrada .