Com ser més assertiu, sense ser "groller" o "agressiu"

Saber ser més assertiu és una cosa que en teoria hauria de ser tan senzill com expressar el que vols quan vols. Però massa sovint la por de ser vist com un mandó groller o de confrontació impedeix que molts de nosaltres parlem. En comptes d'això, ens expliquem en excés demanem disculpes per les nostres opinions o simplement ens mosseguem la llengua, totes coses que no són exactamentconfiança en el projecte.

Si alguna cosa d'això sona relacionable, reconforteu-vos en saber que no és un signe de debilitat, és un subproducte de la cultura en què ens hem criat.Carolyn Rubenstein PhDun psicòleg clínic amb seu a Miami i autor de Perseverança: com els joves converteixen la por en esperança diu a SELF. Des de ben petits, a molts de nosaltres se'ns ensenya a prioritzar l'harmonia i la educació per sobre de l'expressió personal, cosa que pot fer que parlar en veu alta sigui sinònim de sortir de la línia. I aquestes pressions poden afectar encara més depenent del vostre gènere i raça: com assenyala el doctor Rubenstein, allò que es veu com a fort i digne de lideratge en els homes sovint s'etiqueta com a agressiu o mandona en les dones, especialment les dones de color.

Però retenir-se constantment o ser massa agradable pot tenir conseqüències reals. Tant si se sent que s'ha passat per alt com si s'ha aprofitatressentita mesura que les necessitats dels altres s'eclipsen, el vostre propi silenci esgotarà les vostres relacions i, sobretot, el vostre benestar. És per això que els experts amb qui hem parlat coincideixen que afirmar-se és una habilitat que val la pena dominar. Sempre que ho facis amb reflexió, això és.

A continuació, expliquem com aconseguir l'equilibri de ser clar, directe i sense disculpes, alhora que es manté flexible i respectuós.

1. Posa a prova els teus límits en situacions quotidianes més informals.

No necessiteu enfrontaments dramàtics d'alta pressió per aprendre a ser més assertiu. De fet, algunes de les millors maneres de practicar l'autodefensa són a través d'interaccions quotidianes més petites, diuen els dos experts. Podria semblar corregir educadament un barista si la teva comanda no és correcta (he demanat un cafè amb llet de civada; pots refer-ho, si us plau?); expressar una opinió casual amb els amics (Eh, no vull mirarEl Batxillerat.Què passa amb una pel·lícula de terror?); o sol·licitant suaument una taula diferent en un restaurant (en realitat preferiria un estand si és possible. Hi ha un disponible?).

Moments de baixa pressió com aquests són les oportunitats perfectes per dir el que vols i aprendre que no és la fi del món tant si ho aconsegueixes com si no. I amb el pas del temps, aquestes petites victòries poden construir les bases d'un apoderat amb més confiança i, finalment, més feliç.

2. Acostumau-vos a eliminar paraules de farciment com Crec o Ho sento, però...

Una manera menor però eficaç de sonar més assertiu és eliminar el llenguatge de cobertura del vostre vocabulariBarbara Shabazz PsyDEl psicòleg clínic amb seu a Virginia Beach diu a SELF. Així que frases com Crec que suposo que em sembla, tot això pot soscavar el teu missatge abans que hagis fet el teu punt.

cotxe amb la lletra v

L'ús de les declaracions "jo" sempre és una tàctica guanyadora per comunicar les vostres necessitats amb claredat sense que diu el Dr. Shabazz. Proveu: en el futur us agrairia que no ho feucancel·la així l'últim segonen comptes de Ho sento per ser un torrat, però podríeu avisar-me la propera vegada? O, de fet, preferiria dividir la factura en funció del que cadascú demanàvem versus potser la podríem dividir d'aquesta manera? No ho sé, depèn de tu!

3. Resisteix l'impuls d'excés d'explicar.

És fàcil sentir que necessiteu una llista completa de justificacions per mantenir-vos en el vostre terreny. Tanmateix, els dos experts diuen que està bé (fins i tot animat) mantenir la vostra resposta curta, dolça i precisa. Explicar en excés pot diluir el vostre missatge, fer-vos semblar menys assertiu i convidar-vos al debat i a la negociació, diu el doctor Rubenstein. Ser concís, en canvi, reforça que la vostra elecció és ferma.

Així que, en lloc d'oferir una raó llarga per rebutjar una cita a cegues (com que no les trobeu atractives, encara sousuperar el teu exja estàs veient algú) prova No estic disponible però gràcies per preguntar. O si voleu que el vostre metge us suggereixi més alternatives a algun medicament que fa por, simplement digueu que m'agradaria saber sobre les meves altres opcions en lloc de Oh, no n'estic segur... He llegit coses de por a Reddit... Com menys justifiquis, més final sona la teva afirmació.

4. Combina la teva assertivitat amb un toc de positivitat.

En aquest sentit... ser concís no vol dir ser aidiota totaltampoc. Si dir que no o vull que això se sent aclaparador o brusc (especialment amb un amic proper o un membre de la família), el doctor Rubenstein suggereix suavitzar la vostra assertivitat afegint un gir positiu al final. Per exemple expressargratitud—Me’n vaig aviat, però m’ho vaig passar molt bé!senseaigualint el teu missatge diu.

Una altra opció? El Dr. Shabazz suggereix oferir una alternativa. Així que en comptes de respondre sense embuts amb No, estic bé, pots dir el que vulguissóndisposat a fer: no puc cuidar els vostres fills aquest cap de setmana, però els puc veure durant unes hores el divendres a la nit o jono beurà alcoholperò encara estaré amb tu al bar. D'aquesta manera, tens clars els teus límits i sense cremar cap pont.

5. No interpreteu el malestar com una prova que heu fet alguna cosa malament.

Culpa, aquella molestiaUf em sento malament. M'he enganxat?—és una força poderosa que pot fer que afirmar-se se senti com una cosa dolenta. Tanmateix, és una resposta natural quan tuestablir límitsEl doctor Rubenstein ho explica, no és una prova que siguis egoista o desagradable. Simplement és el vostre sistema d'alarma que reacciona als canvis, sobretot si no esteu acostumats a prioritzar-vos.

Però en lloc de deixar que aquesta incomoditat inicial us pressioni perquè feu marxa enrere en les vostres necessitats, recomana contrarestar la culpa ambparlar amb si mateix compassiu. Això pot semblar validar-se:Demano aquest augment perquè he estat treballant molt durant els últims tres anys i mereixo el reconeixement.També pots recordar per què t'estàs afirmant en primer lloc:Tinc clar els meus desitjos i necessitats perquè valoro les relacions autèntiques fortes.

Fer això, diu el doctor Rubenstein, reforça que les teves eleccions es refereixen a l'autocura no a l'egoisme. I amb el pas del temps, aquests petits ajustos faran que sembli, i potser fins i tot se senti, més segur i amb el control de la vostra decisió.

Relacionats:

• Què fer si la síndrome de l'impostor et fa sentir súper insegur a la feina
• Com no prendre les coses personalment segons els experts
• 5 senyals que us queixeu massa i què heu de fer

Obteniu més dels fantàstics consells de salut mental de SELF directament a la vostra safata d'entrada, de manera gratuïta.