Com fer la fila invertida per il·luminar l'esquena i el bíceps

Si et prens seriosamentenfortint l'esquenaperò no teniu peses a la vostra disposició, podríem suggerir la fila invertida? Aquest exercici de pes corporal, que consisteix a estirar-se sota una barra i tirar-se cap a ella mentre manté el cos en línia recta, és una manera segura d'encendre un munt de part superior del cos.estirant els músculsmentre també fumeu el nucli. Aquest moviment pot ajudar a augmentar la força que es tradueix en tones de tasques diàries com passejar un gos enèrgic o obrir una porta pesada per citar-ne algunes.

Evan Williams CSCS CPTfundador deRendiment E2Gi l'entrenador de força i condicionament dels Milwaukee Bucks té els seus dos esportistes de la població generaliels atletes professionals fan la fila invertida en els seus entrenaments. És una bona alternativa al tradicional pull-up que li diu a SELF. I a diferència del clàssic pull-up, que és un moviment bastant avançat, hi ha moltes maneres d'escalar la fila invertida a diferents nivells de condició física que la fan accessible per a un munt d'esportistes diferents.

A continuació, tot el que necessiteu saber sobre aquest moviment estel·lar, incloent quins músculs funciona, com es compara amb el pull-up, les millors alternatives de fila invertida i com fer files invertides a casa.

Noms de bandes americanes

Quins músculs treballa la fila invertida?

Quan es tracta dels músculs treballats a la fila invertida, el més gran és el dors gran (es el múscul més ample de l'esquena), diu Williams. També activaràs els romboides (músculs de la part superior de l'esquena que s'uneixen als omòplats) i el trapezi (atrap un altre múscul de la part superior de l'esquena que s'uneix als omòplats i també s'estén cap al coll). Els teus braços també entren a l'acció amb el teubícepstreballant per completar el moviment de tracció. I també diu el vostre nucli Williams, ja que la vostra secció mitjana ajuda a estabilitzar el vostre cos mentre completeu les vostres repeticions.

Són millors les files invertides que els pull-ups?

La fila invertida i el pull-up treballen pràcticament els mateixos músculs que Williams diu, així que és natural preguntar-se com s'apilen entre ells.

La veritat? La fila invertida no és millor del que diu el pull-up Williams. És justdiferents.La fila invertida funciona amb més força i potència de tracció horitzontal, cosa que és útil per a les tasques quotidianes, com ara passejar un gos que estira realment de la corretja o obrir una porta gran, explica. I el pull-up perfecciona la teva força i potència d'estirament vertical que es tradueix en coses com escalar una corda o escalar una paret de roca.

El pull-up tradicional ofereix un repte més als músculs de l'esquena i dels braços que la fila invertida tradicional perquè estireu tot el vostre pes corporal (en comparació amb només una part), de manera que si voleu maximitzar realment la vostra força i els guanys de potència, el pull-up podria ser el camí a seguir. (Dit això, hi ha moltes maneres d'augmentar la intensitat de la fila invertida, per exemple, elevant les cames sobre una caixa o un graó o afegint una armilla de pes per augmentar la resistència, diu Williams.)

Però, per contra, perquè la fila invertida és menys exigent per als músculs i és més fàcil de modificar que el pull-up (per exemple, podeu doblegar els genolls per reduir la càrrega de la part superior del cos, separar els peus per augmentar la vostra base de suport o utilitzar una barra més alta per reduir l'impacte de la gravetat), Williams explica que és més amigable per a principiants. Per aquest motiu també s'utilitza sovint com a part d'apla de progressió de pull-up. També hi ha moltes maneres de ser creatius amb la fila invertida utilitzant coses com ara barres paral·leles per a la llar (vegeu més avall!) Una barra recta Smith bar Power Rack d'entrenament de suspensió i fins i tot objectes domèstics com tovalloles per completar l'exercici. Mentre que el pull-up requereix un equip força específic: la barra de pull-up. Això fa que la fila invertida sigui més accessible, especialment per a l'esportista a casa.

Les files invertides i els pull-ups australians són el mateix exercici?

Sí! Aquests dos termes es refereixen al mateix exercici exacte que diu Williams. També és possible que escolteu el nom de fila de pes corporal llançat allà fora, això també es refereix al mateix moviment!

noms masculins forts

Quines són les millors alternatives a les files invertides?

Si no teniu un conjunt de barres paral·leles a la vostra disposició, encara hi ha moltes maneres de fer la fila invertida. Un és mitjançant l'ús de corretges de suspensió que us permeten fer una fila TRX invertida.

També podeu utilitzar una cadira o una taula robustes, diu Williams: Simplement inclina't sota l'adherència de l'objecte als costats i estireu-vos cap amunt. Una altra opció és embolicar una tovallola al voltant d'alguna cosa resistent com un pal de bigues o fins i tot un marc de porta i fer una fila de pes corporal des d'allà. O fer servir un company d'entrenament (fort): seure a terra i que algú s'acosti amb les dues mans. Agafeu-los amb una o ambdues mans i aixequeu-vos per posar-vos dempeus.

Com es poden fer files invertides a casa?

Podeu comprarmini barres paral·leles(també anomenatparal·letes) que són una bona manera de fer aquest exercici fora del gimnàs. Comença amb 5 a 10 repeticions i repeteix durant 2 o 3 sèries totals que Williams suggereix. Incorporeu-lo a un entrenament específic per a l'esquena o com a part de la vostra sessió de força de cos sencer.

Preparat per provar-ho? Seguiu les instruccions següents per aixafar la fila invertida tradicional (cames rectes) o proveu la versió més amigable per a principiants doblegant els genolls.

• Col·loqueu-vos sota un conjunt de barres paral·leles amb l'esquena cap a terra amb una mà agafant cada barra amb una adherència neutra. Els canells haurien d'estar a l'alçada del pit, els braços rectes i els palmells enfrontats. Esteneu les cames rectes amb els talons als dits dels peus a terra apuntats cap amunt. Aquesta és la posició inicial.
• Estireu els omòplats junts enganxant el nucli i mantenint el cos recte, doblegueu els colzes per tirar-vos cap amunt.
• Aixequeu el cap a una alçada aproximadament de la barra; pausa. Baixeu lentament a la posició inicial per completar 1 repetició.

• Col·loqueu-vos sota un conjunt de barres paral·leles amb l'esquena cap a terra amb una mà agafant cada barra amb una adherència neutra. Els canells haurien d'estar a l'alçada del pit, els braços rectes i els palmells enfrontats. Els genolls estan doblegats i els peus plantats a terra. Aquesta és la posició inicial.
• Estireu els omòplats junts enganxant el nucli i mantenint el cos recte, doblegueu els colzes per tirar-vos cap amunt.
• Aixequeu el cap a una alçada aproximadament de la barra; pausa. Baixeu lentament a la posició inicial per completar 1 repetició.

Demostrar els moviments anteriors ésLandyn Panun entrenador de fitness i nutrició en línia que ajuda les persones LGBTQ+ a sentir-se segures i afirmades en el seu cos.

noms de barres creatives

Relacionats:

• 12 avantatges de l'entrenament de força que van més enllà de la construcció muscular
• 6 raons per treballar el vostre nucli que no tenen res a veure amb "Aconseguir abdominals"
• La sobrecàrrega progressiva és el secret del gimnàs que necessiteu per assolir finalment els vostres objectius de fitness

Obteniu més de la gran cobertura de fitness de SELF directament a la vostra safata d'entrada, de manera gratuïta .