Com dormir més fàcilment amb l'espondiloartritis axial

Si sou un dels 2,7 milions de nord-americans que hi viuenespondiloartritis axial(axSpA) saps que la condició autoimmune pot dificultar caure i quedar-se adormit. El tipus de mal d'esquena amb axSpA és el mal d'esquena inflamatori. Pitjora amb el descans prolongat, diu que l'esquena s'endureix, cosa que pot despertar-teAbhijeet Danve MDprofessor associat de medicina a la Facultat de Medicina de Yale i director del Programa d'espondiloartritis de Yale.

Aquesta sensació pot ser tan incòmoda que t'has d'aixecar i caminar o estirar-se enmig de la nit alguna cosa que no és precisament propici per dormir. I tot això despertar pot tenir un efecte dòmino amb investigacions que mostren que els trastorns del son de l'axSpA estan relacionats amb nivells més alts de dolor d'estrès i activitat de la malaltia, així com amb una qualitat de vida més pobre.

llocs amb q

Sona familiar? Bé, no us heu de resignar a una altra nit sense dormir. Hi ha coses que pots fer per ajudar-te a sentir-te millor a la nit, com ara estiraments abans del llit, canvis en l'estil de vida, pràctiques de gestió de malalties i ajustaments als teus hàbits de son.

Estiraments per anar a dormir

Abans d'apagar els llums, triga uns minuts a fer aquests sis trams del portaveu de l'Associació Americana de Teràpia FísicaRobyn Culbertson PT DPT. Convenientment, tots estan pensats per fer-los al vostre llit. També pots provar-los si et despertes al mig de la nit: et poden ajudar a tornar a dormir més ràpidament.

• Estireu al centre del llit i col·loqueu un coixí longitudinalment sota el cap i la part superior de l'esquena.
• Amb els genolls doblegats i els peus plans al llit, estireu els braços cap als costats en forma de T i deixeu-los relaxar cap al llit. Hauríeu de sentir un estirament a la part davantera del pit.
• Mantingueu premut durant 30 a 90 segons.

• Estirat a la mateixa posició T en què estaves per a l'estirament del pit, abasta un braç a través del teu cos i toca l'altra mà.
• Intenta moure't només de la part superior a la meitat de l'esquena i minimitza qualsevol moviment a la cintura. Torna a una forma de T i repeteix a l'altre costat.
• Feu de cinc a deu repeticions per costat.

• Traieu el coixí i estireu-vos sobre l'esquena.
• Mantenir una cama recta al llit doblega l'altre genoll i utilitza la mà oposada per estirar-la pel cos fins que sentis un estirament a la part baixa de l'esquena. Intenta mantenir les dues espatlles en contacte amb el llit de manera que només giris des de la cintura.
• Mantingueu premut durant 30 a 90 segons i després repetiu a l'altre costat.

• Acuéstese amb els genolls doblegats i els peus plans al llit. Deixeu que els vostres genolls caiguin cap a un costat, torneu al centre i després caigueu cap a l'altre costat. Utilitzeu moviments lents i controlats.
• Feu de cinc a deu repeticions per costat.

• Doble un genoll mantenint el peu pla al llit.
• Creueu el turmell de l'altra cama sobre el genoll doblegat fent una figura de quatre amb les cames.
• Feu servir una de les mans per aplicar suaument pressió a la cuixa de la cama superior fins que sentiu un estirament.
• Mantingueu premut durant 30 a 90 segons i després repetiu a l'altre costat.

• Estirat a la vora del llit. Doble el genoll que està més lluny de la vora mantenint el peu pla al llit. Això donarà suport i protegirà la part baixa de l'esquena. A continuació, deixeu que la cama exterior caigui del costat del llit. Hauríeu de sentir un estirament a la part davantera del maluc.
• Mantingueu premut durant 30 a 90 segons i després repetiu a l'altre costat.

Coses addicionals que poden ajudar

A més de fer aquests estiraments, fer alguns canvis a la vostra rutina diària i la manera de gestionar la vostra condició pot tenir un gran impacte en la qualitat del vostre son. Aquests són alguns altres passos que valen la pena que podeu fer.

Si encara no esteu prenent medicaments per a la vostra artritis, aquest és un bon lloc per començar. El tractament per axSpA hauria d'ajudar amb el mal d'esquena nocturn, diu el doctor Danve. I la primera línia de tractament són els AINE.AINEés l'abreviatura de fàrmac antiinflamatori no esteroide, una categoria que inclou analgèsics comuns com l'ibuprofè (Advil) i el naproxè (Aleve). Si els AINE no estan fent el truc amb altres medicaments, inclososbiològicspot ajudar a millorar el mal d'esquena axSpA. El vostre metge us pot dir quin medicament heu de prendre per als vostres símptomes.

Tan important com la medicació i els estiraments abans de dormir és la teràpia física. Amb altres afeccions inflamatòries comlupusNo parlem gaire de la teràpia física, però amb axSpA els exercicis d'estirament regulars i la teràpia física supervisada són molt importants, diu el Dr. Danve. Si feu aquestes coses a més d'estirar-vos just abans de dormir, el vostre mal d'esquena nocturn millorarà molt.

És possible que no tingueu ganes de ser molt actiu quan esteu tractant amb mal d'esquena relacionat amb l'axSpA, però el moviment pot ajudar. I no tinguis por d'anar fort. Unestudiarva trobar que després de tres mesos de fer tres entrenaments d'alta intensitat de 60 minuts a la setmana (40 minuts de cardio més 20 minuts d'entrenament de força), els participants amb axSpA van informar millores en els nivells de fatiga del son i l'estat d'ànim. Els participants de l'estudi van fer moviments de força, com ara squats, files morts i pressa de banc, i van aconseguir el seu cardio caminant córrer i anar en bicicleta. Però qualsevol exercici que us senti còmode (i segur) és un joc just.

Això no vol dir que necessàriament haureu de saltar directament a una classe HIIT. Comenceu sempre lentament, proveu unes quantes repeticions i vegeu com us diu Culbertson. Si fa mal pare. Una altra bona idea abans de començar una rutina d'exercicis: per a activitats que impliquin torsió i flexió de la columna, parleu amb el vostre fisioterapeuta per obtenir consells sobre la forma adequada.

Tot i que pot ser difícil canviar la posició per dormir, intenta estirar-se d'esquena amb les cames rectes col·locant un coixí prim sota el cap i un altre sota els genolls. Aquesta postura hauria de ser la menys dolorosa per a tu. Afavoreix l'alineació òptima de la columna, diu Culbertson. No us rendeu si us costa canviar de posició. Quan estàs acostumat a dormir en una posició determinada, pots tornar a aquesta posició mentre dorms sense ni adonar-te'n, diu Culbertson. Col·locar els coixins estratègicament als costats del cos pot evitar que rodeu cap al vostre costat.

El vostre llit també pot ser part del problema.Matalassos més fermsrecolzeu la columna vertebral mentre esteu adormits, de manera que si podeu canviar el llit us pot alleujar si el vostre matalàs està actualment al costat més suauinvestigaciósuggereix. Un matalàs suau pot sentir-se bé al principi, però ofereix menys suport quan dorms d'esquena, diu Culbertson. T'acabes enfonsant al matalàs.

Si cap d'aquestes opcions funciona, no només patiu en silenci. Parleu amb el vostre metge sobre provar diferents tractaments o exercicis fins que trobeu allò que us ajuda a millorar les vostres nits i dies.

Obteniu més del gran servei periodístic de SELF directament a la vostra safata d'entrada .

Relacionats:

sobrenoms per als jocs

• 4 coses que hauríeu de saber si preneu AINE per al mal d'esquena crònic
• Què cal saber sobre l'espondiloartritis axial, una condició inflamatòria que causa mal d'esquena sever
• L'espondiloartritis axial pot augmentar el risc de fractures de la columna vertebral