Si estàs lluitant amb l'insomni, la cura personal pot ajudar. Compartim consells pràctics per ajudar a alleujar l'insomni, com ara gestionar l'estrès i crear un horari de son.
POV: És mig de la nit. Mentre la resta del món dorm, et trobes mirant el sostre, ben despert. Llançar, girar, comprovar el rellotge... l'insomni pot convertir el vostre temps de son sagrat en un calvari alimentat per l'ansietat.
Estigueu tranquils (sense joc de paraules), no esteu sols. Milions de persones a tot el món estan despertes a la nit. Afortunadament, recuperar un son tranquil i reparador és possible amb els passos adequats d'autocura.
Què és l'insomni?
L'insomni és una dificultat constant per adormir-se, mantenir-se adormit o despertar-se massa aviat, que provoca esgotament i deteriorament de la funció diürna.
L'insomni a curt termini, que dura dies o setmanes, sovint sorgeix de l'estrès o d'un esdeveniment vital important. Però per a alguns, les nits sense dormir persisteixen durant un mes o més, una condició coneguda com a insomni crònic. De vegades, l'insomni és el problema principal, mentre que altres vegades, està relacionat amb altres problemes de salut o els medicaments que prenem.
Què causa l'insomni?
Ja sigui un insomni agut (o transitori) que dura unes quantes nits o un insomni crònic que persisteix durant mesos, el pes que suposa la vostra qualitat de vida pot ser important.
Identificar les causes arrels del vostre insomni pot ser un pas poderós per gestionar-lo de manera eficaç. Les causes solen ser diverses, des de l'emocional fins a la física, incloent:
Estrès i ansietat
Les pressions de la feina, l'escola, les relacions, les finances o la vida en general poden provocar preocupacions i ansietat que mantenen la ment connectada a l'hora d'anar a dormir. A més, l'ansietat per dormir insuficient pot crear un cercle viciós de patiment.
Condicions mèdiques
El dolor crònic, el càncer, l'asma, l'artritis, el reflux àcid, l'Alzheimer i moltes altres malalties poden alterar els patrons i la qualitat del son. Els canvis en les hormones de les dones també són un detonant conegut.
Medicaments
Les drogues com els antidepressius, els esteroides, els estimulants i els medicaments per a la pressió arterial poden causar insomni com a efectes secundaris. Si sospiteu que aquest pot ser el vostre cas, discutiu alternatives amb el vostre metge.
Trastorns de salut mental
Condicions com la depressió, l'ansietat, el TEPT i l'addicció sovint coexisteixen amb l'insomni i l'agreugen. La relació entre el son i els trastorns de l'estat d'ànim és complexa i sovint cíclica. Per exemple, la depressió pot provocar trastorns del son, mentre que l'insomni pot agreujar la depressió.
Mals hàbits a l'hora d'anar a dormir
Un entorn de son poc saludable pot fer que sigui més difícil assentar-se. Les distraccions electròniques, com ara les xarxes socials o els programes de televisió a l'habitació, també poden dificultar el son.
Factors d'estil de vida
L'ús regular d'alcohol, cafeïna i nicotina pot causar estralls en el son. Tot i que l'alcohol inicialment pot provocar somnolència, interfereix amb la qualitat del son. De la mateixa manera, la cafeïna i la nicotina són estimulants que us poden mantenir despert.
Horaris irregulars
Els horaris de son irregulars, la migdiada tardana, els torns nocturns de treball o el desfasament horari poden alterar els ritmes circadians del vostre cos i provocar insomni. Idem la migdiada excessiva de cap de setmana (ho sento!).
Per què és important tenir cura d'un mateix quan estàs lluitant contra l'insomni
La majoria dels nostres dies ens passem fent malabars amb innombrables responsabilitats com la feina, la família, els amics, la salut, la llar, etc. Un acte d'equilibri tan delicat sovint altera els nostres patrons de son, deixant-nos ben desperts quan preferim estar somiant.
Aquí és on entra en joc l'autocura. En ajudar a reduir l'ansietat, gestiona-hoestrès, i restaurar la sensació d'equilibri, la cura personal pot obrir el camí per a una nit de son tranquil·la.
Prioritzar l'autocura és fonamental per gestionar l'insomni tant a curt com a llarg termini. L'autocura ajuda mitjançant:
Reduir l'estrès, l'ansietat i la preocupació mitjançant canvis d'estil de vida i pràctiques de salut mental. D'aquesta manera s'eliminen els factors habituals de l'insomni.
Establir hàbits de son i un entorn saludables per facilitar el son. Això entrena els mecanismes de son del teu cos perquè funcionin de manera òptima.
Proporcionar eines per fer front als brots d'insomni per evitar la perpetuació del cicle. Això us permetrà tornar al camí més ràpid.
Construir la resiliència emocional perquè l'insomni tingui menys impacte diari en el vostre estat d'ànim, les vostres relacions i el vostre rendiment laboral.
Com alleujar l'insomni: 10 consells d'autocura
Malgrat tots els desafiaments reals que planteja l'insomni, hi ha bones notícies. Incorporar l'autocura a la vostra rutina pot alleujar significativament els símptomes i millorar la qualitat del son. Aquests són alguns consells pràctics d'autocura:
Millora el teu entorn de son
Fes del teu dormitori un oasi per dormir amb temperatures fresques (al voltant de 65 °F), soroll mínim i poca llum. Penseu en un matalàs d'alta qualitat i coixins còmodes per fer del vostre llit un niu còmode.
significat de lentitud
2. Establiu un horari de son coherent
Anar al llit i despertar-se a la mateixa hora cada dia pot ajudar a regular el rellotge intern del teu cos. Desenvolupa una rutina relaxant abans de dormir 60-90 minuts abans d'anar a dormir. Relaxeu-vos amb un bany calent, un bon llibre, ioga suau o meditació durant aquest temps de transició.
Prova la nostra llista de reproducció o un tram de relaxació al vespre mentre et prepares per anar a dormir.
3. Limiteu el temps de pantalla
La llum blava emesa per les pantalles pot suprimir la melatonina, l'hormona que controla el cicle son-vigília. Intenta apagar totes les pantalles almenys una hora abans d'anar a dormir per assegurar-te que el teu cervell rep el senyal que és hora de descansar.
4. Practicar tècniques de relaxació
Tècniques com la respiració profunda, la relaxació muscular progressiva i les imatges guiades us poden ajudar a relaxar-vos i facilitar la transició al son profund. Incorpora meditació o mindfulness a la teva rutina per ajudar a reduir l'ansietat i promoure la relaxació.
Aprèn totes les millors eines de consciència per ajudar-te a relaxar-te i dormir a la sèrie 7 dies de son.
5. Centra't a gestionar l'ansietat i l'estrès
Desenvolupament d'estratègies pergestionar l'estrèspot millorar significativament la qualitat del son. Això podria implicar fer un diari, practicar ioga, fer exercici regularment o parlar amb un amic o terapeuta.
Proveu aquesta curta meditació Pump the Brakes on Stress durant tot el dia per ajudar a mantenir l'estrès a ratlla.
6. Fes exercici diari
L'activitat física regular, especialment els exercicis aeròbics, us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament i gaudir d'un son més profund. Tanmateix, intenteu no fer exercici a prop de l'hora d'anar a dormir, ja que pot interferir amb el vostre ull tancat.
Estireu-lo amb el Daily Move d'avui, o poseu-vos a la llista de reproducció i sortiu per moure el vostre cos.
7. Limiteu la ingesta de cafeïna, nicotina i alcohol
Aquestes substàncies poden interferir amb la qualitat i la quantitat del vostre son. Intenta limitar la ingesta, sobretot a la tarda i al vespre. La cafeïna pot alterar el son fins i tot més de 6 hores després del consum!
8. Evita els àpats abundants i els aperitius pesats abans d'anar a dormir
Els àpats abundants poden causar indigestió, fent dormir dur. Preneu un berenar lleuger i saludable si teniu gana a la nit. A més, eviteu l'excés de líquids abans d'anar a dormir, tret que vulgueu anar al bany a mitja nit.
9. Fes servir sons per dormir, paisatges sonors o música relaxant
Ambientsonso la música relaxant pot ajudar a ofegar les interrupcions i crear un ambient serè propici per dormir.
Potser voleu provar el soroll blanc o marró a l'hora d'anar a dormir. O potser preferiu anar a dormir mentre escolteu Ocean Waves o a.
10. Aclareix la teva ment escrivint en un diari
Documentar els vostres pensaments, preocupacions o llistes de tasques pendents pot alliberar la vostra ment de la rumia i facilitar-vos el son.
El nostre diari gratuït de 7 dies d'autocreixement Mindfulness és un bon lloc per començar!
És possible que els resultats no es produeixin d'un dia per l'altre, però complir amb diligència aquests fonaments de l'autocura pot millorar significativament la qualitat del son en poques setmanes. Si necessiteu més orientació, consulteu el nostre Diari del son gratuït i The Sleep Superpower Playbook .
Afrontar l'insomni crònic
Per a l'insomni temporal provocat pel canvi d'horaris, els viatges, els factors estressants a curt termini o els problemes de salut, els consells d'autoajuda anteriors sovint rectificaran, o almenys alleujaran, el problema. Però l'insomni crònic i implacable sol requerir un tractament mèdic més intens, que inclou:
Medicament amb recepta:Hi ha diferents medicaments que poden ajudar amb les afeccions subjacents a mantenir-vos al dia i amb l'insomni directament. Tingueu en compte que aquests poden comportar riscos d'efectes secundaris o dependència, així que parleu-ho amb el vostre metge.
Teràpia cognitivo-conductual:La TCC ensenya patrons de pensament més saludables al voltant del son i estableix hàbits que permeten el descans. Està demostrat que té resultats duradors.
Estudis del son:Si se sospita de trastorns subjacents com l'apnea del son, els estudis durant la nit als centres del son poden descobrir problemes que afecten el son.
No cal resignar-se a l'esgotament perpetu. Consulteu un metge o un professional de la salut mental si l'insomni persisteix durant més d'un mes després d'integrar aquests consells d'autocura. Sempre és important buscar suport addicional quan el necessiteu.
Preguntes freqüents sobre l'insomni
Com puc tractar l'insomni jo mateix?
Les estratègies d'autocura més efectives per a l'insomni inclouen:
Practicar una bona higiene del son.
Tècniques de relaxació com la meditació i el ioga.
Evitar substàncies estimulants prop de l'hora d'anar a dormir.
Gestionar l'estrès mitjançant hàbits més saludables i buscar ajuda si cal.
Com vèncer l'insomni ràpidament?
Algunes de les maneres més ràpides d'ajudar a millorar ràpidament l'insomni inclouen complir-se amb un horari de son fix, limitar la cafeïna/alcohol, utilitzar el soroll blanc i establir una rutina relaxant abans d'anar a dormir. Però abordar la causa subjacent és clau.
cotxe amb la lletra i
Com puc curar l'insomni?
El tractament de les causes arrels de l'insomni mitjançant el tractament mèdic de les condicions contribuents, la teràpia per a l'ansietat, la millora de l'entorn del son, l'aprenentatge de la gestió de l'estrès i, de vegades, els medicaments per al son combinats amb la TCC (teràpia cognitiva conductual) pot ajudar a acabar amb l'insomni crònic.
Com puc tractar l'insomni sense medicació?
Les maneres més segures de tractar l'insomni sense medicació inclouen mantenir una bona higiene del son, la teràpia conductual cognitiva, pràctiques de relaxació com la meditació i el ioga, l'exercici regular i millores en la dieta com la limitació de l'alcohol.
