Si t'ha costat anar a la deriva, és probable que hagis provat tot tipus d'estratègies per adormir-te més ràpid: deixa el telèfon a una hora decent, relaxa el teu dormitori i deixa de fer exercici abans d'anar a dormir.
Espera, espera. Fer exercici a la nit realment afecta el teu son?
És una pregunta vàlida si no teniu tones de temps lliure per fer exercici durant el dia; per a molta gent, les nits poden ser l'única opció per esprémer en una sessió. Però moltes persones són reticents a suar abans de dormir perquè pensen que un entrenament podria molestar el seu cosiment, dificultant la calma.
Tranquil: A 2019revisiópublicat a la revistaMedicina de l'esportva concloure que la ciència sínoDoneu suport a la idea que l'exercici abans d'anar a dormir us impulsa, més aviat al contrari, van escriure els investigadors. Un 2022 a partrevisiópublicat aNatura i ciència del sonva donar suport a aquesta declaració i va afegir que algunes rutines nocturnes d'intensitat moderadaajudatla gent dorm millor.
No hi ha una hora màgica per a la forma física, i fer exercici a la nit és millor que no fer exercici, Thom Manning, MS, CSCS, un entrenador de son i recuperació amb l'aplicació de fitnessFutur, diu SelfGrowth. Dit això, algunes rutines, principalment, exercici súper intens fet molt a prop de l'hora d'anar a dormir.potfer que dormir de qualitat sigui una mica més complicat. Això és el que hauríeu de saber.
Sí, certs entrenaments nocturns poden dificultar el vostre son.
Fer entrenaments intensos, per exemple, l'última classe de ciclisme HIIT de Peloton o una sessió de cursa intensa, massa a prop de l'hora d'anar a dormir (en una hora més o menys) pot afectar la termoregulació del teu cos, un procés que és clau per dormir bé perquè embolica el teu nucli. temperatura,Thomas Kilkenny, DO, el director de l'Institut de Medicina del Son de l'Hospital Universitari de Staten Island, diu a SelfGrowth.
El cervell s'adorm millor en una corba de temperatura decreixent, explica. Aquesta caiguda de la temperatura corporal comença de manera natural unes dues hores abans d'adormir-se. Així que si augmentes la teva temperatura interna mitjançant una activitat física vigorosa, ja sigui que estiguessis aixecant pesades o fent cardio, sense donar-te prou temps de refredament, la teva qualitat del son pot patir.
Fer aquests entrenaments d'alta intensitat abans d'anar a dormir també pot dificultar adormir-se per començar, probablement perquè augmenten la freqüència cardíaca, com un petit 2014estudiaren elRevista Europea de Fisiologia Aplicadasuggereix. Els efectes de l'exercici intens continuen fins i tot després d'assentir també. Els atacs d'exercici dur abans d'anar a dormir poden conduir a menysSon REM, una etapa que és crucial per processar les emocions, consolidar la memòria, desenvolupar el cervell i molt més.
Aleshores... quin és el millor tipus d'entrenament per fer a la nit?
No cal que deixeu de fer exercici abans d'anar a dormir si aquest és el moment que millor funciona amb el vostre horari. És possible que només necessiteu ajustar els vostres entrenaments si no esteu dormint bé després d'ells.
nom d'un projecte
Segons la investigació que tenim, el Dr. Kilkenny recomana provar exercici d'intensitat moderada si preferiu fer exercici a la nit. Segons el 2022revisióenNatura i ciència del son,aquest tipus d'activitat pot donar suport a un somni més reparador, que és important per a la reparació i regeneració dels teixits de tot el cos. Això vol dir que l'entrenament al vespre també pot millorarrecuperació després de l'exercici, ajudant a reparar qualsevol petita llàgrima muscular que pot causar l'exercici i permetent que tornin a créixer més forts.
Un entrenament moderadament intens et fa respirar una mica difícil, tot i que és probable que encara puguis parlar durant ell; penseu en un 5 a 6 en una escala d'esforç d'1 a 10, amb 10 sent esforç absolut i total. Això pot semblar caminar ràpid, anar en bicicleta fàcil, Pilates, ioga o entrenament de resistència amb bandes, Ellen Thompson, una entrenadora personal certificada per NASM aBlink Fitness, diu SelfGrowth. El ioga en particular pot ser molt útil abans de dormir; s'ha demostrat que millora la qualitat del son reduint el nombre de vegades que la gent es desperta a la nit, segons el 2022investigaciópublicat aBMC Psiquiatria.
Però no cal que reserveu un exercici més vigorós (que se situa en un nivell d'esforç de 7 a 8 sobre 10) per al dia si no ho voleu. Segons un 2021, fer exercici d'alta intensitat (córrer, anar en bicicleta basat en HIIT o entrenament de força d'esforç màxim) de dues a quatre hores abans d'anar a dormir és poc probable que interrompi el vostre son.estudiarpublicat aRevisió de la medicina del son. Això vol dir que si teniu una hora d'anar a dormir més tard, és possible que pugueu fer una rutina HIIT després de la feina i encara tingueu prou temps per tornar el vostre cos a la línia de base abans de començar a relaxar-vos per dormir.
Si tusónvas a fer una rutina més dura al vespre, també presta atenció a com estructures la sessió. Començar [el vostre entrenament] amb exercicis més intensos o desafiants estimularà el vostre cos i augmentarà la freqüència cardíaca, diu Thompson. Per exemple, si estàs entrenant la força, és possible que vulguis fer el teuexercicis pliomètricso aixecaments compostos (per exemple, squats pesats, pes mort o presses de banc) abans d'altres menys extenuants (com els moviments de pes més lleuger o d'aïllament). A continuació, podeu fer la transició a un moviment més tranquil, com ara una activitat aeròbica fàcil, per reduir gradualment la vostra freqüència cardíaca, abans d'entrar en un refredament (més en parlarem més endavant).
Independentment del tipus d'activitat que trieu, hauríeu d'esforçar-vos per acabar qualsevol tipus d'entrenament almenys una o dues hores abans d'anar a dormir, diu el doctor Kilkenny.
El que fas abansidesprés del teu entrenament nocturn també és important.
Una bona nit de son no és només el que fas abans que els teus ulls es facin pesats. Practicar una higiene sòlida del son durant tot el dia farà una gran diferència en la qualitat del descans que obteniu, i és encara més important si teniu previst fer exercici abans d'anar a dormir. Alguns recs provats i veritables, segons elFundació Nacional del Son, inclou buscar la llum del dia brillant a primera hora del matí, reduir el consumcafè(i altres fonts de cafeïna) almenys vuit hores abans d'anar a dormir, atenent-se a l'hora d'anar a dormir i despertar-se, atenuar les llums brillants a la nit i crear un ambient relaxant (és a dir, temperatures fresques, poca llum i soroll, roba de llit còmoda, un un gran matalàs —que pots aconseguir a una botiga o en línia— i aromes calmants).
Fins i tot si heu d'esperar fins al vespre per al vostre entrenament real, fer un passeig o dos al llarg del dia pot ser beneficiós. Com més passos facis en un dia, més gran serà la teva qualitat de son, un 2019estudiarpublicat aSalut del sonsuggereix. Per descomptat, també és clau gestionar l'estrès a principis del dia. Activitats commeditació, exercicis de respiració profunda i passar temps a la natura ajuden a calmar la teva ment i a preparar-te per dormir millor més tard, diu Thompson.
Quant a què ferdesprésel vostre entrenament: és important rebaixar aquest estat d'excitació fisiològica que acabeu d'induir mitjançant el moviment, diu Manning. Això vol dir que no hauríeu de saltar-vos el temps de reutilització posterior a l'entrenament.
Un refredament de qualitat i eficaç és essencial per a la transició del cos a un estat en què puguem aconseguir un son de qualitat, diu. Estirament ienrotllament d'escumasón bones maneres de reduir la tensió muscular, alliberar l'estrès acumulat i promoure una sensació de calma i relaxació a tot el cos, afegeix Thompson.
La vostra dutxa després de l'entrenament també pot fer una gran diferència. Un de càlid ajuda a refredar-se el cos perquè estimula l'obertura dels vasos sanguinis. [Això] permet bombejar més sang als teixits superficials del cos [com la pell], la qual cosa fa que alliberem molta calor interna, reduint així la nostra temperatura interna, diu Manning. De nou, és aquesta baixada de la temperatura corporal el que ajuda a promoure un son sòlid.
Recordeu: el millor moment del dia per fer exercici és a qualsevol hora que pugueu fer-ho. Si això passa a la nit, NBD. Només assegureu-vos que esteu planejant per endavant per preparar-vos per tancar els ulls amb èxit tan bon punt aixafeu aquestes últimes repeticions.
Relacionats:
- 14 consells intel·ligents de motivació per a l'entrenament matinal que us faran aixecar del llit
- 5 estiraments abans d'anar a dormir que us ajudaran a dormir realment
- 8 exercicis relaxants que alliberaran la tensió del teu cos
