Els lactis baixos en greixos són encara més saludables que els de llet sencera?

Ah llet. Fàcilment accessible ple de proteïnes i molt saborós per començar. La clàssica beguda fresca i cremosa també és el tema candent en aquests dies, i no ens referim només al debat cru versus pasteuritzat. (No ens podem creure que haguem de seguir dient això, però li donarem un crit més:Si us plau, no beguis llet crua!)

El seu contingut en greix (o la seva manca) també està provocant una certa discussió. Tot i que estem lluny de l'apogeu de la mania de la dieta ceto, i encara més lluny del moviment baix en greixos dels anys 90, la majoria de salut ipautes de nutricióhan continuat recomanant productes lactis sense greixos o baixos en greix sobre els seus homòlegs de llet sencera o sencera. Però ha sortit una nova investigació que qüestiona si és aixíen realitatés millor per a la vostra salut que alguns legisladors argumentenl'intercanvi de greixos a les escolesi altres experts parlen dels beneficis d'optar pels lactis de llet sencera.

Així doncs, en un moment en què la nutrició i què i com mengem està molt canviant (colorants alimentaris!olis de llavors!microplàstics!) com ens apropem als lactis, i què necessiteu saber per fer la millor elecció nutricional per a vosaltres? Hem demanat als experts que ho esperguin.

cotxes amb la lletra j

En primer lloc, quins són els beneficis dels lactis i la diferència entre nutricionalment amb greixos complets i sense greixos?

Els lactis en general estan plens de coses bones. Tant si estem parlant de iogurt de lletformatgeo altres productes els seus protagonistes nutricionals són el calci proteic ivitamina Daixí com una varietat d'altres vitamines i minerals. Junts aquests nutrients ajudendonar suport a la salut dels ossos massa musculari asistema immunitari saentre altres beneficis. (No obstant això, seria negligent no afegir si sou intolerants a la lactosa o si teniu problemes per digerir la llet, és possible que els lactis tradicionals no ho siguin.bastanttan somiador: menjar-lo podria causar molèsties digestives com ara diarrea inflor i rampes.)

Pel que fa a la diferència entre els lactis complets i sense greixos, tot està en el nom i té a veure amb com es processen els productes lactis, principalment mitjançant un procés anomenat desnatació on s'elimina part (o tot) del greix depenent del percentatge final de greix. L'única diferència important entre els lactis complets i els lactis baixos en greixos o sense greixos és el contingut de greix i, per tant, la quantitat total de calories per porció Jessica Garay PhD RDN, un professor ajudant del departament de nutrició i estudis d'aliments de la Universitat de Syracuse li diu a SELF.

En comparació amb els lactis sense greixos, el tipus complet de greix també pot ajudar el vostre cos a absorbir millor les vitamines liposolubles com A D E i KLauren Manaker RDun dietista registrat amb seu a Charleston, Carolina del Sud, diu a SELF. De fet, un 2016estudiardels nens aThe American Journal of Clinical Nutritionva trobar que els nens que bevien llet sencera tenien nivells més alts de vitamina D en sang, diu el doctor Garay.

El contingut de greix també afecta el gust i la textura, cosa que fa una altra diferència entre els dos tipus de lactis. Els greixos més elevats permeten que els productes lactis tinguin un gust més ric i donen una consistència més cremosa. Primer exemple? Penseu en cavar en un gelat en lloc d'un iogurt congelat sense greixos. Molt diferent! El greix dels aliments ens proporciona una sensació de sacietat o satisfacció, diu el doctor Garay. Així que si tens ganes d'una altra cullerada (o fins i tot d'un tipus de delició diferent) després de polir un con de les coses sense greix, aquesta falta de greix podria ser el motiu.

Aleshores, per què els lactis sense greixos s'han promocionat com a més saludables?

Parlant de greixos: una de les principals raons per les quals els professionals de la salut han advertit històricament de no menjar productes lactis amb greix o llet sencera és a causa delsaturatcontingut de greix que es troba als productes lactis íntegres. ElAssociació Americana del Correcomana limitar els greixos saturats a menys del 6% del total de calories (uns 13 grams o menys al dia de mitjana). Per context, una tassa de llet sencera conté uns cinc grams de greixos saturats, per la qual cosa és molt fàcil superar la ingesta màxima diària recomanada amb només un got amb l'esmorzar i un bol de cereal per a un berenar nocturn.

Tradicionalment, s'han recomanat productes lactis baixos en greixos o sense greixos per limitar els greixos saturats i reduir el risc cardiovascular Michelle Routhenstein RD, dietista de cardiologia i experta en salut cardíaca aTotalment alimentatdiu a SELF. Això es deu al fet que massa pot augmentar els nivells de colesterol dolent a la sang, cosa que podria augmentar les possibilitats d'atac cardíac o accident cerebrovascular.

Però, com han demostrat noves investigacions, no és tan blanc i negre, almenys en el cas dels productes lactis. És possible que els greixos saturats dels lactis afectin el cos de manera diferent, cosa que pot ajudar a explicar alguns dels seus beneficis per a la salut. Un cas concret: després d'escriure els números un 2025anàlisipublicat aComunicacions de la naturavan concloure que el consum total de lactis estava relacionat amb una reducció del 4% del risc de malalties cardiovasculars i una disminució del 6% del risc d'ictus.

Pel que fa al contingut de greix? Un 2020revisiód'altres revisions i metaanàlisis d'estudis publicats anteriorment van concloure que els lactis complets no tenen efectes nocius sobre els resultats de les malalties cardiometabòliques i fins i tot poden ser protectors contra les malalties cardiovasculars i la diabetis tipus 2. És important tenir en compte que aquest estudi va revelar el finançament de fonts lactis. Tanmateix, es fa ressò dels resultats d'altres investigacions, inclosa una de 2018revisiópublicat a la revistaAlimentsque no tenia conflictes d'interessos revelats. Els autors assenyalen els vincles entre els lactis complets i millors puntuacions de salut cardíaca, així com la manca d'evidència que els lactis complets causen diabetis tipus 2 o resistència a la insulina. Tenint en compte l'evidència científica actual després d'anys de controvèrsia, la imatge negativa del greix de la llet està debilitant els autors. Per tant, els consumidors poden continuar consumint de manera moderada productes lactis amb greixos com a part d'un estil de vida saludable i equilibrat.

Hi ha diferents tipus de greixos saturats en diferents fonts d'aliments i els que es troben als lactis són diferents dels que es troben en carns processades o olis tropicals com l'oli de coco Lauren Manaker RD diu a SELF. La investigació suggereix que els greixos saturats dels lactis poden tenir un efecte més neutre o fins i tot potencialment beneficiós sobre la salut cardiovascular quan es consumeixen com a part d'una dieta equilibrada.

I els lactis que es fermentan...un procéspel qual la llet s'escalfa i es combina amb certs bacteris que descomponen la llet i la converteixen en un producte nou, com en el iogurt i la majoria de formatges, pot ser molt beneficiós.

La lactis fermentada sembla tenir un efecte únic possiblement a causa dels compostos beneficiosos i la seva influència en el microbioma intestinal que podriareduir la inflamaciói el risc cardiovascular diu Routhenstein. En alguns casos, els lactis sense greix semblen ser metabòlicament neutres o fins i tot beneficiosos possiblement a causa de la presència d'àcids grassos beneficiosos i compostos bioactius.

Al final del dia, decidir si i com encaixen els lactis amb greixos en la vostra dieta és una opció individualitzada i depèn d'un munt de coses, inclosa la vostra salut general (i qualsevol condició de salut que pugueu tenir) i la vostra dieta general. Per exemple, les persones amb factors de risc cardiovascular o malalties cardíaques existents (o que estan preocupades pels greixos saturats per altres motius) poden voler reunir-se amb un dietista registrat per discutir quin tipus de lactis s'adapta millor a la seva dieta diària, diu el doctor Garay.

Si en general esteu sa, tot i que pot ser més beneficiós fer una ullada a la imatge més gran: com els lactis s'ajusten a la vostra dieta i estil de vida generals, en lloc de centrar-vos únicament en la quantitat de greix que proporciona el vostre lactis.

No es tracta només de contingut gras, sinó de context, diu Routhenstein. Si els lactis complets ajuden a algú a sentir-se més satisfet i nodrit alhora que recolzen la ingesta de vitamines essencials i tenint en compte la ingesta total de greixos saturats, pot ser que s'adapti millor a la seva salut general.

A més, si us escatimeu els lactis perquè no us agrada la consistència o el gust de les versions baixes en greixos, podríeu estar perdent un vehicle fàcil d'aconseguir aquests nutrients. Així que, en aquest cas, canviar a una versió de llet sencera pot ser un sòlid per a vostè. Com que el greix dels lactis complets pot fer que aquests productes siguin més atractius en funció de la sensació de boca i la sensació general de sacietat, prefereixo que algú escollii un iogurt complet en lloc de iogurt baix en greix si vol dir que el menjarà de manera més constant i, per tant, tindrà més possibilitats de satisfer les seves necessitats diàries de calci, vitamina D i proteïnes, diu el Dr. Garay.

I finalment! Si tusónintolerant a la lactosa, tampoc cal escatimar la llet, ja sigui plena de greixosense greix, sempre que trieu un tipus sense lactosa. Segons Manaker, aquestes opcions encara contenen els mateixos nutrients essencials, incloent proteïnes de calci i vitamina D, que els tipus tradicionals de llet sense lactosa. (I si voleu augmentar encara més la proteïna mentre eviteu la lactosa, us suggerimllet ultrafiltrada?) Beurem a això!

Relacionats:

• 11 aliments rics en calci que no són només productes lactis
• 9 aliments que podríeu pensar que són rics en proteïnes però que en realitat no ho són
' La coca-cola de proteïnes es torna viral, així que ho vaig provar de valent (per a la ciència)

Obteniu més de la gran cobertura de fitness de SELF directament a la vostra safata d'entrada, de manera gratuïta .