Aprèn a estimar el programa de córrer Setmana 12: hora de creuar!

La setmana d'entrenaments a continuació és per a SELF'sPrograma Aprendre a estimar córrerel nostre nou pla per a principiants que us farà córrer 30 minuts sense parar! Aquí teniu el que heu de sabercomençar.

Has arribat a la setmana 12; ja saps què significa això! Després de tres mesos d'acumulació gradual, esteu preparat per córrer durant 30 minuts sencers sense parar.

Això encara pot semblar una mica intimidatori tenint en compte que fins ara només heu córrer 15 minuts sense un interval de caminada. Però quan penses en tota la feina que has fet fins ara, i el més important, en la manera constant que t'has mostrat, no és gaire exagerat.

A mesura que heu avançat d'una caminada a una caminada/córrer a una carrera/caminada, heu construït el vostre motor. Concretament, heu enfortit el vostre cor per bombejar més sang rica en oxigen a través del vostre cos. Mentrestant, els teus músculs han crescut tant capil·lars nous per transportar aquesta sang com petites fàbriques d'energia anomenades mitocondris que alimenten el teu pas. A través de l'impacte de la carrera i amb l'entrenament de força, heu reforçat el vostre xassís preparant els vostres músculs, ossos i tendons per portar-vos la distància.

En resum, és hora de confiar en el procés i la teva formació. Tot el que has fet, mentalment i físicament, al llarg d'aquest programa t'ha preparat per a aquest objectiu final. Ara és el moment de sortir i recollir els fruits!

Un cop d'ull a la setmana 12:

Dilluns: córrer/caminar|Dimarts: Recuperació activa (Opcional) o Descans|Dimecres: Entrenament de força|Dijous: córrer/caminar|Divendres: descans|Dissabte: Goal Run!|Diumenge: descans

Notareu que aquest entrenament implica trams més llargs de carrera que les sessions de cardio entre setmana de la setmana passada (s'està saltant de 5 minuts a 7 minuts), però també pauses més llargues per caminar (2 minuts enfront de 30 segons).

La quantitat de temps que esteu caminant i corrent és exactament la mateixa aquesta setmana que la setmana passada, però els intervals més llargs permeten una mica de treball mental addicional per a la vostra carrera de 30 minuts en pocs dies.

Recordeu que el vostre objectiu aquí no és aixafar aquestes carreres el més ràpid possible, sinó mantenir aproximadament el mateix ritme fàcil durant tot el temps. Practica mantenint la respiració suau, la ment concentrada i les espatlles i les mans relaxades.

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 2 minuts; corre 7 minuts (repetiu 2 vegades)
• Caminar 2 minuts
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 30-35 minuts

(tornar a dalt)

noms femenins bíblics

Com més us acosteu al vostre esforç objectiu, més importants són els vostres dies de descans. Si has estat seguint juntament amb el nostrerutines de recuperació activautilitza avui com a darrera oportunitat per equilibrar el teu cos i centrar la teva ment abans del gran dia.

Sapigueu també que aquestes rutines poden romandre com a part del vostre conjunt d'eines molt després d'haver acabat aquest programa. També podeu ramificar-vos i provar algunes de les nostres altres seqüències de mobilitat i estiraments per trobar moviments que us sentin bé i donen suport al vostre nou hàbit de córrer, sobretot si esteu buscant-ne un que realment es concentri en àrees que us donen problemes. Digues per exemple:

• 15 estiraments suaus de la part baixa de l'esquena per alleujar els vostres dolors
• 11 estiraments de panxells essencials per afluixar les cames inferiors
• 16 estira el maluc que el teu cos realment necessita

(tornar a dalt)

Avui és l'últim dia d'entrenament de força d'aquest programa. A mesura que heu avançat tant els moviments com els pesos durant les últimes 12 setmanes, heu construït una base sòlida i sòlida per al vostre entrenament.

Però això està lluny del final del vostre viatge per convertir-vos en un corredor més fort i resistent. De la mateixa manera que les rutines de recuperació actives encara estan aquí per a vostè després d'aquest programa, no dubteu a continuar utilitzant aquestes rutines de força. O incorpora moviments nous i diferents per avançar més en el teu entrenament. (Si voleu progressar a dies d'entrenament de força dues vegades per setmanatenim el pla per a tu!)

El que necessites:Un parell de manuelles un banc o un pas i una estora per a la comoditat. Si teniu una placa de pes per elevar el peu per a l'elevació de la panxell, és fantàstic, però també podeu utilitzar un banc de pas baix o fins i tot un llibre de tapa dura robusta.

• Feu 8 repeticions per cada costat per al vostre primer exercici. (Per als moviments per temps, seguiu el temps assignat a la descripció.) Descansa 2-3 minuts. Repetiu 3 vegades en total.
• Continua amb el teu següent exercici i repeteix fins que hagis completat els 5 primers moviments.
• Feu de 10 a 20 repeticions dels pogo hops assistits d'una cama a cada costat. Descansa 2-3 minuts. Repetiu 3-4 vegades en total.

• Pes mort d'una sola cama
• Step-Ups
• Fila de gossos d'ocells
• Aixecament de vedells isomètric
• Tauló de Copenhaguen
• Hop d'una sola cama assistit

• Posa't amb els peus junts sostenint una manuella a cada mà davant de les cames. Aquesta és la posició inicial.
• Canvieu el vostre pes a una cama i manteniu una lleugera flexió en aquest genoll, aixequeu l'altra cama recta darrere del cos col·locant els malucs per portar el tors paral·lel al terra i baixar el pes cap al terra.
• Mantingueu l'esquena plana. A la part inferior del moviment, el tors i la cama aixecada han d'estar gairebé paral·lels al terra amb el pes a unes quantes polzades del terra. (Si els isquiotibials estan ajustats, és possible que no pugueu aixecar la cama tan alta.)
• Mantenint el nucli tancat, empeny el taló per posar-se dret i tirar el pes cap amunt fins a la posició inicial. Torneu a baixar la cama aixecada per trobar-vos amb la vostra esquerra, però intenteu mantenir la major part del pes al peu plantat.
• Feu una pausa allà i premeu el cul. Això és 1 rep. Completa totes les teves repeticions d'un costat i després canvia de costat.

Si et trobes molt mogut, pots agafar una mancuerna amb una mà i tocar lleugerament una paret o un altre objecte resistent com a suport, o pots provar el pes mort amb suport de peu de les setmanes 5 a 8 fins que et sentis més còmode amb el moviment.

• Posa't davant d'una caixa de banc resistent o trepitja les mans als costats i els peus separats a l'amplada dels malucs.
• Trepitja la teva superfície amb el peu dret i després segueix amb el peu esquerre. Feu una pausa un moment quan els dos peus estiguin separats a la part superior de la caixa a l'amplada dels malucs.
• Amb el control, torneu el peu esquerre al terra i després trepitjau el peu dret al terra per tornar a la vostra posició inicial. Això és 1 rep. Completa totes les teves repeticions d'un costat i després canvia de costat.

Aquest moviment treballa els teus quads i els teus glutis.

• Posa't a la taula en un banc. Assegureu-vos que les espatlles, els colzes i els canells estiguin apilats en línia recta i que els genolls estiguin alineats amb els malucs.
• Agafeu una manuella a la mà dreta a la llargada del braç perquè pengi lleugerament per sota del banc. Esteneu la cama esquerra cap enrere mantenint l'esquena plana. Penseu en conduir el peu cap a la paret darrere vostre per incorporar més tensió als glutis. Aquesta és la posició inicial.
• Mantenir el cos tan estable com sigui possible, retraeu l'omòplat mentre estireu la mancuerna cap a les costelles per fer una fila. Mantingueu breument a la part superior del moviment (el colze hauria d'estar més enllà de les costelles; si no podeu estirar-lo tan lluny, el pes pot ser massa pesat).
• Baixeu lentament el pes estenent el braç cap al terra. Això és 1 rep.
• Continueu fent totes les repeticions del mateix costat i després repetiu-ho a l'altre costat.

La fila d'ocells i gossos treballa l'esquena i els bíceps i ofereix un repte bàsic mentre els abdominals lluiten per mantenir-se estables. Si no teniu accés a un banc, podeu fer la fila inclinada de les setmanes 5 a 9.

• Col·loqueu els dits d'un peu sobre una placa de pes de pas o una altra superfície lleugerament elevada; el teu taló penjarà de la part posterior. Agafa una manuella a la mà del mateix costat i agafa una paret o una altra superfície resistent al respatller d'una cadira amb l'altra mà per mantenir l'equilibri. Doble el genoll de l'altra cama perquè el taló apunti cap al sostre.
• Empènyer els dits dels peus per fer una cria de vedells; estaràs parat a la punta d'aquest peu.
• Mantingueu premut durant 20-30 segons i després repetiu a l'altre costat.

Aquest exercici isomètric perfecciona els músculs de la panxell de la cama inferior que us ajuden a impulsar els vostres quilòmetres.

• Comenceu en una planxa lateral de l'avantbraç recolzant el cos a l'avantbraç dret amb el colze apilat per sota de l'espatlla i la mà davant del cos. Pots col·locar l'altra mà al maluc o aixecar-la a l'aire el que sigui més còmode.
• Col·loqueu la cama esquerra a sobre d'un banc o una altra superfície estable. Passeu la cama dreta lleugerament per sota.
• Mantingueu premut de 20 a 30 segons i després repetiu a l'altre costat.

Si trobeu que aquest moviment és massa difícil, repetiu el tauler lateral de les setmanes 1-4. Per avançar una mica més, podeu afegir una abducció: en comptes de mantenir les dues cames apilades i esteses, podeu aixecar la cama superior en l'aire i mantenir-la.

• Posa't davant d'una caixa de cadira o un graó resistent. Col·loqueu un peu a la superfície elevada del genoll doblegat 90 graus. Mantingueu l'altre peu a terra.
• Salta recte amunt i avall amb el peu que està a terra. Apunta a aterrar a la planta del peu i després torna a saltar cap amunt el més ràpid possible.
• Fes de 10 a 20 repeticions i després repeteix a l'altre costat.

Aquesta progressió del salt pliomètric ajuda a entrenar l'agilitat i l'equilibri de l'explosivitat de la potència.

(tornar a dalt)

És el moment dels darrers intervals de carrera/caminada del programa! A diferència de la majoria de setmanes, hi ha un lleuger canvi respecte a la carrera de dilluns. Augmentareu els intervals de carrera a 8 minuts mentre reduïu la pausa per caminar a 1 minut. De nou, manteniu el vostre nivell d'esforç fàcil durant tot i passeu sense problemes de caminar a córrer i tornar de nou.

Mentre abordeu la sessió d'avui, torneu als mantres que heu provat al llarg d'aquest programa. Passa't per uns quants per veure quin et manté més concentrat i motivat a la llarga. D'aquesta manera, sabràs que tens algunes frases que t'ajudaran a superar dissabte.

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 2 minuts
• Córrer 8 minuts caminant 1 minut (repetiu 2 vegades)
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 30-35 minuts

(tornar a dalt)

Benvingut al teu darrer dia de descans abans de la teva carrera de 30 minuts! Utilitzeu el vostre temps d'inactivitat avui per finalitzar tots els detalls per al vostre gran esforç de demà. Decidiu exactament què us posareu quan comencis i la ruta que recorreràs.

A alguns corredors els agrada posar tot el seu equip de cursa la nit anterior (comproveu #flatrunner a Instagram per a exemples) per assegurar-se que no s'obliden de res i per gravar una instantània del seu viatge. Encara que no la compartiu, potser voldreu la foto com a record!

Torna a través de totes les cançons súper motivadores que has desat a la teva biblioteca per crear la teva llista de reproducció definitiva. Assegureu-vos que el telèfon i els auriculars (i el rellotge si en feu servir) estiguin carregats i preparats. I el més important, planifiqueu com ho celebrareu després, ja sigui un àpat favorit per passar una nit amb els amics o fins i tot elaborant-vos una medalla (totalment bé si és ahmenys que professional).

(tornar a dalt)

Per fi el dia pel qual has estat preparant ha arribat! Heu fet mesos de treball dur i heu planificat tota la logística. La teva ment i el teu cos estan preparats. Ara només falta escalfar i cordonscórrer.

Enceneu la vostra llista de reproducció per seguir endavant i recorreu als vostres mantres per mantenir-vos concentrat i motivat quan les coses es tornen difícils. I sabeu que tots nosaltres aquí a SELF (i els milers de persones de TeamSELF que també us segueixen) us estem donant suport a cada pas!

• Escalfament de 5 minuts
• 30 minuts de carrera! (continu)
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 40-45 minuts

(tornar a dalt)

Avui és un dia lliure i l'últim dia del programa! Siguem dels primers a felicitar-te per les teves 12 setmanes de treball dur i els teus 30 minuts de carrera ahir. Estem molt orgullosos de tu i de tot el que hi poses!

Independentment d'on us porti el vostre viatge de córrer des d'aquí, i esperem que us porti molt lluny, ja sigui unint-vos a un grup de córrer que inscriu-vos a una cursa o continuant registrant quilòmetres cada setmana per al vostre propi gaudi, teniu més deva guanyar el títol decorredor. Benvinguts al club i espero que algun dia ens tornem a creuar; quan ho fem, tindrem moltes coses de què parlar!

(tornar a dalt)

Fotografia: Katie Thompson. Estil d'armari: Kathleen Thomas. Cabell: Walton Núñez. Maquillatge: Miranda Richards.

Esportistes per ordre d'aparició:Laura Girardun entrenador personal certificat per NASM i fundador deL'Acadèmia de l'Energiaporta: jaqueta Alo, pantalons curts i sabatilles esportives amb sostenidor i mitjons Comme si;Morit Summersun entrenador amb seu a Brooklyn i el propietari d'un gimnàs corporal positiuForm Fitness Brooklynporta: top i polaines Lululemon sostenidor esportiu Aerie i sabatilles esportives Nike;Amanda Katzun entrenador personal certificat i entrenador de running a la ciutat de Nova York porta: samarreta i pantalons curts Adanola, sabatilles i mitjons Nike.