Aprèn a estimar el programa de córrer Setmana 2: és hora de córrer!

La setmana d'entrenaments a continuació és per a SELF'sPrograma Aprendre a estimar córrerel nostre nou pla per a principiants que us farà córrer 30 minuts sense parar! Aquí teniu el que heu de sabercomençar.

Gran feina per superar la setmana 1! Estàs començant a formar les bases d'un hàbit. I aquesta setmana augmentareu les coses afegint intervals de carrera a les vostres caminades.

Tota la resta es manté essencialment igual. Aixafareu tres entrenaments de cardio (intervals de caminar/córrer ara!) Registreu un entrenament de força per prendre dos dies de descans complets i aplicar una rutina de recuperació activa opcional si el vostre cos demana una mica de moviment addicional.

Sempre recomano començar cada setmana fent una ullada enrere i una mirada cap endavant. Torneu a comprovar-ho a través de l'aplicació de calendari o d'una altra forma de seguiment. Fixeu-vos en què us ha funcionat i què no us ha funcionat. Vau caminar al matí i us vau sentir pressa abans de treballar? Si és així, podríeu considerar els entrenaments a l'hora de dinar o després de la feina?

Combineu aquesta informació amb una ullada al calendari de la setmana que ve. Com que els vostres entrenaments es mantindran aproximadament la mateixa durada cada setmana, és possible que us resulti més fàcil fer-los aproximadament els mateixos dies i hores durant tot el programa. Però si el vostre horari no està exactament limitat, potser us sembla millor planificar setmana a setmana.

A mesura que us moveu pel programa, pot ser que calgui una mica de prova i error per esbrinar quin és el moment òptim. Tot forma part de trobar el solc de running que us funcioni.

Un cop d'ull a la setmana 2:

Dilluns: caminar/córrer|Dimarts: Recuperació activa (Opcional) o Descans|Dimecres: Entrenament de força|Dijous: caminar/córrer|Divendres: descans|Dissabte: llarga caminada/carrera|Diumenge: descans

La setmana 2 comença amb una explosió: els vostres primers intervals de carrera! Recordeu mantenir el ritme de manera còmoda i desafiant: no més de 3-4 en una escala d'1-10 o un nivell d'esforç en què pugueu parlar però no cantar. Els intervals de caminada haurien de ser al voltant de 2-3.

Com que bàsicament aixeques tot el teu pes corporal a l'aire, córrer és automàticament molt més intens que caminar. Així que no us preocupeu si al principi us costa mantenir el nivell d'esforç realment fàcil. Redueix la velocitat tant com puguis i fins i tot si creus que estàs avançant tan lentament com sigui possible, fes-ho una mica més. A mesura que passen les setmanes començareu a mantenir el vostre ritme natural.

Recordeu escalfar-vos abans (no us oblideutria la teva rutina) i refrescar-se després (tenimt'he cobert allàtambé).

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 4 minuts córrer 1 minut (repetir 4 vegades)
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 30-35 minuts

(tornar a dalt)

significat del nom julia

No dubteu a desconnectar-vos completament d'avui; recordeu que el descans és una part fonamental de l'equació! Però si tens ganes de moure't, pots fer una mica de cardio fàcil com anar en bicicleta; només assegureu-vos de mantenir la resistència prou baixa perquè les cames no s'enfonsin.

També podeu provar un dels nostres creats per expertsrutines de recuperació activaque hem creat només per a aquest programa també. Aquí tens quatre opcions, juntament amb indicacions completes i demostracions GIF. Cadascuna d'aquestes rutines proporcionarà una sòlida dosi de moviment suau per a tots els teus músculs. Si teniu previst posar-vos al dia a la televisió avui, però encara voleu moure una mica el vostre cos, us recomanem Active Recovery 1? Pots fer un dels estiraments directament des del teu sofà!

(tornar a dalt)

Per al teu segon dia d'entrenament de força, faràs la mateixa rutina que la setmana passada. Això és intencionat: us fem repetir el treball de força durant quatre setmanes per donar-vos l'oportunitat de dominar els moviments i, potencialment, agafar pesos més pesats abans de passar a la següent sèrie d'exercicis més difícils.

Recordeu que el vostre objectiu quan aixequeu és d'una a tres repeticions en reserva o sentiu que només podríeu fer una o tres més quan arribeu a la vuitena i última repetició. És possible que noteu que a mesura que us bloquegeu els moviments i us feu més forts, comencen a sentir-se més fàcils, com si poguéssiu fer més amb una bona forma o no necessiteu dos minuts complets per recuperar-vos. Un cop aquest sigui el cas, considereu canviar a pesos una mica més pesats. Voleu mantenir les repeticions a vuit i necessiteu aquest descans complet!

Per descomptat, si feu exercici a casa és possible que no tingueu tots els pes de manuelles disponibles. Si us acabeu amb un pes més lleuger, no us sueu (veieu què hi vam fer?). Encara obteniu molts més beneficis que si us salteu el treball de força. (Consell de bonificació: també podeu frenar els moviments per superar el repte!)

El que necessites:Un parell de manuelles un banc o un pas i una estora per a la comoditat.

• Feu 8 repeticions del vostre primer exercici. (Per a moviments d'un sol costat, feu 8 repeticions per ambdós costats; per a moviments per temps, seguiu el temps assignat a la descripció) Descansa 2-3 minuts. Repetiu 3 vegades en total.
• Continua amb el teu següent exercici i repeteix fins que hagis completat els 5 primers moviments.
• Feu de 10 a 20 repeticions del llúpol de pogo de dues cames. Descansa 2-3 minuts. Repetiu 3-4 vegades en total.

• Pes mort romanès
• Goblet Squat
• Elevació de panxells d'una cama
• Premsa de pit
• Tauló lateral
• Pogo Hops de doble cama

• Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els genolls lleugerament doblegats. Agafeu una manuella a cada mà a les cuixes.
• Frontissa als malucs doblegant lleugerament als genolls. Empènyer el cul cap enrere i mantenir l'esquena plana. El teu tors ha d'estar gairebé paral·lel al terra i el pes ha d'arribar a les canyelles.
• Mantenint el nucli estret, empeny els talons per mantenir-se dret. Mantingueu el pes a prop de les vostres canyelles mentre estireu.
• Feu una pausa a la part superior i premeu el cul. Això és 1 rep.

Aquest moviment enforteix els isquiotibials i el cul, així com els grans músculs de l'esquena.

• Deixeu-vos amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs, els dits dels peus lleugerament sortits sostenint una manuella amb les dues mans davant vostre perquè pengi verticalment.
• Enganxa el teu nucli i mantén el pit aixecat i l'esquena plana mentre desplaces el pes als talons, empeny els malucs cap enrere i doblega els genolls per baixar a la gatzoneta.
• Passeu pels talons per posar-vos dempeus i premeu els glutis a la part superior. Això és 1 rep.

Els teus quads i glutis són els principals actors d'aquesta variació d'esquat, però la part superior del cos i els abdominals també treballen, ja que aguantes el pes davant teu.

• Aixequeu-vos subjectant una paret de cadira o un altre objecte resistent amb la mà dreta per mantenir l'equilibri. Agafeu una manuella a la mà esquerra.
• Doble el genoll dret per aixecar la cama dreta del terra.
• Exhala i aixeca lentament el taló esquerre tant com puguis. Mantingueu la pressió breument i inhaleu mentre baixeu lentament cap a terra. Això és 1 rep.
• Completa totes les teves repeticions d'un costat. A continuació, canvieu de costat i repetiu.

Sovint es descuiden els músculs del panxell; aquest moviment assegura que els enforteixis cadascun per separat.

• Estireu boca amunt amb els genolls doblegats i els peus a terra o en un banc amb els peus plantats a terra. Agafeu una manuelles a cada mà amb els palmells cap a les cames i els colzes a terra doblegats a uns 90 graus perquè els pesos estiguin a l'aire. Aquesta és la posició inicial.
• Premeu el pes cap al sostre estirant els colzes completament i mantenint els palmells mirant a les cames. Pausa aquí un segon.
• Dobleu lentament els colzes i baixeu-los cap a terra. Això és 1 rep.

La clàssica premsa de pit treballa els músculs pectorals i els tríceps al llarg de la part posterior dels braços.

• Comenceu en una planxa lateral de l'avantbraç recolzant el cos a l'avantbraç dret amb el colze apilat per sota de l'espatlla i la mà davant del cos. Esteneu les cames i col·loqueu el peu esquerre a la part superior del dret i, a continuació, premeu els abdominals i els glutis per aixecar els malucs del terra. (O si això és massa intens, comenceu amb el genoll dret a terra.)
• Esteneu el braç esquerre cap amunt o col·loqueu-lo al maluc esquerre. Les espatlles, els malucs i els peus han d'estar en línia recta.
• Mantingueu premut durant 30 segons. Repetiu a l'altre costat.

Aquest exercici isomètric ajuda a construir l'estabilitat del nucli. Modifiqueu-lo amb la versió de genoll doblegat i treballeu fins a 30 segons per increments si és massa dur.

• Dempeus amb els peus junts, els colzes als costats i els polzes apuntant al sostre.
• Salta cap amunt centrant-te a arribar el més alt possible del terra.
• Aterra't sobre la punta dels teus peus i torna a saltar tan aviat com sigui possible. (Imagineu un pal de pogo!) Això és 1 repetició.

Aquest moviment pliomètric t'ajuda a entrenar per a l'agilitat, poder i equilibri.

(tornar a dalt)

Avui repetiràs el mateix entrenament que vas fer a principis de setmana. Recordeu que el ritme no és el vostre objectiu aquí; la vostra prioritat és augmentar la resistència, per la qual cosa és important que les coses siguin agradables i fàcils. És possible que us sentiu una mica més suau mentre passeu entre caminar i córrer i tornar de nou simplement perquè ja ho heu fet una vegada.

Si us heu trobat tard en els intervals la darrera vegada, potser voldreu provar una aplicació que us permeti mantenir el temps.ASICS RunkeeperoMapMyRunsón dues grans opcions. Aleshorestria el teu escalfamenti comencem!

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 4 minuts córrer 1 minut (repetir 4 vegades)
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 30-35 minuts

(tornar a dalt)

Avui és un dia de descans complet, així que pren-ho amb calma! Necessites informació sobre com omplir el temps? Fes una ulladaCom descansen i es recarreguen alguns dels millors atletes del mónper a idees com ara:

• Aprofita la teva creativitat: dibuixa escolta música o crea taulers divertits de Pinterest en línia.
• Aneu a dormir d'hora i feu-ne un oasi amb il·luminació d'humor i soroll blanc calmant.
• Prova una recepta nova i convida alguns amics a provar-la.
• Llegeix un llibre i mantén-lo lleuger si el teu cervell també necessita un dia de descans!

(tornar a dalt)

Avui aniràs més llarg de dues maneres. Sí, el vostre temps total d'entrenament és més gran entre 40 i 45 minuts inclososl'escalfamentirefredament. Però també esteu ampliant els intervals d'execució de 60 segons a 90 segons.

Això podria semblar com el doble del repte, però si vau conquerir els dos primers intervals de caminada/córrer aquesta setmana, esteu preparats per a això! Si necessites una mica més de temps per recuperar l'alè després de córrer durant un minut i mig, està totalment bé caminar una mica més abans de començar el següent interval. I recordeu també que teniu un dia de descans esperant a l'altra banda d'aquest esforç.

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 4 minuts córrer 90 segons (repetir 5 vegades)
• Caminar 2,5 minuts
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 40-45 minuts

(tornar a dalt)

L'últim dia de la setmana 2 és un altre dia de descans total. Aprofiteu aquesta oportunitat per reflexionar sobre la setmana que acabeu de completar. Has fet tres entrenaments complets de caminar/córrer registrant més de 15 minuts de carrera! Tant si això és més del que has córrer mai com més del que has córrer en un temps, és un èxit que val la pena celebrar.

Quan us fixeu un gran objectiu a llarg termini com córrer 30 minuts sense parar, marcar fites al llarg del camí us pot mantenir motivat mentre actueu per aconseguir-ho. L'últim dia de descans de la setmana és un bon moment per a aquest tipus de reflexió i reconeixement juntament amb una recompensa (hola migdiada de mitja tarda!) pel teu esforç. Si el teu llit diu el teu nom, segueixaquests consellsper fer que el teu ull de la tarda sigui més reparador.

(tornar a dalt)

Fotografia: Katie Thompson. Estil d'armari: Kathleen Thomas. Cabell: Walton Núñez. Maquillatge: Miranda Richards.

Esportistes per ordre d'aparició:Morit Summersun entrenador amb seu a Brooklyn i el propietari d'un gimnàs corporal positiuForm Fitness Brooklynporta: top i polaines Lululemon sostenidor esportiu Aerie i sabatilles esportives Nike;Ameerah Omarel capità de la ciutat i entrenador de mentalitat d'Adidas Runners NYC porta: sostenidor esportiu Alo i polaines mitjons Nike i sabatilles Hoka;Laura Girardun entrenador personal certificat per NASM i fundador deL'Acadèmia de l'Energiaporta: jaqueta Alo, pantalons curts i sabatilles esportives amb sostenidor i mitjons Comme si.

Imatge principal:Amanda Katzun entrenador personal certificat i entrenador de running a la ciutat de Nova York fa servir: Alo top Janji shorts Mitjons Nike i sabatilles de running; Girard porta les seves pròpies polaines i sabatilles d'Alo i mitjons Comme si.