Aprèn a estimar el programa de córrer Setmana 5: fer un pas enrere per avançar

La setmana d'entrenaments a continuació és per a SELF'sPrograma Aprendre a estimar córrerel nostre nou pla per a principiants que us farà córrer 30 minuts sense parar! Aquí teniu el que heu de sabercomençar.

cançó i lloança

Tens un mes sencer d'entrenaments al banc. I aquesta setmana notareu que tot és una mica més fàcil: els vostres intervals de carrera es redueixen a la mateixa durada que la setmana 3.

Aquesta estratègia s'anomena setmana de retallades i l'utilitzen habitualment entrenadors i corredors de tots els nivells, inclosos els atletes d'elit i professionals. El propòsit principal és donar al teu cos una mega-dosi de descans i recuperació després de quatre setmanes seguides d'afegir intensitat. Si tot el que fas és acumular-te sense fer un pas enrere, t'estàs preparant per a una lesió i un esgotament.

Un bon benefici secundari? Et permet reflexionar sobre el teu progrés. Penseu en quant menys intimidants se senten aquestes distàncies aquesta setmana en comparació amb com es van sentir la primera vegada que les vau fer. I feu un balanç de quanta feina heu fet ja: tres hores i mitja de caminada i una hora i sis minuts de córrer!

Un cop d'ull a la setmana 5:

Dilluns: caminar/córrer|Dimarts: Recuperació activa (Opcional) o Descans|Dimecres: Entrenament de força|Dijous: caminar/córrer|Divendres: descans|Dissabte: llarga caminada/carrera|Diumenge: descans

Ho tornem a fer intervals de 3,5 minuts de caminada i 90 segons de carrera per al teu primer entrenament, entre unescalfament sòlidirefredamentés clar. Preneu-vos un moment per considerar si els vostres esforços laborals se senten més fàcils o menys desalentadors que la primera vegada.

Aprofiteu aquestes victòries per mantenir la vostra autoconversació positiva. És fàcil caure en alguns patrons de pensament negatiu quan un entrenament se sent difícil: dir-te que estàs fora de forma és massa difícil o no pots fer-ho. Captar aquests pensaments quan passen i contrarestar-los amb declaracions reals, com ara ho he fet abans i És un repte però sóc fort, pot augmentar la vostra confiança i fer que la vostra sessió sigui molt més agradable.

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 3,5 minuts córrer 90 segons (repetir 4 vegades)
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 30-35 minuts

(tornar a dalt)

Com que és una setmana de retallades, pots sentir-te millor que mai per prendre un dia de descans addicional si ho necessites! Però també podeu continuar explorant el nostrerutines de recuperació activasi el cos té picor per moure's encara que sigui una mica.

Aquests moviments de baix impacte basats en la mobilitat no només us donen temps per reduir la velocitat i tornar al centre, sinó que també us poden ajudar a identificar els punts estrets i els desequilibris i abordar-los. Per exemple, si el vostre maluc dret se sent més ajustat que el vostre esquerre en un moviment d'obertura de maluc com el 90/90 amb abast superior o avions de maluc, podeu passar unes quantes repeticions addicionals en aquest costat per solucionar-ho. El teu futur t'ho agrairà durant el teu proper entrenament!

(tornar a dalt)

Fem el següent pas en l'aixecament! Avui passareu a la segona fase del pla de força dissenyat específicament per a corredors per Amanda Katz, una entrenadora personal certificada per NASM i entrenadora de running a la ciutat de Nova York.

Com la primera rutina, aquesta és treballar amb el cos sencer tots els músculs principals de les cames que utilitzeu quan córrer (sense descuidar la part superior del cos). Diversos exercicis més són ara d'una cama, per exemple, una estocada en lloc d'una gatzoneta. Això és important perquè mentre corres estàs saltant d'una cama a l'altra, de manera que és clau construir força i estabilitat unilaterals.

Altres moviments progressen a una versió una mica més difícil. Per exemple, ara elevareu el peu davanter mentre feu una pujada de vedell. La idea aquí és la sobrecàrrega progressiva: augmentar contínuament el repte amb el temps perquè et facis més fort.

Els exercicis poden ser diferents, però la pauta per triar el vostre pes segueix sent la mateixa: voleu un que sigui prou desafiant perquè tingueu una o tres repeticions en reserva (RIR). En altres paraules, quan arribeu al vostre representant final, hauríeu de sentir que només podríeu fer un o tres més abans de parar. Si heu afegit pes per a la primera rutina, potser haureu de tornar-lo a retirar a mesura que els vostres músculs s'adaptin al nou estímul aquí.

El que necessites:Un parell de manuelles un banc o un pas i una estora per a la comoditat.

• Feu 8 repeticions del vostre primer exercici. (Per a moviments d'un sol costat, feu 8 repeticions per ambdós costats; per a moviments per temps, seguiu el temps assignat a la descripció) Descansa 2-3 minuts. Repetiu 3 vegades en total.
• Continua amb el teu següent exercici i repeteix fins que hagis completat els 6 primers moviments.
• Feu de 10 a 20 repeticions del llúpol de pogo lateral. Descansa 2-3 minuts. Repetiu 3-4 vegades en total.

• Kickstand Deadlift
• Estocada inversa
• Premsa a la meitat de genolls
• Fila inclinada
• Elevació de panxell d'una sola cama elevada davant del peu
• Tauló de Copenhaguen de palanca curta
• Llúpol Pogo lateral

• Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs sostenint una manuella a cada mà.
• Col·loqueu un peu d'un peu de llarg darrere de l'altre taló elevat perquè la vostra posició quedi esglaonada. Treballareu la cama davantera.
• Frontissa als malucs per baixar el cos. Empènyer el cul molt enrere i mantenir l'esquena plana. El teu tors ha d'estar gairebé paral·lel al terra.
• Mantenint el nucli estret, empeny el taló davanter per mantenir-se dret. Mantingueu els pesos a prop de les vostres canyelles mentre tireu cap amunt.
• Feu una pausa a la part superior i premeu el cul. Això és 1 rep
• Completa totes les teves repeticions d'un costat. A continuació, canvieu de costat i repetiu.

Aquesta variació de pes mort t'ajuda a construir una força equilibrada a ambdós costats del teu cos; la cama de peu de peu és pràcticament només allà com a suport; la cama plantada fa la major part de la feina!

cotxes amb la lletra e

• Poseu-vos-hi amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i enganxeu el nucli. Agafeu un parell de manuelles als costats.
• Feu un pas enrere amb un peu aterrant a la planta del peu i mantenint el taló fora del terra.
• Doble els dos genolls a 90 graus mentre t'enfonses en una estocada. Centreu-vos a mantenir el nucli compromès i els malucs enganxats (no enganxeu el cul).
• Empènyer el taló del peu plantat per tornar a la posició inicial. Això és 1 rep. Completa totes les teves repeticions d'un costat i després canvia de costat.

La estocada inversa treballa els quads i els glutis i també ajuda amb la força d'un sol costat.

• Comença en una posició mig de genolls. Agafeu una manuella a la mà dreta a l'altura de l'espatlla amb el palmell cap a dins i el colze doblegat. Reposa el braç esquerre a la cuixa esquerra. Aquesta és la posició inicial.
• Premeu la mancuerna per sobre del cap estirant el colze completament. Assegureu-vos de mantenir el nucli enganxat i els malucs enganxats per evitar arquejar la part baixa de l'esquena mentre aixequeu el braç.
• Doble el colze lentament per baixar el pes cap avall. Inverteix el moviment fins a la posició inicial.
• Això és 1 rep. Completa totes les teves repeticions d'un costat i després canvia.

Aquest exercici de la part superior del cos treballa les espatlles i els tríceps els petits músculs al llarg de la part posterior dels braços.

• Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs sostenint una manuella a cada mà amb els braços als costats.
• Amb el nucli enganxat, frontissa cap endavant als malucs empenyent el cul cap enrere. Doble els genolls i assegureu-vos de no arrodonir les espatlles. (La vostra mobilitat del maluc i la flexibilitat dels isquiotibials determinaran fins a quin punt us podeu inclinar.)
• Mireu a terra uns centímetres davant dels vostres peus per mantenir el coll en una posició còmoda.
• Feu una fila estirant els pesos cap al pit, mantenint els colzes abraçats a prop del vostre cos i apretant els omòplats a la part superior del moviment. Els colzes haurien d'anar més enllà de l'esquena mentre porteu el pes cap al pit.
• Baixeu lentament els pesos estenent els braços cap al terra. Això és 1 rep.

Aquest exercici compost clàssic treballa principalment els músculs de l'esquena, cosa que és important per a una forma adequada de córrer. Els vostres bíceps, els petits músculs de la part davantera dels braços superiors, us ajuden.

• Posa't davant d'una caixa de cadira o un graó resistent. Col·loqueu un peu a la superfície elevada del genoll doblegat 90 graus. Agafeu una manuella a cada mà.
• Exhala i aixeca lentament el taló del peu a terra tant com puguis. Mantingueu la pressió breument i inspireu mentre baixeu lentament l'esquena al terra. Això és 1 rep.
• Completa totes les teves repeticions d'un costat. A continuació, canvieu de costat i repetiu.

Aquesta progressió de l'elevació de la panxell d'una sola cama t'ajuda a mantenir la força en aquests importants músculs de la cama inferior.

• Comenceu en una planxa lateral de l'avantbraç recolzant el cos a l'avantbraç dret amb el colze apilat per sota de l'espatlla i la mà davant del cos.
• Col·loqueu la cama esquerra a sobre d'un banc o una altra superfície estable amb el genoll doblegat 90 graus. Passeu la cama dreta lleugerament per sota amb el genoll també doblegat 90 graus.
• Mantingueu 20-30 segons. Repetiu a l'altre costat.

Aquest exercici isomètric és un cremador oblic! Si trobeu que aquest moviment és massa difícil, repetiu el tauler lateral de les setmanes 1-4.

• Posa't amb els peus junts amb les mans als malucs o als costats.
• Salta recte cap amunt i cap a l'esquerra centrant-te tant a pujar del terra com a viatjar de costat.
• Aterrar sobre la punta dels peus i després saltar cap amunt i cap a l'esquerra de nou el més ràpid possible. (Imagina un pal de pogo!)
• Completa de 10 a 20 repeticions a un costat i després repeteix a l'altre costat.

Aquest exercici pliomètric ajuda a construir l'equilibri de poder i explosivitat.

(tornar a dalt)

És la teva segona caminada/correguda de la setmana i tornaràs a córrer 90 segons caminant 3,5 minuts. Una setmana de reducció és un bon moment per canviar petites coses del vostre entrenament si encara no ho heu fet.

Si heu estat caminant/corrent el vostre mateix cicle de barri, per exemple, mireu si podeu trobar una ruta nova o, almenys, invertir la direcció. Canvia la cinta de córrer que fas servir al gimnàs. Si has estat un devot d'un dels nostresescalfamentsmostra a l'altre una mica d'amor! De vegades, fins i tot un petit canvi pot afegir una mica d'energia nova a la vostra rutina.

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 3,5 minuts córrer 90 segons (repetir 4 vegades)
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 30-35 minuts

(tornar a dalt)

que significa nom julia

És el dia de descans abans de la vostra caminada / carrera més llarga! Si teniu uns minuts, preneu-vos el temps per fer una exploració corporal, una visualització on us centreu en diferents parts del cos que es mouen des dels dits dels peus fins al cap. Obteniu instruccions completesaquí.

Aquest exercici de consciència calma la teva ment i ofereix l'oportunitat de comprovar com et sents. Si observeu punts que se senten rígids o ajustats, doneu-los una mica de TLC addicional amb un corró d'escuma o un moviment de mobilitat de les rutines de recuperació actives. Demà farem aquest exercici del cervell en moviment per obtenir encara més informació.

(tornar a dalt)

És el moment del vostre esforç més llarg aquesta setmana! A mesura que avanceu durant l'entrenament, torneu a provar l'exercici d'exploració corporal revisant mentalment cada part del cos. Mou-te des dels dits dels peus a través de les cames, braços, espatlles i cap.

Observeu com els vostres peus roden a cada gambada, observeu que els vedells s'estrenyen i alliberen i sentiu que els glutis us impulsen cap endavant. Aprofita la sensació que els teus braços es balancegen i la teva respiració es mou a través teu. A mesura que busqueu una sensació de gratitud pel que pot fer el vostre cos, ja us han portat cinc setmanes aquí!

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 3,5 minuts córrer 2 minuts (repetir 5 vegades)
• Caminar 2,5 minuts
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 40-45 minuts

(tornar a dalt)

Esperem que hagis gaudit d'aquesta setmana de retallades! És hora de descansar i absorbir tot l'esforç que feu i preparar-vos per a la setmana vinent, quan començarem a afegir-hi de nou.

Si teniu uns moments de tranquil·litat, feu una exploració corporal més avui. Observeu si alguna cosa se sent diferent després del vostre entrenament més llarg. I una vegada més, apunta a la gratitud, aquesta vegada perquè el teu cos respongui a l'entrenament que estàs fent perquè puguis seguir avançant en aquest viatge. De fet, hi ha un munt d'investigacions sobre els beneficis físics i mentals d'aprofitar-ho, però sabem que pot ser complicat fer-ho quan tot se sent difícil, així que aquí teniu alguns consells sobrecom cultivar la gratitud.

(tornar a dalt)

que significa nom julia

Fotografia: Katie Thompson. Estil d'armari: Kathleen Thomas. Cabell: Walton Núñez. Maquillatge: Miranda Richards.

Esportistes per ordre d'aparició:Laura Girardun entrenador personal certificat per NASM i fundador deL'Acadèmia de l'Energiaporta: jaqueta Alo, pantalons curts i sabatilles esportives amb sostenidor i mitjons Comme si;Amanda Katzun entrenador personal certificat i entrenador de running a la ciutat de Nova York fa servir: samarreta i pantalons curts Adanola, sabatilles i mitjons Nike;Morit Summersun entrenador amb seu a Brooklyn i el propietari d'un gimnàs corporal positiuForm Fitness Brooklynporta: top i polaines Lululemon sostenidor esportiu Aerie i sabatilles esportives Nike; AMeerah Omar El capità de la ciutat i entrenador de mentalitat d'Adidas Runners NYC porta: sostenidor esportiu Alo i polaines Mitjons Nike i sabatilles Hoka.