Aprèn a estimar el programa de córrer Setmana 6: has arribat a la meitat!

La setmana d'entrenaments a continuació és per a SELF'sPrograma Aprendre a estimar córrerel nostre nou pla per a principiants que us farà córrer 30 minuts sense parar! Aquí teniu el que heu de sabercomençar.

És la setmana 6 de 12, això vol dir que al final de la setmana esteu oficialment a la meitat del programa! I d'aquí a sis setmanes més faràs la teva primera carrera sense parar de 30 minuts. Estem increïblement orgullosos de tu per tot el que has aconseguit fins ara i emocionats pel que encara està per venir.

Avui hem tornat a augmentar els vostres intervals de carrera i també heu assolit una fita important. Els dos primers dies de cardio, els intervals són de 2,5 minuts cadascun, la mateixa quantitat de temps que camina, i en la sessió més llarga, els intervals de córrer s'estenen a tres minuts. Això vol dir que aquesta setmana els teus minuts de carrera són iguals als teus de caminar!

Esperem que dediqueu uns minuts a marcar aquests èxits. Com a corredor, aprendràs una i altra vegada que, tot i que els objectius més grans et poden motivar, és el que fas dia rere dia el que realment canviarà la teva vida. Així que estigueu orgullosos del procés, celebreu el vostre progrés i prepareu-vos per a una gran setmana.

Setmana 6 d'un cop d'ull:

Dilluns: caminar/córrer|Dimarts: Recuperació activa (Opcional) o Descans|Dimecres: Entrenament de força|Dijous: caminar/córrer|Divendres: descans|Dissabte: llarga caminada/carrera|Diumenge: descans

Truca avui a un entrenament 50-50. Després del teuescalfamentcaminaràs durant 2,5 minuts i després correràs el mateix temps. Desafia-te a fer les transicions el més suaus possibles augmentant el ritme cap al final de la teva caminada per avançar sense problemes a la carrera i després marcar-la de nou durant els últims segons de la teva carrera per tornar a caminar ràpid. Recordeu que encara esteu tirant per un esforç de 3-4 en aquesta escala d'1-10 quan corres.

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 2,5 minuts córrer 2,5 minuts (repetir 4 vegades)
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 30-35 minuts

(tornar a dalt)

De nou, l'elecció és vostra: preneu-vos avui completament o trieu un dels nostresrutines de recuperació activa. Si estàs fent això últim, troba la manera de fer-ho una mica més festiu per celebrar arribar a la meitat. Traieu la vostra estora a una habitació nova al costat d'una finestra o feu-la fora si el temps ho permet. Posa't els teus pantalons còmodes preferits (encara que solen ser els teus pantalons de pijama). Prepareu-vos una tassa de te agradable per beure després. Si hi ha alguna petita manera de fer que avui se senti més especial, feu-ho!

(tornar a dalt)

La sessió setmanal de força d'avui és la segona vegada que feu una nova seqüència. És possible que hagis notat sentir-te una mica adolorit de nou després de canviar els moviments, això és totalment normal!

Però si no ho vas fer, això no és un signe que la rutina no funciona. Tot i que el dolor no és necessàriament una cosa dolenta, tampoc és un signe infal·lible que la teva rutina t'està fent més fort. Fes una ullada a aixòllistade 25 maneres deen realitatdigues si la teva rutina està donant els seus fruits (mira el número 11, un dels nostres preferits).

El que necessites:Un parell de manuelles un banc o un pas i una estora per a la comoditat.

• Feu 8 repeticions del vostre primer exercici. (Per als moviments d'un sol costat, feu 8 repeticions per ambdós costats; per als moviments per temps, seguiu el temps assignat a la descripció.) Descansa 2-3 minuts. Repetiu 3 vegades en total.
• Continua amb el teu següent exercici i repeteix fins que hagis completat els 6 primers moviments.
• Feu de 10 a 20 repeticions del llúpol de pogo lateral. Descansa 2-3 minuts. Repetiu 3-4 vegades en total.

• Kickstand Deadlift
• Estocada inversa
• Premsa a la meitat de genolls
• Fila inclinada
• Elevació de panxell d'una sola cama elevada davant del peu
• Tauló de Copenhaguen de palanca curta
• Llúpol Pogo lateral

• Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs sostenint una manuella a cada mà.
• Col·loqueu un peu d'un peu de llarg darrere de l'altre taló elevat perquè la vostra posició quedi esglaonada. Treballareu la cama davantera.
• Frontissa als malucs per baixar el cos. Empènyer el cul molt enrere i mantenir l'esquena plana. El teu tors ha d'estar gairebé paral·lel al terra.
• Mantenint el nucli estret, empeny el taló davanter per mantenir-se dret. Mantingueu els pesos a prop de les vostres canyelles mentre tireu cap amunt.
• Feu una pausa a la part superior i premeu el cul. Això és 1 rep
• Completa totes les teves repeticions d'un costat. A continuació, canvieu de costat i repetiu.

Aquesta variació de pes mort t'ajuda a construir una força equilibrada a ambdós costats del teu cos; la cama de peu de peu és pràcticament només allà com a suport; la cama plantada fa la major part de la feina!

• Poseu-vos-hi amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i enganxeu el nucli. Agafeu un parell de manuelles als costats.
• Feu un pas enrere amb un peu aterrant a la planta del peu i mantenint el taló fora del terra.
• Doble els dos genolls a 90 graus mentre t'enfonses en una estocada. Centreu-vos a mantenir el nucli compromès i els malucs enganxats (no enganxeu el cul).
• Empènyer el taló del peu plantat per tornar a la posició inicial. Això és 1 rep. Completa totes les teves repeticions d'un costat i després canvia de costat.

La estocada inversa treballa els quads i els glutis i també ajuda amb la força d'un sol costat.

noms femenins bíblics

• Comença en una posició mig de genolls. Agafeu una manuella a la mà dreta a l'altura de l'espatlla amb el palmell cap a dins i el colze doblegat. Reposa el braç esquerre a la cuixa esquerra. Aquesta és la posició inicial.
• Premeu la mancuerna per sobre del cap estirant el colze completament. Assegureu-vos de mantenir el nucli enganxat i els malucs enganxats per evitar arquejar la part baixa de l'esquena mentre aixequeu el braç.
• Doble el colze lentament per baixar el pes cap avall. Inverteix el moviment fins a la posició inicial.
• Això és 1 rep. Completa totes les teves repeticions d'un costat i després canvia.

Aquest exercici de la part superior del cos treballa les espatlles i els tríceps els petits músculs al llarg de la part posterior dels braços.

• Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs sostenint una manuella a cada mà amb els braços als costats.
• Amb el nucli enganxat, frontissa cap endavant als malucs empenyent el cul cap enrere. Doble els genolls i assegureu-vos de no arrodonir les espatlles. (La vostra mobilitat del maluc i la flexibilitat dels isquiotibials determinaran fins a quin punt us podeu inclinar.)
• Mireu a terra uns centímetres davant dels vostres peus per mantenir el coll en una posició còmoda.
• Feu una fila estirant els pesos cap al pit, mantenint els colzes abraçats a prop del vostre cos i apretant els omòplats a la part superior del moviment. Els colzes haurien d'anar més enllà de l'esquena mentre porteu el pes cap al pit.
• Baixeu lentament els pesos estenent els braços cap al terra. Això és 1 rep.

Aquest exercici compost clàssic treballa principalment els músculs de l'esquena, cosa que és important per a una forma adequada de córrer. Els vostres bíceps, els petits músculs de la part davantera dels braços superiors, us ajuden.

• Posa't davant d'una caixa de cadira o un graó resistent. Col·loqueu un peu a la superfície elevada del genoll doblegat 90 graus. Agafeu una manuella a cada mà.
• Exhala i aixeca lentament el taló del peu a terra tant com puguis. Mantingueu la pressió breument i inspireu mentre baixeu lentament l'esquena al terra. Això és 1 rep.
• Completa totes les teves repeticions d'un costat. A continuació, canvieu de costat i repetiu.

Aquesta progressió de l'elevació de la panxell d'una sola cama t'ajuda a mantenir la força en aquests importants músculs de la cama inferior.

• Comenceu en una planxa lateral de l'avantbraç recolzant el cos a l'avantbraç dret amb el colze apilat per sota de l'espatlla i la mà davant del cos.
• Col·loqueu la cama esquerra a sobre d'un banc o una altra superfície estable amb el genoll doblegat 90 graus. Passeu la cama dreta lleugerament per sota amb el genoll també doblegat 90 graus.
• Mantingueu 20-30 segons. Repetiu a l'altre costat.

Aquest exercici isomètric és un cremador oblic! Si trobeu que aquest moviment és massa difícil, repetiu el tauler lateral de les setmanes 1-4.

• Posa't amb els peus junts amb les mans als malucs o als costats.
• Salta recte cap amunt i cap a l'esquerra centrant-te tant a pujar del terra com a viatjar de costat.
• Aterrar sobre la punta dels peus i després saltar cap amunt i cap a l'esquerra de nou el més ràpid possible. (Imagina un pal de pogo!)
• Completa de 10 a 20 repeticions a un costat i després repeteix a l'altre costat.

Aquest exercici pliomètric ajuda a construir l'equilibri de poder i explosivitat.

(tornar a dalt)

Per a la vostra segona caminada/correr de la setmana, tornareu a passar el mateix temps corrent i caminant: 2,5 minuts cadascun. La rutina de dilluns podria haver-se sentit una mica intimidant al principi, però després de tenir un dia de 50-50 a la bossa, esteu preparats per afrontar-ho, oi!?

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 2,5 minuts córrer 2,5 minuts (repetir 4 vegades)
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 30-35 minuts

(tornar a dalt)

Avui és un altre dia de descans ben merescut, i l'opció perfecta per reflexionar sobre alguna cosa que nosaltressaberhas estat pensant:Estic corrent pel bon camí?!

Tot i que molts corredors nous es pregunten si estan fent les coses bé, la veritat és que realment no hi ha una manera correcta de córrer. Quan els investigadors van analitzar els detalls de factors com la longitud de la gambada com toca el peu a terra i quant rebotes cap amunt i cap avall, encara no s'han aclaritconclusionssobre el que fa una bona forma. I definitivament no està clar que centrar-se conscientment en canviar qualsevol d'aquests elements ajudi. Més aviat és probable que com més corres, millor aconseguiràs córrer.

Dit això n'hi ha uns quantsconsells senzills per córrer en formatenir en compte que us pot ajudar a treure el màxim profit de la vostra marxa natural. Familiaritzeu-vos amb ells avui perquè demà quan arribeu a la vorera els pugueu posar en acció.

• Penseu en córrer suaument fent menys soroll quan el peu toqui el terra
• Gireu els braços cap endavant i cap enrere en lloc de creuar-los per la meitat del tors
• Mireu cap amunt, no cap avall als peus, i manteniu les espatlles relaxades

A mesura que avanceu el vostre dia, passeu per alguns d'aquests punts de contacte del formulari. Mantenir el cap aixecat i les espatlles relaxades mentre camines pel bloc o pel passadís de la botiga de queviures pot fer-ho més fàcil mentre fas més esforç en la propera carrera.

(tornar a dalt)

L'entrenament d'avui és la primera vegada que els vostres intervals de carrera sónmés llargque els teus caminants, mira que vas! Això fa que sigui un bon moment per aportar una mica més d'intenció als vostres escalfaments. A la setmana 3 ens vam centrar en la connexió ment-múscul durant l'entrenament de força. Avui et proposem que pensis en el teuexercicis d'escalfamentaixí també.

Per exemple, mentre feu les puntades de cul, penseu en els vostres quads que es contrauen mentre aixequeu cada cama. Concentra't a obrir els malucs quan facis bressols o cercles de malucs. Això us ajuda a assegurar-vos que realment treu el màxim profit dels moviments i prepareu completament el vostre cos per als 15 minuts de córrer que fareu en aquesta sessió.

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 2,5 minuts córrer 3 minuts (repetiu 5 vegades)
• Caminar 2,5 minuts
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 40-45 minuts

(tornar a dalt)

Quan el dia de descans d'avui està als llibres, oficialment estàs al 50% del programa i realment estàs començant a construir un hàbit de córrer. Ara has córrer més de dues hores en total i també has caminat gairebé cinc hores!

Són moltes mètriques per presentar-vos, així que avui us convidem a tancar-latotsapagat: si esteu buscant una activitat, us recomanem una d'aquestesespectacles deliciosament sense sentitpodrir-se el cervell? Aquests elements bàsics de televisió provats i veritables són la combinació perfecta d'estimulació i sedació que us permetran relaxar-vos completament. Descansa avui perquè demà hi tornarem!

(tornar a dalt)

Fotografia: Katie Thompson. Estil d'armari: Kathleen Thomas. Cabell: Walton Núñez. Maquillatge: Miranda Richards.

Esportistes per ordre d'aparició:Amanda Katzun entrenador personal certificat i entrenador de running a la ciutat de Nova York fa servir: samarreta i pantalons curts Adanola, sabatilles i mitjons Nike;Ameerah Omarel capità de la ciutat i entrenador de mentalitat d'Adidas Runners NYC porta: sostenidor esportiu Alo i polaines mitjons Nike i sabatilles Hoka;Morit Summersun entrenador amb seu a Brooklyn i el propietari d'un gimnàs corporal positiuForm Fitness Brooklynporta: top i polaines Lululemon sostenidor esportiu Aerie i sabatilles esportives Nike;Laura Girardun entrenador personal certificat per NASM i fundador deL'Acadèmia de l'Energiaporta: jaqueta Alo, pantalons curts i sabatilles esportives amb sostenidor i mitjons Comme si.

Imatge principal: Summers porta un top i polaines Lululemon amb sostenidor esportiu Aerie i sabatilles esportives Nike; L'Omar porta polaines Alo i sostenidor esportiu mitjons Nike i sabatilles Hoka; Girard porta les seves pròpies polaines i sabatilles d'Alo i mitjons Comme si; i Katz porta pantalons curts Alo top Janji mitjons Nike i sabatilles de running.