La setmana d'entrenaments a continuació és per a SELF'sPrograma Aprendre a estimar córrerour brand-new beginner-friendly plan that will get you running 30 minutes nonstop! Aquí teniu el que heu de sabercomençar.

nomésfins on has arribat. In the second week—the first to include both walkingicorrent: vas caminar durant gairebé 55 minuts i vas córrer durant poc més de 15. A la meitat del camí, la teva divisió setmanal es va tornar igualada: 35 minuts caminant 35 córrer. Then by last week you walked for 22 minutes and ran for a whopping 48!

També podeu notar que les vostres carreres comencen a fer clic i a sentir-se una mica més fàcils, cosa que fa que sigui possible apropar-vos a aquest nivell d'esforç de 3 en lloc de 4 en una escala d'1 a 10. Normalment és al voltant dels tres mesos que veig aquest canvi en la gent; tot es torna una mica més natural a mesura que el vostre hàbit comença a emergir i el vostre veritable corredor apareix.

noms de cotxes amb i

Amb tot això en ment, gaudeix d'aquesta setmana de retallades l'última del programa abans de continuar construint fins als 30 minuts. You’re also starting a new strength workout this week—the final one of the three-part progression.

Setmana 9 d'un cop d'ull:

Dilluns: córrer/caminar|Dimarts: Recuperació activa (Opcional) o Descans|Dimecres: Entrenament de força|Dijous: córrer/caminar|Divendres: descans|Dissabte: Llarga carrera/caminada|Diumenge: descans

Després de la gran carrera de la setmana passada, els intervals d'avui haurien de sentir-se molt fred: 2 minuts caminant i 3 minuts corrent. Repteu-vos a mantenir realment el vostre nivell d'esforç en un 3 sobre 10 quan esteu corrent; hauria de semblar molt més natural fer-ho ara que al començament del programa.

Ja ho hem dit abans i ho tornarem a dir: Pace no és gens un objectiu d'aquest programa. Però si utilitzeu una aplicació o un rellotge que la fa un seguiment, considereu mirar el vostre ritme per a aquesta carrera/caminada només per comparar-la amb la vostra primera caminada/correguda del programa. Fins i tot tenint en compte les diferents longituds dels intervals, és probable que la vostra velocitat a un nivell d'esforç fàcil hagi augmentat una mica. Això, a més de la durada dels vostres intervals i la vostra capacitat per acabar fort, és un altre signe de la vostra millora en la forma física.

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 2 minuts córrer 3 minuts (repetir 4 vegades)
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 30-35 minuts

(tornar a dalt)

Temps per a un dia de descans, o si preferiu un dia de recuperació activa. De nou, és tria la teva pròpia aventura aquí amb una de les nostres quatre rutines. Tots són fantàstics, però si els teus malucs s'han sentit una mica més ajustats, et recomanem la Rutina 2? El 90/90 amb estirament d'abast superior farà que els músculs dels costats dels malucs i del nucli se sentin tan flexibles!

noms bíblics amb la lletra u

(tornar a dalt)

Un altre dia d'aixecament! Avui passareu a la rutina final de la nostra progressió en tres passos. Notareu que els moviments es dirigeixen encara més cap a la cama única —hola pes mort d'una sola cama i salt d'una cama!— i d'altres afegeixen un grau de dificultat. Per exemple, la fila de gossos ocells i la planxa de Copenhaguen es classifiquen com a moviments avançats. Però t'has creat i estàs preparat per a ells!

Recordeu que potser haureu de baixar de pes o experimentar fins que trobeu la mancuerna que sigui exactament adequada per a cada moviment. El vostre objectiu de nou és acabar cada sèrie com si poguéssiu fer només d'1 a 3 repeticions més (d'1 a 3 repeticions en reserva o RIR).

Si trobeu que algun dels moviments és massa desafiant, està bé tornar a un de la rutina anterior. Però us animem a provar-los encara que no estigueu del tot segur si esteu preparats. Sortir de la vostra zona de confort us pot ajudar a créixer, i si això vol dir que no podeu completar les 8 repeticions completes, comenceu on esteu i creïu a partir d'aquí!

El que necessites:Un parell de manuelles un banc o un pas i una estora per a la comoditat. Si teniu una placa de pes per elevar el peu per a l'elevació de la panxell, és fantàstic, però també podeu utilitzar un banc de pas baix o fins i tot un llibre de tapa dura robusta.

• Feu 8 repeticions per cada costat per al vostre primer exercici. (Per als moviments per temps, seguiu el temps assignat a la descripció) Descansa 2-3 minuts. Repetiu 3 vegades en total.
• Continua amb el teu següent exercici i repeteix fins que hagis completat els 5 primers moviments.
• Feu de 10 a 20 repeticions dels pogo hops assistits d'una cama a cada costat. Descansa 2-3 minuts. Repetiu 3-4 vegades en total.

• Pes mort d'una sola cama
• Step-Ups
• Fila de gossos d'ocells
• Aixecament de vedells isomètric
• Tauló de Copenhaguen
• Hop d'una sola cama assistit

• Posa't amb els peus junts sostenint una manuella a cada mà davant de les cames. Aquesta és la posició inicial.
• Canvieu el vostre pes a una cama i manteniu una lleugera flexió en aquest genoll, aixequeu l'altra cama recta darrere del cos col·locant els malucs per portar el tors paral·lel al terra i baixar el pes cap al terra.
• Mantingueu l'esquena plana. A la part inferior del moviment, el tors i la cama aixecada han d'estar gairebé paral·lels al terra amb el pes a unes quantes polzades del terra. (Si els isquiotibials estan ajustats, és possible que no pugueu aixecar la cama tan alta.)
• Mantenint el nucli tancat, empeny el taló per posar-se dret i tirar el pes cap amunt fins a la posició inicial. Torneu a baixar la cama aixecada per trobar-vos amb la vostra esquerra, però intenteu mantenir la major part del pes al peu plantat.
• Feu una pausa allà i premeu el cul. Això és 1 rep. Completa totes les teves repeticions d'un costat i després canvia de costat.

Si et trobes molt mogut, pots agafar una mancuerna amb una mà i tocar lleugerament una paret o un altre objecte resistent com a suport, o pots provar el pes mort amb suport de peu de les setmanes 5 a 8 fins que et sentis més còmode amb el moviment.

• Posa't davant d'una caixa de banc resistent o trepitja les mans als costats i els peus separats a l'amplada dels malucs.
• Trepitja la teva superfície amb el peu esquerre i després segueix amb el peu dret. Feu una pausa un moment quan els dos peus estiguin separats a la part superior de la caixa a l'amplada dels malucs.
• Amb el control, torneu el peu dret al terra i després feu un pas amb el peu esquerre al terra per tornar a la vostra posició inicial. Això és 1 rep. Completa totes les teves repeticions d'un costat i després canvia de costat.

Aquest moviment treballa els teus quads i els teus glutis.

• Posa't a la taula en un banc. Assegureu-vos que les espatlles, els colzes i els canells estiguin apilats en línia recta i que els genolls estiguin alineats amb els malucs.
• Agafeu una manuella a la mà esquerra a la llargada del braç perquè pengi lleugerament per sota del banc. Esteneu la cama dreta cap enrere mantenint l'esquena plana. Penseu en conduir el peu cap a la paret darrere vostre per incorporar més tensió als glutis. Aquesta és la posició inicial.
• Mantenir el cos tan estable com sigui possible, retraeu l'omòplat mentre estireu la mancuerna cap a les costelles per fer una fila. Mantingueu breument a la part superior del moviment (el colze hauria d'estar més enllà de les costelles; si no podeu estirar-lo tan lluny, el pes pot ser massa pesat).
• Baixeu lentament el pes estenent el braç cap al terra. Això és 1 rep.
• Continueu fent totes les repeticions del mateix costat i després repetiu-ho a l'altre costat.

La fila d'ocells i gossos treballa l'esquena i els bíceps i ofereix un repte bàsic mentre els abdominals lluiten per mantenir-se estables. Si no teniu accés a un banc, podeu fer la fila inclinada de les setmanes 5 a 9.

• Col·loqueu els dits d'un peu sobre una placa de pes de pas o una altra superfície lleugerament elevada; el teu taló penjarà de la part posterior. Agafa una manuella a la mà del mateix costat i agafa una paret o una altra superfície resistent al respatller d'una cadira amb l'altra mà per mantenir l'equilibri. Doble el genoll de l'altra cama perquè el taló apunti cap al sostre.
• Empènyer els dits dels peus per fer una cria de vedells; estaràs parat a la punta d'aquest peu.
• Mantingueu premut durant 20-30 segons i després repetiu a l'altre costat.

Aquest exercici isomètric perfecciona els músculs de la panxell de la cama inferior que us ajuden a impulsar els vostres quilòmetres.

• Comenceu en una planxa lateral de l'avantbraç recolzant el cos a l'avantbraç dret amb el colze apilat per sota de l'espatlla i la mà davant del cos. Pots col·locar l'altra mà al maluc o aixecar-la a l'aire el que sigui més còmode.
• Col·loqueu la cama esquerra a sobre d'un banc o una altra superfície estable. Passeu la cama dreta lleugerament per sota.
• Mantingueu premut de 20 a 30 segons i després repetiu a l'altre costat.

Si trobeu que aquest moviment és massa difícil, repetiu el tauler lateral de les setmanes 1-4. Per avançar una mica més, podeu afegir una abducció: en comptes de mantenir les dues cames apilades i esteses, podeu aixecar la cama superior en l'aire i mantenir-la.

nom polonès masculí

• Posa't davant d'una caixa de cadira o un graó resistent. Col·loqueu un peu a la superfície elevada del genoll doblegat 90 graus. Mantingueu l'altre peu a terra.
• Salta recte amunt i avall amb el peu que està a terra. Apunta a aterrar a la planta del peu i després torna a saltar cap amunt el més ràpid possible.
• Fes de 10 a 20 repeticions i després repeteix a l'altre costat.

Aquesta progressió del salt pliomètric ajuda a entrenar l'agilitat i l'equilibri de l'explosivitat de la potència.

(tornar a dalt)

La carrera / caminada d'avui és la mateixa que l'anterior. Escalfeu durant cinc minuts ambuna de les nostres dues rutines(la vostra elecció, tot i que si sou com nosaltres potser ja en tingueu un favorit). A continuació, camina 2 minuts abans de córrer 3. Repetiu 4 vegades refrescar-se i ja està.

A mesura que aneu al bloc final del programa, feu una revisió ràpida de les sabatilles esportives. Les sabates et causen butllofes o dolor als peus? La comoditat és clau a l'hora de trobar les puntades que funcionen millor per a la vostra carrera, però de vegades pot ser necessari una mica d'assaig i error per esbrinar quina marca i model se sent realment millor. Si teniu cap problema, podeu visitar la vostra botiga local de sabates de running i provar-ne uns quants parells nous per trobar-ne el que més us convingui.

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 2 minuts córrer 3 minuts (repetir 4 vegades)
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 30-35 minuts

(tornar a dalt)

Descarregueu-vos avui: és hora de descansar! Un factor que té una gran influència en la vostra recuperació és el son. Fins aquí al vostre programa en execució, podeu trobar que esteu dormint més profundament que abans; s'ha demostrat que l'exercici millora tant el sonquantitat i qualitat. Si encara et trobes fent voltes? Prova alguna cosa aquesta nit que sigui súper calmant. Roba un dels nostres editorsrutines nocturnes—un cóctel i una màscara facial algú?— i després ruixeu un d'aquests calmantsaerosols per dormiral coixí abans que s'apaguin les llums.

(tornar a dalt)

L'esforç més llarg d'avui probablement se sentirà com una brisa després dels blocs de carrera de 10 minuts de la setmana passada. Després del teuescalfamentpassaràs 2 minuts caminant i després 4 minuts corrent 5 vegades.

idees de noms de llistes de reproducció

Com hem esmentat anteriorment, una setmana de retallades és una gran oportunitat per pensar fins on has arribat. Recordeu que a la setmana 2 els vostres intervals de carrera durant l'esforç més llarg van ser de 90 segons. Ara esteu navegant per quatreminutsen un tram com si no fos res. Doneu-vos una gran felicitació per això!

Noms de bandes americanes

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 2 minuts córrer 4 minuts (repetir 5 vegades)
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 40-45 minuts

(tornar a dalt)

És hora de R&R: descans i reflexió. L'últim dia de recuperació de la darrera setmana de retallades, extreu el calendari del vostre pla d'entrenament o l'aplicació d'entrenament i comproveu els entrenaments que ja heu completat.

En aquest punt la vostra sèrie d'èxits és important. I fins i tot les curses (o els ascensors) que no van anar bé, on vas bufar i bufar o haver de caminar més del que havies previst o simplement no ho senties, encara et van servir. Vau demostrar que podríeu presentar-vos quan les coses es fessin difícils i passar a l'altre costat. Encara penses que ho etsno un corredor? Esperem que comencis a creure el contrari!

(tornar a dalt)

Fotografia: Katie Thompson. Estil d'armari: Kathleen Thomas. Cabell: Walton Núñez. Maquillatge: Miranda Richards.

Esportistes per ordre d'aparició:Morit Summersun entrenador amb seu a Brooklyn i el propietari d'un gimnàs corporal positiuForm Fitness Brooklynporta: top i polaines Lululemon sostenidor esportiu Aerie i sabatilles esportives Nike;Ameerah Omarel capità de la ciutat i entrenador de mentalitat d'Adidas Runners NYC porta: sostenidor esportiu Alo i polaines mitjons Nike i sabatilles Hoka;Laura Girardun entrenador personal certificat per NASM i fundador deL'Acadèmia de l'Energiaporta: jaqueta Alo, pantalons curts i sabatilles esportives amb sostenidor i mitjons Comme si.