Guarda la històriaGuarda aquesta històriaGuarda la històriaGuarda aquesta històriaUn mes més, un altre repte de fitness viral de TikTok. L'últim? Fent100 gronxadors de Kettlebellun dia durant 30 dies. Els defensors diuen que aquesta rutina pot fer-te més fort i ràpid en paraules d'unventiladorperò, com sabem per les tendències de fitness anteriors de les xarxes socials (mirant-te 75 Hard), els consells de fitness en línia no sempre estan a l'altura.
El Kettlebell es balanceja per ser clarsón100% legítim: són un exercici bàsic de la part inferior del cos per una bona raó. Les Kettlebells són una de les millors eines per a tots dosmobilitati força perquè obtingueu un doble cop [de beneficis de l'entrenament]Maggi Gao CPTun instructor certificat de kettlebell i entrenador de fitness amb seu a la ciutat de Nova York li diu a SELF. El swing de Kettlebell treballa els músculs de la part posterior del teu cos (coneguda com la cadena posterior), especialment el teuglutisiisquiotibialscosa que el converteix en un exercici especialment fantàstic per a qualsevol que passi la major part del dia assegut. El moviment del gronxador també s'entrenamobilitat del maluci estabilitat lumbar (esquena), la qual cosa significa que, quan ho feu correctament, aquest exercici enfortirà l'esquena d'una manera segura, sense necessitat de flexió o torsió. Com a moviment explosiu, també ajuda a entrenar la potència i us ofereix un bon entrenament cardiovascular. I finalment és genialexercici de la part inferior del cos per fer si teniu dolor de genoll. A diferència de les estocades i les esquat que impliquen molta flexió i estirar els genolls, el moviment en el swing de Kettlebell prové dels malucs.
Però... ho hauria de fer100d'ells? En resum: depèn del vostre nivell d'experiència diu Gao. Si esteu familiaritzat amb les kettlebells (diguem que les incloeu sovint als vostres entrenaments i us sembla que teniu el formulari), fer 100 swings al dia no és una mala idea, diu. De fet, fins i tot és una cosa que recomana als clients, especialment als que tenen horaris plens: és fantàstic per augmentar la resistència i la força, sobretot si només voleu moure's una mica cada dia perquè no us ocuparà gaire temps, diu Gao. Tens molt bon profit pel teu diners.
Per a la gent que simplement es desplaça per TikTok veient el repte i pensa que seria una bona manera d'afegirnoumoviment al seu dia? Doncs això és una altra història. Si encara no esteu treballant amb kettlebells, fer 100 swings al dia és desaconsellable segons Gao. És com començar a córrer cinc milles cada dia quan no has fet cap córrer abans que ella digui. D'una banda, us preparareu per a l'esgotament. Quan es tracta de qualsevol tipus d'entrenament anar de zero a cent (literalment en aquest cas) no és sostenible.
A més, també pot ser perillós segons Gao: està posant un munt de pressió nova al vostre cos i, potencialment, us prepara per fer-vos una lesió. Això es deu al fet que un swing de kettlebell és un moviment força avançat i si comenceu a fer repeticionsabanssi baixeu la forma, podríeu ferir-vos la part baixa de l'esquena i el coll o estirar les espatlles.
Per descomptat, això no vol dir que els swings de kettlebell estiguin fora dels límits dels novellscompletament.Encara podeu submergir-vos en la tendència de TikTok segons Gao, només amb alguns petits canvis. El més important és que vulgueu facilitar-vos-hi. En lloc de 100 swings al dia, per exemple, proveu de començar amb tres sèries de 10 dues vegades per setmana, només per mullar-vos els peus, sobretot si no esteu acostumats a utilitzar els malucs d'una manera tan explosiva diu Gao. Seguir aquest règim més lleuger t'ajuda a sentir-te còmode amb el moviment i és una molt bona manera de començar a augmentar la resistència al teu cos que afegeix. D'aquesta manera no caureu del vagó massa ràpidament perquè no és massa agressiu. (Encara us sembla una mica descoratjador? Comenceu més petit: el nombre de repeticions depèn completament de vosaltres. Una vegada Gao va fer que un client comencés amb entre 5 i 10 canvis al dia durant unes setmanes.)
Quan comenceu, és clau que obtingueu una forma adequada de balanceig de Kettlebell cap avall. El moviment implica una frontissa de maluc profunda segons Gao. Penseu en això com ajupir-vos cap endavant als malucs i empènyer el cul cap enrere mentre manteniu l'esquena recta (que requereix una bona quantitat de mobilitat i flexibilitat) i el vostrenucli compromès. Aleshores, tiraràs els malucs cap endavant de manera explosiva i la campana es balancejarà cap amunt al seu torn. És vital que el cul impulsi el moviment: no hauríeu d'aixecar la campana amb els braços, cosa que podria esforçar-vos les espatlles.ireduir els guanys dels glutis.
Si no podeu fer aquest moviment correctament, no accedireu als músculs que hauríeu d'utilitzar, cosa que podria provocar opressió, dolor i lesions per ús excessiu a mesura que avança Gao. Per treballar la frontissa abans de fer el pas, proveu altres exercicis que us ajudin a sentir-vos còmodes amb l'extensió del maluc primerempentes de maluco bons dies.
cotxes amb la lletra d
I si ets nou en els swings de Kettlebell, assegura't de triar el teu pes amb prudència. Hauria d'ocupar un punt dolç en termes de pes, no massa pesat, per descomptat, però tampoc tan lleuger que només pugueu llançar-lo. Per a principiantsDe 10 a 15 lliuresés un excel·lent punt de partida SELF informat anteriorment.
Els swings de Kettlebell fets correctament poden ser una addició valuosa a qualsevol rutina de fitness, però popular com podria ser el repte de TikTok 100x30 no és necessàriament la millor introducció si sou per primera vegada. La millor aposta: comença lentament, manté les teves expectatives realistes i realmentaprendreel moviment abans de sortir balancejant (ho entens?!). I en aquest sentit, us hem cobert: feu una ullada a la nostra demostració a continuació per aprendre a clavar realment un swing de Kettlebell amb la forma correcta.
Com fer un swing amb Kettlebell de la manera correcta:
- Poseu-vos-hi amb els peus separats a l'amplada dels malucs i agafeu el kettlebell per la part superior del mànec amb les dues mans subjectant els braços cap al davant vostre.
- Doblegueu els genolls lleugerament i, a continuació, feu una frontissa als malucs per fer girar el kettlebell entre les cames.
- Aixeca't i empènyer els malucs cap endavant, apretant explosivament els glutis i deixant que els braços s'enviïn cap a l'alçada del pit (però no més alt que les espatlles). A la part superior del gronxador esteu essencialment en una taula de peu mirant cap endavant.
- Fes una frontissa cap endavant als teus malucs i empeny el cul cap enrere de nou deixant que la campana caigui sola mentre ho fas. Passeu immediatament a la següent representació.
Com hem esmentat, assegureu-vos que els vostres malucs impulsin el swing. No hauria de tenir la sensació que només l'aixeques amb els braços, diu en Gao. Hauríeu d'utilitzar la part inferior del cos per impulsar aquest pes cap endavant. Bloqueja la part superior del cos i mantén el nucli estret i les espatlles enrere.
Demostrar el moviment anterior ésMaggi Gao CPTun instructor certificat de kettlebell i entrenador de fitness amb seu a la ciutat de Nova York.
Relacionats:
- La sobrecàrrega progressiva és el secret del gimnàs que necessiteu per assolir finalment el vostre objectiu de fitness
- Val la pena el nou anell Oura? El vaig portar durant 10 setmanes per descobrir-ho
- 6 raons per treballar el vostre nucli que no tenen res a veure amb "Aconseguir abdominals"
Obteniu més de la gran cobertura de fitness de SELF directament a la vostra safata d'entrada, de manera gratuïta .
