La sobrecàrrega progressiva és el secret del gimnàs que necessiteu per assolir finalment els vostres objectius de fitness

Construir força i múscul és un procés que implica una bona dosi d'esforç de consistència i un pla. Si ho etsfixant objectiusal gimnàs però sense tenir en compte com seguiràs béprogressantdesprés d'aconseguir aquest PR, hauríeu de saber sobre la sobrecàrrega progressiva.

Si seguiu un programa d'entrenament al gimnàs, ja sigui un professional dissenyat només per a vosaltres o un que heu tret d'una aplicació al vostre telèfon, és probable que hi hagi algun nivell en compte. Però no importa si seguiu un pla establert o si feu classes en grup, entendre com funciona aquest principi d'entrenament us pot ajudar a assolir els vostres objectius amb seguretat, sobretot si voleufer-se més forti augmentar el múscul.

Hem aprofitat els professionals del fitness per aprofundir en l'entrenament progressiu de sobrecàrrega i ajudar-vos a entendre com funciona els beneficis i com incorporar-lo realment a la vostra rutina de fitness.

Què és l'entrenament progressiu de sobrecàrrega de totes maneres?

Sempre que fas exercici estàs posant (bon) estrès al cos. El teu cos és intel·ligent: troba maneres d'adaptar-se a això amb el temps. Per això fent aSquat dividit búlgarper primera vegada es pot sentir tan dur, però la propera vegada que feu el mateix moviment amb el mateix pes sembla una mica menys difícil.

Això és bo, però també és el motiu pel qual us podeu trobar en un altiplà persistent, aquella etapa frustrant on el vostre cos es manté en la mateixa etapa sense progressar, després de fer la mateixa rutina d'entrenament durant un temps. Els músculs nerviosos i altres teixits connectius s'adapten ràpidament, per la qual cosa és important donar-los nous estímulsNoam Tamir CSCSel fundador de TS Fitness a la ciutat de Nova York li diu a SELF.

Introduïu l'entrenament progressiu de sobrecàrrega. Aquesta tècnica simplement significa treballar d'una manera que lentament però constantment augmenta la càrrega o l'estrès del vostre cos al llarg del temps. Això permet que el vostre cos continuï canviant com a resposta: el treball crea minúscules llàgrimes a les fibres musculars que, després de reparar-se i recuperar-se, tornen a ser més fortes. L'objectiu és desafiar contínuament els teus músculs d'aquesta manera perquè es continuïn trencant prou per poder reconstruir-se amb encara més força. El resultat: entrenaments més efectius que fan que el teu cos es faci més fort i millor en les activitats que has escollit. No ho volem tots?

La sobrecàrrega progressiva és el principi d'augmentar gradualment l'estrès sobre el cos durant l'entrenament per crear un augment de la força, diu Tamir. Això podria significar no només fer pesos més pesats, sinó més repeticions amb un pes determinat o poder fer moviments més complexos, diu.

noms masculins forts

Els avantatges de l'entrenament progressiu amb sobrecàrrega i com fer-ho.

L'entrenament progressiu de sobrecàrrega consisteix essencialment a assegurar-vos que ho feu contínuamentmillora en els teus entrenaments. Per a molts de nosaltres, això pot fer que els vostres entrenaments siguin senzillssentirmillor com si estiguéssiu treballant i vegeu els resultats, cosa que pot fer que us sentiu més motivat per seguir endavant i satisfet amb l'esforç que esteu fent.

La raó que hi ha darrere [sobrecàrrega progressiva] és que necessites un estímul per canviar i pocs de nosaltres volem passar per l'esforç d'invertir temps en treballar en la nostra forma física i no fer-ho canviar.Subsecció de Sot PhD CSCSL'entrenador de Breakthrough Performance Coaching li diu a SELF.

Un dels canvis que pots expert? Et segueixes fent més fort. L'entrenament progressiu amb sobrecàrrega és pràcticamentmètode estàndard d'orper fer-ho per investigació.

És més perquè un dels conceptes més importants de la sobrecàrrega progressiva està progressanta poc a poctambé t'ajuda a assolir els teus objectius d'aixecament mentre protegeix el teu cos. Gràcies a l'augment lent de les càrregues amb el temps, teniu més possibilitats de prevenir lesions. Heu d'assegurar-vos d'augmentar lleugerament l'estrès i no empènyer el cos més enllà del seu punt de ruptura, afegeix Tamir.

Tot i que hi ha moltes maneres de variar el vostre entrenament i desafiar el vostre cos, a continuació hi ha quatre de les maneres més habituals d'utilitzar l'entrenament de sobrecàrrega progressiva a la vostra rutina de fitness. No cal, ni hauríeu de fer totes aquestes variables alhora.

sobrenoms per al xicot

Totes aquestes peces ajuden a afegir estrès i no cal que les feu totes; si us plau, no les feu totes [a la vegada] diu Sotir. Però podeu triar entre aquestes peces diferents i es converteix en una aventura realment satisfactòria i a llarg termini perquè sempre hi ha alguna cosa per millorar.

1. Augmenta el pes:Canviar les teves manuelles per les seves cosines més pesades és potser la forma més coneguda de posar en pràctica aquest principi. Llavors, quant xocar-lo? La sobrecàrrega progressiva idealment implica un augment del 10% (o menys) cada setmana segons l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport. Com assenyala Tamir, voleu evitar augmentar massa massa aviat, ja que això pot posar el vostre cos en risc de lesions.

Per tant, si sempre utilitzeu manuelles de 10 lliures per a un moviment, podeu provar d'utilitzar 11 lliures la setmana següent per a la mateixa quantitat de repeticions. Per descomptat, pot ser complicat trobar manuelles o peses lliures en aquests pesos súper específics: en aquest cas, potser haureu d'augmentar una mica més d'un 10% de pes; només assegureu-vos de baixar les vostres repeticions en resposta. Per exemple, si el vostre gimnàs no té 11 lliures però en tenen 12, podeu anar amb ells, però en comptes de fer 10 repeticions, només podeu obtenir 8.

2. Augmenta les repeticions:La pauta del 10% també s'aplica aquí. Pensa: augmenta i augmenta lentament el nombre de repeticions que pots realitzar amb el mateix pes. Per tant, si heu estat fent sèries de 10, podeu augmentar-ne fins a 11; aleshores, quan això sigui fàcil, podeu anar a 12 o provar una de les altres estratègies aquí per continuar afegint intensitat.

noms femenins bíblics

Si us pregunteu si augmentar les repeticions o el pes és millorestudiarpublicat a laRevista Internacional de Medicina de l'Esportva trobar que l'augment de la càrrega i les repeticions tenien el mateix efecte en el màxim d'una repetició dels participants de la investigació (també conegut com el pes més pesat que algú pot aixecar per una repetició). Així que el que preferiu, o sigui més accessible per al vostre pla d'entrenament, està bé!

3. Augmenta el temps sota tensió:Cada vegada que fas un exercici com una gatzoneta, per exemple, estàs posant els teus músculs sota tensió; aquest temps que estàs treballant es coneix com a temps sota tensió (TUT). Per tant, una altra manera d'aplicar una sobrecàrrega progressiva és augmentant el TUT per a qualsevol moviment donat. Si normalment trigues tres segons a baixar en una gatzoneta, reduir la velocitat de quatre a cinc pot afegir més desafiament als teus quads, glutis i isquiotibials.

4. Freqüència:La freqüència pot semblar augmentar el nombre de dies que entrenes o pot significar augmentar el nombre total de sessions d'entrenament. Això pot semblar afegir un altre dia a la setmana que entrenes (és a dir, de tres dies a quatre) o augmentar el nombre de sessions en general (per exemple, afegint una segona sessió d'entrenament al vespre un dia quan entrenes al matí).

Quan és el moment d'utilitzar aquestes tècniques de sobrecàrrega progressiva?

Segons Tamir, hi ha alguns signes que esteu preparat per augmentar la intensitat. Primer podeu considerar el vostre RPE o la taxa d'esforç percebut. És una qualificació entre 1 i 10, amb 1 el més fàcil i 10 el més difícil, diu Tamir. Quan aixequeu peses si no esteu entrant en aquests números més alts al voltant del 8, 9 o 10, podeu augmentar el pes a les repeticions que heu decidit fer. L'ideal és que us sentiu prou desafiats al final del vostre rang de repeticions on gairebé no podeu fer més, almenys un 8 a l'escala RPE. Si no creieu que hi sou del tot, això és un senyal que és hora d'utilitzar una d'aquestes tècniques de sobrecàrrega progressiva.

Un altre mètode que cita Tamir s'anomena repeticions en reserva (RIR), bàsicament quantes us queden al tanc fins que no en podeu treure una més. Si podeu completar totes les repeticions dels conjunts donats i encara teniu la sensació de tenir més de dues repeticions al final que podeu fer, hauríeu d'augmentar de pes, diu. Finalment, un altre punt de referència per a l'entrenament de força és avaluar els rangs de repeticions. Si et dius que treballaràs dins d'un rang (és a dir, de sis a vuit repeticions) i pots colpejar contínuament vuit repeticions, això és un senyal que és hora d'augmentar el teu pes segons Tamir.

Consells d'entrenament de sobrecàrrega progressiva

Si esteu preparats per provar l'entrenament progressiu de sobrecàrrega a la vostra rutina de fitness, tingueu en compte aquests consells dels professionals.

Sí, un dels principis bàsics de la sobrecàrrega progressiva és portar-vos més enllà dels altiplans de fitness, però és important tenir en compte que no hi ha res inherentment.malamentamb un altiplà. De fet, Sotir diu que de vegades és una etapa important en el vostre viatge de fitness.

Necessitem una etapa plana on realment estem assimilant tots aquests nous guanys... El seu guany absorbeix fer-lo normalitzar créixer després estabilitzar-lo normalitzar-lo i després créixer i després estabilitzar-lo normalitzar-lo, diu. Aquest període de mantenir-se a un nivell i ser molt bo és bo per al teixit muscular, és bo per als ossos, és bo per al teixit connectiu, però també és una cosa que hem titllat de negatiu molt sovint. Es pot pensar que està encallat, però ella diu que també es pot veure com un desenvolupament del domini. Aleshores, un cop hàgiu marcat allà, podeu treballar per superar-lo!

La forma sempre ha de ser una prioritat en els vostres entrenaments i no és diferent amb la sobrecàrrega progressiva. No us deixeu atrapar massa per voler augmentar de pes tot el temps o augmentar ràpidament diu Tamir. Això pot provocar sobreentrenament i lesions.

La recuperació és una de les coses més importants a prioritzar en la vostra rutina sense importar els vostres objectius. Les coses fora de la sala de peses, inclosa la nutrició del son i altres mètodes de recuperació, tenen un gran impacte en la millora de la força, diu Tamir. Així que si la sobrecàrrega progressiva és un objectiu per a tu, és encara més important que estiguis prenentdies de descans—vol com a mínim 48 hores o dos dies de descans abans de tornar a treballar els mateixos grups musculars—imenjant prouhidrats de carboni proteics i altres nutrients importants.

De vegades és fàcil quedar-se atrapat en seguir a cegues un pla d'entrenament o comparar-se amb la persona que està al teu costat al gimnàs. Però Sotir aconsella confiar en el vostre propi cos i en els vostres instints i només empenyent-vos quan us sentiu preparat; definitivament, no ignoreu el vostre cos si us crida que baixeu de pes o feu una pausa.

Confiar en la teva percepció de les teves pròpies experiències és realment important. Sovint ens comparen amb persones que són més grans, més altes, més fortes que fa més temps que ho fan. Però la realitat és que sabem com ens sentim. Sabem que si ens sentim més febles sabem si ens sentim més forts, diu. Confieu en el que penseu, però no perdeu de vista el fet que no només esteu allà per fer els moviments. Si estàs intentant avançar, has de prendre decisions que facin avançar la pilota una mica quan estiguis preparat per fer-ho.

idees de noms de llistes de reproducció

Relacionats:

• 6 setmanes per ser més fort és el pla d'entrenament que necessiteu per aixafar els vostres objectius de gimnàs
• 12 avantatges de l'entrenament de força que van més enllà de la construcció muscular
• 6 raons per treballar el vostre nucli que no tenen res a veure amb "Aconseguir abdominals"

Obteniu més de la gran cobertura de fitness de SELF directament a la vostra safata d'entrada, de manera gratuïta .