Guarda la històriaGuarda aquesta històriaGuarda la històriaGuarda aquesta històriaBenvingut al programa Learn to Love Running de SELF! Ens fa molta il·lusió que ens acompanyeu al camí o que trepitgeu durant les properes 12 setmanes mentre aconseguim el nostre objectiu final: una carrera sense parar de 30 minuts!
A continuació trobareu la programació completa d'aquest programa. Cada setmana seguirà el mateix patró: tenim quatre entrenaments planificats per a tu (tres cardio, una força) i un dia (opcional) per a la recuperació activa on ens centrarem en la mobilitat i els estiraments.
El quid d'aquest programa es basa en intervals de caminada i carrera per augmentar la vostra resistència i resistència; A mesura que passen les setmanes, us trobareu fent sessions cada cop més llargues (i caminant durant períodes més curts) fins que assoleu el vostre objectiu a la setmana 12. També vam fer un entrenament de força regular perquè els vostres músculs, tendons i lligaments puguin créixer prou forts per suportar la força de tots aquests passos i treballs de mobilitat per ajudar a alleujar la tensió i moure's de manera més eficient.
Podeu fer els vostres entrenaments de cardio fora o dins. (Només recomanem utilitzar un rellotge o una aplicació comStravaperquè pugueu fer un seguiment del vostre interval). Per als entrenaments de força només necessiteu algunes manuelles de pes mitjà (considereu que entre 5 i 15 lliures són un bon punt de partida, tot i que la quantitat exacta dependrà de la vostra experiència i nivell de condició física) i un pas o un banc. (M'encanta aixòuni està al voltant. També podeu utilitzar un tamboret o un sofà a casa per a alguns d'aquests moviments.)
També hem creat una còmoda versió imprimible d'aquest calendari. Si tuimprimiu el PDFpodeu comprovar els vostres entrenaments a mesura que els completeu. Enganxeu-lo a la nevera, manteniu-lo a l'iPad... tot el que us ajudi a mantenir-vos al dia!
El programa Learn to Love Running de SELF d'un cop d'ull
- Com començar
- Escalfaments previs a la carrera
- Temps de reutilització posteriors a l'execució
- Rutines de recuperació activa
- Setmana 1
- Setmana 2
- Setmana 3
- Setmana 4
- Setmana 5
- Setmana 6
- Setmana 7
- Setmana 8
- Setmana 9
- Setmana 10
- Setmana 11
- Setmana 12
Fotografia: Katie Thompson. Estil d'armari: Kathleen Thomas. Cabell: Walton Núñez. Maquillatge: Miranda Richards.
Imatge principal:Amanda Katzun entrenador personal certificat i entrenador de running a la ciutat de Nova York fa servir: Alo top Janji shorts Mitjons Nike i sabatilles de running;Laura Girardun entrenador personal certificat per NASM i fundador deL'Acadèmia de l'Energiaporta: samarreta pròpia Alo polaines i sabatilles esportives i mitjons Comme si.
