Guarda la històriaGuarda aquesta històriaGuarda la històriaGuarda aquesta històriaCórrer és una de les maneres més populars de fer exercici i una de les més polaritzadores. Per a cada persona que posa alegrement les alarmes de les 4:00 a.m. el matí de la cursa, n'hi ha una altra que està convençuda que l'esport és massa dur, massa avorrit o una pèrdua de temps si no és totalment perjudicial. La diferència entre tots dos pot semblar insuperable.
Quan la gent descobreix que sóc un corredor habitual, un escriptor centrat en la carreraiun entrenador de running certificat pel Road Runners Club of America, em van fer saber ràpidament de quin costat de la divisió es troben. Si no estan mostrant el seu perfil de Strava o assenyalant el seuracó de medalles de cursaestan enumerant tots els motius pels quals córrer no és per a ells. L'entrenador del gimnàs de l'escola secundària que va assignar voltes com a càstig el temps que van intentar una milla i no va poder fer la volta al bloc la falsa idea que córrer et destrossa els genolls, gairebé ho he sentit tot.
I mira que tothom té dret a la seva opinió (tot i que si et preocupen els teus genolls, et suggereixo que també consultis unrevista mèdicaodosper dissipar aixòmite especialment persistent). Ningútéper córrer i si realment no és el teu ambient, no estic aquí per pressionar-te. T'allibero per trobar un hàbit de fitness que realment gaudeixis! (I si això s'aixeca, puc suggerir que ho proveuEl programa de foment de força de SELF?)
Però si encara esteu llegint en aquest moment, he de suposar que almenys teniu una mica de curiositat. Tant si ho has provat abans i no s'ha enganxat o mai no has sabut com començar el SELFPrograma Aprendre a estimar córrerpodria ser just el que necessiteu per finalment desbloquejar el secret i avançar fins a 30 minuts de carrera sense parar.
Sóc un maratonista de 24 vegades que fa gairebé 25 anys que corre; Vaig començar a córrer quan era adult, així que sé que els primers passos poden semblar MOLT. És per això que vaig crear aquest programa de 12 setmanes juntament amb Amanda Katz, una entrenadora personal certificada per NASM i entrenadora de running a la ciutat de Nova York. L'objectiu aquí no és preparar-se per a una distància o carrera específica. Tot i que aquestes competicions poden ser grans motivadors, crec fermament que us prepareu per obtenir el millor èxit a llarg termini a l'hora de córrer (i us encanten!) si us faciliteu amb objectius i terminis flexibles.
vestit de pallasso femení
En canvi, pretenem oferir-vos una base sòlida que us comenci amb el peu dret, literal i figuradament. Volem que aquest sigui l'inici d'una bella relació d'anys amb el running, i sabem que podria ser sempre que tingueu les eines i la mentalitat adequades a la vostra disposició.Això és el que cal saber abans de començar.
Si pots caminar 30 minuts seguits, aquest pla és per a tu.
Comencem caminant en aquest programa perquè bé has de caminar abans de poder córrer. El valor de la vostra primera setmana de cardio serà caminar, però a partir de la setmana 2 començarem a ruixar els intervals de carrera. Amb el pas del temps, s'allargaran i els intervals de caminada s'escurçaran, fins al darrer dia del programa on córrer durant 30 minuts sense aturar-se.
cotxes amb la lletra u
Si encara no esteu a la marca dels 30 minuts per caminar, podeu arribar-hi! Només cal que trieu tres dies a la setmana per caminar i comenceu on et trobes, ja sigui al voltant de la quadra o 10 minuts. Cada setmana intenta anar una mica més enllà. Un cop hàgiu acumulat una caminada ràpida de 30 minuts, podeu començar la setmana 1 del programa.
Una altra nota: si no heu fet exercici durant un temps, és una bona idea consultar amb un professional mèdic abans de començar aquest (o qualsevol altre) programa d'exercicis. Això és especialment cert si teniu una malaltia crònica o problemes de mobilitat.
Dominaràs la clau número u: la coherència.
No correràs cada dia, però correràs regularment. En la meva experiènciael punt ideal per crear un hàbit de córrer és tres dies per setmanaaixí que això és el que he programat aquí. Això proporciona al vostre cos un estímul prou fort per enfortir els ossos dels músculs i el sistema cardiovascular alhora que permet temps de descans suficient que és quan es produeixen totes aquestes adaptacions fisiològiques vitals.
Els vostres tres entrenaments de cardio estan programats els dilluns, dijous i dissabte, però podeu canviar-los segons sigui necessari. Només intenteu espaciar-los regularment deixant almenys un dia però no més de dos entremig. Això us manté en el ritme adequat per obtenir beneficis alhora que redueix el risc de lesions.
cotxes amb la lletra e
El vostre horari setmanal inclou un llarg termini.
Amb el temps, el vostre tercer entrenament de cardio setmanal es fa una mica més llarg i desafiant, cosa que us ajuda a millorar la forma física i la resistència. Aquesta és una de les raons per les quals es fa el dissabte: molts de nosaltres tenim més temps per entrenar (i també per recuperar-nos) els caps de setmana.
Tingueu en compte que n'hi haunsessió setmanal més llarga; no vols passar per la borda. Fins i tot els corredors experimentats que s'entrenen per a una marató normalment només fan una carrera llarga per setmana. Adquirir l'hàbit de barrejar les vostres distàncies us permet maximitzar el vostre progrés sense esforços addicionals al vostre cos (o, per tant, al vostre calendari).
Cada setmana s'acumula... tret que no ho faci.
El nucli d'aquest programa és augmentar gradualment el temps total que dediqueu a córrer, de manera que notareu un augment lineal a mesura que marqueu cada setmana a la vostra cal, sobretot. Say hello to cutback weeks! Les setmanes 5 i 9 redueixen deliberadament el temps d'execució després de diverses setmanes de construcció. Són tan vitals i són una altra manera de permetre que el teu cos s'adapti a tot el treball dur que estàs fent perquè puguis anar encara més llarg i més fort la setmana vinent.
I de vegades, els viatges per malaltia o la vida sana també fan que sigui necessari reduir fins i tot fora del pla. I això està perfectament bé! Si us perdeu algun dels entrenaments setmanals, no dubteu a repetir tota la setmana (o fins i tot tornar a la setmana anterior) en lloc d'avançar.
Al llarg d'aquesta nota, si trobeu que el salt d'una setmana us sembla una mica massa gran, aneu endavant i repeteix el que acabeu de fer. Això no vol dir que siguis dèbil mental o físicament no apte o que no estiguis destinat a ser un corredor. Al contrari, prendre's el teu temps perquè notes un dolor de fatiga addicional o una caiguda en la motivació mental significa que estàs escoltant el teu cos i evita l'excés, una habilitat crucial per mantenir-te saludable durant tota la teva vida corrent. (Tot aquest creixement arriba quan sortiu de la vostra zona de confort, així que us animem a provar el següent pas si no esteu una mica segurs!)
Còmodament desafiant és el nom del joc aquí.
No, no sense respiració, sense boquejar per l'aire no completament embolicat. En lloc d'apuntar a una velocitat en particular, el vostre objectiu és mantenir el vostre esforç relativament estable i bastant còmode. Avaluat per la prova de conversa, hauríeu de poder dir més que unes poques paraules quan esteu corrent, però no hauríeu de poder cantar.Considereu-ho al voltant de 3-4 en una escala d'1-10.No necessiteu un rellotge ni una aplicació que faci un seguiment del vostre ritme cardíac ni cap altra mètrica per a aquest pla; tot és pel dur que etssentircom si estiguessis treballant. Per als intervals de caminada, mantingueu-los ràpids o al voltant de 2-3 en aquesta escala d'esforç.
nom polonès masculí
Això vol dir que quan comenceu a córrer, potser us haureu de frenar molt, més del que pensàveu que era possible, per mantenir-vos en aquest nivell d'esforç. No us preocupeu si trigueu una mica a començar a córrer a un ritme fàcil; tens 12 setmanes per practicar-ho.
Corre fora o dins, depèn de tu.
També novergonya de la cinta de córreraquí: és 100% acceptable caminar i córrer al molí si això és el que és més fàcil, accessible o més atractiu! Només cal que seleccioneu una velocitat que coincideixi amb aquest 2-3 de cada 10 esforços per parlar però no cantar per caminar i un grau més alt (3-4) per córrer.
Fareu més que córrer.
Us recomanem que comenceu cada entrenament cardiovascular amb un escalfament dinàmic dissenyat per preparar les articulacions i els músculs del cor, dels pulmons i els músculs per als moviments que esteu a punt de fer i que acabeu amb els refredaments per alleujar el ritme cardíac després i augmentar la mobilitat. No us preocupeu, hem createscalfamentirutines de refredamentper treure qualsevol conjectura!
També ho faràsun dia d'entrenament de força per setmanapassant per tres fases d'un programa progressiu dissenyat especialment per als corredors. Aquests exercicis enforteixen i estabilitzen els teus músculs i tendons per reduir el risc de lesions i també et converteixen en un corredor més suau i eficient que, finalment, pot ajudar el teu rendiment. Una crida especial: les vostres rutines inclouranpliometriaque són moviments explosius ràpids que generen agilitat, poder i equilibri. Aquests són especialment útils per als corredors; l'esport després de tot és també una sèrie de salts d'una sola cama.
noms per al canal de youtube
Disposaràs de dos dies de descans complets i un dia de recuperació activa opcional quan puguis optar a una de les nostres mobilitats dissenyades per experts.rutinesper complementar i equilibrar el teu cardio i lifting. Aquests augmenten el vostre rang de moviment, redueixen la rigidesa i augmenten el flux sanguini d'una manera que no afegeix estrès ni impacte addicional al vostre cos.
No necessiteu gaire equip.
Mentre que alguns es mantenen comunamentles creences sobre córrer simplement no són certesn'hi ha un que és: no necessiteu un munt d'equips per començar. El més important ésun bon parell de sabates. També és útil tenir una manera de mantenir el temps ja sigui una aplicació de rellotge o una pantalla de cinta de córrer. Les rutines d'entrenament de força només requereixen manuelles i un banc o un pas.
Aprendràs que pots fer coses difícils.
Sapigueu que és normal que córrer se senti una mica incòmode o desafiant al principi. Però també hem dissenyat aquest programa per minimitzar el factor de dificultat i intimidació. I si us quedeu amb aquesta configuracióvoluntatcomenceu a sentir-vos molt més factible, més natural i fins i tot divertit, prometeu-ho! De fet, crec que aquesta és una de les raons per les quals la gent que s'hi adhereix finalment ho accepta. Superar reptes i sortir més fort a l'altra banda se sent molt bé!
Preparat per veure finalment de què es tracta l'enrenou per córrer? Enganxem-nos i comencem. T'acompanyem cada setmana amb consells útils i paraules d'ànim mentre treballes per aconseguir el gran objectiu d'una carrera de 30 minuts.
Fotografia: Katie Thompson. Estil d'armari: Kathleen Thomas. Cabell: Walton Núñez. Makeup: Miranda Richards.
Morit Summers(esquerra) un entrenador amb seu a Brooklyn i el propietari d'un gimnàs corporal positiuForm Fitness Brooklynporta: top i polaines Lululemon sostenidor esportiu Aerie i sabatilles esportives Nike;Ameerah Omar(dreta) el capità de la ciutat i entrenador de mentalitat d'Adidas Runners NYC fa servir unes polaines Alo i un sostenidor esportiu mitjons Nike i sabatilles esportives Hoka.
