Guarda la històriaGuarda aquesta històriaGuarda la històriaGuarda aquesta històriaSí, córrer més, sempre que vagis augmentant gradualment amb el temps, et pot convertir en un millor corredor, però no és l'única peça del trencaclosques. L'entrenament de força també és un factor important: afegir-lo a la vostra rutina pot ajudar a prevenir lesions i millorar el rendiment ajudant a fer que les vostres carreres siguin més constants, potencialment més ràpides i també molt més agradables.
Per això quan ens hem proposat crearPrograma Learn to Love Running de SELFsabíem que l'entrenament de força havia de formar-ne part. Així que vam tocarAmanda Katzun entrenador personal certificat per NASM i entrenador de córrer a la ciutat de Nova York per crear un pla de 12 setmanes que s'alinea amb les tres sessions setmanals de cardio del nostre programa que augmenten gradualment des d'una caminada a una caminada fins a 30 minuts de carrera.
adorar himnes
Tant si esteu començant com si us prepareu per al vostre entrenament de resistència de la 25a marató pot beneficiar tant el vostre entrenament com la vostra salut en general. Però ho entenem: a diferència del córrer, on simplement pots lligar-te i posar-te en marxa, amb tota la seva glòria carregada de pesa, manuelles i kettlebell, pot semblar una mica més intimidant des del primer moment. Així que estem aquí per desglossar-ho tot per tu. A continuació, tot el que necessiteu saber sobre l'entrenament de força per als corredors, des del que implica i per què ho heu de fer fins a com incorporar-lo exactament a la vostra rutina.
Això és el que entenem per entrenament de força en primer lloc.
L'entrenament de força té molts noms: entrenament de resistència o bombeig de ferro per començar, però independentment de com es digui, es refereix a la mateixa cosa general: moviments que fan que els músculs treballin contra algun tipus de resistència, ja sigui el pes corporal, una banda o una barra.
Quan desafieu els vostres músculs d'aquesta manera causeu petites llàgrimes a les fibres musculars. Això és bo: a mesura que descanseu i recupereu la resposta de curació del cos no només els uneix de nou, sinó que els fa encara més forts mitjançant un procés anomenat síntesi de proteïnes musculars, de manera que podeu aixecar més pes la propera vegada. A més, estàs enfortint les connexions entre la teva ment i els músculs entrenant el teu cos per activar (i coordinar) eficaçment les unitats motores: complexos formats per neurones motores i les fibres musculars que controlen per permetre't moure't.
El moviment de córrer també treballa els teus músculs, però no de la mateixa manera. Mentre que l'entrenament de força implica empènyer una càrrega pesada que podeu aixecar (relativament) unes quantes vegades, córrer implica contraccions musculars més ràpides i repetitives, una i altra vegada amb una melodia de 180 passos per minut. Si el vostre objectiu és desenvolupar una força significativa, haureu de sotmetre músculs com els quàdriceps, els isquiotibials i els panxells, per no parlar dels de la part superior del cos, aCàrregues progressivament més pesades.
L'entrenament de força pot reduir el risc de patir lesions relacionades amb la carrera.
Córrer és molt bo per a tutones de maneres—però també és una activitat d'alt impacte que envia forces des dels peus a través de la part inferior del cos. Aquesta és una de les raons per lesionsfèrules de canyella fascitis plantari la tendinopatia d'Aquil·les són tan freqüents entre els corredors.
Cada vegada que el peu abandona el terra i aterreu, és de dues a tres vegades el pes corporal de la força de reacció del sòlJessica Mena DPT CSCSun terapeuta físic i entrenador de running a Los Angeles li diu a SELF. Has de ser una mica fort per suportar la càrrega de córrer.
L'entrenament de resistència enforteix tots els teixits (muscles, tendons i ossos) per preparar-los millor per a aquest estrès. A més, donar una mica d'atenció especialitzada als músculs com els flexors del maluc i els músculs petits dels costats del cul pot millorar el vostreforma correnti l'alineació prevenint o alleujant problemes com el genoll del corredor.
sobrenom natari
L'efecte pot ser significatiu: en una setmana de 18estudiarels corredors que van fer uns 20 minuts d'entrenament de força i rodant escuma dues vegades per setmana tenien un 85% menys de probabilitats de patir una lesió que els que no ho feien. En poques paraules, si voleu córrer de manera coherent, i no deixar-vos de banda de tant en tant amb un dolor i un dolor nou molestos, voldreu afegir entrenament de força a la vostra rutina d'entrenament.
Pot fer que córrer se senti més fàcil durant més temps.
Una de les coses més importants que poden dissuadir els nous corredors: se sent estranydur.Tot i que l'entrenament de força no automàticament farà que la teva propera cursa se senti més bé com un passeig pel parcpotque sembli una mica més còmode. Això és perquè la investigació tambéespectaclesL'entrenament de força millora una mesura anomenada economia de carrera o amb quina eficàcia utilitzeu l'oxigen per impulsar el vostre pas. Quan ets un corredor més eficient, estàs gastant menys energia, diu Katz a SELF. Això pot significar que pots córrer més ràpid o que qualsevol ritme donat se sent molt més fred.
A més, com més fort ets, menys disminueix la teva economia de carrera fins i tot quan et canses. Els experts anomenen a això durabilitat o fisiològicaresiliènciai també contribueix a un millor rendiment.
Un altre motiu per agafar peses: augmentar la vostra massa muscular magra us permet empènyer el terra amb més potència que us pot impulsar cap endavant més ràpid i sense problemes.Tammy Whyteaentrenador de runninga Chicago es diu a SELF. I com que l'entrenament de resistència estimula el creixement de nous vasos sanguinis que envolten els teus músculs (més potents), augmentaràs la quantitat de sang que flueix pel teu cos proporcionant oxigen per alimentar el teu rendiment i també accelerar la teva recuperació.
A més, l'entrenament de força és ideal per a la teva salut en general.
Els músculs i els ossos tenen més forçaimplicacionsque van molt més enllà de la cinta de córrer o sender. Ara us serà més fàcil fer tasques quotidianes aleatòries, des de pujar una bossa al contenidor superior fins a reordenar la vostra sala d'estar. I et mantindràs més mòbil i independent a mesura que envelleixis amb un menor risc de fractures de maluc i altres problemes de salut.
objectes amb la lletra o
Per poder moure't bé i mantenir-te sa, vols mantenir tanta massa muscular magra com puguis, diu Whyte. L'entrenament de força és l'única manera de compensar la pèrdua muscular que es produeix de manera natural després dels anys aproximadament30i sobretot després dels 65 anys i encara que l'aixecament és especialment crucial per als corredors més grans, com abans comencis millor.
De fet, aixequeu ara i potser podreu retardar la meta definitiva. En un granestudiaramb dades que abasten més de 20 anys, les dones que s'entrenaven amb força dos o tres dies per setmana tenien un risc un 30% menor de morir de malaltia cardíaca. I combineu cardio i peses, com us recomanem al nostre programa, i podríeu obtenir beneficis encara més grans per allargar la vida, fins i tot si només estigueu aixecant un cop per setmana per cada British Journal of Sports Medicine.
Els millors exercicis de força per als corredors són bastant semblants a les millors opcions per a aixecadors generals, amb alguns matisos.
En general, qualsevol persona que vulgui enfortir-se hauria d'incloure exercicis compostos (grans moviments que tenen múltiples grups musculars i articulacions treballant junts) com els pes morts. Els corredors també haurien d'incorporar moviments d'aïllament més petits (els que zero en un en una àrea més específica més petita), com aracloïsses amb bandesen els seus entrenaments, diu Whyte. I perquè ets bastantmaia les dues cames alhora mentre feu un programa d'entrenament de força per a corredors també hauria d'incloure molts exercicis d'una sola cama. Quan corres, estàs més o menys saltant o empenyent i aterrant amb una cama, diu el doctor Mena.
Així, mentre que les esquat i les variacions d'esquat definitivament tenen el seu lloc per als corredors, que eventualment inclouen alguns exercicis relacionats com araestocada inversao dividir la gatzoneta al vostre programa pot ser especialment útil. No només ajuden a augmentar la força d'una cama, sinó que també us poden ajudar a identificar i solucionar els desequilibris entre els costats.
Bàsicament, quan penses en la part inferior del teu cos, vols triar moviments que treballin els grans músculs allà:isquiotibials(amb moviments com pes mort romanès bon dia o rínxols de cames);quads(com amb les estocades a la gatzoneta o les presses de cames); iglutis(per exemple, amb empentes de maluc, ponts de glutis o contragolpes). Aleshores, voleu donar una mica de TLC especial a algunes àrees clau més petites. Els corredors tendeixen a tenir malucs febles, de manera que colpejar els músculs allà (inclosos els medicaments per als glutis als costats dels malucs) us ajuda a mantenir-vos estable, diu Whyte, fent moviments com els hidrants d'incendis aixecant les cames laterals o les grans addicions al programa de cloïssa. I molta gent tendeix a passar per alt els seus vedells, cosa que pot ser un problema des d'aleshoresestudismostra que el seu múscul sòleu més gran fa gran part del treball d'impulsar-te cap amunt i cap endavant. Això vol dir que exercicis com l'aixecament de vedells i totes les seves variacions també poden venir d'embragatge.
Però l'entrenament de força per als corredors no ho hauria de fernoméscentra't en la part inferior del cos.Exercicis bàsicstambé us pot ajudar a mantenir una forma correcta de córrer ja que els oblics abdominals més forts itransversalment de l'abdomen(els vostres músculs bàsics més profunds) us mantenen en una posició vertical sòlida quan passeu. I treballar els músculs del pit, les espatlles i els braços de l'esquena, pot millorar el balanceig del braç i evitar que us ajupi quan us canseu, diu el Dr. Mena.
Com que córrer és un moviment només cap endavant, també vols entrenarexercicis de costat a costatcom les estocades laterals, els step-ups laterals o les caminades laterals amb bandes. Això millora la teva estabilitat tant quan estàs corrent com durant la resta de la vida diària, diu Whyte. Finalment afegiu-hi un raig depliometria—Moviments explosius ràpids com salts i salts— per millorar l'equilibri de potència de l'agilitat i la salut dels tendons. (Veureu un moviment plyo a cada fase del programa de Katz!).
noms masculins americans
La teva rutina d'entrenament de força hauria de sernotenir ganes de córrer.
Katz diu que sovint ha de recordar als corredors que el seu temps al gimnàs hauria de tenir una vibració diferent del seu quilometratge. Estan tan acostumats a mantenir una certa freqüència cardíaca deixant una carrera suada sense descansar que intenten produir el mateix resultat en el seu "entrenament de força", diu. Però recordeu que aquestes sessions no estan dissenyades per augmentar la vostra resistència; això és el que fa córrer. L'objectiu és aconseguir una força prou pesada per estimular el canvi en el múscul perquè es contrau i creixi.
Va dissenyar el programa d'entrenament de força per al nostre programa Learn to Love Running en el que ella anomena el punt dolç per augmentar la força i el múscul: tres sèries de vuit repeticions amb un pes prou difícil com per tenir només una o tres repeticions en reserva (RIR). En altres paraules, quan arribeu a la vostra representació final, hauríeu de sentir que només podríeu fer d'un a tres més abans d'haver de parar; no cal que aneu fins al que s'anomena fracàs on simplement no podeu completar una altra representació. Entre cada conjunt, descansareu uns dos o tres minuts.
Independentment de si seguiu el nostre programa o no, els mateixos principis encara s'apliquen: manteniu el vostre pes desafiant les vostres repeticions de baix a moderat i el vostre descans significatiu per obtenir la màxima força possible.
Entrenar d'aquesta manera també aborda una altra preocupació que solen tenir els corredors: que l'entrenament de força interferirà amb el seu esport principal. Aixecar a un rang de repeticions més baix amb un pes que us desafia és la millor manera d'evitar sentir fatiga a les vostres carreres, diu. L'entrenament de força amb una "dosi efectiva mínima" en ment no només et farà més fort, sinó que et mantindrà corrent més.
Hi ha diverses maneres d'adaptar-lo al vostre programa de carrera.
Quan tot just esteu començant a córrer, la millor manera d'entrenar la força és qualsevol que us funcioni. Al nostre programa incloem un entrenament setmanal de força corporal sencer entre un dia de descans o recuperació activa i un dia que esteu corrent.
Però també podeu provar un entrenament més curt fet amb més freqüència: Whyte assigna als seus atletes sessions de força que poden trigar fins a 10 minuts, algunes que se centren en algunes zones del cos (per exemple, nucli i glutis) i algunes que són de cos sencer. Si teniu dificultats per començar, trieu uns quants moviments per als glutis centrals, malucs i panxells i feu-los immediatament després d'una carrera dues o tres vegades per setmana per agafar l'hàbit i, a continuació, afegiu-ne com pugueu. Feu les bases i construïu a partir d'aquí, diu Whyte.
Els corredors avançats que fan més quilometratge potser haurien de ser més estratègics. Si feu entrenaments més durs, penseu en intervals ràpids o en curses de tempo, Whyte recomana fer el vostre treball de força el mateix dia o l'endemà, no el dia abans. I en general hauríeu de fer-hocórrer abans d'aixecarsi aquesta és la vostra prioritat tot i que hi ha altres consideracions en aquesta equació.
noms de ciutats
El doctor Mena diu que, tot i que alguns corredors senten que no tenen temps per entrenar la força, molts més, especialment els que s'han lesionat abans, ara reconeixen el vital que és per al seu rendiment i consistència en la salut. La idea és que això us ajudarà a complementar la vostra formació, diu. No està separat de la teva formació. És una mica el mateix.
Relacionats:
- 15 avantatges de córrer que us faran voler registrar algunes milles
- 10 mites del running Els millors entrenadors realment desitgen que deixis de creure
- Els 8 millors exercicis d'entrenament de força per a principiants
Obteniu més contingut de fitness de SELF directament a la vostra safata d'entrada .
