La guia per a principiants de totes les diferents màquines de cardio al vostre gimnàs

Cada vegada que entres a un gimnàs nou, inevitablement, un espai crida l'atenció: la planta principal està plena de màquines de cardio de tot tipus en files i files. I tant si hi esteu per a una classe de ioga relaxant com per aaixecar alguns pesossaps que és important treballar una mica de cardio a la teva rutina.

noms per al personatge masculí

Sí, sempre pots córrer caminant o amb bicicleta fora, però les màquines de cardio al gimnàs tenen alguns avantatges. Són altament ajustables i molts són de baix impacte, cosa que els fa més fàcils per als novells i les persones amb dolor articular o altres problemes. Entrenador personal certificat per NASM.Corey Bruecknerel director general de Life Time Studio a The Shops at Riverside a Hackensack, Nova Jersey, ho diu a SELF. A més, ja que moltes mètriques clau, com ara la velocitat de la distància i la freqüència cardíaca, ofereixen la capacitat integrada de controlar el vostre progrés al llarg del temps i ajudar-vosmantenir-se motivat.

Però... quina màquina de cardio és millor per a tu, i com dimonis l'has d'utilitzar?! Sobretot si ets més nou al fitness, veure tots els diferents cinturons, cables, pedals i volants, et poden deixar aclaparat. No et preocupis: et tenim. A continuació de totes les màquines de cardio que és probable que trobis al teu amable gimnàs local, incloent-hi el millor per a què et consells privilegiats perquè et sentis com un professional ràpid.

Cinta de córrer

Molts novells graviten per aquesta màquina i per una bona raó. Caminar o córrer amb un cinturó en moviment no és unsimulació perfectade fer el mateix a l'aire lliure és el més a prop que et trobaràs entre les quatre parets del gimnàs. Sovint és el més intuïtiu d'utilitzarMia Lazarewicz CSCScopropietari deAmplifica la forma físicadiu a SELF.

La majoria tenen dos controls, un per a la velocitat (per canviar la velocitat amb què vas) i un altre per a la inclinació (que tan pronunciat va el cinturó). També poden tenir un botó d'aturada d'emergència o fins i tot un endoll que podeu enganxar a la roba perquè el cinturó s'aturi si et caus.

Eviteu-ho començant la senzilla recomanació de Lazarewicz. Puja i agafa els passamans. Estableix la velocitat entre dos i tres milles per hora o el que sembli com una caminada fàcil. Un cop us sentiu còmode amb el moviment del cinturó, traieu les mans dels rails i moveu els braços amb normalitat. Podeu seguir amb aquesta velocitat si només voleu registrar alguns passos o recollir coses quan us sentiu segur amb el moviment. I si us orienteu a un ritme específic, per exemple, per a aquest entrenament de 5K, podeu configurar els controls i oblidar-lo. La màquina s'assegurarà de mantenir-se a l'objectiu.

Millor per a:Entrenant per a una cursa com un 5K.
Nivell d'impacte:Baixa si camines alt si estàs corrent. Però com que el cinturó absorbeix els xocs, encara és menys que si estigués fent la mateixa activitat a la majoria de superfícies exteriors, diu Lazarewicz.

Per un consell:Augmenteu la inclinació per enganxar més els isquiotibials i els glutis o per preparar-vos per a una carrera o caminada per terrenys muntanyosos. Intenteu ajustar la velocitat i la inclinació pel vostre compte en lloc d'utilitzar els programes preestablerts a la banda de rodadura. No només reduireu el risc d'assolir una velocitat que no sigui segura per al vostre nivell de condició física actualestudisSuggereix que fer petites eleccions durant l'entrenament fa que la sessió sigui més divertida i atractiva, i això és clau perquè una altra manera de diferenciar la cinta de córrer de l'exterior és que potsentir-se més desafiantal mateix ritme cardíac.

Cinta de córrer corba autopropulsada

Aquesta marca especialitzada de cinta de córrer té una base en forma de S i no té motor; en canvi, les cames proporcionen la potència que mou el cinturó. Això vol dir que qualsevol velocitat serà molt més difícil d'assolir que en una versió motoritzada normal o fins i tot que córrer fora.

La forma corbada també facilita l'esprint a altes velocitats sense caure de l'esquena, diu Lazarewicz. Però és menys ideal per a principiants o per a un córrer lent i constant.

Millor per a:Deportistes experimentats que volen participar en una sessió d'interval d'alta intensitat.
Nivell d'impacte:Alt si l'estàs utilitzant per esprintar baix si hi estàs caminant.

Per un consell:A diferència d'una cinta de córrer normal, no hi ha cap botó d'encesa/apagada per iniciar el vostre entrenament; el cinturó comença quan ho fas. A mesura que us agafeu, les baranes entren al mig de la part més baixa del cinturó i comenceu a caminar. Apropeu-vos a la part davantera del cinturó per accelerar i moveu-vos cap a la part posterior per reduir la velocitatcap avall. Per aconseguir un ritme constant, mantingueu els passos aproximadament de la mateixa longitud (però no us mireu als peus com ho feu: mantingueu el cap aixecat i els ulls cap endavant).

Bicicleta estàtica

Agafeu una bicicleta de carretera i immobilitzeu-la i gairebé obtindreu aquest element bàsic del gimnàs familiar. Suar mentre està assegut significa molta menys tensió als genolls, malucs i turmells que no pas amb la cinta de córrer diu Brueckner. Des de la teva perxa, controles la teva velocitat pedalant més ràpid (aquesta és la cadència o el nombre de RPM que veus al guió) i la teva resistència (la força contra la qual estàs empenyent, penseu-hi com pedalar pujant) amb un botó o un panell de control.

És fàcil aconseguir que el cor bombegi molt ràpid quan esprintes o augmentes la resistència. Però treure una càrrega té desavantatges: aquesta forma física no sempre es tradueix completament en activitats de suport de pes perquè els músculs han de treballar molt més quan els peus estan a terra, diu Lazarewicz. En altres paraules, fins i tot si esteu fent sessions dures amb la bicicleta, és possible que encara us sentiu sense alè corrent cap a l'autobús o lluiteu per mantenir una freqüència cardíaca similar a la cinta de córrer.

Millor per a:Persones que tornen d'una lesió o que tenen preocupacions conjuntes.
Nivell d'impacte:Baixa.

Per un consell:L'alineació adequada de la bicicleta pot millorar la vostra forma i prevenir la part baixa de l'esquena i el genollpeu dolor. Poseu-vos al costat del seient i alineeu-lo amb el maluc per començar. A continuació, aneu a ajustar la vostra configuració. Quan està assegut amb els peus sobre els pedals, els genolls haurien de tenir una lleugera flexió al punt més baix de la pedalada, diu Brueckner.

Bicicleta giratòria

No totsbicicleteses creen iguals assenyala Lazarewicz. Tot i que les bicicletes d'exercici són similars a les bicicletes de carretera assegudes, les bicicletes de rotació estan modelades a partir de bicicletes de carreres, tendeixen a semblar més elegants i condueixes en una postura aerodinàmica més inclinada cap endavant. Sovint us enganxeu amb sabates especials que poden fer que el pedaleig se senti més suau a una cadència més alta i us podeu aixecar al selló perquè suporti una mica més el pes. Tot això fa que sigui una millor opció per als esportistes que busquen un entrenament d'intensitat més alta, diu Lazarewicz.

Com amb una cinta de córrer, treballaràs el teuquadi els músculs de la panxell, així com els isquiotibials i els glutis, sobretot si augmenteu la resistència i sempre que estireu cap amunt a través de cada cop de pedal en lloc de deixar que l'impuls porti la cama. Com que les bicicletes suporten menys pes, són més fàcils per a les articulacions, però menys beneficioses per a la salut dels ossos.

Millor per a:Augmenta la intensitat muntant turons d'alta resistència fora de la cadira o empenyent la cadència. O premeu tots dos alhora i observeu que la vostra potència (quina potència esteu produint amb cada cop) augmenta a la pantalla.
Nivell d'impacte:Baix (si esteu assegut) a mitjà (si esteu a la cadira).

Per un consell:Els ciclistes d'interior poden desenvolupar dolor i entumiment al cul i altres zones sensibles. Eviteu-ho augmentant gradualment el temps de ciclisme fent servir pantalons curts de ciclisme nets i transpirables sense roba interior, provant un seient encoixinat i aplicantcrema anti-freguesprèviament.

Bicicleta reclinada

Anomena-ho com la versió més suau d'una bicicleta diu Lazarewicz. En aquesta màquina pedalareu des d'una posició reclinada recolzant-vos en un respatller amb les cames davant vostre. Això posa encara menys pressió sobre els genolls i les articulacions del que diu una bicicleta típica Brueckner. En cas contrari, s'apliquen les mateixes mètriques: encara podreu jugar amb resistència i cadència.

cançó i elogis

Millor per a:Persones amb problemes neurològics de mobilitat limitada o que tornen d'una lesió.
Nivell d'impacte:Molt baix.

Per un consell:L'ajust del seient funciona una mica diferent en aquesta posició (l'estàs lliscant cap endavant i cap enrere en lloc de cap amunt i cap avall), però el senyal és similar. Sabreu que està al lloc correcte quan el vostre genoll estigui lleugerament doblegat a l'extensió més llunyana de la pedalada.

A l'extrem oposat de l'escala de dificultat hi ha la moto fan que és més vertical i requereix que estireu i empenyeu amb els braços mentre pedaleu.

La roda davantera sembla un ventilador gegant, per això s'anomena ventilador o bicicleta d'aire. Però el propòsit no és proporcionar una brisa: la resistència del ventilador augmenta com més ràpid vas, diu Lazarewicz, fent que cada cop sigui més difícil i enviant la teva freqüència cardíaca pel sostre.

Millor per a:Esportistes avançats que busquen un entrenament d'interval d'alta intensitat.
Nivell d'impacte:Baixa.

Per un consell:Quan es tracta de configurar, l'alçada del seient hauria de ser similar a la d'altres bicicletes, on els genolls estan lleugerament doblegats a la part inferior de la pedalada. Però la profunditat també importa per assegurar-vos que no us cremeu els quads massa ràpidament. Feu lliscar el seient fins al punt on el vostre maluc estigui directament sobre el pedal tan baixpunt.

El·líptica

Si una cinta de córrer i una bicicleta de spinning tinguessin un nadó probablement s'assemblarien molt a lael·líptica. Els pedals de la màquina recorren un camí de forma ovalada, d'aquí el nom, al voltant d'un volant.

Com la bicicleta, controles el ritme per la velocitat amb què pedales. A continuació, podeu ajustar la resistència o la inclinació perquè cada pas se senti més fàcil o més difícil. Com que el volant fa part de la feina per vosaltres, és possible que us resulti més fàcil mantenir una freqüència cardíaca i un ritme constants a l'el·líptica que a la cinta de córrer diu Lazarewicz.

Moltes el·líptiques també tenen nanses que posen els braços en l'acció diu Brueckner. El seu ús enganxa els braços, el pit, les espatlles, l'esquena i el nucli (tot i que Lazarewicz assenyala un substitut de l'entrenament de força). Però empènyer i estirar amb les quatre extremitats alhora pot ser un repte quan comenceu. Si teniu problemes per trobar el vostre ritme, comenceu amb un minut de cames només abans d'afegir braços durant un minut (simplement agafeu-vos les nanses estacionàries o moveu els braços de manera natural). Repetiu fins que entri en un solc.

Millor per a:Entrenaments llargs i constants i persones propenses a lesions o que tornen d'una lesió.
Nivell d'impacte:Baixa.

Per un consell:La postura importa Brueckner: Mantingueu-vos alt amb una lleugera flexió als colzes per enganxar el vostre nucli i maximitzar els vostres beneficis. I si utilitzeu els braços, mantingueu una lleugera adherència perquè no us inclineu o deixeu que la màquina suporti massa el vostre pes corporal, afegeix Lazarewicz.

Puja-escales

A primera vista, aquestes màquines enormes semblen escales mecàniques cap enlloc, però en aquest cas caminareu.amuntmentre es mou el cinturócap avall. Això fa que sigui un entrenament cardiovascularment desafiant similar alpujar una escala de la vida realtot i que els passos solen ser una mica més petits tant en alçada com en profunditat, diu Lazarewicz.

A mesura que puges, enfortiràs els teus panxells, quàdrids, isquiotibials i glutis, diu Brueckner. I com que esteu pujant el pes de tot el vostre cos a cada pas, no és estrany que se senti tan dur!, també millorareu la salut dels ossos amb menys impacte que córrer.

L'única variable que podeu modificar és la velocitat a la qual es mouen els passos, de manera que no us haureu de preocupar per cap confusió al monitor. Però com que els passos estan tan alts del terra que al principi poden sentir intimidació. No dubteu a demanar a un entrenador o a un altre personal del gimnàs que us ajudi a configurar-lo, inclòs la localització del botó d'aturada d'emergència perquè no us caigueu.

Millor per a:Persones que es preparen per fer excursions o que busquen una sessió de cardio eficaç però eficient: podeu obtenir un gran impuls aeròbic en 20 a 30 minuts d'escalada.
Nivell d'impacte:Mitjà: més que la bicicleta o el·líptica, però menys que córrer.

Per un consell:L'equilibri pot ser un repte; deixar anar els passamans ajuda a enfortir el vostre nucli, però si us sentiu inestables, subjecteu-los amb una lleugera adherència diu Lazarewicz.

Màquina de rem

Aquestes màquines llargues i estretes, inspirades en els moviments deremanta l'aigua, enganxa gairebé tot el cos diu Brueckner. Això el converteix en un estímul cardiovascular massiu.

Nom del jugador

L'amortidor o la palanca al costat del volant ajusta l'arrossegament o la quantitat d'aire que hi passa. Tot i que això pot fer que els teus cops se sentin més fàcils o més difícils, no és el mateix que la resistència en una bicicleta diu Brueckner. En canvi, és similar als engranatges: una configuració de l'amortidor més baixa és més suau i més fàcil com remar un vaixell de carreres, mentre que una de més alta té la sensació d'impulsar un vaixell de rems més maldestre. Això vol dir que no cal que engegueu l'amortidor per fer un gran entrenament; una configuració d'entre tres i quatre segons la màquina imita millor la sensació de rem a l'aigua, diu Lazarewicz.

Les màquines que de vegades s'anomenen ergòmetres o ergòmetres de rem també solen tenir pantalles que mostren mètriques com la distància que heu recorregut i la quantitat d'energia que esteu gastant en watts.

Millor per a:Entrenaments a intervals curts. A causa del compromís de tot el cos i de l'enfocament necessari per mantenir una bona forma, la majoria de la gent no pot mantenir llargues sessions amb el remador, diu Lazarewicz. Però com que està assegut i baix a terra, és adequat per a persones amb problemes d'equilibri o condicions com arataquicàrdia ortostàtica postural(POTS) on la pressió arterial baixa quan estàs dret.
Nivell d'impacte:Baixa.

Per un consell: La forma és clau en el remador: Normalment us asseureu i poseu els peus a la barra o els enganxeu i agafareu el mànec. A partir d'aquí cada braçada té quatre fases: la presa (empènyer-se cap endavant mentre doblegues els genolls) la conducció (empènyer enrere amb les cames) l'acabat (arribar al final de la braçada amb el tors inclinat cap enrere i les cames rectes) i la recuperació (tornar a la posició inicial).

Tots aquests passos separats flueixen junts en un moviment fluid que és molt més complex del que sembla diu Lazarewicz. Una tècnica deficient pot fer que el vostre entrenament sigui menys efectiu o augmenti la tensió a l'esquena. Per tant, és una gran idea treballar amb un entrenador al principi o, almenys, fer-ne un per comprovar el vostre formulari fins que sembli més suau i natural.

SkiErg

Aquesta màquina de peu s'assembla una mica a un rem girat de punta i reprodueix els moviments de l'esquí nòrdic o de fons. Et posaràs davant del volant per agafar les nanses i, a continuació, penjar els malucs i doblegar els genolls mentre condueixes els braços.cap avall. Com a resultat, a diferència de la majoria de les altres màquines de cardio d'aquesta llista, els músculs del braç i de l'esquena s'entrenaran.

Mentre està dempeus fa que l'SkiErg sigui un repte de cos sencer, Brueckner diu que també podeu utilitzar la màquina mentre esteu assegut o agenollat. Això el fa ideal per a esportistes adaptatius o persones que tornen de lesions a la part inferior del cos. Igual que les màquines de rem, l'SkiErg mostra watts de distància i altres mètriques.

Millor per a:Persones amb lesions a la part inferior del cos o limitacions físiques, així com aquelles que es preparen per a la temporada d'esquí; de fet, es va dissenyar com una eina d'entrenament per als esquiadors de fons per perfeccionar les seves habilitats sense necessitat de neu.
Nivell d'impacte:Baixa.

Per un consell:Si esteu dempeus, comenceu amb els peus a una distància d'entre 18 i 24 polzades del volant i l'amplada de les espatlles. Mantingueu els braços lleugerament per sobre dels ulls doblegats 90 graus. Podeu tirar cap avall amb els dos braços junts o alternar-los com ho faríeu amb els esquís.

D'acord, com puc posar tot això en acció?

No dubteu a experimentar amb diverses màquines de cardio diferents al gimnàs per veure quina us funciona millor. I un cop trobeu un que us agradi i apreneu les cordes, no tingueu por d'anar més fort. La gent tendeix a subestimar la seva capacitat quan fan cardio, diu Lazarewicz, que anima fins i tot els principiants a posar a prova els seus límits.

Què et semblaria afegir resistència? Què et semblaria afegir una mica de velocitat? diu ella. Prova-ho durant 30 segons més o menys al principi i després afegeix-ho amb el temps, observant com et sents més fort i en forma mentre ho fas.

Per descomptat, també podeu trobar una màquina que us funcioni quan no esteu d'humor per alguna cosa molt suada. I el millor de tot combina-ho amb una estona caminant corrent o en bicicleta a l'aire lliure també recomana Lazarewicz. D'aquesta manera, estareu segurs de treballar tots els músculs en diferents tipus de terreny, a més d'obtenir una mica d'aire fresc i exposar-vos a espais naturals que augmenten l'estat d'ànim.

Relacionats:

• Etiqueta bàsica del gimnàs que tots els adults de cul han de saber
• 9 preguntes per fer-se abans de triar un nou gimnàs segons un entrenador personal
• 8 idees per tancar un molest mansplainer al gimnàs de dones que ho han fet

Obteniu més contingut de fitness de SELF directament a la vostra safata d'entrada .

nom del grup d'amics per whatsapp