La manera correcta de fer la postura del vaixell si realment voleu augmentar els vostres abdominals

La postura del vaixell és una d'aquestesmoviments de iogaés tan difícil com sembla... si només difícil.L'exercici, que consisteix en equilibrar-se al cul mentre estireu els braços cap endavant i esteneu les cames tot mantenint-vos el més quiet possible, és un repte bàsic seriós. Per fer-ho correctament, heu d'activar essencialment tots els músculs de la vostra secció mitjana i també alguns de les cames, l'esquena i els braços.

El nivell de força necessari per aconseguir-ho és bastant alt, per això dominar aquest moviment no és una tasca fàcil. Però preneu-vos el temps per fer-ho i és possible que vegeu alguns beneficis força grans, com ara la disminució del mal d'esquena, els flexors de maluc més forts i una sensació d'empoderament inestimable.

noms bíblics per a nenes

Per això vam xerrarCandace Harding PT DPTun fisioterapeuta i un professor de ioga registrat a Arlington per aprendre tot el que necessiteu saber sobre la postura del vaixell. Des de quins músculs funciona fins als seus increïbles beneficis, el que fa que sigui tan difícil d'evitar errors de forma habituals i instruccions pas a pas per fer-ho correctament (a més d'una modificació més amigable per a principiants) aquí teniu la vostra guia completa sobre la postura del vaixell.

Quins músculs treballen la postura del vaixell?

La gent tendeix a pensar en la postura del vaixell com aexercici bàsicEl Dr. Harding s'ho diu a SI mateix. I no s'equivoquen: per posar-se en la postura cal activar el recte abdominal (abdominals frontals), explica. Aleshores, un cop hi ets, necessites la forçatotsels músculs abdominals per mantenir-se estables, inclòs eloblics(músculs als costats del teu tors) itransversalment de l'abdomen(Múscul del nucli profund que envolta la columna vertebral i els costats) diu el doctor Harding.

Però també hi ha més músculs a treballar. Els teus flexors de maluc, concretament el psoas major i el ilíac (que apropen les cuixes al teu cos), estan disparant per mantenir les cames aixecades i mantenir el tors en aquesta posició vertical, diu el doctor Harding. Al mateix temps, els jugadors de l'esquena, inclosos els erectors de la columna vertebral (músculs que ajuden a arquejar la columna) i els dorsals (el múscul més gran de l'esquena), s'estan llançant per ajudar-vos a mantenir una postura erguida a través de la columna. I encara que ho sigui definitivamentnoun exercici de braços, aquests músculs també estan mirant a la festa, ja que la postura tradicional del vaixell us fa sostenir-los directament davant vostre, diu el doctor Harding.

Quins són els beneficis de la postura del vaixell?

Tenint en compte la intensa activació del nucli necessària per clavar la postura del vaixell, no és d'estranyar que aquest moviment sigui ideal per reforçar els músculs de la secció mitjana. I això al seu torn pot ajudar a alleujar el mal d'esquena enfortint els músculs profunds del tronc que sostenen la columna vertebral. Per maximitzar aquest benefici, penseu a dibuixar subtilment el vostre ombligo cap a l'esquena, diu el Dr. Harding. Això ajudarà a activar més l'abdomen transversal que estabilitza l'esquena i pot contribuir al dolor crònic allà si no funciona correctament.

La postura del vaixell també pot ajudarmal d'esquenasi teniu flexors febles del maluc. L'ideal és que vulguis un equilibri entre ells i el grup muscular contrari (el teu cul), però si el teuglutissón molt més forts que poden tirar de l'esquena a una posició més arrodonida, explica el Dr. Harding. I això pot provocar dolors. Introduïu la postura del vaixell: com que és ideal per activar els flexors del maluc, pot reforçar aquest grup muscular perquè estigui més equilibrat amb els glutis que poden alleujar el mal d'esquena relacionat.

Algunes advertències a tot això. El primer: flexors de maluc que també ho sónestretTambé pot contribuir al mal d'esquena, ja que poden tirar la pelvis cap endavant, la qual cosa posa l'esquena en un arc més exagerat, explica el Dr. Harding. De manera semblant a una esquena que es tira en una posició arrodonida, això pot causar molèsties. Amb la postura del vaixell, manteniu els flexors del maluc en una posició escurçada, de manera que si aquest grup muscular ja està massa ajustat, passar l'estona en la postura del vaixell només contribueix al problema.

Més enllà dels beneficis del mal d'esquena, la postura del vaixell pot millorar la vostra capacitatrespirar correctamentmentre simultàniamentimplicant el teu nucli. Això és una cosa que molta gent pot lluitar amb el doctor Harding. Però és una habilitat important, ja que us permet mantenir un flux constant d'oxigen que entra (que manté el vostre sistema nerviós en un estat tranquil i feliç)mentrereforçant el teu nucli. Això és útil en molts escenaris de la vida quotidiana en què voleu activar els abdominals, però també voleu seguir respirant, com ara ajupir-vos per agafar un objecte pesat, per exemple.

Finalment, la postura del vaixell us pot impregnar d'una sensació de realització força impressionant, diu el Dr. Harding. Depenent del temps que estigueu allà, realment és un repte que ella explica. I superar aquesta dificultat et pot fer sentir fort i capaç.

Què fa que el vaixell plantegi tan difícil?

No ets només tu, aquesta postura és una torba per a molta gent. Una raó per què? El repte de respirar mentre tens els abdominals forts, diu el doctor Harding. Sempre que ens centrem molt en alguna cosa, tendim a contenir la respiració, explica. A més, quan aguantem la respiració, els nostres músculs no tenen tant oxigen per treballar realment. Així, com més temps aguanteu la respiració a la postura del vaixell, més difícil (i més difícil) es fa el moviment.

Una altra raó per la qual és tan dur és que exigeix ​​molta força dels vostres erectors espinals que us ajuden a mantenir l'esquena plana en la postura. Malauradament, molta gent està feble en aquests músculs a causa del temps que passa assegut amb una postura arrodonida. Aquest hàbit explica el doctor Harding allarga tots els músculs de l'esquena i els fa més difícils d'activar quan els necessiteu, per exemple, en la postura del vaixell.

La bona notícia: podeu alleujar la dificultat de la postura del vaixell amb diverses modificacions. El més comú és doblegar una (o les dues) cames en lloc de mantenir-les rectes, diu el doctor Harding. També podeu col·locar les mans darrere dels malucs en comptes d'estirar-les davant vostre. Amb qualsevol d'aquests ajustaments, reduïu el repte bàsic que fa que la postura sigui menys intensa.

Quins errors de forma cal tenir en compte?

L'error més comú de la posició del vaixell segons el doctor Harding és arrodonir l'esquena en lloc de mantenir la columna recta. Això pot passar quan no s'emprenen els músculs de la part posterior del cos i només confien en els abdominals per fer tot el treball. També pot ocórrer si els abdominals no són prou forts per mantenir les cames rectes, explica. Per corregir-ho, penseu a aixecar-vos pel vostre cor mentre manteniu la postura; aquest senyal pot ajudar a redreçar l'esquena. Si això no funciona? Modifiqueu la postura doblegant els genolls per tornar la tensió als abdominals.

Un altre error comú és no aixecar les cames prou alt. En aquest escenari, el vostre cos semblaria més una forma de L que una forma de V. La gent sovint ho fa perquè no té la força del flexor del maluc per aixecar les cames prou alt, explica el Dr. Harding, però és una cosa que voleu evitar, ja que mantenir les cames massa a prop del terra pot arriscar-se a tensar els flexors del maluc. Si això és, modifiqueu doblegant les dues cames.

Després hi ha la teva respiració, per temptador que pugui sernoaguanta-ho. Això no només limita el subministrament d'oxigen als músculs, fent que el moviment se senti encara més difícil (com hem esmentat), sinó que també elimina algunes de les increïbles activacions centrals que explica el Dr. Harding. Així que recordeu-vos de respirar. Si això no funciona, penseu a relaxar-vos la cara i el coll, ja que això pot fer que flueixi l'oxigen. Encara tens problemes per inspirar i exhalar? Proveu una de les modificacions esmentades anteriorment. Si el teu cos funcionatambédifícil, aleshores no podreu relaxar-vos i respirar. El doctor Harding explica que, en aquest cas, reduir la intensitat de la postura del vaixell pot ser només el bitllet.

Qui no hauria de fer la postura del vaixell?

Per increïble que pugui ser, la postura del vaixell no és per a tothom. Si estàs embarassada i en el punt on el teu ventre sobresurt a la zona on les teves cames estarien normalment en aquesta postura, hauries de saltar-ho, diu el doctor Harding. Les persones amb osteoporosi o osteopènia (dues condicions que causen debilitat òssia) haurien de tenir cura amb això, ja que tenen un major risc de fractura per compressió quan flexionen la columna vertebral. La forma és molt important allà: és per això que recomana a la gent d'aquesta categoria que posen el vaixell amb un mirall col·locat al costat perquè puguin girar el cap periòdicament per comprovar que la seva columna es manté recta (en lloc d'arrodonir-la cap endavant, cosa que seria problemàtica).

Si teniu mal d'esquena relacionat amb els flexors rígids del maluc, el Dr. Harding suggereix que allunyeu-vos d'aquesta postura, almenys de moment. Pot ser una cosa que sigui útil en el futur, però no seria una intervenció primerenca, explica.

En aquesta línia, si se sent mal d'esquenapitjordesprés de la postura del vaixell, deixeu de fer-ho i feu-ne un examen per part d'un metge o fisioterapeuta. Consulteu també un professional si el vostre dolor ha estat durant dues setmanes i no ha canviat tot i fer la postura del vaixell o qualsevol altre exercici bàsic que aconselli el Dr. Harding.

Com fer la postura del vaixell:

• Seieu dret sobre una estora amb les cames doblegades, els peus a terra.
• Col·loqueu les mans darrere dels malucs i desplaceu el pes lleugerament cap enrere perquè els peus s'aixequin del terra. Manteniu el vostre pes equilibrat sobre els ossos asseguts.
• Inhala per aixecar els braços de manera que estiguin paral·lels al terra o lleugerament inclinats cap avall (com es mostra) amb els palmells cap amunt. Enganxa tot el nucli i allarga la columna vertebral perquè l'esquena sigui una línia recta. Equilibri sobre el coxis i estira les cames. El teu cos formarà una forma de V.
• Mantingueu premut el temps que pugueu respirar amb normalitat mantenint la cara i el coll relaxats. Aquesta és una bona manera de personalitzar la durada segons el que us funcioni. En cas contrari, apunta fins a 30 segons.

Com fer la postura modificada del vaixell:

• Seieu dret sobre una estora amb les cames doblegades, els peus a terra.
• Col·loqueu les mans darrere dels malucs i desplaceu el pes lleugerament cap enrere perquè els peus s'aixequin del terra. Manteniu el vostre pes equilibrat sobre els ossos asseguts.
• Inhala per aixecar els braços de manera que estiguin paral·lels al terra o lleugerament inclinats cap avall (com es mostra) amb els palmells cap amunt. Enganxa tot el nucli i allarga la columna per tal que l'esquena sigui una línia recta. Equilibri sobre el coxis i porta les canyelles paral·leles al terra amb els genolls encara doblegats.
• Mantingueu premut el temps que pugueu respirar amb normalitat mantenint la cara i el coll relaxats. Aquesta és una bona manera de personalitzar la durada segons el que us funcioni. En cas contrari, apunta fins a 30 segons.

Demostrar els moviments anteriors és Natàlia Pérez-Segnini una professora de ioga certificada i practicant de respiració funcional i terapèutica i entrenadora de força i condicionament.

Relacionats:

• L'exercici de Superman és el moviment bàsic que pot faltar al vostre entrenament
• Com fer l'exercici de cloïssa per encendre el vostre cul lateral
• Com començar 6 setmanes per al nou programa d'entrenament de Stronger SELF

Obteniu més de la gran cobertura de fitness de SELF directament a la vostra safata d'entrada, de manera gratuïta .