Guarda la històriaGuarda aquesta històriaGuarda la històriaGuarda aquesta històriaSiabdominals més fortsEl vostre objectiu és maximitzar el vostre entrenament amb un acabador bàsic és una manera eficient i intel·ligent de reforçar aquests músculs tan importants. I aquí tenim un bon exemple d'un circuit ràpid però eficaç que fumaràcadamúscul abdominal en vuit minuts i mig (o menys!).
No veureu cap abdominals ni abdominals en aquest circuit de tres moviments desenvolupat per SELF perAsher Freeman CPTfundador de laClub corporal no normatiua Filadèlfia. En comptes d'això, es centra en moviments que desafien el vostre nucli a mantenir-seencaracom sigui possible.
Hi ha una bona raó per a aquesta manca de moviment, i tones de transferència per a la vostra vida diària. Necessitem que els nostres abdominals siguin realment forts i estables per protegir el nostre cos sencer mentre ens movem pel món que Freeman li diu a SELF. Potser no us n'adoneu, però els vostres abdominals, que inclouen el recte de l'abdomen (músculs frontals del tors)transversalment de l'abdomen(nucli profundmúsculs que envolten la columna vertebral i els costats) ioblics(músculs als costats del tors): en realitat són músculs de resistència, diu Freeman. Essencialment, estan fent feina tot el temps per mantenir-nos estables, expliquen. I una gran feina dels abdominals és protegir la part baixa de l'esquena, diu Freeman. Uns abdominals forts ajuden a evitar que la columna es mogui d'una manera que faria que assumís una gran quantitat d'estrès potencialment augmentant les seves possibilitats de lesió.
Els vostres abdominals tenen aquest paper protector en tones de tasques diàries com ajupir-se per agafar una caixa pesada corrent per agafar l'autobús o agafar una maleta amb una mà. En aquests escenaris, l'esquena naturalment vol moure's de determinades maneres. Vol arquejar-se quan aixequeu el paquet, girar-lo mentre el reserveu i doblegar-se de costat quan aguanteu l'equipatge. I tot i que una mica de moviment pot estar bé, massa pot esforçar-vos la columna vertebral, que és on entra el vostre nucli: quan aquests músculs s'estan disparant, ajuden a estabilitzar el vostre tors i a prevenir el moviment excessiu, en definitiva, protegint la part baixa de l'esquena.
El circuit següent fuma els abdominals de tres maneres diferents. En elerror mortels teus abdominals dispara per evitar que l'esquena s'arqui; a la planxa lateral treballen per evitar que la columna es doblegui de costat; i a l'aixeta de l'espatlla del tauló ajuden el teu tors a resistir la rotació. La combinació d'aquests moviments crea una estabilitat completa al nucli que ajuda a aquest poderós grup muscular a respondre adequadament, independentment de les forces que s'encarreguen. Tenir abdominals estables forts també ajuda la resta del cos, principalment els braços i les cames, a realitzar moviments amb potència, ja que tenen una base sòlida per treballar segons Freeman.
Podeu fer aquest acabador ràpid d'abs després de qualsevol tipus d'entrenament diu Freeman. Així que tant si esteu buscant una petita classe de gir després de cremar al matí com si voleu un crèdit addicional desprésdia de les armesaixò pot ajustar-se a la factura. També funcionaria bé al començament d'un entrenament com a part d'unescalfament. En aquest escenari, aquests moviments encendrien els vostres abdominals perquè estiguin preparats per protegir-vos durant els vostres exercicis, explica Freeman.
Tanmateix, incorporeu aquest circuit, sabeu que esteu fent molt bé els vostres abdominals, i realment tot el vostre cos. Preparat per donar un gir a aquest acabador de nucli ràpid? Anem-hi!
L'entrenament
El que necessites:Només el teu pes corporal. També és possible que vulgueu unestora d'exerciciper comoditat.
Exercicis
- Bug mort
- Tauló lateral de l'avantbraç
- Tauló d'espatlla
Indicacions
- Fes els moviments següents en l'ordre que s'indica a continuació. Realitzeu cadascuna durant 30 a 45 segons. (Per a la planxa lateral, feu de 30 a 45 segons a cada costat.) Descanseu 15 segons entre exercicis.
- Després d'haver fet els tres exercicis, descansa 1 minut i repeteix el circuit. Completa 2 rondes en total.
Jenny és una periodista de salut i fitness autònoma i una entrenadora personal certificada per NASM. Es va graduar a la Northwestern University amb un B.S. en periodisme i un B.A. en psicologia. A més de SELF, Jenny ha escrit per Vogue Glamour Salut Fora El món del corredori més. Viu a Colorado, on ensenya aigua...Llegeix més Temes entrenament de força Entrenaments sense equip exercicis de pes corporal entrenaments bàsics esportistes quotidians Entrenaments ràpidsMés de Self 
17 estira el maluc que el teu cos realment necessitaSi estàs assegut tot el dia tots els dies, aquests moviments són per a tu.
