Guarda la històriaGuarda aquesta històriaGuarda la històriaGuarda aquesta històriaSi només ho has fetva començar a colpejar el pavimentProbablement t'has passat pel cap aquest pensament poc després de lligar-te:Com és la forma de funcionament correcta? Estic malament?!
Com que probablement no us van ensenyar oficialment a córrer com ho faries si agafessis un altre esport, com ara el golf o l'esquí, potser us preguntareu si la vostra marxa natural és la correcta, i si no, si la vostra manera de córrer podria estar preparant-vos per una lesió (o, si més no, perjudicant el vostre rendiment).
Sorprenentment, encara que no hi ha una manera correcta de córrer. Quan els investigadors van analitzar factors com la longitud de la gambada com toca el peu amb el terra i quant de temps estàs fora del terra, entre altres mètriques, encara no van poder arribar a cap conclusió ferma sobre què fa que la forma de córrer sigui bona segons un 2024.revisiópublicat aMedicina de l'esport.De fet, en la majoria dels casos no és una cosa que us haureu de preocupar per disseccionar o canviar.
Si la gent acaba de sortir per córrer i divertir-se i no té cap problema, no hi ha cap motiu per mirar el vostre fisioterapeuta i entrenador de carrera.Kimberly Melvan DPT CSCSdiu a JO.
Tot i així, hi ha alguns consells de formulari que cal tenir en compte que poden ajudar a que les coses se sentin una mica més fàcils durant la carrera. Aquests poden ser especialment útils per a persones que passen gran part del seu dia asseguts i encorbatjats sobre el seu telèfon fisioterapeutaEmmi Aguillard DPTqui tracta i entrena corredors diu a SELF. Amb el temps aquest tipus de posturapotembolica amb la teva biomecànica i canvia la teva manera de correr, diu. I si esteu tractant amb una lesió crònica persistent, els experts poden recomanar-vos que també proveu alguns retocs.
Tot i que les recomanacions dels analistes de marxa són específiques per als patrons de moviment únics de cada corredor, vam demanar als experts alguns dels senyals de forma més comuns que poden ajudar a gairebé qualsevol persona a acumular milles.
que significa nom julia
Mira endavant.
En lloc de mirar cap a terra directament davant teu o deixar que el teu cap s'arquei cap enrere mira cap endavant, fisioterapeuta entrenador i analista de marxa corrent.Lisa Mitro DPTdiu a SELF. Penseu en la vostra barbeta només dirigint-vos al pit, però sense sortir tan lluny que hi hagi un plec al coll, afegeix. Això us ajudarà a donar-vos una postura més eficient (i evitaràs dolors de coll no desitjats). És el mateix raonament darrere desenyalper mantenir el coll neutral quan esteu realitzant moviments d'entrenament de força com una fila o un pes mort.
Mantingueu els vostres peus en el seu propi camí.
Si teniu una mica de debilitat als malucs, especialment en el gluti mitjà al costat del cul, els vostres peus podrien desviar-vos cap a la vostra línia mitjana creuada o fins i tot.colpejar-se mútuamentamb cada pas. (Si alguna vegada has acabat una carrera amb rascades o contusions al turmell intern, aquesta pot ser el motiu).
Realment voleu que cada peu es mantingui en el seu propi camí recte, diu el Dr. Melvan. És per això que alguns entrenadors diran als corredors que s'imaginen mantenir els peus en vies del tren separades. O actua com si les teves ròtules fossin fars, diu el doctor Melvan. Això pot ajudar a mantenir els genolls apuntant cap endavant com han de ser. (No ho ésnomésperò sobre mirar conscientment el vostre camí aquí; enfortir els malucs pot ajudarredreça el passense que hagis de pensar-hi activament, aixòentrenamentpot ajudar!)
Adopta una inclinació (lleugerament) cap endavant.
Estar dret és genialpostura saludableen el dia a dia, però no et fa cap favor a la carretera. Una de les maneres més senzilles de fer que córrer se senti una mica més fàcil és recolzar-se en els teus passos. Sempre m'agrada pensar en córrer com diu la caiguda controlada del Dr. Melvan. Fer inclinar el cos una mica cap endavant (i ens referim lleugerament, fins a cinc graus més o menys) us pot ajudar a aprofitar una mica d'impuls natural gràcies a l'atracció de la gravetat.
Només assegureu-vos que no esteu inclinant el tors tan lluny per no poder aprofitar tota la potència dels glutis. És molt comú que els corredors s'inclinin quan corren, diu el doctor Mitro. Altres corredors es corregeixen en excés arquejant l'esquena i fent fora les costelles, cosa que els deixa incapaços d'enganxar el seu nucli, afegeix el Dr. Aguillard. Per trobar la posició correcta, el Dr. Mitro suggereix que fingís com si estiguessis corrent al vent o corrents pujant un turó.
Parlant d'això: ajuda a seguir inclinat fins i tot quan etssónen un turó. El doctor Aguillard recomana empènyer encara més endavant quan pugeu cap amunt (per tant, inclinant-vos cap al turó). I no lluiteu amb la gravetat en baixades. Sovint, la gent es recolza enrere, diu. A menys que estigueu en una pendent molt pronunciada on esteunecessitatfrenar per aconseguir l'equilibri, allunyar-se d'ell, simplement et frenarà.
Nom del jugador
Condueix els genolls cap amunt i cap endavant.
Quan et canses de córrer és bastant comú acabar remenant els peus amb prou feines agafant-los del terra. Però el doctor Aguillard diu que en realitat hauríem de fer com els vells dibuixos animats de Looney TunesCorredor de Carretera. Vols pensar que les cames semblen més una roda mentre corres diu. Podeu veure-ho als corredors d'elit: les cames inferiors envolten per sota d'ells en lloc de caminar darrere d'ells. Aquest moviment circular us ofereix una empenta més activa i enganxa millor la part posterior de les cames i els glutis.
Una de les millors maneres d'aconseguir-ho (sense exagerar-ho) és pensar en conduir els genolls cap endavant i cap amunt. Això també inclou un bon avantatge: centrar-se en la unitat del genoll també pot ajudar a evitar que sobrepassi o aterrar amb els peus massa lluny davant del cos, cosa que us pot frenar i augmentar el risc de lesions, diu el Dr. Aguillard. Si estàs pensant que els teus genolls lideren el teu pas, és menys probable que treguis el peu. Voleu que el peu aterri a prop de sota dels malucs, diu el doctor Mitro.
Deixa que els teus braços t'impulsin.
Les espatlles i les mans haurien de sentir-se força soltes en lloc de encorbades o tenses, cosa que us pot cansar més ràpidament. Tot s'ha de relaxar amb el teu braç, diu el Dr. Mitro. Alguns entrenadors fins i tot us faran practicar amb suavitat amb una patata xip mentre corres per no tancar els punys.
Només assegureu-vos que els vostres braços giren cap endavant i cap enrere en lloc d'un costat a un altre, cosa que malgasta energia. Quan balances els braços, l'objectiu és generar energia i conduir, diu el doctor Aguillard. Ella recomana pensar a avançar lleugerament, per implicar millor el nucli i promoure aquesta inclinació cap endavant útil, mentre condueix el colze contrari cap enrere.
Fer passos més petits i ràpids, o augmentar la cadència, també us pot ajudar a evitar avançar. Un petit 2021estudiarva trobar que aquesta estratègia reduïa les forces d'impacte màximes dels corredors o la quantitat d'estrès que passava per les seves articulacions; el 2024Medicina de l'esportva concloure que disminueix lleugerament la quantitat d'energia que utilitzen els corredors. Tot i que alguns entrenadors fan referència a 180 passos per minut com a cadència ideal, el doctor Aguillard diu que un objectiu més realista és 170 i que el millor és anar-hi a poc a poc; només cal centrar-se a afegir uns cinc passos per minut alhora i després pressionar-ne més una vegada que sigui còmode.
Per fer-ho, alguns corredors correran al ritme d'un metrònom o d'una llista de reproducció dissenyada al voltant d'un ritme de pas objectiu. Si no us agrada córrer amb auriculars, el Dr. Melvan diu que fins i tot només pensar a córrer més suaument o més tranquil també us pot ajudar.
noms bíblics femenins
Centra't en un senyal a la vegada i en el que el teu cos necessita per aconseguir-ho.
Per molt útils que puguin ser tots aquests indicis de formulari, intentar pensar en un munt d'ells alhora no és la millor estratègia. És massa incòmode diu el doctor Melvan. Ella diu que podem acabar descartant els nostres patrons de moviment naturals quan pensem totalment en les coses, així que el millor és centrar-nos en un a la vegada.
And sometimes it’s less about what we’re thinking about on the run and more about doing our cross-training homework outside of it. És possible que hagis d'incorporar-ne mésentrenament de força específic per a córrerperquè el teu cos realment pugui treure la forma que busques. Construir una estabilitat i una mobilitat adequades pot ajudar a donar suport a patrons de moviment més eficients, de manera que potser ni tan sols haureu de pensar en aquests indicis.
El doctor Mitro afegeix que fer uns quants exercicis abans de la carrera també pot ajudar a activar els músculs adequats i donar-vos una idea d'on hauria d'estar el vostre cos. En particular, li encanta saltar amb una sola cama mentre es recolza contra una paret o saltar per ajudar-vos a clavar aquesta inclinació cap endavant. Aleshores, el Dr. Aguillard recomana fer de quatre a deu passos, ràfegues ràpides de 20 a 30 segons, al final dels vostres escalfaments. Això és perquè quan correm més, és més probable que correm amb una forma més eficient. Aquesta és una manera fantàstica de connectar tots els punts que ella diu.
sobrenoms per al xicot
Però recordeu: gran part de la nostra marxa es redueix a la nostra anatomia individual.
Fins i tot si feu tots aquests retocs, és possible que la vostra forma no sembli igual que la d'un corredor d'elit, i això està completament bé. Tots els nostres cossos són una mica diferents. Per exemple, els corredors més eficients no s'excediran. Però "no exagerar" tindrà un aspecte diferent per a tothom que digui el doctor Mitro. Prova: investigadors en aquest mateix 2024Medicina de l'esportLa revisió va concloure que intentar mesurar la superació calculant els angles dels malucs o dels genolls no va ser realment útil; simplement hi ha massa factors en totes les nostres formes corporals.
En alguns casos, intentar solucionar les peculiaritats personals pot ser contraproduent. Agafeu els patrons de cops de peus que podeu notar que vam fernoinclou aquí com un dels nostres consells a tenir en compte. Això és perquèinvestigadorshe descobert que en realitat no importa tant com la gent pensa.
Algunes persones faran una vaga de taló. Algunes persones correran de punta. Algunes persones aterraran més al migpeu. I tot i que això pot semblar diferent, encara podeu ser un corredor eficient, diu el Dr. Mitro. De vegades, les lesions s'atribueixen a patrons particulars de cops de peus, però ella diu que quan els corredors intenten canviar les seves, sovint només acaben lesionant alguna cosa més. Els músculs i els tendons que utilitzen i la forma en què carreguen les seves articulacions s'han adaptat a fer-ho d'aquesta manera, diu el doctor Aguillard. Si l'haguessis d'ajustar, estrès posaria una part del cos que no està acostumada a tenir tanta càrrega.
No esteu segur de si val la pena intentar canviar alguna cosa? Si no estàs experimentant dolor o no sents que una marxa ineficient t'està frenant dels teus objectius de carrera, no cal que compliques massa les coses que diu el Dr. Melvan. Si només surts i corres, ella diu que crec que el teu cos fa una feina bastant bona per caure naturalment en el ritme que hauries de tenir.
Relacionats:
- Tinc un entrenament de cardio "millor" si vaig més ràpid o més temps?
- 12 maneres de dir que estàs millorant en córrer que no es refereixen al teu temps
- El moment en què realment vaig creure que era un corredor segons 14 corredors
Obteniu més contingut de fitness de SELF directament a la vostra safata d'entrada .
