Guarda la històriaGuarda aquesta històriaGuarda la històriaGuarda aquesta històriaPer a moltes persones, els exercicis d'adductors són una part negligida de l'entrenament de força. A diferència d'altres jugadors de la part inferior del cos, com elglutisquads i panxells: l'interior de les cuixes normalment no és el més important per a molts esportistes, en part perquè normalment estan fora de la vistaFemi Betiku PT DPT CSCSun terapeuta físic i instructor de Pilates a Westchester, Nova York, li diu a SELF.
I això és una llàstima: perquè els veieu o no unes cuixes internes fortes realment fan molt per suportar i estabilitzar el vostre cos, cosa que us permet realitzar de manera segura una gran quantitat de moviments en els esports de la vida.iel gimnàs.
Tenint això en compte, hem aprofitat els professionals del fitness per fer un resum d'excel·lents exercicis d'adductors que faran tremolar l'interior de les cuixes, molts dels quals podeu fer fàcilment a casa només amb el vostre pes corporal. També tenim informació sobre quin paper juga aquest grup muscular en el vostre cos, amb la importància de reforçar-loexercicis de forçai les millors maneres d'incorporar els exercicis d'adductors a la vostra rutina. Això és el que necessiteu saber vosaltres (i les vostres cuixes interiors desateses).
De totes maneres, què fan els vostres adductors?
Les seves cuixes internes conegudes formalment com a adductors són un grup de cinc músculs que s'asseuen a l'interior de la cama entre la pelvis i el genoll. Cada vegada que apropeu la cama al centre del cos (com ara posar els peus junts) els vostres adductors s'estan disparant.
La seva funció principal és estabilitzar la pelvis segons el Dr. Betiku. També ajuden a mantenir els genolls estables, afegeix. Per això juguen un paper important en el vostre equilibri tant si camineucorrentpujar escales o practicar esport. Això és especialment cert si et mous en una superfície inestable, com una ruta de senderisme o un camp herbat, diu el Dr. Betiku.
Els adductors també són clau per a atletes com el futbol i els jugadors de bàsquet, diu el Dr. Betiku, en realitat qualsevol que l'esport els requereixi realitzar moviments explosius i canviar ràpidament de direcció, explica.
Més enllà d'això, les cuixes internes t'ajuden a realitzar tasques diàries com seure en una cadira i baixar del cotxe diu el Dr. Betiku. I també ajuden amb tasques com aixecar una caixa pesada o recollir els vostres fillsRachel Pieroni CPTMestre formador perBarre puraa Nova Jersey diu a SELF. Això és perquè per realitzar aquestes accions de manera correcta i segura, voldreu adoptar una posició àmplia, que és una manera segura d'il·luminar els adductors. (Més sobre això en un moment.)
Per què són tan importants els exercicis dels adductors?
Com hem esmentat, els vostres adductors tenen un paper important en l'estabilització de la pelvis. Així que si les cuixes internes no són prou fortes per fer aquesta feina, llavors altres músculs, com els flexors del malucisquiotibialsi els quads, per exemple, interveniran i assumiran part d'aquesta càrrega, el Dr. Betiku. Això pot posar molt d'estrès a aquests ajudants i, finalment, augmentar les possibilitats de lesions allà.
Els adductors febles també poden contribuir a la inestabilitat del maluc, que podria provocar impactes de maluc i, en última instància, llàgrimes labrals dins de la presa del maluc, diu Pieroni. La inestabilitat del maluc causada per adductors febles pot afectar la vostra marxa (i caminar) fent-la menys òptima i augmentant les possibilitats de lesió i també crear dificultats per enganxar els glutis, diu Pieroni.
És per això que els exercicis de l'interior de la cuixa són tan crucials: dirigint-se regularment a aquest grup muscular, podeu reforçar la seva força i reduir les vostres possibilitats d'experimentar tots aquests problemes. També milloraràs la teva capacitat per mantenir l'equilibri de manera segura a mesura que et mous per la vida diària i practiques esports.
Quina és la millor manera de treballar l'interior de les cuixes?
Prendre una posició àmplia mentre us poseu a la gatzoneta és una de les millors maneres de treballar l'interior de les cuixes, diu el Dr. Betiku. Això es deu al fet que això obre els malucs i els adductors han de posar-se en marxa per mantenir els genolls en línia amb els dits dels peus en aquesta posició que explica. (En cas contrari, els teus genolls es col·lapsarien cap a dins.) Per a l'activació addicional de l'interior de la cuixa en aquest angle de posició ampli, els dits dels peus una mica cap a fora, diu Pieroni. Quan els teus peus estan girats cap endavant, hi ha més èmfasi en la part superior de les cuixes i els quàdriceps, explica. Però quan aquests peus assenyalen? Hola adductors!
Més enllà d'això, fer moviments d'una sola cama que desafien el vostre centre de gravetat, com posar-vos sobre una cama sobre una bola de Bosu o fer squats dividits, per exemple, és una altra manera de treballar aquest grup muscular, diu el Dr. Betiku. També podeu treballar-los amb exercicis que impliquin treure les cames i després tornar cap al centre del cos (com aixecaments laterals de la cama interior de la cuixa i salts a la gatzoneta cap a dins i fora, per citar-ne alguns), així com moviments com els ponts de glutis que impliquen estabilitat pèlvica i altres com passos que requereixen estabilitat del genoll.
Com heu d'incorporar millor els exercicis d'adductors a la vostra rutina d'entrenament de força?
Si sou algú a qui li agrada fer entrenaments regulars dedicats a les cames, feu un parell d'exercicis a l'interior de la cuixa cada vegada que treballeu la meitat inferior, suggereix el Dr. Betiku. Si feu més entrenaments de força per a tot el cos (o altres formes d'exercici), feu un o dos exercicis d'adductors al vostre escalfament que suggereix. Per exemple, podríeu fer squat de pes corporal i cercles de cames interiors de la cuixa estirats de costat abans d'entrar al vostre entrenament principal, diu. Tot i que trieu incorporar exercicis de l'interior de la cuixa, la clau és no oblidar que [els vostres adductors] hi són i que són importants, diu el Dr. Betiku.
Aquí teniu alguns exercicis d'adductors per provar.
Necessites una mica d'informació per treballar finalment l'interior de les cuixes? Fes un cop d'ull als moviments següents, molts dels quals només depenen del teu pes corporal, cosa que els converteix en una addició fàcil al teu entrenament a casa.
Jenny és una periodista de salut i fitness autònoma i una entrenadora personal certificada per NASM. Es va graduar a la Northwestern University amb un B.S. en periodisme i un B.A. en psicologia. A més de SELF, Jenny ha escrit per Vogue Glamour Salut Fora El món del corredori més. Viu a Colorado, on ensenya aigua...Llegeix més Temes exercicis entrenament de força esportistes quotidians Exercicis de la part inferior del cosMés de Self 
Els 24 millors exercicis d'estirament per a una millor flexibilitat i mobilitatEls teus genolls cruixents malucs rígids i l'esquena adolorida t'ho agrairan. 
Aquest senzill entrenament amb manuelles per a la part superior del cos augmentarà la força als braços, l'esquena i el pitEls fonaments bàsics funcionen, i aquesta rutina és una prova. 
La campiona olímpica Lindsey Vonn desmenteix tots els mites de l'esquíLa campiona olímpica Lindsey Vonn respon a les idees i suposicions errònies populars sobre l'esquí. L'esquí olímpic és només una qüestió de velocitat i baixar tan ràpid com puguis? Els esquiadors només poden entrenar a l'hivern? Els esquiadors professionals obtenen la majoria dels seus ingressos amb premis i patrocinis de marques? Director: Sydney Malone Director de fotografia: AJ Young Editor: Phil Ceconi Talent: Lindsey Vonn Director de producció: Melissa Heber Coordinador de producció: Jeanne Tirro Talent Booker: Tracy Shaffer Operador de càmera: Nick Massey Mesclador de so: Gloria Marie Assistent de producció: Hollie Ortiz Supervisor de postproducció: Jess Dunn Coordinador de postproducció: Stella Shortino Editor de supervisió addicional: Robynn Gran Montador: Assistent de muntatge: Robynn Li Director sènior patrocinat Programació creativa i desenvolupament: Natalie Campbell Directora associada de programació i desenvolupament: Logan Tsugita Director Producció de continguts: Noel Jean 
Entrenament del sòl pèlvic de 25 minuts per a la recuperació postpartEn aquest entrenament de recuperació postpart de l'estimada entrenadora de SELF, Lita Lewis, enfortiràs els músculs del sòl pèlvic per tenir un millor control de la bufeta postural i la força general del nucli. No cal equipament!Agraïments especials alSanta Monica Proper Hotel
