10 mites del running Els millors entrenadors realment desitgen que deixis de creure

En els meus 20 anys de carrera i gairebé tants anys d'escriure sobre això, m'he trobat amb un munt de percepcions errònies sobre l'esport. Aquests mites no només són molestos, el meugenollsestan perfectament bé, moltes gràcies: poden impedir seriosament el progrés o fins i tot impedir que la gent intenti córrer en primer lloc.

Hi ha tantes veritats sobre córrer que són qualsevol cosa menys. I reconèixer quins adags no són més que una llitera és el primer pas per assegurar-vos que no us agafen. Així que t'ho poso fàcil: per sota dels 10 mites del running, els millors entrenadors veuen que els nous corredors s'adquireixen per error i, en canvi, els fets que podrien obrir la porta a una relació sana a llarg termini amb l'esport.

1. Córrer et destrossarà els genolls.

Si hi ha un mite que no morirà és aquest. La majoria dels corredors han sentit que, inevitablement, s'estan preparant per a un futur reemplaçament de genoll, o anys fent només activitats quotidianes, colpejant repetidament el paviment.

Però la veritat és que els cossos humans no són màquines amb peces que simplement es desgasten amb l'ús. Més aviat són sistemes dinàmics que responen als nivells adequats d'estrèsadaptant-se Neely Spence Gracey, entrenadora de running certificadapropietari deAconsegueix coaching de runninga Boulder i el meu coautor del llibre Running femení innovador: somia en gran i entrena intel·ligent diu a SELF.

La investigació ho demostra, i amb un gir sorprenent.Estudis suggerirla gent que corre regularment en realitat té uninferiorrisc d'osteoartritis i condicions similars a llarg termini. Això podria ser perquè córrer enforteix els músculs que envolten els genolls i també estimula els canvis positius en el cartílag que protegeix i esmorteeix l'articulació.

Sí, alguns corredors tenen problemes de genoll a curt termini, com ara la síndrome patelofemoral o el genoll del corredor, i d'altres tenen condicions articulars específiques que fan que córrer sigui més difícil, si no impossible. Però per a la majoria de la gent un programa d'entrenament intel·ligent que es construeix amb el tempsincorpora entrenament de forçai permet un descans ampli donarà lloc a una millor salut articular no pitjorTia Pettygrueun certificatentrenador de runninga Tampa Florida diu a SELF.

2. Córrer ha de serràpid—i després encara més ràpid.

Les persones que són noves en aquest esport, o que fa temps que no corren, sovint comencen fent que cada carrera sigui un esforç gairebé total, diu Gracey. Aleshores creuen que han de millorar cada vegada que surten per la portaTammy Whyteun certificat RRCAentrenador de runninga Chicago es diu a SELF.

Aquest enfocament suposa un doble cop: fa que cada carrera sigui molt més difícil del que ha de ser. I si tens dolor constantment o tens por de la teva propera sortida, és molt més difícil aconseguir coherència, que és l'única cosa que farà que córrer sigui més fàcil. És llavors quan la gent es lesiona; es cremen, diu la Gracey. Són com "Oh, córrer és una merda". Odio córrer.’ Però és perquè progressen massa ràpid.

La millor estratègia que diuen els entrenadors és anar-hi lentament i crear un hàbit sostenible. Comenceu caminant i després comenceu a afegir intervals de carrera. (Això és exactament el que estem fentPrograma Learn to Love Running de SELF!) Mantingueu el nivell d'esforç el més fàcil possible al principi; no més d'un 3 o 4 en una escala de l'1 al 10 que recomana Pettygrue.

De fet, fins i tot una vegada que tingueu experiència, la majoria de les vostres milles també haurien d'encaixar allà mateix a l'escala, diu Whyte. (Això és el que sovint escolteu anomenar-se milles fàcils). Esforços més relaxats construeixen la vostra base cardiovascular. El teu cor es torna més fort perquè pugui bombejar més sang a través del teu cos treballador. Nous capil·lars broten per transportar aquesta sang als músculs que també creixen petites fàbriques d'energia anomenades mitocondris per impulsar els vostres esforços.

nom de mico

Un cop hàgiu estat corrent constantment durant uns quants mesos, podeu afegir entrenaments a intervals o curses de tempo que incorporen una carrera més ràpida per augmentar encara més la vostra forma física i augmentar la velocitat. Però una mica fa un llarg camí: Whyte assigna als seus corredors avançats només una o dues sessions per setmana.

3. Has de córrer cada dia.

Tots aquests canvis en el vostre sistema cardiovascular es produeixen com a resposta al repte de córrer al vostre cos. Cada cursa també estimula modificacions que fan que els músculs i els ossos dels tendons siguin més forts i resistents perquè pugueu córrer encara més la propera vegada.

Aplicar les tensions de l'entrenament a la dosi adequada requereix coherència, però en realitat és en el temps d'inactivitat entre execucions on es produeixen totes aquestes adaptacions beneficioses. Quan comences per primera vegada, és una bona idea prendre almenys un dia de descans complet entre cadascuna de les teves carreres. (Intenta no estirar-lo més de tres dies seguits sense córrer, tot i que Gracey recomana.)

A mesura que avanceu en el vostre entrenament, és possible que córrer més sovint, però trobar l'equilibri entre el treball dur i la recuperació àmplia encara és important. Al voltant del 90% dels corredors que entrena Gracey, inclosos els que corren maratons ràpids, prenen almenys un dia de descans setmanal, segons ella.

4. Si et pares a caminar no ets un corredor.

Com hem esmentat, el programa Learn to Love Running de SELF et fa passar d'una caminada a una carrera/caminada a una carrera contínua. Però fins i tot abans d'arribar al seu objectiu final, córrer 30 minuts contínuament, és innegable que ets un corredor, diu Pettygrue.

De fet, ella, i molts altres corredors experimentats, continuen utilitzant pauses per caminar mentre augmenten les seves distàncies. La idea és col·locar estratègicament intervals de menor intensitat al llarg de la carrera per mantenir la ment ocupada i evitar la fatiga. Moltes persones, inclosa Pettygrue i alguns dels seus atletes, troben que realment correnmés ràpidd'aquesta manera.

Pettygrue segueix el mètode Galloway desenvolupat perL'olímpic Jeff Gallowayqui suggereix determinar la durada de les pauses per córrer i caminar en funció del ritme. Per exemple, el ritme de Pettygrue sol ser d'una milla de 8 o 9 minuts i normalment corre 2 minuts i després camina 30 segons. (Si el vostre ritme és una mica més lent (per exemple, una milla d'11 minuts), podeu córrer 60 segons i caminar 30 o córrer 40 segons i caminar 20.)

Però, independentment de si utilitzeu una fórmula o simplement feu uns quants passos més lents quan us gasegen, no deixeu que ningú us convenci que caminar us debilita. Tu tries com vols fer-ho, diu Pettygrue. Correr i caminar no et fa menys corredor.

5. Els corredors mai perden la motivació.

Desplaçar-vos per les xarxes socials us pot fer creure que els corredors sempre se senten animats per sortir i entrenar. Cadascú. Solter. Dia. La gent pensa que si no sempre estan motivats, hi ha alguna cosa malament, diu Whyte.

La realitat és que fins i tot els atletes més entregats de vegades lluiten per sortir de la porta. Quan això passa, confien en el seu compromís més profund amb el seu objectiu, ja sigui assolir un temps determinat en una carrera o simplement millorar la seva salut i benestar.

Els corredors habituals també aprenen a crear sistemes per donar suport a la coherència que diu Whyte (per exemple, trobar un company d'entrenament o un grup) i es recompensen per presentar-se fins i tot quan no en tenen ganes (per exemple, amb equip nou o un dia d'autocura).

La bona notícia és que com més temps dediques a construir un hàbit, més fàcil serà passar-hi els fluxos i reflux.Motivacióarriba quan veus el progrés, diu Whyte. De vegades, realment has de fer la cosa per després motivar-te per fer-ho perquè veus que estàs millorant.

6. Córrer és un esport en solitari.

Sobre els grups que corren, segur que poden sentir intimidació per als novells. Però en aquests dies n'hi ha més que mai per a tots els diferents nivells de corredors, diu Whyte. Cerqueu i pregunteu i probablement en trobeu un o més que coincideixin amb els vostres objectius de nivell de condició física i personalitat.

Quan ho fas potser trobaràs més que motivació. Sí, córrer és tècnicament un esforç individual, però fer-ho juntament amb altres pot forjar connexions potents que transcendeixin l'esport. És possible que trobis un equip de persones que t'arrelin i un grup d'amics completament nou. El meu marit sempre diu que córrer carreres és la nostra vida social, diu Pettygrue.

coses amb

7. Cal tenir un cos de corredor per córrer.

Demaneu a la majoria de la gent que s'imagini un corredor i és probable que pensin en algú de musculatura prim. Definitivament hi ha un estereotip diu Pettygrue. Però els corredors vénen de totes les formes i mides.

Com més, els cossos canvien amb el temps. Tot i que la seva ha estat de diferents mides al llarg del seu viatge de carrera, no li ha impedit gaudir de l'esport o assolir objectius com córrer un temps prou ràpid per classificar-se per a la Marató de Boston.

Ella suggereix que qualsevol persona que tingui dubtes sobre el seu cos hauria d'anar a veure la meta d'una marató. Veuràs tot tipus de persones i és tan inspirador veure que no has de mirar d'una manera determinada. No has de pesar una cosa determinada que ella digui. Es tracta de posar un peu primer.

8. Has de córrer llargues distàncies per ser un autèntic corredor.

Però només perquè tots aquests cossos diferents poden córrer maratons, i els influencers semblen publicar sobre fer-ne un aproximadament cada dos caps de setmana, no vol dir que hàgiu de fer el mateix si no voleu que Gracey assenyala. Quan vaig començar em vaig centrar en la milla i aquest era el meu objectiu principal, diu.

Molts corredors troben que les curses de 5K (és a dir, 3,1 milles) ofereixen l'equilibri perfecte d'un repte abordable segons ella. I per ser perfectament honest no ho fasmaiHeu d'enganxar un dorsal per considerar-vos un corredor. Tot i que les curses poden motivar-te a entrenar constantment, ofereixen una oportunitat divertida de connectar amb la comunitat de corredors i ofereixen l'oportunitat de sortir de la teva zona de confort, també és totalment legítim gaudir de córrer per ell mateix.

9. De totes maneres no podria córrer tan lluny.

Quan Pettygrue va arribar a la marca de les 10 milles a la seva primera mitja marató, va tenir un pensament. Si corria una marató completa o 26,2 milles, ni tan sols estaria a mig camí. En aquell moment va pensar que no hi havia manera que pogués —o voldria— recórrer la distància més llarga.

Ara, més de 15 anys després, ha acabat 12 maratons i més de 170 mitges maratons. També ha guiat a més d'un miler de corredors més en els seus objectius, així com mentoring d'altres entrenadors a través delCanviadors de jocprograma. La seva experiència il·lustra un dels mites més grans sobre córrer que diu que és: mai podria fer això!

Com s'ha esmentat, no cal que córrer una marató completa ni tan sols una carrera per ser corredor. Però saber la veritat sobre les distàncies més llargues, que si les voleu assumir i seguiu un enfocament sostenible per augmentar el vostre quilometratge amb el temps, podeu assolir-les, pot trencar les barreres per a qualsevol objectiu.

10. Ja és massa tard per començar.

No cal tenir un passat esportiu per enganxar-se a córrer ara. Gracey esmenta una atleta que ella entrena que no va començar a córrer fins als 30 anys i que ara, a mitjans dels 40, té l'objectiu de córrer més de 2 hores i 50 minuts (és un ritme de menys de 6 minuts i 30 segons per milla, tan ràpid!) a totes les curses de les grans ciutats que componen elAbbott World Marathon Majors.

Fins i tot els atletes ben entrats en els seus anys mitjans o posteriors poden fer que córrer sigui una part habitual de les seves vides, diu Whyte, que entrena molts atletes d'entre 50 i 60 anys. És possible que vulgueu consultar primer amb un professional mèdic si teniu problemes de salut, especialment si afecten els músculs, els ossos o les articulacions, i l'acumulació pot trigar més del que faria si tinguéssim als 20 anys.

Però, en la majoria dels casos, l'edat no és una barrera per començar a gaudir de beneficis mentals i físics com un millor estat d'ànim i un cor més sa i potser fins i tot descobrir un talent ocult. Córrer et pot trobar en tantes fases diferents de la vida, a diferència de molts altres esports diu Gracey.

Relacionats:

• Solia odiar córrer. Així és com vaig aprendre a gaudir-ne realment
• 6 hàbits comuns que diuen els podòlegs que us destrossen els peus
• Com és realment la forma d'execució "adequada"?

Obteniu més contingut de fitness de SELF directament a la vostra safata d'entrada .