11 aliments rics en calci que no són només productes lactis

Gràcies a totes aquelles conferències infantils sobre la importància deossos i dents fortsEls lactis s'han perforat al nostre cap com la principal font dietètica de calci, però no ho ésnomésun. De fet, hi ha molts aliments rics en calci que no contenen cap làctic. I com que la ingesta de calci no és exactament una cosa que es pot descartar (més sobre això en un segon), això és una bona notícia per a les persones que tenen un problema de salut que els impedeix digerir la llet (com la intolerància a la lactosa o unal·lèrgia als lactis), per no parlar de la gent a qui simplement no els agrada el sabor o la textura.

El calci és fonamental per desenvolupar ossos i dents forts que proporcionen estructura i duresa a la vostra arquitectura física. El que potser no sabeu, però, és que el mineraltambémanté els músculs del cor i els nervis funcionant amb normalitat: entre altres funcions, facilita la coagulació de la sang, ajuda els músculs a contreure's i regula el ritme cardíac i la funció nerviosa. De fet, és tan vital que si no en prens prou, el cos traurà calci dels nostres ossos per compensar-ho.Desiree Nielsen RDun desenvolupador de receptes centrat en la nutrició basada en plantes li diu a SELF. Sense una ingesta suficient de calci, és possible que tingueu un major risc de patir determinades condicions de salut, com ara el raquitisme (en nens), l'osteoporosi (especialment en dones grans) i l'osteomalàcia (una malaltia que pot causar ossos tous febles tant en adults com en nens). A més, fins i tot una deficiència lleu de calci pot causar símptomes comungles trencadisses pell escamosa secai rampes musculars que progressen com més baixen els nivells.

Bàsicament, el calci no és un nutrient a descuidar, per la qual cosa, fins i tot si heu rebutjat els lactis, encara haureu de trobar una manera d'aprofitar el vostrequantitat diària recomanadaque normalment oscil·la entre 1000 i 1300 segons l'edat, el sexe i l'estat d'embaràs i lactància. Per aconseguir aquest objectiu (i evitar convertir-se en un dels molts nord-americans amb deficiència de calci), teniu algunes opcions: prendre suplements de calci com el citrat de calci o el carbonat de calci, basant-vos en aliments enriquits amb calci com alguns sucs de fruites.substituts de la lleti cereals, o trobar aliments naturalment rics en calci que no siguin lactis perquè sí que existeixen. A més, alguns estan a l'alçada d'un got de vuit unces de lletJasmine Hormati MS RDun assessor d'alimentació intuïtiu certificat i el fundador de la pràctica amb seu a la ciutat de Nova York Mendinground Nutrition li diu a SELF, que conté uns 300 mil·ligrams de calci (encara que nototsd'ella pot ser absorbida pel vostre cos). Segueix llegint per veure algunes categories principals d'aliments rics en calci no lactis juntament amb algunes opcions més específiques per a menjar inspo.

Verds de fulla verda

Probablement no espereu que les verdures tinguin molt en comú amb els productes lactis, així que us sorprendrà saber que moltesverdures de fulla verdaocupa un lloc destacat a la llista de fonts de calci no lactis. Escèptic? Aquí hi ha alguns exemples llistats per ordre de quant calci contenen en una porció estàndard:

objectes amb la lletra e

En els darrers 10 anys aproximadament, la kale va passar de ser bàsicament un cultiu sense entitat a un superaliment de moda aclamat per tothom, des dels xefs amb estrella Michelin fins als bloggers de menjar. Avui dia podeu trobar una gran varietat de productes amb infusió de kale als prestatges del vostre supermercat local, des del pesto fins a les patates fregides, però tampoc no hi ha res de dolent a quedar-se amb els clàssics. A mi personalment m'agrada fer un plat de pasta de kale amb llimona, molt ràpid i fàcil de fer i deliciós! diu Hormati. La pasta sempre agrada a la gent, però si no esteu venuts del tot, mireu aquest resum de25 receptes a base de kaleper algunes altres idees.

El bok choy sovint anomenat col xinesa és una excel·lent font de vitamines A i C, així com de calci. Intenteu incorporar-lo a una sopa o sofregit per obtenir una mica de volum i sabor afegit. O mengeu-lo sol: com l'okra (una altra font sòlida de calci!), el bok choy és deliciós daurat en una paella calenta i després s'amaneix amb molta sal d'all i flocs de xili, diu Nielsen.

Els espinacs són una d'aquestes verdures on es poden barrejar amb moltes coses diferents que diu Hormati. Sincerament, hi ha més opcions de les que podem comptar: Utilitzeu-lo com a base d'amanida barreja-ho en unbatut verdFeu-lo puré en un bany remeneu-lo en plats de pasta remenau-lo amb uns ous o enforneu-lo en mandonguilles de mandonguilles o crosta de pizza, per citar-ne alguns. Podeu trobar encara mésreceptes d'espinacsaquí.

No obstant això, el calci dels espinacs inclou una advertència important: no tot pot ser absorbit pel cos, així que tingueu en compte, mentre mengeu, que no esteu prenent gairebé tant calci com penseu, probablement només al voltant del 5% del total (13 mg).

noms per a gosses

Aquest element bàsic de cuina del sud és un parent proper de la kale (i igual de nutritiva). Proveu d'afegir brou de carn i molts condiments per obtenir un guisat senzill però satisfactoriSalvat per la CampanaDIY'd de l'estrella Tiffani ThiessenRecepta de salsitxes i verdures.Plats de cuina lentacom els guisats i el curri també són una opció intel·ligent perquè ajuden a suavitzar la textura dels colls perquè norequereixen tanta masticació Jessie Shafer RDNun dietista registrat a Denver va dir anteriorment a SELF. En cas contrari, podeu treure una pàgina del llibre d'Hormati i tenir els colls com a costat.

Peix en conserva

De la mateixa manera que els peixos humans emmagatzemen calci als seus ossos, i el peix en conserva conté un munt de comestibles suaus que els converteixen en una excel·lent font de calci. A més, aquests peixos també són abundants de manera naturalvitamina Dque ajuda el teu cosabsorbiraquell mineral!

Amb marques com Fishwife que porten peix en llauna d'un element bàsic del rebost a unberenar de noies calentes de modael moment d'abraçar el marisc segellat és ara. Podeu integrar-lo en sopes amanides i bols d'arròs; combina-ho amb mongetes per a un esmorzar a l'estil grec; barreja-ho amb maionesa per fer un bany; o incorporeu-lo a la salsa de pasta o a l'amaniment d'amanides, fins i tot feu una taula de peixateria. (I si necessiteu registres de productes específics, us suggerim que feu una ullada a SELF'sPremis Pantry 2024?)

cotxe amb la lletra v

El salmó acabat de fer a la graella realment no es pot superar, però les coses enllaunades també són força sòlides. Fes un entrepà de salmó enllaunat entre dues llesques de pa per a un nou gir d'un clàssic de tonyina fosa, afegiu-ne una mica al vostre següent lot de sopa per a unproteïnaaugmentar-lo o combinar-lo amb kimchi de cebes verdes i una mica de maionesa en un bol d'arròs comCara Harbstreet MS RDdeNutrició intel·ligent al carreranteriorment va dir a SELF.

Si no tens idea del peix per esmorzar, fins i tot pots incorporar salmó en llauna en escates a la teva preparació del menjar del matí. Treballeu-lo en una barreja de truita (o col·loqueu-lo al producte acabat) o canvieu-lo pel peix blanc tradicional al guisat del sud de l'Índia.appam amb moilee de peix.

Fets bé, aquestes mossegades salades poden aportar molt a gairebé qualsevol plat. Només tres unces aporten una mica més de calci que un got de llet. Apila sardines en conserva sobre pa torrat amb mantega juntament amb tomàquets i ous assolellats per augmentar un esmorzar estàndard, o combina-les amb un ingredient àcid com el suc de llimona o les cebes en vinagre en un bol d'arròs per millorar els sabors grassos naturals. Per augmentar encara més el contingut de proteïnes, inspireu-vos en la cuina grega i llenceu les vostres sardines a sobre d'un llit ric en proteïnes.llentieso mongetes blanques com el xef i soci de Mina StoneEl meua Queens va dir anteriorment a SELF.

I aquí encara hi ha més possibilitats.

Els aliments rics en calci s'estenen més enllà de les categories de verdures de fulla verda i de peix en conserva. Si no us fan pessigolles, feu una oportunitat a un d'aquests.

Com els altresvarietats de mongetesles mongetes blanques, que inclouen mongetes marines riques en fibra, mongetes de mantega i mongetes de Great Northern, estan totalment plenes de nutrients, inclòs el calci. A la recerca d'una alternativa a l'hummus? Feu un puré en una base rica en nutrients per a salsa cremosa segons Nielsen. A partir d'aquí només cal que afegiu una mica d'oli d'oliva les vostres espècies i complements preferits, diu. Un favorit en particular? Pebrot vermell rostit. Si no esteu d'humor, també podeu afegir els llegums a les vostres receptes de sopa preferides, diu Nielsen.

El tahini, elaborat amb llavors de sèsam mòlt, és imprescindible per a la vostra rotació de condiments: s'adapta especialment bé a salses cremoses i amaniments segons Nielsen. Intenta barrejar-lo amb una mica de suc de llimona i xarop d'auró amb una mica d'aigua per diluir-lo, ella aconsella. També podeu incloure-lo a les vostres barreges de batuts per obtenir una mica de riquesa addicional, repartir-lo al pa per obtenir una alternativa sense fruits secs a la mantega de cacauet o fins i tot.coure amb ellcom SELF va informar anteriorment.

Aquest xarop fosc gruixut és una de les fonts tradicionals de calci preferides de Nielsen. No obstant això, adverteix que té un sabor fort, així que proveu de remenar-lo a la farina de civada o un batut inspirat en pa de pessic tenint en compte que la moderació és el nom del joc. (De fetGaudeix del teu menjaranomena melassa negra el Rambo de la melassa iprecaucionscontra utilitzar-lo en qualsevol cosa que no sigui costelles o altres plats de carn a la brasa)

Noms masculins americans

Els nopales es refereixen a les fulles (o coixinets) del cactus de figuera, una planta del desert que es troba al sud-oest dels EUA i altres llocs. Tot i que totes aquestes espines us poden desanimar (que és exactament el que estan dissenyats per fer), la figuera és realment extremadament comestible: podeu bullir o a la planxa les fulles, les tiges de les flors i la fruita per menjar-les senceres o utilitzar-les en sucs, melmelades i gelees. Tot i que l'Hormati no ha cuinat nopales personalment, els he tinguttacsdiu ella. Proveu de substituir els nopales per farciments més coneguts com el pollastre de vedella o la carn de porc la propera vegada que els tacs siguin al menú de casa vostra. (Només feu-ho a poc a poc si teniu un estómac sensible: alguns comensals poden experimentar símptomes gastrointestinals com nàusees, diarrea i inflor, segons la Clínica Mayo).

Gairebé qualsevol tipus de tofu és una font sòlida de calci gràcies al contingut de soja, però alguns són especialment rics en minerals perquè estan impregnats d'extra durant el procés de producció. M'encanta preparar els àpatstofu cruixent al fornper a un impuls ric en proteïnes i calci als àpats durant tota la setmana afegeix Nielsen. És meravellós sofregit amb una mica de salsa picant de tamari i gochujang per a una proteïna ràpida al sopar. (I si necessiteu ajuda per aconseguir la textura cruixent perfecta, aquí teniu unguia útila com fer-ho a casa!)

Hormati, un altre fan del tofu, també té una gran quantitat de suggeriments de cuina. De vegades substituirà la carn per tofu en una recepta de sopar. Altres vegades barrejarà tofu al forn esmicolat amb una salsa i abocarà sobre pasta o arròs fregit. De tant en tant, fins i tot cobreix rodanxes de tofu amb midó de blat de moro fins que quedin cruixents i se les menja amb una salsa per aigua, com uns nuggets de pollastre!

Relacionats:

• Els millors aliments rics en magnesi per millorar el son i augmentar els músculs
• Els millors aliments rics en ferro que poden ajudar a combatre la fatiga i augmentar l'energia
• Els millors aliments rics en potassi per donar suport al cor i als músculs

Obteniu més del gran servei periodístic de SELF directament a la vostra safata d'entrada .