Guarda la històriaGuarda aquesta històriaGuarda la històriaGuarda aquesta històriaEls exercicis de mobilitat són importantsqualsevoledat. Però són especialment clau com tufer-se gran(Hola, més de 35 anys!) Ambdós per ajudar-vos a sentir-vos tan bé com podeu cada diaiper preparar el teu cos per a l'èxit a llarg termini.
Fer un treball de mobilitat regular pot ajudar-te a moure't per la vida de la manera més còmoda i eficient possible, encara que el teu cos canviï amb el temps.Winni NPT DPT CSCS.un terapeuta físic i entrenador de força amb seu a Nova York li diu a SELF.
A continuació, tot el que necessiteu saber sobre com els exercicis de mobilitat afecten el vostre cos, com introduir-los en el vostre horari diari, i tota una llista de moviments per provar perquè us sentiu millor.
noms amb doble significat
A continuació s'explica com els exercicis de mobilitat poden arribar a l'embragatge.
Quan parlem d'exercicis de mobilitat ens referimqualsevol cosa que millori el movimenta través de les articulacions, músculs, nervis i teixits connectius. Això pot incloure estiraments dinàmics (exercicis en què et mous amb fluïdesa a través de l'amplitud de moviment d'una articulació), així com estiraments estàtics (on et mantens quiet en una determinada posició). I a mesura que passen les dècades, aquest tipus de moviment pot ajudar a mitigar alguns dels canvis no tan agradables que succeeixen de manera natural al nostre cos al llarg del temps.
D'una banda, les nostres articulacions poden tornar-se menys lubricades i l'espai entre els segments de la nostra columna vertebral pot estrenyir-se, diu el doctor Yu. Aquests canvis poden augmentar les possibilitats de patir determinades lesions i afeccions, com ara les estèrnies de discsartritisi l'estenosi espinal o l'estrenyiment dels espais dins de la columna vertebral que provoca pressió sobre la medul·la espinal i els nervis.
Sobretot si us orienteu a la mobilitat des del principi i la integreu com a part del vostre estil de vida, podeu reduir el risc de lesions, diu. A una escala menys greu, el treball de mobilitat també pot combatre molèsties cròniques commal d'esquenaimalucs malucsque us impedeixen sentir el millor dia a dia.
cotxes amb la lletra e
Això és especialment cert per a aquells de nosaltres que passem una gran part del dia asseguts, cosa que endureix els malucs i l'esquena i anima a no tan idealspostura. En aquest sentit, els exercicis de mobilitat us poden ajudar a parar-vos (o seure) més dret, alhora que alleujar la tensió que prové de tot aquest temps aparcat al cul, explica el Dr. Yu. És possible que una persona de 20 anys no se senti tan dolorida d'un dia passat encorbat davant d'un ordinador, però és probable que els que estem a mitjans i finals dels 30 (i més enllà) ho farem, per això els trams dirigits poden salvar-se la vida.
Teixir moviments de mobilitat també pot beneficiar els vostres entrenaments. Això es deu al fet que si estàs ajustat en determinades zones (per exemple, la part superior de l'esquena a la meitat de l'esquena o els malucs), pots compensar-ho fent un ús excessiu d'altres àrees com les espatlles, el coll i la part baixa de l'esquena, augmentant en última instància les possibilitats de tensió i lesions allà. En afluixar les àrees problemàtiques, podeu esquivar aquests problemes per complet millorant la vostra capacitat d'entrenament a llarg termini.
Com podeu incorporar els exercicis de mobilitat al vostre dia?
Podeu agrupar aquests moviments en sessions autònomes per fer durant tot el dia o considerar-los fantàsticsescalfamentper al teu entrenament.
Per a aquestes últimes, trieu versions dinàmiques (les en què us moveu cap a dins i fora d'una posició) en lloc de versions estàtiques on us poseu en una posició i manteniu. Això es deu al fet que els moviments dinàmics poden millorar el rang de moviment augmentar l'extensibilitat del teixit muscular i promoure el flux sanguini als músculs que treballaràs. Això pot reduir el risc d'esforçar els músculs alhora que augmenta el vostre rendiment, ja que els vostres teixits són més flexibles i preparats per treballar, explica el Dr. Yu. En altres paraules, obtindreu més diners pel vostre entrenament.
També podeu introduir-los durant el dia. La vostra rutina de mobilitat, idealment, és una barreja d'estiraments estàtics i dinàmics, ja que aquesta combinació us permet treballar per controlar el vostre cos i les articulacions a través d'un rang de moviment complet disponible alhora que ajuda a millorar la vostra estabilitat, diu el Dr. Yu. Podeu reservar de 10 a 20 minuts cada dia i encara veureu una diferència, diu el Dr. Yu. Si esteu molt a punt, tot i que podeu fer moviments de mobilitat puntuals, per exemple, sostenint un estirament dels isquiotibials asseguts al vostre escriptori entre reunions o fent estocades alternes mentre sopeu al microones.
ciutat amb la lletra k
Pel que fa aqueexercicis per triar deixa que el teu cos sigui la guia. Si només voleu fer un treball de mobilitat preventiva, trieu moviments que afectin tant els malucs com l'esquena, per exemple, l'estirament lateral mig agenollat i 90-90 amb abast lateral. Si observeu que l'esquena està especialment ajustada, prioritzeu els exercicis que realment s'aprofundeixin en aquesta àrea (com ara el gat-vaca i el llibre obert de costat, per exemple). Al revés amb els malucs. Si això és el que realment molesta, us centreu en moviments com l'obertura dinàmica de maluc i els interruptors de maluc
També teniu opcions sobre com estructurar la seqüència: si sou algú que en general no té molèsties ni dolors i esteu fent treballs de mobilitat de manera preventiva, podeu fer-ho com un estil de circuit diu el Dr. Yu. Però si estàs molt ajustat en una àrea específica i això impedeix el teu moviment en un altre lloc, serà millor que comencis amb estiraments que s'orientin a aquest punt i completes totes les teves rondes abans de passar a altres tipus.
Qualsevol exercici que trieu, feu-los a un ritme lent i controlat, diu el Dr. Yu. Això us ajudarà a orientar-vos a les zones previstes i a reduir les vostres possibilitats d'esforçar alguna cosa (com la part baixa de l'esquena, per exemple). Per als estiraments dinàmics, intenteu aprofundir una mica més en el moviment amb cada repetició, però mai no encaixeu cap al final del rang de moviment, diu el Dr. Yu. Si alguna cosa se sent dolorosa o simplement no es retira, diu.
Indicacions
Crea la teva rutina en funció del teu objectiu de mobilitat:
Nota ràpida: tot i que aquests exercicis són excel·lents suggeriments si estàs lluitant amb símptomes crònics o dolor persistent, consulta amb un professional mèdic (idealment un fisioterapeuta) abans de començar, aconsella el Dr. Yu.
Jenny és una periodista de salut i fitness autònoma i una entrenadora personal certificada per NASM. Es va graduar a la Northwestern University amb un B.S. en periodisme i un B.A. en psicologia. A més de SELF, Jenny ha escrit per Vogue Glamour Salut Fora El món del corredori més. Viu a Colorado, on ensenya aigua...Llegeix més Temes estiraments estirament escalfar esportistes quotidians malucs enrereMés de Self 
17 estira el maluc que el teu cos realment necessitaSi estàs assegut tot el dia tots els dies, aquests moviments són per a tu.
L'Elecció De L'Editor
