4 rutines de recuperació activa per sentir-se bé per fer que la vostra propera carrera sigui encara millor

El vostre programa de carrera està ple de dies de cardio i esquitxat de rutines de força, però això no és tot, també inclou molt de descans dolç. Això és vital no només perquè se sent molt bé, sinó també perquè tunecessitataquells dies per recuperar-se. Després de tot, és quan el teu cos s'adapta a les tensions que li has posat perquè puguis tornar a fer-ho (i encara millor) la propera vegada.

zuar palmeirense

De vegades, els dies de descans poden i haurien de ser aixòdies sense exercicial teu horari. Pots aprofitar el temps lliure per fer alguna cosa més que millori el teu benestar, ja sigui per posar-te al dia amb un amic que llegeix la novel·la que s'ha aparcat a la tauleta de nit o per fer-te astut i creatiu amb alguns projectes nous.

Però en altres casos, potser voldreu moure's una mica d'una manera que et senti bé per al teu cos i ment. Introduïu:recuperació activao moviment suau que és molt menys intens que el vostre entrenament típic. Pots optar per fer una classe de ioga (lleugera!) per fer una caminada fàcil o passar una estona de qualitat amb el teu corró d'escuma.

Una altra opció? Una rutina de recuperació activa ràpida.Amanda Katzun entrenador personal certificat per la NASM i un entrenador de running a la ciutat de Nova York va dissenyar els següents com a part de SELFPrograma Aprendre a estimar córrerper complementar els entrenaments de força i cardio que formen la major part del vostre pla. Aquestes rutines dinàmiques es van crear per ajudar-vos a vincular la vostra ment i el vostre cos per centrar-vos perquè estiguis preparat per tornar a córrer aixecar o qualsevol altra activitat més intensa que tinguis al teu registre l'endemà.

L'objectiu aquí és moure's a un ritme més lent que la resta de la setmana augmentant suaument el flux sanguini mentre fa que les articulacions facin un ampli rang de moviment per millorar la mobilitat. Els corredors que treballen regularment en la mobilitat poden reduir el dolor i la rigidesa alhora que milloren el rendiment, diu Katz. Aquestes sessions també ofereixen l'oportunitat de notar i abordar qualsevol desequilibri menor abans que es converteixi en dolor o lesions. Per exemple, si el maluc dret se sent més ajustat que l'esquerre en posició de colom, podeu passar-hi uns minuts addicionals per a un alliberament addicional.

No dubteu a triar i triar quina rutina fer un dia determinat explorant allò que us sembla bé per al vostre cos. Proveu una seqüència nova si voleu més varietat, repetiu les que us agradin o fins i tot un cop les hàgiu provat unes quantes vegades, barregeu i combineu els exercicis que us funcionin millor. Només una nota, però, que estan organitzats de manera que els dos últims poden requerir una mica més de mobilitat que els dos primers; tingueu-ho en compte mentre els proveu.

Dediqueu de 15 a 25 minuts per a cada rutina; la durada exacta dependrà de la rapidesa o lentitud amb què realitzeu repeticions, quant descanseu entre rondes i si el vostre cos demana una mica més de TLC en una àrea concreta!

Recuperació activa #1

El que necessites:Una cadira de banc, un sofà o una altra superfície resistent, una mancuerna per subjectar i una estora per a la comoditat.

• Feu 10 repeticions de cada exercici dinàmic. Per a moviments d'un sol costat, feu 10 repeticions per cada costat. Per a estiraments estàtics, mantingui el temps indicat.
• Un cop acabades totes les vostres repeticions, passeu al següent exercici.
• Després de completar els quatre exercicis, descanseu fins a 2 minuts abans de tornar a començar des de dalt.
• Completa el circuit 2-3 vegades en total.

• Comenceu en una posició de tauló alta amb els palmells de la mà a terra, les mans separades a l'amplada de les espatlles, apilades directament per sobre dels canells, les cames esteses darrere vostre i el nucli i els glutis enganxats.
• Aixequeu el genoll esquerre en una posició d'estocada amb el peu esquerre fora de la mà esquerra. Hauríeu de sentir un estirament a la part davantera de la cuixa dreta.
• Gireu la part superior del cos cap a l'esquerra mentre esteneu el braç esquerre cap al sostre.
• Torneu la mà al terra i torneu a posar-vos en una posició de planxa. Això és 1 rep. Completa 10 repeticions en total a cada costat i després repeteix a l'altre costat.

S'ha guanyat el títol per una bona raó: obrireu els malucs i augmentareu la mobilitat a través de la columna toràcica o l'esquena mitjana amb aquest moviment clàssic.

nom gremi de masses

• Comenceu en una posició de genolls sostenint una manuella (o una pesa russa si en teniu una) amb les dues mans davant del cos a la llargada del braç.
• Treu el peu esquerre cap al costat posant el peu pla a terra. Apunteu els dits dels peus esquerres directament cap a l'esquerra; la cuixa esquerra ha d'estar perpendicular a la cama dreta.
• Gireu lentament cap a l'esquerra mantenint els malucs cap endavant tan baix com se senti còmode.
• Torna a la posició inicial. Fes 10 repeticions i després repeteix a l'altre costat.

Aquest moviment estira i enforteix els músculs adductors de l'interior de les cuixes alhora que millora l'amplitud de moviment de les articulacions del maluc.

• Comenceu en una posició de taula amb els genolls doblegats i sota els malucs els palmells plans sota les espatlles. Assegureu-vos de mantenir la columna vertebral neutra.
• Esteneu la punta dels dits a terra i aixequeu els genolls del terra fins a una presa d'ós. Equilibri amb els dits dels peus i manteniu els talons apuntats directament cap al sostre.
• A partir d'aquí, continueu empenyent a través de les mans mentre estireu les cames i torneu a moure els malucs cap a la posició del gos cap avall.
• Tornar a la taula; això és 1 rep. (Si necessiteu una mica de respiració entre qualsevol de les vostres repeticions, podeu deixar que els vostres genolls toquin el terra breument.)
• Completa 10 repeticions.

Moure's per aquesta seqüència mobilitza tot, des de les espatlles i l'esquena mitjana fins als dits dels peus, colpejant els quàdriceps i els glutis dels panxells al llarg del camí.

• Posa't davant d'un sofà o una altra superfície resistent. És possible que vulgueu un coixí de coixinet o una estora plegada per col·locar-lo sota el genoll.
• Doble el genoll esquerre i enganxeu el peu esquerre al seient del sofà o de la cadira.
• Fes un pas endavant amb la cama dreta i després baixa fins que el genoll dret estigui directament sobre el turmell.
• Col·loqueu el genoll esquerre sobre el coixinet o el coixí i la canyella contra el sofà o la cadira.
• Enganxa el nucli i els glutis mentre manté la columna llarga. Mantingueu premut durant 30 segons a 1 minut.

L'estirament del sofà alleuja la tensió i millora la mobilitat al nucli de l'esquena i als malucs. Tingueu en compte que pot sentir-se intens, sobretot si teniu problemes de genoll. Si se sent massa intens, podeu submergir-vos en el tram de quad dempeus des del vostrerutina de refredament.

Recuperació activa #2

El que necessites:Només una estora d'exercici per a la comoditat.

• Feu 10 repeticions de cada exercici dinàmic. Per a moviments d'un sol costat, feu 10 repeticions per cada costat. Per a estiraments estàtics, mantingui el temps indicat.
• Un cop acabades totes les vostres repeticions, passeu al següent exercici.
• Després de completar els quatre exercicis, descanseu fins a 2 minuts abans de tornar a començar des de dalt.
• Completa el circuit 2-3 vegades en total.

• Seieu amb l'esquena recta i les cames amples i després doblegueu el genoll esquerre per portar el peu esquerre cap a l'interior de la cuixa dreta.
• Utilitzeu la mà dreta per agafar el genoll esquerre girant el tors perquè quedi alineat amb la cuixa esquerra.
• Estireu la mà esquerra alta i, a continuació, inclina el tors cap a la dreta sobre la cama recta.
• Mantingueu premut durant 30 segons a 1 minut i després repetiu abans de canviar a l'altre costat.

El teu quadratus lumborum o múscul QL profund a l'esquena va des de la part inferior de la caixa toràcica fins a la part superior de la pelvis. Té un paper en l'estabilització de la columna vertebral i en la respiració i la tensió sovint contribueix al dolor lumbar.

• Comenceu amb la postura del nen: agenolleu-vos a la vostra estora amb els genolls separats a l'amplada dels malucs o més amples i els dits dels peus tocant-se darrere vostre. Respira profundament i, mentre exhas, posa el teu tors sobre les cuixes. Intenta allargar el coll i la columna vertebral allunyant les costelles del coxis i la coronilla del cap lluny de les espatlles.
• En exhalar, aixequeu lleugerament i feu lliscar el braç dret per sota del cos girant pel mig de l'esquena per descansar l'espatlla dreta i el costat dret del cap a terra.
• Torna al centre i després repeteix al costat esquerre. Feu 10 repeticions per cada costat.

La postura del nen s'allarga i alinea la columna vertebral mentre enfila l'agulla estira les espatlles i l'esquena mentre afegeix un element de rotació per alleujar la rigidesa a la part mitjana de l'esquena.

coses amb h

• Seieu amb el genoll esquerre doblegat a 90 graus davant del vostre panxell perpendicular al cos i la planta del peu cap a la dreta. Mantingueu el peu esquerre flexionat.
• Deixa reposar la cama plana a terra.
• Col·loqueu el genoll dret a la dreta del cos i doblegueu el genoll de manera que el peu quedi darrere vostre. Mantingueu el peu dret flexionat.
• Mantingueu la galta esquerra a terra. Intenta moure la galta dreta el més a prop possible del terra. Potser no serà possible si estàs molt ajustat.
• Col·loqueu la mà esquerra a terra al costat del maluc esquerre. A continuació, aixequeu la mà dreta i arribeu per sobre del vostre cap amb una corba lateral.
• Tornar a la posició inicial. Això és 1 rep. Completa 10 repeticions i després canvia de costat i repeteix.

Aquest és un altre moviment combinat que obre els malucs alhora que allarga i allibera els oblics i altres músculs del costat.

• Estireu d'esquena amb els genolls doblegats els peus a terra.
• Agafa la part posterior de la cuixa dreta i agafa-la amb les dues mans.
• Flexiona el peu dret per tirar els dits dels peus cap a la cara.
• Estireu suaument la cama dreta i torneu a la posició inicial.
• Completa 10 repeticions i després repeteix a l'altre costat.

El nervi ciàtic va des del cul fins a cada cama; aquest moviment pot alleujar la pressió addicional que de vegades la comprimeix per alleujar el dolor i la tensió a la part baixa de l'esquena i les cames.

Recuperació activa #3

El que necessites:Una cadira o un altre objecte estable per subjectar-se i una estora d'exercici per a la comoditat.

• Feu 10 repeticions de cada exercici dinàmic. Per a moviments d'un sol costat, feu 10 repeticions per cada costat. Per a estiraments estàtics, mantingui el temps indicat.
• Un cop acabades totes les vostres repeticions, passeu al següent exercici.
• Després de completar els quatre exercicis, descanseu fins a 2 minuts abans de tornar a començar des de dalt.
• Completa el circuit 2-3 vegades en total.

• Poseu-vos a la cama esquerra sostenint una cadira o un altre objecte estable per mantenir l'equilibri.
• Doblegueu lleugerament el genoll esquerre i doblegueu la cama dreta aixecant-la darrere vostre.
• Gireu lentament els malucs cap a la dreta mantenint el genoll alineat amb el segon dit del peu. Pot ser que us sigui útil mantenir la mà dreta al maluc dret per guiar-la a través del moviment. Tornar a la posició inicial.
• Fes 10 repeticions i després repeteix a l'altre costat.

Aquest moviment millora la mobilitat i el control del maluc que requereix la rotació de l'articulació mentre suportes el pes del teu cos sobre una cama.

• Comenceu en una posició de taula amb els genolls doblegats i els palmells plans sota les espatlles.
• Estireu la cama dreta cap al costat recolzant el peu dret a terra.
• Desplaceu el cos lleugerament cap enrere doblegant el genoll esquerre més profundament a mesura que les espatlles es mouen cap enrere. Sentiràs un estirament a l'interior de la cuixa dreta.
• Canvieu cap enrere cap endavant per tornar a la posició inicial.
• Fes 10 repeticions i després repeteix a l'altre costat.

Mantingueu els músculs de l'engonal i del maluc mòbils i flexibles amb aquest moviment petit però efectiu.

• Acuéstese al costat dret amb els malucs i els genolls doblegats 90 graus i els braços estesos perquè les cuixes i els braços estiguin paral·lels. Utilitzeu un coixí o una manta per recolzar el cap si se sent més còmode.
• Aixeca el braç esquerre i gira lentament només el tors, mantenint les cames al seu lloc, fins que el canell i l'espatlla esquerres arribin a terra a l'altre costat del cos. Reposeu la part posterior del cap al terra o al coixí.
• Gireu cap enrere cap a la dreta per tornar a la posició inicial.
• Feu 10 repeticions abans de repetir a l'altre costat.

Estiraràs el pit i les espatlles de la columna mentre enforteixes els músculs oblics que corren pels costats de la cintura.

• Comenceu en una planxa lateral de l'avantbraç recolzant el cos a l'avantbraç dret amb el colze apilat per sota de l'espatlla i la mà davant del cos. Esteneu les cames apilant el peu esquerre a la part superior del dret.
• Aixequeu la cama esquerra cap a fora i lleugerament cap enrere flexionant el peu esquerre com ho feu.
• Mantingueu premut durant 30 segons (si és massa dur, treballeu des de 10 segons en increments de 5 segons). Repetiu a l'altre costat.

Enforteix el glute mitjà i altres músculs al costat del maluc mentre estires i alliberes el múscul QL profundament a l'esquena.

Recuperació activa #4

El que necessites:Un graó o banc resistent i una estora d'exercici per a la comoditat.

noms masculins japonesos

• Feu 10 repeticions de cada exercici dinàmic. Per a moviments d'un sol costat, feu 10 repeticions per cada costat. Per a estiraments estàtics, mantingui el temps indicat.
• Un cop acabades totes les vostres repeticions, passeu al següent exercici.
• Després de completar els quatre exercicis, descanseu fins a 2 minuts abans de tornar a començar des de dalt.
• Completa el circuit 2-3 vegades en total.

• Estireu de panxa amb les mans sota les espatlles, els colzes apuntant directament darrere dels vostres palmells a terra i els dits grossos dels peus tocant-se. Premeu lleugerament els peus a terra. Aquesta és la posició inicial.
• Inhala, després exhala i estira el teu ombligo cap a la teva columna vertebral.
• Torneu a inspirar i premeu a través dels palmells per aixecar el pit del terra. Podeu aturar-vos amb una flexió dels colzes o empènyer cap amunt fins que els braços estiguin gairebé rectes, però no del tot, com es mostra a la imatge. Hauríeu de sentir un estirament a través del pit a la part davantera de les espatlles i/o a la part davantera dels malucs. Torna a la posició inicial i després repeteix.
• Completa 10 repeticions.

Sovint anomenat cobra a la classe de ioga, aquest moviment allarga la columna vertebral i estira els flexors del maluc i els músculs del pit.

• Comença en una posició de genolls amb el cul recolzat sobre els talons i les mans al terra davant teu.
• Preneu una inspiració lenta i, a l'exhalació, rodeu la columna vertebral i deixeu caure el cap cap a terra (aquesta és la postura del gat).
• Inhaleu i aixequeu el cap pit i el coxis cap al sostre mentre arqueu l'esquena per a la vaca. Això és 1 rep.
• Completa 10 repeticions en total.

Una versió modificada d'un llançament d'esquena favorit de tots els temps, aquesta versió manté la pelvis i la part baixa de l'esquena estables perquè pugueu centrar-vos a mobilitzar l'esquena mitjana i alta.

• Estireu d'esquena amb els peus elevats sobre un banc de cadira o una altra superfície estable.
• Aixeca els malucs apretant els glutis mentre intenta no deixar que l'esquena s'arqui.
• Comenceu mantenint les mans a terra tal com es mostra a la imatge; un cop us sentiu còmode amb el moviment, podeu afegir un repte aixecant els braços.
• Treballeu fins a mantenir durant 30 segons.

A mesura que esteneu els malucs i activeu els glutis, també orientareu el QL a la part baixa de l'esquena; és difícil d'aconseguir, però sovint es relaciona amb el mal d'esquena.

• Comenceu en una posició de taula amb les mans i els genolls sobre una estora de ioga.
• Porteu el peu dret cap endavant i col·loqueu-lo a la catifa darrere del canell dret.
• Ajusteu la canyella perquè estigui paral·lela (o tan a prop del paral·lel com pugueu) a la vora frontal de la catifa.
• Esteneu la cama esquerra cap enrere amb la part superior del peu esquerre recolzada a la catifa. Si cal, eleveu els malucs i recolzeu-los amb una manta enrotllada de blocs o un reforç.
• Mantingueu el pit aixecat i pastureu el terra amb la punta dels dits, tal com es mostra a la imatge.
• Des d'aquesta posició, moveu suaument la part superior del cos cap endavant i cap enrere tal com es mostra a la imatge per aprofundir l'estirament tal com es mostra. Cada moviment d'anada i tornada és d'1 repetició. Per obtenir un quadern d'estirament addicional, doblegueu i estireu el genoll posterior.
• Repetiu 10 vegades abans de passar a l'altre costat.

Un altre cop de puny: el poder d'obertura de maluc de la postura del colom es troba amb un estirament quad dinàmic.

Fotografia: Katie Thompson. Estil d'armari: Kathleen Thomas. Cabell: Walton Núñez. Maquillatge: Miranda Richards.

Esportistes per ordre d'aparició:Ameerah Omarel capità de la ciutat i entrenador de mentalitat d'Adidas Runners NYC porta: sostenidor esportiu Alo i polaines mitjons Nike i sabatilles Hoka;Laura Girardun entrenador personal certificat per NASM i fundador deL'Acadèmia de l'Energiaporta: jaqueta Alo, pantalons curts i sabatilles esportives amb sostenidor i mitjons Comme si;Morit Summersun entrenador amb seu a Brooklyn i el propietari d'un gimnàs corporal positiuForm Fitness Brooklynporta: top i polaines Lululemon sostenidor esportiu Aerie i sabatilles esportives Nike;Amanda Katzun entrenador personal certificat i entrenador de running a la ciutat de Nova York porta: samarreta i pantalons curts Adanola, sabatilles i mitjons Nike.