Guarda la històriaGuarda aquesta històriaGuarda la històriaGuarda aquesta històriaSi penses aixòbatut de proteïnesobarra de proteïnesproporciona tots els nutrients que necessiteu al matí, us perd una part important de la imatge. Les proteïnes són importants, però no ens hem d'oblidar de la fibraDesiree Nielsen RDun desenvolupador de receptes centrat en la nutrició basada en plantes li diu a SELF.
Menjar un esmorzar ric en fibra no només beneficia el vostre sistema digestiu de moltes maneres, dealimentant bacteris intestinals beneficiososper prevenir el restrenyiment, també et manté satisfet ajudant-te a sentir-te més ple durant més temps (també menys gana a les 10:00 a.m.), diu Nielsen. A més, la gran majoria dels nord-americans no aconsegueixen el seu objectiu diari de fibraperíode(és a dir, 25 grams per a la majoria de les dones i 38 per a la majoria dels homes com a referència), per la qual cosa és molt més important assegurar-vos que el vostre esmorzar estigui ple.
A més, un esmorzar ric en fibra no ha de significar un que sigui pesat o avorrit. Tot i que ens encanten els clàssics rics en fibra com la farina de civada i el blat triturat per quedar clarspotde vegades et sents una mica cansat, sobretot si ets algú a qui li agrada mantenir les coses interessants a l'hora de menjar. (Aixeca la mà.) Amb una mica de pensament fora de la caixa, encara que en realitat no és massa difícil elaborar un àpat inventiu al matí que s'acumula a la fibraisatisfà les seves papil·les gustatives al llarg del camí.
Per il·lustrar-ho, vam demanar a Nielsen que elaborés unes quantes receptes originals d'esmorzar amb un alt contingut en fibra. Tant si es pot beure sòlid com si es troba entre aquestes opcions, totes presenten algun tipus de gir nou en un clàssic conegut que incorpora ingredients sorprenents com el cardamom i el curri en pols (sí, realment). M'encanta mostrar a la gent el senzill que és passar coses de molt bàsiques a alguna cosa que desitjaràs, diu Nielsen. I, per ser clar, cap d'aquestes receptes s'acumula a la fibra a costa d'altres nutrients; totes donaran un àpat ben arrodonit que equilibri proteïnes i greixos saludables.
Smoothie cremós de canyella
Prenem un pa de canyella en qualsevol forma, sobretot si és capaç de satisfer les nostres necessitats de fibraa sobrenostredesitjos dolços. Tingueu en compte que al principi us sorprendrà la font d'aquesta fibra: les mongetes marines i altres mongetes blanques són una de les armes secretes de Nielsen per augmentar la fibra perquè es barregen bé i tenen un sabor neutre que no interfereix amb els altres ingredients. Les rodanxes de plàtan de llet de soja i la mantega d'ametlles també s'afegiran al recompte de fibra. Aconsegueix la recepta.
Consell addicional: aquesta recepta de batuts és una opció fantàstica per a les persones que acostumen a trobar-se pressionades pel temps a la matinada, com a persones que estan ocupades al matí. M'encanta que només pugueu posar tots aquests aliments saludables a la batedora i preparar-vos un àpat realment equilibrat en tres minuts, diu Nielsen. Tens picor per menjar alguna cosa? Intenta combinar el teu batut amb una llesca de pa torrat amb canyella i sucre o unes boles energètiques.
cançó i elogis
Bol de iogurt de cardamom amb baies de chía
Aquesta recepta és bàsicament una barreja de dos clàssics de l'esmorzar: budín de chía i bols de iogurt grec segons Nielsen. Combinat amb una base de iogurt grec ric en proteïnes, llavors de chía i gerds, oferirà una dosi robusta de fibra. Mentrestant, els agents aromatitzants com la canyella de cardamom i l'extracte de vainilla l'ajudaran a tenir un gust més semblant a un àpat intencionat, diu Nielsen. El cardamom és la meva espècia dolça preferida, així que la posaré a gairebé tot el que afegeixi. Aconsegueix la recepta.
Consell addicional: no dubteu a utilitzar iogurt grec sense lactis si preferiu seguir els aliments a base de plantes! A més, no us sentiu obligat a derrocar gerds frescos si els diners són escassos: Frozen funciona bé segons Nielsen. Només deixeu les baies a la nevera durant la nit perquè es puguin descongelar. D'aquesta manera es posaran molt agradables i salsa a temps per esmorzar, diu Nielsen.
Torrada d'alvocat potenciada amb pesto
Amb una torrada bàsica d'alvocat, ja esteu fent un bon començament pel que fa a la fibra perquè l'ingredient emblemàtic ja és una font sòlida, diu Nielsen. Tanmateix, canviar el pa normal per gra germinat i afegir mongetes blanques (hola de nou!) a la barreja d'alvocat ho portarà a un altre nivell. I tot i que el pesto no s'afegirà al contingut general de fibra, oferirà un augment de sabor massiu fent que el que ja és un deliciós sabor d'esmorzar, diu Nielsen. Aconsegueix la recepta.
Consell addicional: combina amb fruita a rodanxes o una amanida de fulla (sí, això arriba fins i tot a la matinada) per ajudar a completar el menjar.
Civada al curri salada amb cigrons
D'aquestes cinc receptes, aquesta és una mena de comodí perquè és molt diferent diu Nielsen. La farina de civada es menja normalment com a esmorzar dolç als EUA, però fer una ruta salada pot ser una manera creativa de canviar les coses si el vostre paladar té ganes d'alguna cosa nova i emocionant. Els cigrons són la peça central d'aquesta receptaexcel·lent font d'origen vegetaltant de fibra com de proteïnes. A més, el tahini, una pasta feta de llavors de sèsam mòltes, comuna a la cuina de l'Orient Mitjà, oferirà un augment de fibra addicional, segons Nielsen, anomenant-lo el seu ingredient secret. Aconsegueix la recepta.
Consell addicional: subministreu els cigrons rostits per al tipus de conserva si voleu més cruixent. (Voleu fer cigrons rostits vosaltres mateixos en comptes de comprar-los a la botiga? Aquí teniu untutorial ràpidsobre com treure'l exactament).
Pancakes de civada amb plàtan
Recentment aescassetat generalitzada d'ousha enviat molta gent a la recerca d'alternatives més barates i Nielsen té una nominació sorprenent: plàtan. Molta gent no s'adona que el plàtan és un excel·lentsubstitució d'ousElla diu que aquest és un gran canvi de les típiques creps de farina blanca si esteu intentant obtenir més fibra. Per descomptat, el plàtan en si us proporcionarà part dels nutrients (al cap i a la fi, la fruita acostuma a ser rica en la matèria), però altres ingredients com la civada i el lli mòlt també hi contribuiran. El producte final en paraules de Nielsen: una creps nutritiva densa de nutrients que és prou fàcil per a l'ús diari. Aconsegueix la recepta.
Consell addicional: acabeu amb fruita o fruits secs triturats (Nielsen suggereix avellanes o ametlles) per obtenir una mica més de força.
Relacionats:
- 11 verdures riques en fibra per fer que qualsevol acompanyament o amanida sigui encara més satisfactori
- 15 maneres fàcils de menjar una mica més de fibra cada dia
- Quina diferència hi ha entre la fibra soluble i la insoluble?
