Guarda la històriaGuarda aquesta històriaGuarda la històriaGuarda aquesta històriaUna exploració ràpida de qualsevol gimnàs us mostrarà:Exercicis abdominalssón una de les maneres més populars en què la gent omple el seu temps d'entrenament. Això és genial, però molta gent cau en el parany de prioritzar els entrenaments bàsics per intentar aconseguirvisibleabdominals, que no és com hauríeu de pensar en aquests moviments potents.
Un nucli fort és més que un especialista en rehabilitació esportiva abdominals visibleKimberly Melvan DPT CSCSdiu a JO. I esforçar-se per això, ja que el vostre resultat final us pot fer perdre de vista l'exercici per al benestar total de la ment i el cos, diu. Fer exercici et pot donar confiança, però si només et concentres en l'estètica, pots perdre't en expectatives i comparacions.
Això no vol dir que ho hagis de ferpararfer exercicis abdominals, però, de fet, dispara per colpejar aquestes zones almenys dues vegades per setmana per a la salut i el benestar generals, diu el Dr. Melvan, però es tracta més de replantejar el que aquests moviments poden aportar. Per ser clar, hi ha tones de beneficis de la força del nucli que tenen absolutament zero a veure amb com es veuen aquests músculs al teu cos. Segueix llegint per descobrir els grans.
1. La força del nucli us pot ajudar a mantenir-vos dret.
Un dels principals avantatges de fer exercicis bàsics regularment és que pot conduir-himillor posturaexplica el doctor Melvan. Un nucli fort t'ajuda a parar i seure més alt i facilita la respiració, diu.
Això es deu al fet que el nucli no és només el recte abdominal o els músculs que corren verticalment per la part davantera de l'estómac. També està format pels músculs dels costats de l'abdomen (el teuoblics)i la part baixa de l'esquena (erector spinae i quadratus lumborum), així com els músculs més profunds de sota (transversalment de l'abdomen).
vestit de pallasso femení
Aquests músculs de l'esquena proporcionen estabilitat articular a tota la columna vertebral que ajuda a mantenir una bona postura segons un 2018estudiarenEscoliosi i trastorns de la columna vertebral.I tots junts, aquests músculs centrals actuen com una cotilla mantenint-ho tot estable i estable al fisiòleg de l'exerciciJanet Hamilton CSCSdiu a SELF. Això els permet generar energia en un altre lloc, com per sobre del tors per ajudar-vos a mantenir-vos dret i no ajupir.
No oblideu, però, que el nucli no està complet sense un bon conjunt de músculs del sòl pèlvic, fort i funcional, diu Hamilton. El sòl pèlvic és literalment el sòl del nucli. Els músculs del sòl pèlvic donen suport a la funció de l'intestí de la bufeta i de l'úter iinvestigaciómostra un vincle entre dones amb incontinència urinària i disfunció muscular del sòl pèlvic i mala postura.
2. Podria evitar el mal d'esquena...
Abaixmal d'esquenaafecta a 619 milions de persones a tot el món i el 2050 aquesta xifra podria augmentar fins als 843 milions el 2023.revisióenThe Lancet Reumatologia.La bona notícia: una millor força central pot reduir el risc de patir mal d'esquena, diu Hamilton. De fet, hi ha un vincle entre els músculs febles del nucli i el dolor en aquesta àrea, diu el doctor Melvan.
Per exemple, un petit 2015estudiarenRevista de rehabilitació musculoesquelètica i d'esquenava trobar que fer exercicis que enforteixen el nucli és una tècnica de rehabilitació eficaç per a persones que pateixen mal d'esquena crònic. I un 2015revisióde 135 articles de recerca alRevista de ciències de la teràpia físicaconfirma que l'entrenament de força bàsica és una manera legítima d'alleujar aquests dolors.
Bàsicament, un nucli fort estabilitza la part baixa de l'esquena i elimina la pressió de l'esquena, diu el Dr. Melvan. Penseu-ho d'aquesta manera: la vostra columna vertebral és com una pila de blocs de construcció dels nens; els músculs connecten un bloc amb el següent, o abasten diversos segments de la columna vertebral, per evitar que s'inclini, explica Hamilton.
nom del grup d'amics per whatsapp
Els teus músculs abdominals estabilitzen la teva columna per Hamilton; si són febles, la vostra pila de blocs, també conegut com a la teva columna vertebral, potencialment no estarà tan ben recolzada. El resultat? Possible lesió muscular en un o més segments que condueix a mal d'esquena i disfunció en fer activitats com aixecar el vostre fill del terra o fer un pes mort al gimnàs segons Hamilton.
3. …I condueix a menys lesions més avall de la cadena per arrencar.
Un nucli fort també pot reduir el risc de patir lesionsgenollsi malucs segons Hamilton.
De fet, un petit 2023estudiarenInformes científicsva trobar que l'entrenament d'estabilitat bàsica pot reduir el risc de lesions d'ACL causades per un aterratge inadequat d'un salt. Això és perquè un nucli feble pot interrompre la transferència d'energia dels músculs i crear patrons de moviment anormals que poden augmentar el risc de lesions.
Quan s'executa aixecar el salt o generar força a la part inferior del cos per realitzar una tasca si el seu nucli no és fort, aquestes forces poden provocar un moviment no desitjat a les articulacions dels malucs inferiors del cos o al nucli, diu Hamilton.
objectes amb la lletra u
Si el vostre nucli no fa la seva feina, altres músculs han d'intentar compensar. Això pot contribuir a lesions per ús excessiu en els músculs que estan molt distants anatòmicament però molt vinculats biomecànicament, diu Hamilton, com als genolls, turmells o peus.
4. La força del nucli us pot ajudar a equilibrar-vos millor.
Un nucli fort pot ser un trifecta per evitar les caigudes, especialment a mesura que envelleix: pot augmentar la coordinació de l'equilibri i la propiocepció: la vostra consciència del vostre cos a l'espai que us envolta, diu el Dr. Melvan.
La investigació ho avala: un petit 2020estudiaren elRevista de Recerca en Ciències de la Rehabilitacióva trobar que vuit setmanes d'entrenament d'estabilitat bàsica milloraven l'equilibri en adults grans amb antecedents de caigudes. Un altre petit 2018estudiarenActa de Bioenginyeria i Biomecànicasuggereix que una sola sessió d'entrenament bàsic és suficient per veure un augment temporal de l'equilibri durant les 24 hores posteriors.
I no només es tracta de caigudes: tenir un bon equilibri és important per als més joves que fan activitats com córrer o aixecar al gimnàs. Si fas un pas temblorós sobre una roca a l'exterior o t'aixeques des d'una estocada, la teva posició del peu es desfà a l'instant i la teva capacitat de sobreviure a aquesta interrupció sense caiguda pot reduir-se a la força del teu nucli, diu Hamilton. Pots reaccionar amb prou rapidesa i tens prou poder per endreçar-te i tornar el teu centre de gravetat a on ha d'estar?
5. Pot fer que els teus entrenaments siguin més eficients.
Segons el Dr. Melvan, si voleu augmentar la vostra potència de rendiment esportiu i l'eficiència de carrera i poder recuperar-vos més ràpidament, un nucli estable fort és una necessitat. I Hamilton està d'acord.
La força del nucli és vital per a una bona mecànica d'aixecament i un nucli estable t'ajuda a transmetre i utilitzar la potència que es genera a les cames, diu Hamilton. Diguem, per exemple, que estàs fent un pes mort al gimnàs: per aixecar la barra i tornar a la posició normal de peu, cal generar una força significativa als panxells, isquiotibials, glutis i l'esquena baixa, juntament amb prou força estabilitzadora als músculs centrals per mantenir els segments de la columna correctament estabilitzats i alineats, diu Hamilton. I si empenyeu una barra per sobre en una pressió d'espatlla, la força del nucli sòlid us pot donar la base que necessiteu per evitar bolcar.
Cognoms francesos
A més: com més potència siguis capaç de generar, més pes podràs aixecar, cosa que pot ajudar-te en general amb els teus objectius de força o de construcció muscular.
Tot i que un nucli fort arriba a l'embragatge a la sala de peses, també pot ajudar en altres entrenaments. La teva capacitat per esprintar i canviar de direcció, pensa en activitats com el tennis i el pickleball, per exemple, es millora amb un nucli fort i estable, diu Hamilton. A 2022 rvistaenFronteres en fisiologiaTambé va incloure un munt de coses més, incloent futbol handbol bàsquet natació dansa karate Muay Thai gimnàstica voleibol bàdminton i golf.
6. Un nucli fort pot ajudar-te a moure't millor.
Fer exercicis bàsics millora la mobilitat amb les tasques quotidianes, diu el Dr. Melvan. I per mobilitat ens referim essencialment a la vostra capacitat per passar el dia amb facilitat. Sense ell, potser us costarà fer coses com pujar i baixar escales, aixecar les vostres mascotes o nens petits o guardar els vostres queviures.
Per tant, no fer exercicis bàsics al gimnàs no us garantirà abdominals visibles. Quins movimentsfert'asseguro, però, una millor qualitat de vida. Una secció mitjana forta ajuda a donar un impuls a la teva postura, redueix el risc de lesions, millora l'equilibri i t'ajuda a moure't millor diàriament. I qui no vol tot això?
cotxe amb la lletra l
Relacionats:
- Tinc un entrenament de cardio "millor" si vaig més ràpid o més temps?
- 25 signes d'un entrenament exitós que no tenen res a veure amb la suor o el dolor
- 6 petites coses quotidianes que els fisioterapeutes desitgen que deixeu de fer
Obteniu més de la gran cobertura de fitness de SELF directament a la vostra safata d'entrada, de manera gratuïta .
