Caminar "compta" com a cardio, o cal augmentar el ritme?

Quan vols afegir una mica de moviment al teu dia, no hi ha res més senzill que sortir a passejar. No necessiteu un gimnàs ni específicequipament—o fins i tot qualsevol habilitat especial. Tot el que has de poder fer és posar un peu davant de l'altre. Caminar és només la forma d'exercici més fàcil que pots ferAlexis Bhagat MSun fisiòleg d'exercicis clínics de Kaiser Permanente a Colorado li diu a SELF. No és estranyara molts de nosaltres ens estem abraçantels nostres passejos discrets.

Però si el teu objectiu és entrar en un veritableentrenament de cardioés realment suficient caminar? O cal esforçar-se més per obtenir beneficis legítims per a la salut del cor? Bé, els experts diuen que això depèn tant de la vostra condició física actual com de l'enfocament exacte que feu un cop els lligueusabates per caminar. Aquí teniu el que heu de tenir en compte per assegurar-vos que obteniu tot el que voleu del temps que dediqueu a augmentar el vostre nombre de passos.

Si voleu un veritable entrenament cardiovascular, probablement haureu de caminar amb certa intenció.

Quan es tracta de cardio elCol·legi Americà de Medicina de l'Esportrecomana que els adults sans facin almenys 150 minuts d'entrenament d'intensitat moderada per setmana o 75 minuts a una intensitat vigorosa per millorar i mantenir la salut i la forma física generals. Per aprofundir en el fons d'aquests recs: l'organització considera que un entrenament cardiovascular és moderat quan arribeu entre el 64 i el 76% de la vostra freqüència cardíaca màxima, mentre que vigorós vol dir que esteu entre el 77 i el 95% del vostre màxim. (FYI: la manera més senzilla d'aconseguir una idea bàsica de la vostra freqüència cardíaca màxima és restar la vostra edat de 220, tot i que si porteu un rastrejador de fitness, també us pot estimar a partir de les vostres dades.)

Així, per exemple, un jove de 35 anys hauria de colpejar almenys 118 pulsacions per minut per assolir aquest llindar moderat. Aquest és normalment el nivell d'esforç on podem xerrar amb un amic, però estem respirant una mica més pesat i més ràpid del que és habitualJordan Boreman MS CPTun fisiòleg de l'exercici de la Cleveland Clinic li diu a SELF. Si ho estiguéssiu pensant en una escala de 0 a 10 amb 0 que no representa cap esforç i 10 la vostra intensitat màxima absoluta (al que els professionals de l'aptitud es refereixen com la vostra taxa d'esforç percebut), seria aproximadament un 4 o més. És possible que acabis agafant-lo una mica més ràpid que la teva mare; la clau és només agafar un ritme que aportitua aquest ritme cardíac moderat.

Et pot arribar caminant? Absolutament, només heu de ser intencionat al respecte. Passar sense pressa (per exemple, el ritme que utilitzeu a l'hora de comprar l'aparador o passejar un gos gran que es mou lentament) és poc probable que el vostre cor bati a aquest nivell.

Si és inferior [que una zona de freqüència cardíaca moderada], personalment, no ho compto com a cardioStephen Ranellone CSCSun fisiòleg de l'exercici de l'equip de rehabilitació i rendiment esportiu de l'Hospital de Cirurgia Especial de la ciutat de Nova York li diu a SELF.

Per a alguns de nosaltres, sobretot si estem una mica descondicionats, aquesta intensitat moderada no és massa difícil d'aconseguir un cop comencem a caminar, diu Boreman. Altres que estan més en forma, però, han de ser bastant deliberats a l'hora de mantenir un ritme ràpid o pujar un desnivell (o potser fins i tot portar unarmilla ponderada) per augmentar prou la seva freqüència cardíaca caminant sol. Penseu-ho d'aquesta manera: en lloc de fer una passejada pel centre comercial, Bhagat diu que la majoria de nosaltres hem d'apropar-nos a caminar com a exercici dedicat en què intenteu moure's constantment durant un temps.

Dit això, fins i tot un passeig pausat pot fer que la sang flueixi, millorar el son, augmentar la salut mental i molt més.

Encara que no arribeu a aquesta intensitat moderada, encara hi ha bones raons per sortir a passejar. Moure's lentament és millor que no moure's en absolut, diu Ranellone. Bhagat afegeix que alguns dels seus pacients de rehabilitació cardíaca simplement fan voltes per casa seva per treballar una mica durant els seus dies.

Els avantatges cardiovasculars a banda de caminar ens ofereix atota una sèrie de coses bones. Pot millorar el nostre son i els nivells d'energia ajudar a controlar la depressió i l'ansietat mantenir les articulacions com els nostres genolls sans i ajudar a controlar els nivells de sucre en la sang (si ho fem després de dinar...passeig de petFTW). A més, només ens fa sentir millor. Especialment per a les persones que estan assegudes a un escriptori tot el dia, aixecar-se i caminar pot ajudar a alleujar una part de la tensió que senten que diu Boreman.

I si agafeu el ritme, augmenteu els beneficis. Per exemple, una velocitat més alta pot augmentar la quantitat de forces d'impacte que esteu fent a través del vostre cos, cosa que pot ajudar a enfortir els vostres ossos, diu Ranellone. A mésmúltiples investigadorshan descobert que els caminants ràpids tenen menys possibilitats de desenvolupar malalties del cor o morir prematurament. Com és això per a la motivació?

A continuació us expliquem com treure el màxim profit dels vostres entrenaments a peu.

Per assegurar-vos que obteniu beneficis cardiovasculars reals de les vostres caminades, Ranellone recomana comprovar la vostra freqüència cardíaca (ja sigui mitjançant unrastrejador de fitnesso només comptant el pols) de tant en tant per fer-te responsable i garantir que estàs pressionant prou.

I si caminar és elnomésforma de cardio que feu, suggereix incloure algunes empentes o intervals més durs durant alguns dels vostres entrenaments per adaptar-vos també a aquest esforç vigorós (per exemple, desafiant-vos a reservar-lo durant la durada d'una cançó). La mateixa persona de 35 anys només hauria de caminar amb prou força per aconseguir que el seu cor arribi a 142 batecs per minut durant uns minuts alhora, almenys un 6 de 10 en esforç o un ritme en què sigui difícil tenir una conversa real. Aleshores podrien tornar a un ritme de recuperació abans de tornar a empènyer amb força.Anar prou ràpidactivarà el vostre sistema anaeròbic i els músculs de contracció ràpida perquè el vostre cos estigui preparat per fer front a un treball de major intensitat quan digueu que voleu unir-vos a aquest partit de futbol de recollida o córrer per agafar el tren.

Una altra manera d'augmentar l'esforç és afegir inclinació, que també ofereix l'avantatge d'activar la part posterior de les cames, diu Ranellone. La majoria de la gent és una mica deficient a través de la seva cadena posterior, diu. Enfortir de manera proactiva els isquiotibials i els glutis mitjançant el treball de muntanya ens pot ajudar a construir una força més equilibrada a tot el cos. Per fer-ho en una cinta de córrer, Ranellone suggereix configurar la coberta entre un 3% i un 6% i després caminar a uns tres o tres milles i mig per hora durant 30 minuts. Tot i que presteu atenció al vostre nivell d'esforç o freqüència cardíaca per assegurar-vos que esteu arribant a les zones d'intensitat que busqueu.

Però en realitat no necessiteu mitja hora ininterrompuda per obtenir els beneficis de caminar. Tot i que els experts solen recomanar disparar durant 30 minuts de cardio moderat cinc dies a la setmana, la gent pot dividir-ho en dues caminades de 15 minuts al dia, diu Boreman. Bhagat diu que alguns dels seus pacients fins i tot fan només 10 minuts alhora. La clau és simplement mantenir-se constant.

Conclusió: caminar amb una mica de molla al pas és l'enfocament més saludable. Però gairebé mai no és una mala idea fer qualsevol tipus de caminada. Bhagat comparteix que abans era una atleta d'elit de karate, però que ara com a mare nova, de vegades, només pot fer una caminada de 20 minuts. Tot i que no s'assembla gens a l'entrenament intens que va fer una vegada, sap que encara val la pena. Només fer el que puguis amb el que tens i gaudir del que fas és genial, diu.

Relacionats:

• Obteniu un entrenament "millor" amb una el·líptica o una cinta de córrer?
• La guia per a principiants de totes les diferents màquines de cardio al vostre gimnàs
• 14 maneres de fer que el vostre passeig diari se senti més com un entrenament a peu

Obteniu més contingut de fitness de SELF directament a la vostra safata d'entrada