Sóc entrenador personal i aquests són els exercicis que m'ajuden a gestionar el meu mal d'esquena crònic

Condicions de salutChevron

Malalties autoimmunesChevron

Espondiloartritis axialChevron

Fa deu anysAlex Levineara a 36 se li va diagnosticar una espondilitis anquilosant, una forma d'espondiloartritis axial. En aquell moment ja portava uns cinc anys experimentant símptomes com la ciàtica i el mal d'esquena. Fins al seu diagnòstic, va superar el dolor tant com va poder practicar esports com el bàsquet i el futbol i aixecar peses per mantenir-se en forma. Amb el pas del temps, encara que no va poder continuar amb la seva rutina habitual a causa d'un malestar constant. Tot i així, va prometre mantenir-se el més actiu possible. Sabia que l'ajudaria a mantenir la seva mobilitat a llarg termini. Levine finalment es va convertir en un entrenador personal especialitzat en artritis i dolor articular. Així és com gestiona que el seu dolor es mantingui fort i ajuda els altres a fer el mateix, i per què creu que l'exercici és clau per gestionar la seva condició, tal com va dir a l'escriptora de fitness Jenny McCoy.

Mantenir-se actiu quan ho tinguisespondiloartritis axialpot ser realment desafiant, tant mentalmentifísicament. Si vius amb axSpA, ja saps que és una forma d'artritis crònica que causa dolor i inflor a la columna vertebral i les articulacions sacroilíaques (també conegudes com les articulacions SI que connecten la teva columna amb la pelvis).

El dany que causa la malaltia pot limitar seriosament la vostra mobilitat, fent que sigui difícil mantenir una rutina de fitness. A més, alguns exercicis poden empitjorar els símptomes de l'axSpA. Així que si no tens la confiança per començar una rutina d'exercici perquè no vols sentir dolor o lesionar-te, ho entenc, tincespondilitis anquilosant(AS) una forma greu d'axSpA.

cotxes amb la lletra w

Però com a entrenador personal especialitzat en artritis i dolors articulars també sé això: ThedretEl tipus de moviment us pot ajudar a gestionar la vostra condició. En els anys des del meu diagnòstic als 26 anys, he après molt sobre com aconseguir aquest delicat equilibri. A continuació s'explica com l'exercici us pot ajudar a gestionar aquesta condició, a més de quins estiraments i moviments de força us recomano afegir a la vostra rutina.

Com l'exercici pot ajudar a gestionar l'axSpA

Com que l'axSpA pot provocar una rigidesa debilitant, és clau mantenir la flexibilitat i la mobilitat. D'aquesta manera, a mesura que passa el temps, encara podreu fer activitats quotidianes com treballar cuinant el sopar i jugar amb els vostres fills.

L'entrenament de força també és essencial, ja que la tensió que provoca l'axSpA pot debilitar els músculs. Treballar la teva força també és fantàstic per augmentar la mobilitat. Com que l'axSpA pot crear desequilibris de força i mobilitat, prioritzo els exercicis unilaterals on treballo un costat a la vegada. Aquests moviments, com un pont de glutis d'una cama, per exemple, ajuden a corregir aquestes discrepàncies.

També sóc un gran defensor de fer entrenament de cos sencer en lloc d'apropar-me a algunes àrees. Això és degut a que la tensió que experimenteu amb axSpA de vegades pot provocar problemes secundaris com ara dolor a les espatlles, peus i tendons d'Aquil·les. En el meu cas, la tensió a l'esquena baixa causada per l'AS va provocar dolor de panxells i peus que va provocar isquiotibials estrets. Si feu entrenaments dissenyats per a tot el vostre cos, podeu ajudar a mitigar l'impacte d'aquests problemes secundaris.

Fer exercici amb seguretat amb axSpA

Una rutina de fitness no ha de ser d'alta intensitat per tenir impacte. Mentre aixòpotformeu part de la vostra rutina si és una cosa que us agrada (i el vostre metge diu que és segur) en molts casos per a persones amb axSpA es tracta d'adaptar els moviments i les activitats perquè funcionin per a vosaltres.

Per exemple, posar-se a terra quan tens artritis pot ser un repte, especialment a primera hora del matí, de manera que fer estiraments des d'una posició dempeus i utilitzar elements de suport com una paret o una cadira pot fer que aquests moviments siguin més accessibles. Quan es tracta d'entrenament de força, les manuelles poden ser massa, i és on poden entrar en joc eines com les bandes de resistència. També pot ser útil optar per modificacions de força, com ara fer una premsa de banc des del terra que proporciona més suport al cos.

A causa de l'aspecte inflamatori d'aquesta malaltia, els símptomes poden canviar diàriament i heu d'ajustar els vostres entrenaments en conseqüència. És per això que una mentalitat flexible és clau. En lloc de centrar-se en el que tuno potPregunteu-vos: Com puc ajustar la meva rutina de fitness per mantenir la coherència?

L'entrenament

A continuació es mostren alguns dels meus moviments preferits per a persones amb axSpA. Tingueu en compte que aquests exercicis no són únics. Alguns moviments poden ser fantàstics per al teu cos i d'altres... no tant. Per conèixer la diferència, presteu atenció a com us sentiu durant i després de l'exercici. No hauríeu de sentir dolor en cap moment, així que si feu marxa enrere. Experimentar un dolor intens després de l'entrenament és un altre signe per alleujar-se. Si això passa, reduïu el nombre de repeticions, utilitzeu una resistència més lleugera o afegiu un escalfament o refredament més llarg.

El que necessites:Agafa una banda de resistència per a l'apartament amb bandes i un conjunt de manuelles lleugeres per a la premsa de pit amb manuelles a terra. També és possible que vulgueu una catifa d'exercici per a la comoditat i l'accés a una paret a la qual us podeu recolzar per estiraments modificats.

Exercicis

• Obridor de cofres dempeus contra una paret
• Gos cap avall contra una paret
• Accés superior amb suport de paret
• Gos Ocell
• Taps de taló d'insectes morts
• Pont de glutis d'una sola cama
• Aixecament de cames rectes asseguts al terra
• Tirador amb bandes
• Premsa de pit amb manuelles a terra
• Prone W Reach

Indicacions

• Tria tres o quatre moviments per combinar-los com a entrenament, idealment seleccionant una barreja que encaixi amb tot el teu cos.
• Per a cada estirament, realitzeu 1 sèrie de 6 a 15 repeticions. Per als moviments de força, realitzeu cadascun de 2 a 4 sèries de 6 a 15 repeticions. Per a moviments d'un sol costat, feu el nombre de repeticions prescrits a cada costat. Els esportistes principiants haurien de començar amb 2 sèries.
• A mesura que feu, aquests moviments se centren en mantenir una bona forma i treballar amb un rang de moviment que se senti còmode i controlat.
• Comenceu fent els moviments de força només una o dues vegades per setmana. Si us sembla bé, afegiu un altre dia. Presta molta atenció a com respon el teu cos i fes marxa enrere si després et sents massa adolorit o amb poca energia. Els estiraments es poden fer amb més freqüència.

Consell de l'entrenador:Al principi, manteniu el vostre nivell d'esforç suau i deixeu de fer repeticions abans que us gastin; l'objectiu és acabar sentint que encara podríeu fer unes quantes repeticions més amb una forma perfecta. Un cop us sentiu còmode amb els exercicis, podeu treballar més a prop d'acabar l'entrenament amb la sensació de fatiga, però assegureu-vos de mantenir una bona forma durant tot el procés.

noms de cotxes amb i

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

Alex Levine, entrenador personal certificat i especialista en fitness sènior, mostra els moviments de l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport. L'Alex és propietari i gestiona un negoci d'entrenament personal virtual especialitzat en entrenament personal individual per a persones amb dolor articular d'artritis i espondiloartritis axial.

Obteniu més del gran servei periodístic de SELF directament a la vostra safata d'entrada .

Relacionats:

• Com dormir més fàcilment amb l'espondiloartritis axial
• Què cal saber sobre l'espondiloartritis axial, una condició inflamatòria que causa mal d'esquena sever
• L'espondiloartritis axial pot augmentar el risc de fractures de la columna vertebral estirament realitzar cadascun

• Instagram