Programa Aprenem a estimar la cursa Setmana 11: La(s) cursa(s) de pràctica

La setmana d'entrenaments a continuació és per a SELF'sPrograma Aprendre a estimar córrerel nostre nou pla per a principiants que us farà córrer 30 minuts sense parar! Aquí teniu el que heu de sabercomençar.

Ja esteu a les dues últimes setmanes del programa. Esperem que estigueu tan orgullosos i emocionats com nosaltres pel vostre progrés!

Aquesta setmana, el vostre esforç més llarg inclou dos blocs significatius de carrera sense parar: 5 i 15 minuts cadascun. És un altre dels salts més importants dels quals hem parlat a la setmana 8: un reforç de confiança per al vostre esforç d'objectiu. En aquest punt ja heu construït la base cardiovascular per recórrer la distància. Ara es tracta de posar a punt els vostres preparatius mentals.

Per això, considereu l'esforç més llarg d'aquesta setmana (i fins i tot els més curts) com un assaig general per al gran dia de la setmana vinent! Penseu en què us ha funcionat millor al llarg d'aquest programa: l'ajust que us fa sentir segur i còmode, el moment que és el més suau, l'escalfament que preferiuberenar previque s'asseu millor a l'estómac.

Sempre hi haurà factors fora del vostre control el dia del vostre esforç, com ara el temps. Però si planifiqueu els detalls aixòsóna les teves mans, com ara quan i què menges el que portes i l'hora en què comences, et sentiràs molt més segur per afrontar qualsevol repte inesperat que sorgeixi.

Aquesta setmana us ofereix unes quantes oportunitats més de practicar algun o tots aquests elements perquè sabreu exactament com preparar-vos per tenir èxit la setmana vinent.

Un cop d'ull a la setmana 11:

Dilluns: córrer/caminar|Dimarts: Recuperació activa (Opcional) o Descans|Dimecres: Entrenament de força|Dijous: córrer/caminar|Divendres: descans|Dissabte: carrera llarga/caminada (esforç sostingut)|Diumenge: descans

Els vostres intervals de carrera d'avui són de 5 minuts complets amb només 30 segons de caminada entremig. Com sempre ho faràsescalfarprimer i després submergir-se.

Recordeu que a mesura que els vostres intervals de carrera continuen augmentant, és encara més important mantenir el vostre nivell d'esforç fàcil. De nou hauríeu de poder parlar però no cantar durant tot el camí. Està bé reduir la velocitat a mitja carrera si comenceu a bufar una mica, però en el següent interval, desafieu-vos a començar prou fred per mantenir un esforç constant durant 5 minuts.

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 30 segons córrer 5 minuts (repetir 4 vegades)
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 32-37 minuts

(tornar a dalt)

Aquí, enmig de la vostra acumulació, els dies de descans i recuperació són encara més importants que mai. O preneu-vos aquest dia completament o feu un dels nostresrutines de recuperació activa. Si la teva columna vertebral i les espatlles s'han sentit una mica arrugats, et recomanem la rutina 3? L'estirament de rotació toràcica pot sentir-se especialment calmant.

A més dels teus músculs i articulacions, per què no donar-li una mica de TLC a la teva pell? Prova aquestsmàscares de llavisper calmar la pell besada pel sollocions i cremesper mantenir tot el cos hidratat osèrumsper nodrir i suavitzar la teva cara. La vostra pell s'ha de sentir tan bé com la resta de vosaltres, i prendre temps per fer fins i tot una rutina curta de cura de la pell també pot ser una forma d'autocura.

(tornar a dalt)

El dia d'aixecament d'avui repetiràs els exercicis que has fet les dues últimes setmanes. Penseu en agafar peses més pesades si podeu, i recordeu quanta força heu guanyat amb tot aquest programa!

Segur que ho sents quan fas aquests exercicis, però també considera com es tradueix a la teva vida quotidiana. Potser trobareu que ha estat més fàcil aixecar el vostre equip de mà a les bosses de queviures de la paperera amunt per les escales o obrir aquest pot molt ajustat d'escabetx o mantega de cacauet.

El que necessites:Un parell de manuelles un banc o un pas i una estora per a la comoditat. Si teniu una placa de pes per elevar el peu per a l'elevació de la panxell, és fantàstic, però també podeu utilitzar un banc de pas baix o fins i tot un llibre de tapa dura robusta.

• Feu 8 repeticions per cada costat per al vostre primer exercici. (Per als moviments per temps, seguiu el temps assignat a la descripció.) Descansa 2-3 minuts. Repetiu 3 vegades en total.
• Continua amb el teu següent exercici i repeteix fins que hagis completat els 5 primers moviments.
• Feu de 10 a 20 repeticions dels pogo hops assistits d'una cama a cada costat. Descansa 2-3 minuts. Repetiu 3-4 vegades en total.

• Pes mort d'una sola cama
• Step-Ups
• Fila de gossos d'ocells
• Aixecament de vedells isomètric
• Tauló de Copenhaguen
• Hop d'una sola cama assistit

• Posa't amb els peus junts sostenint una manuella a cada mà davant de les cames. Aquesta és la posició inicial.
• Canvieu el vostre pes a una cama i manteniu una lleugera flexió en aquest genoll, aixequeu l'altra cama recta darrere del cos col·locant els malucs per portar el tors paral·lel al terra i baixar el pes cap al terra.
• Mantingueu l'esquena plana. A la part inferior del moviment, el tors i la cama aixecada han d'estar gairebé paral·lels al terra amb el pes a unes quantes polzades del terra. (Si els isquiotibials estan ajustats, és possible que no pugueu aixecar la cama tan alta.)
• Mantenint el nucli tancat, empeny el taló per posar-se dret i tirar el pes cap amunt fins a la posició inicial. Torneu a baixar la cama aixecada per trobar-vos amb la vostra esquerra, però intenteu mantenir la major part del pes al peu plantat.
• Feu una pausa allà i premeu el cul. Això és 1 rep. Completa totes les teves repeticions d'un costat i després canvia de costat.

Si et trobes molt mogut, pots agafar una mancuerna amb una mà i tocar lleugerament una paret o un altre objecte resistent com a suport, o pots provar el pes mort amb suport de peu de les setmanes 5 a 8 fins que et sentis més còmode amb el moviment.

• Posa't davant d'una caixa de banc resistent o trepitja les mans als costats i els peus separats a l'amplada dels malucs.
• Trepitja la teva superfície amb el peu dret i després segueix amb el peu esquerre. Feu una pausa un moment quan els dos peus estiguin separats a la part superior de la caixa a l'amplada dels malucs.
• Amb el control, torneu el peu esquerre al terra i després trepitjau el peu dret al terra per tornar a la vostra posició inicial. Això és 1 rep. Completa totes les teves repeticions d'un costat i després canvia de costat.

Aquest moviment treballa els teus quads i els teus glutis.

• Posa't a la taula en un banc. Assegureu-vos que les espatlles, els colzes i els canells estiguin apilats en línia recta i que els genolls estiguin alineats amb els malucs.
• Agafeu una manuella a la mà dreta a la llargada del braç perquè pengi lleugerament per sota del banc. Esteneu la cama esquerra cap enrere mantenint l'esquena plana. Penseu en conduir el peu cap a la paret darrere vostre per incorporar més tensió als glutis. Aquesta és la posició inicial.
• Mantenir el cos tan estable com sigui possible, retraeu l'omòplat mentre estireu la mancuerna cap a les costelles per fer una fila. Mantingueu breument a la part superior del moviment (el colze hauria d'estar més enllà de les costelles; si no podeu estirar-lo tan lluny, el pes pot ser massa pesat).
• Baixeu lentament el pes estenent el braç cap al terra. Això és 1 rep.
• Continueu fent totes les repeticions del mateix costat i després repetiu-ho a l'altre costat.

La fila d'ocells i gossos treballa l'esquena i els bíceps i ofereix un repte bàsic mentre els abdominals lluiten per mantenir-se estables. Si no teniu accés a un banc, podeu fer la fila inclinada de les setmanes 5 a 9.

• Col·loqueu els dits d'un peu sobre una placa de pes de pas o una altra superfície lleugerament elevada; el teu taló penjarà de la part posterior. Agafa una manuella a la mà del mateix costat i agafa una paret o una altra superfície resistent al respatller d'una cadira amb l'altra mà per mantenir l'equilibri. Doble el genoll de l'altra cama perquè el taló apunti cap al sostre.
• Empènyer els dits dels peus per fer una cria de vedells; estaràs parat a la punta d'aquest peu.
• Mantingueu premut durant 20-30 segons i després repetiu a l'altre costat.

Aquest exercici isomètric perfecciona els músculs de la panxell de la cama inferior que us ajuden a impulsar els vostres quilòmetres.

• Comenceu en una planxa lateral de l'avantbraç recolzant el cos a l'avantbraç dret amb el colze apilat per sota de l'espatlla i la mà davant del cos. Pots col·locar l'altra mà al maluc o aixecar-la a l'aire el que sigui més còmode.
• Col·loqueu la cama esquerra a sobre d'un banc o una altra superfície estable. Passeu la cama dreta lleugerament per sota.
• Mantingueu premut de 20 a 30 segons i després repetiu a l'altre costat.

Si trobeu que aquest moviment és massa difícil, repetiu el tauler lateral de les setmanes 1-4. Per avançar una mica més, podeu afegir una abducció: en comptes de mantenir les dues cames apilades i esteses, podeu aixecar la cama superior en l'aire i mantenir-la.

• Posa't davant d'una caixa de cadira o un graó resistent. Col·loqueu un peu a la superfície elevada del genoll doblegat 90 graus. Mantingueu l'altre peu a terra.
• Salta recte amunt i avall amb el peu que està a terra. Apunta a aterrar a la planta del peu i després torna a saltar cap amunt el més ràpid possible.
• Fes de 10 a 20 repeticions i després repeteix a l'altre costat.

Aquesta progressió del salt pliomètric ajuda a entrenar l'agilitat i l'equilibri de l'explosivitat de la potència.

(tornar a dalt)

Avui repetiràs el mateix entrenament que a principis de setmana:un escalfamentseguit de 30 segons de caminada i 5 minuts de córrer quatre vegades fins a acabar amb arefredament. Una vegada més, centra't a mantenir les teves transicions suaus perquè puguis passar de caminar a córrer i tornar sense problemes. Això us ajudarà a preparar-vos per al vostre esforç sostingut més llarg d'aquesta setmana, on seguireu una carrera de 5 minuts i una pausa per caminar amb un tram de carrera de 15 minuts.

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 30 segons córrer 5 minuts (repetir 4 vegades)
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 32-37 minuts

(tornar a dalt)

Temps per al teu dia de descans i recuperació. Tot i que aquest programa de running s'acosta al final, el teu viatge com a corredor (confiem!) tot just comença. I tot i que córrer sovint es relaciona com una comunitat de recerca d'esports en solitari és alhora totalment possible i increïblement gratificant.

Així que, fins i tot si heu estat fent aquest programa pel vostre compte, penseu en maneres en què vulgueu connectar-vos a l'escena de funcionament més gran, ja siguiunir-se a una tripulació de córrer en persona entrenament per a un 5Kutilitzar una aplicació interactiva com Strava o Nike Run Club o simplement ser el tipus de persona que es troba amb un altre corredor en una festa i comença a parlar de sabatilles isostenidors esportius.

(tornar a dalt)

Saludeu la vostra última carrera o caminada abans del gran dia! Després del teuescalfamenti a dos minuts a peu correràs 5 minuts. A continuació, un altre 2 minuts de caminada condueix a 15 minuts de carrera, el bloc més llarg que heu agafat! Mantingueu les coses lentes, estables i relaxades (de nou apuntant a aquest nivell d'esforç de 3-4 en una escala de l'1 al 10).

15 minuts potsersentirm'agrada molt, però penseu-ho d'aquesta manera: la durada total que esteu corrent avui és la mateixa que la vostra carrera/caminada a principis d'aquesta setmana, només s'organitza de manera diferent en 5 + 15 minuts en lloc de quatre blocs de 5 minuts. Així que us podeu centrar a arribar a la marca dels 5 minuts i dels 10 minuts en el vostre camí als 15 minuts. Els millors corredors utilitzen sovint aquesta tècnica de trossos per fer que fins i tot els esforços més llargs se sentin més manejables.

Recordeu també considerar-ho com una carrera en sec on practiqueu l'engranatge de cronometratge exacte i la ruta que utilitzareu la setmana vinent tant com sigui possible. Un altre adagi que juren els millors corredors: res de nou el dia de la cursa!

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 2 minuts
• Córrer 5 minuts
• Caminar 2 minuts
• Córrer 15 minuts
• Caminar 2 minuts
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 36-41 minuts

(tornar a dalt)

Has arribat al teu darrer dia de descans de la setmana, i l'últim abans d'entrar a la teva setmana d'objectius! Penseu en tots els detalls que heu practicat aquesta setmana i comenceu a concretar els plans d'on quan i com afrontareu el vostre esforç de 30 minuts el proper cap de setmana.

Ara també és un bon moment per aprofitar el vostre sistema de suport. Com hem esmentat a principis d'aquesta setmana, encara que córrer és un esport en solitari i heu estat fent aquest programa sol, podeu trobar animadores que us ajudin a assolir els vostres objectius. Actualitzeu els vostres amics i familiars, o qualsevol altra persona que s'hagi invertit en el vostre viatge, ja sigui que formen part de la vostra vida quotidiana o estiguin connectats amb vosaltres en línia, sobre fins a quin punt heu arribat i els vostres plans per al vostre objectiu s'executen la setmana vinent.

Fa temps que he pensat que una de les millors parts de la carrera és aquesta oportunitat de tenir altres persones que t'animen si es tracta d'una parella o d'un amic que veu el que estàs fent i ho celebra o d'uns desconeguts aplaudint cencerros i fent rètols a les curses. La majoria de nosaltres no tenim tantes oportunitats per a una mostra de suport tan senzilla però valida.

Així que agafa aquest! Informa a la gent del teu racó de quin tipus d'encoratjament t'agradaria per al gran dia, ja sigui estar físicament allà per a la teva carrera la setmana que ve o simplement enviar-te missatges de text!, i és probable que et sorprendrà gratament com es mostra la teva gent.

cotxe amb la lletra w

(tornar a dalt)

Fotografia: Katie Thompson. Estil d'armari: Kathleen Thomas. Cabell: Walton Núñez. Maquillatge: Miranda Richards.

Esportistes per ordre d'aparició:Morit Summersun entrenador amb seu a Brooklyn i el propietari d'un gimnàs corporal positiuForm Fitness Brooklynporta: top i polaines Lululemon sostenidor esportiu Aerie i sabatilles esportives Nike;Laura Girardun entrenador personal certificat per NASM i fundador deL'Acadèmia de l'Energiaporta: jaqueta Alo, pantalons curts i sabatilles esportives amb sostenidor i mitjons Comme si;Amanda Katzun entrenador personal certificat i entrenador de running a la ciutat de Nova York fa servir: samarreta i pantalons curts Adanola, sabatilles i mitjons Nike; iAmeerah OmarEl capità de la ciutat i entrenador de mentalitat d'Adidas Runners NYC porta: sostenidor esportiu Alo i polaines Mitjons Nike i sabatilles Hoka.

Imatge principal: Summers porta un top i polaines Lululemon amb sostenidor esportiu Aerie i sabatilles esportives Nike; L'Omar porta uns polaines Alo i un sostenidor esportiu mitjons Nike i unes sabatilles Hoka.