Aprèn a estimar el programa de córrer Setmana 4: quin és el teu "per què"?

La setmana d'entrenaments a continuació és per a SELF'sPrograma Aprendre a estimar córrerel nostre nou pla per a principiants que us farà córrer 30 minuts sense parar! Aquí teniu el que heu de sabercomençar.

Benvingut a la setmana 4: tens un mes en el teu camí per convertir-te en corredor! Aquesta setmana es torna a acumular afegint 30 segons més a cada interval de carrera. Quan arribis al teu llarg dia de cardio, estaràs corrent 2,5 minuts seguits.

cotxe amb la lletra l

A hores d'ara, probablement us encertarà que, tot i que alguns dels reptes de córrer són físics, una part saludable és mental. Quan una rutina de fitness comença a sentir-se esgotadora o avorrida, o totes dues coses que ho creguin o no poden passar!, és útil centrar-se en el vostreper què.

A mesura que passeu pels entrenaments d'aquesta setmana, dediqueu una estona a reflexionar sobre els motius més importants pels quals us proposeu convertir-vos en corredor en primer lloc.Per què estic fent això?Aleshores, un cop respongueu, torneu a preguntar:Per què és important per a mi?

Redueix uns quants nivells fins arribar a alguna cosa que se sent profund i real. Segur que pot ser que vulguis millorar la teva forma física o unir-te (o fer) amics en un grup de running. Però la motivació més profunda podria ser trobar una veritable font de comunitat a través del moviment per mantenir-se prou actiu per explorar noves parts del món mitjançant els viatges o per viure més temps perquè pugueu estar allà per a la vostra família (actual o futura). Un cop arribeu a alguna cosa que toqui un acord, feu nota i torneu-hi quan tingueu un moment (o dia) baix.

Un cop d'ull a la setmana 4:

Dilluns: caminar/córrer|Dimarts: Recuperació activa (Opcional) o Descans|Dimecres: Entrenament de força|Dijous: caminar/córrer|Divendres: descans|Dissabte: llarga caminada/carrera|Diumenge: descans

A hores d'ara hauríeu de tenir una idea de com van aquestes caminades/corredes. Després del teuescalfamentcaminaràs tres minuts i correràs durant dos. Repetiu tot això quatre vegades en total abans de vosaltresrefrescar.

Un truc fàcil si teniu una mica de problemes per sortir per la porta: poseu-vos les sabates de roba i qualsevol altre material el dia abans. Aquesta és una barrera menys entre tu i el teu entrenament.

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 3 minuts córrer 2 minuts (repetir 4 vegades)
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 30-35 minuts

(tornar a dalt)

Escolteu el vostre cos avui; si us trobeu cansat o teniu poc temps, penseu a prendre un dia de descans complet. Però si teniu temps i espai per al moviment, el nostrerutines de recuperació activaestan aquí per a tu.

La setmana passada us vam animar a repetir una rutina. Aquesta setmana prova de canviar les coses i buscar-ne una de nova. Comenceu a prendre nota de quins moviments se senten més bé perquè pugueu crear una llista de moviments que funcionen per al cos del vostre corredor en particular.

(tornar a dalt)

Avui repetiràs aquesta rutina d'entrenament de força per última vegada; la setmana vinent tindreu alguna cosa nova! Si encara no heu provat pesos més pesats per a cap dels moviments, considereu que això és un suau impuls per fer el següent pas abans d'aprendre una nova rutina.

noms de cotxes amb b

Recordeu que l'objectiu no és aixecar fins que no pugueu aixecar més, sinó acabar amb una o tres repeticions al tanc. Repteu-vos a fer-vos més pesats en almenys un o dos moviments aquesta setmana. Si acabes baixant de pes per al segon o tercer conjunt, està totalment bé, encara t'has empès a un nou nivell.

El que necessites:Un parell de manuelles un banc o un pas i una estora per a la comoditat.

• Feu 8 repeticions del vostre primer exercici. (Per als moviments d'un sol costat, feu 8 repeticions per ambdós costats; per als moviments per temps, seguiu el temps assignat a la descripció.) Descansa 2-3 minuts. Repetiu 3 vegades en total.
• Continua amb el teu següent exercici i repeteix fins que hagis completat els 5 primers moviments.
• Feu de 10 a 20 repeticions del llúpol de pogo de dues cames. Descansa 2-3 minuts. Repetiu 3-4 vegades en total.

• Pes mort romanès
• Goblet Squat
• Elevació de panxells d'una cama
• Premsa de pit
• Tauló lateral
• Pogo Hops de doble cama

• Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els genolls lleugerament doblegats. Agafeu una manuella a cada mà a les cuixes.
• Frontissa als malucs doblegant lleugerament als genolls. Empènyer el cul cap enrere i mantenir l'esquena plana. El teu tors ha d'estar gairebé paral·lel al terra i el pes ha d'arribar a les canyelles.
• Mantenint el nucli estret, empeny els talons per mantenir-se dret. Mantingueu el pes a prop de les vostres canyelles mentre estireu.
• Feu una pausa a la part superior i premeu el cul. Això és 1 rep.

Aquest moviment enforteix els isquiotibials i el cul, així com els grans músculs de l'esquena.

• Deixeu-vos amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs, els dits dels peus lleugerament sortits sostenint una manuella amb les dues mans davant vostre perquè pengi verticalment.
• Enganxa el teu nucli i mantén el pit aixecat i l'esquena plana mentre desplaces el pes als talons, empeny els malucs cap enrere i doblega els genolls per baixar a la gatzoneta.
• Passeu pels talons per posar-vos dempeus i premeu els glutis a la part superior. Això és 1 rep.

Els teus quads i glutis són els principals actors d'aquesta variació d'esquat, però la part superior del cos i els abdominals també treballen, ja que aguantes el pes davant teu.

• Aixequeu-vos subjectant una paret de cadira o un altre objecte resistent amb la mà dreta per mantenir l'equilibri. Agafeu una manuella a la mà esquerra.
• Doble el genoll dret per aixecar la cama dreta del terra.
• Exhala i aixeca lentament el taló esquerre tant com puguis. Mantingueu la pressió breument i inhaleu mentre baixeu lentament cap a terra. Això és 1 rep.
• Completa totes les teves repeticions d'un costat. A continuació, canvieu de costat i repetiu.

Sovint es descuiden els músculs del panxell; aquest moviment assegura que els enforteixis cadascun per separat.

• Estireu boca amunt amb els genolls doblegats i els peus a terra o en un banc amb els peus plantats a terra. Agafeu una manuelles a cada mà amb els palmells cap a les cames i els colzes a terra doblegats a uns 90 graus perquè els pesos estiguin a l'aire. Aquesta és la posició inicial.
• Premeu el pes cap al sostre estirant els colzes completament i mantenint els palmells mirant a les cames. Pausa aquí un segon.
• Dobleu lentament els colzes i baixeu-los cap a terra. Això és 1 rep.

La clàssica premsa de pit treballa els músculs pectorals i els tríceps al llarg de la part posterior dels braços.

• Comenceu en una planxa lateral de l'avantbraç recolzant el cos a l'avantbraç dret amb el colze apilat per sota de l'espatlla i la mà davant del cos. Esteneu les cames i col·loqueu el peu esquerre a la part superior del dret i, a continuació, premeu els abdominals i els glutis per aixecar els malucs del terra. (O si això és massa intens, comenceu amb el genoll dret a terra.)
• Esteneu el braç esquerre cap amunt o col·loqueu-lo al maluc esquerre. Les espatlles, els malucs i els peus han d'estar en línia recta.
• Mantingueu premut durant 30 segons. Repetiu a l'altre costat.

Aquest exercici isomètric ajuda a construir l'estabilitat del nucli. Modifiqueu-lo amb la versió de genoll doblegat i treballeu fins a 30 segons per increments si és massa dur.

• Dempeus amb els peus junts, els colzes als costats i els polzes apuntant al sostre.
• Salta cap amunt centrant-te a arribar el més alt possible del terra.
• Aterra't sobre la punta dels teus peus i torna a saltar tan aviat com sigui possible. (Imagineu un pal de pogo!) Això és 1 repetició.

Aquest moviment pliomètric t'ajuda a entrenar per a l'agilitat, poder i equilibri.

(tornar a dalt)

Els intervals de caminar/córrer d'avui són els mateixos que a principis de setmana: tres minuts caminant i dos minuts corrent. Però només perquè repeteixis una rutina semblant no vol dir que hagi de ser avorrit. Una manera d'afegir una mica de diversió al vostre esforç és caminar/córrer cap a una destinació específica, com ara l'oficina de correus, una cafeteria o una trobada amb amics.

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 3 minuts córrer 2 minuts (repetir 4 vegades)
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 30-35 minuts

(tornar a dalt)

zuar palmeirense

És un altre dia de descans: temps de recuperar-se dels entrenaments anteriors i preparar-se per al següent! Mentre penseu en l'esforç més llarg de demà, trigueu uns minuts a crear un o dos mantra que us ressonin. Això us pot ajudar a superar-lo quan comença a sentir-se dur.

Els mantres són paraules o frases breus que quan es repeteixen et mantenen motivat, concentrat i positiu. Un mantra funciona millor quan és personal. Podeu triar entre un d'aquests exemples o crear-ne el vostre, però assegureu-vos que sigui alguna cosa que us faci sentir bé, potser enllaçar-lo amb el vostreper quèper encara més impacte.

noms de ciutats de ficció

• Confia en el procés
• Fort confiat relaxat
• Pots fer coses difícils

(tornar a dalt)

Temps per un altre esforç més llarg: 40 a 45 minuts en total! Potser us adoneu que hem estat programant un temps de caminada al final dels vostres intervals de carrera per acabar amb els vostres esforços més llargs. Això és útil perquè afegeix un temps per augmentar la resistència als teus peus alhora que redueix la freqüència cardíaca fins i tot abans d'arribar al teu refredament.

A mesura que aneu a cada interval de carrera, proveu un dels mantres que us vau inventar ahir. Repetiu-ho a vosaltres mateixos durant els primers passos de la part de carrera i de nou cada vegada que comenci a lluitar una mica. Pot ajudar-vos a centrar-vos en què va bé i quins són els vostres objectius i motivacions.

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 3 minuts córrer 2,5 minuts (repetir 5 vegades)
• Caminar 2,5 minuts
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 40-45 minuts

(tornar a dalt)

Felicitats per haver fet un mes sencer al programa, ho esteu fent increïble! Preneu-vos uns minuts per celebrar-vos avui mentre acabeu quatre setmanes amb un dia de descans.

Penseu també en elper quèvas plantejar-te a principis d'aquesta setmana. Penseu en escriure'l o escriure'l i publicar-lo en algun lloc on el vegeu regularment, per exemple, amb un marcador d'esborrat en sec al mirall al costat del vostre pla d'entrenament o a la pantalla de bloqueig del telèfon. Afegiu un mantra o dos per fer una bona mesura perquè pugueu obtenir un mini ascensor sempre que el vegis.

(tornar a dalt)

Fotografia: Katie Thompson. Estil d'armari: Kathleen Thomas. Cabell: Walton Núñez. Maquillatge: Miranda Richards.

Esportistes per ordre d'aparició:Morit Summersun entrenador amb seu a Brooklyn i el propietari d'un gimnàs corporal positiuForm Fitness Brooklynporta: top i polaines Lululemon sostenidor esportiu Aerie i sabatilles esportives Nike;Amanda Katzun entrenador personal certificat i entrenador de running a la ciutat de Nova York fa servir: samarreta i pantalons curts Adanola, sabatilles i mitjons Nike;Ameerah Omarel capità de la ciutat i entrenador de mentalitat d'Adidas Runners NYC porta: sostenidor esportiu Alo i polaines mitjons Nike i sabatilles Hoka;Laura Girardun entrenador personal certificat per NASM i fundador deL'Acadèmia de l'Energiaporta: jaqueta Alo, pantalons curts i sabatilles esportives amb sostenidor i mitjons Comme si.