Programa Aprenem a estimar la carrera Setmana 7: Benvingut a la carrera/caminada

La setmana d'entrenaments a continuació és per a SELF'sPrograma Aprendre a estimar córrerel nostre nou pla per a principiants que us farà córrer 30 minuts sense parar! Aquí teniu el que heu de sabercomençar.

Ara que heu passat el punt mitjà del programa, veureu un petit canvi en la terminologia. Les teves tres sessions de cardio ara s'anomenen córrer/caminar en lloc de caminar/córrer! El canvi és subtil però significatiu: ara esteu corrent més del que camineu cada vegada que toqueu el camí de la carretera o la cinta de córrer i també en cada interval. T'estàs acostant a l'objectiu final d'una carrera contínua de 30 minuts!

A mesura que passeu per aquestes setmanes mitjanes, és possible que no sempre us sentiu animat per aconseguir aquests córrer/passejar. És possible que us preocupeu que això vol dir que realment no esteu fet per ser un corredor, després de tot, no ho feu.totsels corredors salten l'oportunitat de registrar milles?

Però això és en realitatuna concepció errònia comuna sobre l'esport. Els corredors habituals, inclòs jo mateix, també senten fluxos i reflux de motivació, però seguim compromesos amb l'esport a un nivell més profund. Això vol dir que els dies en què estem arrossegant trobem maneres d'aprofitar-nosper quèper seguir el pla general.

Setmana 7 d'un cop d'ull:

Dilluns: córrer/caminar|Dimarts: Recuperació activa (Opcional) o Descans|Dimecres: Entrenament de força|Dijous: córrer/caminar|Divendres: descans|Dissabte: Llarga carrera/caminada|Diumenge: descans

Benvingut a la teva primera carrera/caminada! Avui els intervals de córrer són més llargs que els intervals de caminada en un minut complet. Encara caminareu primer: el nom simplement descriu l'activitat que constitueix la part més gran de la sessió (no l'ordre).

noms bíblics femenins

Com més llargs siguin els intervals de carrera, més important és mantenir-los realment fàcils. Recordeu que el vostre objectiu és un nivell d'esforç del 3 al 4 en una escala de l'1 al 10. Si mai tens la sensació que ho estàs pressionant una mica massa, torna a la prova de conversa: hauríeu de poder mantenir una conversa però no cantar una cançó a mig pas.Tria el teu escalfamenti anem a córrer!

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 2 minuts córrer 3 minuts (repetir 4 vegades)
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 30-35 minuts

(tornar a dalt)

Gaudeix d'un dia de descans complet o passa per un altre dels nostresrutines de recuperació activa. Recordeu que n'hi ha quatre per triar. En aquest moment, si encara no els heu provat tots, us animem a provar-ne un de nou! Preneu nota de quins moviments se senten millor per al vostre cos i tingueu-los a mà sempre que necessiti una mica de TLC addicional. Nota especial: si el vostreLa part superior del cos se sent ajustada després de les vostres carreres(cosa que pot passar si rodegeu les espatlles o les aixequeu fins a les orelles) és possible que gaudiu especialment de la rutina 3: l'estirament de la rotació toràcica us semblarà més sorprenent.

(tornar a dalt)

Avui tornaràs a la segona fase de la rutina d'entrenament de força dissenyada només per a corredors. Ara que teniu un parell de setmanes per practicar els moviments, és un bon moment per veure si podeu agafar un pes una mica més pesat per a un o més exercicis.

Recordeu que el vostre objectiu és acabar amb 1 a 3 repeticions al tanc. Si arribeu al final de les 8 repeticions i penseu que en podria haver fet 4 més, o si no necessiteu els dos minuts de descans entre sèries, és un bon senyal que podríeu suportar una càrrega una mica més pesada. El vostre objectiu no és arribar al fracàs, però voleu desafiar contínuament el vostre cos perquè es faci més fort!

El que necessites:Un parell de manuelles un banc o un pas i una estora per a la comoditat.

• Feu 8 repeticions del vostre primer exercici. (Per als moviments d'un sol costat, feu 8 repeticions per ambdós costats; per als moviments per temps, seguiu el temps assignat a la descripció.) Descansa 2-3 minuts. Repetiu 3 vegades en total.
• Continua amb el teu següent exercici i repeteix fins que hagis completat els 6 primers moviments.
• Feu de 10 a 20 repeticions del llúpol de pogo lateral. Descansa 2-3 minuts. Repetiu 3-4 vegades en total.

• Kickstand Deadlift
• Estocada inversa
• Premsa a la meitat de genolls
• Fila inclinada
• Elevació de panxell d'una sola cama elevada davant del peu
• Tauló de Copenhaguen de palanca curta
• Llúpol Pogo lateral

• Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs sostenint una manuella a cada mà.
• Col·loqueu un peu d'un peu de llarg darrere de l'altre taló elevat perquè la vostra posició quedi esglaonada. Treballareu la cama davantera.
• Frontissa als malucs per baixar el cos. Empènyer el cul molt enrere i mantenir l'esquena plana. El teu tors ha d'estar gairebé paral·lel al terra.
• Mantenint el nucli estret, empeny el taló davanter per mantenir-se dret. Mantingueu els pesos a prop de les vostres canyelles mentre tireu cap amunt.
• Feu una pausa a la part superior i premeu el cul. Això és 1 rep
• Completa totes les teves repeticions d'un costat. A continuació, canvieu de costat i repetiu.

Aquesta variació de pes mort t'ajuda a construir una força equilibrada a ambdós costats del teu cos; la cama de peu de peu és pràcticament només allà com a suport; la cama plantada fa la major part de la feina!

• Poseu-vos-hi amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i enganxeu el nucli. Agafeu un parell de manuelles als costats.
• Feu un pas enrere amb un peu aterrant a la planta del peu i mantenint el taló fora del terra.
• Doble els dos genolls a 90 graus mentre t'enfonses en una estocada. Centreu-vos a mantenir el nucli compromès i els malucs enganxats (no enganxeu el cul).
• Empènyer el taló del peu plantat per tornar a la posició inicial. Això és 1 rep. Completa totes les teves repeticions d'un costat i després canvia de costat.

La estocada inversa treballa els quads i els glutis i també ajuda amb la força d'un sol costat.

• Comença en una posició mig de genolls. Agafeu una manuella a la mà dreta a l'altura de l'espatlla amb el palmell cap a dins i el colze doblegat. Reposa el braç esquerre a la cuixa esquerra. Aquesta és la posició inicial.
• Premeu la mancuerna per sobre del cap estirant el colze completament. Assegureu-vos de mantenir el nucli enganxat i els malucs enganxats per evitar arquejar la part baixa de l'esquena mentre aixequeu el braç.
• Doble el colze lentament per baixar el pes cap avall. Inverteix el moviment fins a la posició inicial.
• Això és 1 rep. Completa totes les teves repeticions d'un costat i després canvia.

Aquest exercici de la part superior del cos treballa les espatlles i els tríceps els petits músculs al llarg de la part posterior dels braços.

• Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs sostenint una manuella a cada mà amb els braços als costats.
• Amb el nucli enganxat, frontissa cap endavant als malucs empenyent el cul cap enrere. Doble els genolls i assegureu-vos de no arrodonir les espatlles. (La vostra mobilitat del maluc i la flexibilitat dels isquiotibials determinaran fins a quin punt us podeu inclinar.)
• Mireu a terra uns centímetres davant dels vostres peus per mantenir el coll en una posició còmoda.
• Feu una fila estirant els pesos cap al pit, mantenint els colzes abraçats a prop del vostre cos i apretant els omòplats a la part superior del moviment. Els colzes haurien d'anar més enllà de l'esquena mentre porteu el pes cap al pit.
• Baixeu lentament els pesos estenent els braços cap al terra. Això és 1 rep.

Aquest exercici compost clàssic treballa principalment els músculs de l'esquena, cosa que és important per a una forma adequada de córrer. Els vostres bíceps, els petits músculs de la part davantera dels braços superiors, us ajuden.

• Posa't davant d'una caixa de cadira o un graó resistent. Col·loqueu un peu a la superfície elevada del genoll doblegat 90 graus. Agafeu una manuella a cada mà.
• Exhala i aixeca lentament el taló del peu a terra tant com puguis. Mantingueu la pressió breument i inspireu mentre baixeu lentament l'esquena al terra. Això és 1 rep.
• Completa totes les teves repeticions d'un costat. A continuació, canvieu de costat i repetiu.

Aquesta progressió de l'elevació de la panxell d'una sola cama t'ajuda a mantenir la força en aquests importants músculs de la cama inferior.

• Comenceu en una planxa lateral de l'avantbraç recolzant el cos a l'avantbraç dret amb el colze apilat per sota de l'espatlla i la mà davant del cos.
• Col·loqueu la cama esquerra a sobre d'un banc o una altra superfície estable amb el genoll doblegat 90 graus. Passeu la cama dreta lleugerament per sota amb el genoll també doblegat 90 graus.
• Mantingueu 20-30 segons. Repetiu a l'altre costat.

Aquest exercici isomètric és un cremador oblic! Si trobeu que aquest moviment és massa difícil, repetiu el tauler lateral de les setmanes 1-4.

• Posa't amb els peus junts amb les mans als malucs o als costats.
• Salta recte cap amunt i cap a l'esquerra centrant-te tant a pujar del terra com a viatjar de costat.
• Aterrar sobre la punta dels peus i després saltar cap amunt i cap a l'esquerra de nou el més ràpid possible. (Imagina un pal de pogo!)
• Completa de 10 a 20 repeticions a un costat i després repeteix a l'altre costat.

Aquest exercici pliomètric ajuda a construir l'equilibri de poder i explosivitat.

(tornar a dalt)

La teva segona carrera/caminada, m'encanta com sona!, és una repetició de la primera sessió. Per a això, pretén centrar-te a mantenir la teva respiració suau i estable.

Fa unes setmanes vam parlar sobre el moment de la respiració a les teves petjades i potser fins i tot de comptar de l'1 al 10. També pots provar de cridar l'atenció a la teva respiració, ja que viatja des del nas i la boca fins al ventre i cap a fora. Observeu la temperatura de l'aire que inhaleu i com canvia a mesura que expireu.

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 2 minuts córrer 3 minuts (repetir 4 vegades)
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 30-35 minuts

(tornar a dalt)

És un altre dia de descans! Mentre descanseu i us recupereu, comproveu els vostres nivells d'energia. Sí, córrer és una activitat exigent. Però si aneu augmentant el vostre quilometratge i la vostra intensitat a poc a poc, i si seguiu aquest programa, haureu de sentir-vosmésenergètic durant tot el dia en lloc de cansat.

Si, en canvi, arrossegueu, pot ser que sigui el moment de mirar els factors externs i veure si hi ha maneres d'ajustar-vos i donar suport millor a la vostra carrera. Per exemple:

• En tens proureposantdormir a la nit? (La majoria dels experts recomanen de 7 a 9 hores per nit.)
• Estàs menjant prou per donar suport al teu entrenament? (La nutrició està més enllà de l'abast d'aquest programa, però molts corredors, fins i tot els recreatius, tenen poc combustible; aquí hi ha altressignesaquest podria ser el problema per a vostè.)
• Hi ha altres fonts importants d'estrès a la teva vida? Pots afegir un alleujament més calmant de l'estrèspràctiquesper fer front a aquells dels quals no pots escapar?

(tornar a dalt)

Durant l'esforç més llarg d'avui, correràs 3,5 minuts alhora amb 1,5 minuts de caminada entremig. Definitivament vols entrar béescalfamentirefredamentaquí!

És possible que noteu que hi ha una caminada una mica més llarga abans d'arribar al vostre primer segment de carrera i una altra vegada després d'acabar. Això és per oferir-vos una rampa més llarga per a l'escalfament i el refredament i per continuar construint la vostra resistència mantenint-vos dempeus durant els 40-45 minuts complets.

• Escalfament de 5 minuts
• Caminar 2,5 minuts
• Caminar 90 segons córrer 3,5 minuts (repetir 5 vegades)
• Caminar 2,5 minuts
• Refrigeració de 5 a 10 minuts
Temps total: 40-45 minuts

(tornar a dalt)

Una altra setmana més a prop de l'objectiu! Com vam comentar al principi de la setmana, els corredors de llarga durada saben que de vegades han d'aprofitar el seu compromís més profund en lloc de confiar en els seus nivells de motivació del dia a dia.

Vau passar una estona a la setmana 4 reflexionant sobre el vostreper què; A mesura que tanquem la Setmana 7, tornem a les raons subjacents més profundes per assumir aquest repte. Penseu en totes les maneres en què córrer ja té aquests propòsits més grans a la vostra vida. I espereu fer encara més avenços cap als vostres objectius més significatius en les properes setmanes.

(tornar a dalt)

Fotografia: Katie Thompson. Estil d'armari: Kathleen Thomas. Cabell: Walton Núñez. Maquillatge: Miranda Richards.

Esportistes per ordre d'aparició:Laura Girardun entrenador personal certificat per NASM i fundador deL'Acadèmia de l'Energiaporta: jaqueta Alo, pantalons curts i sabatilles esportives amb sostenidor i mitjons Comme si;Amanda Katzun entrenador personal certificat i entrenador de running a la ciutat de Nova York fa servir: samarreta i pantalons curts Adanola, sabatilles i mitjons Nike;Ameerah Omarel capità de la ciutat i entrenador de mentalitat d'Adidas Runners NYC porta: sostenidor esportiu Alo i polaines mitjons Nike i sabatilles Hoka;Morit Summersun entrenador amb seu a Brooklyn i el propietari d'un gimnàs corporal positiuForm Fitness Brooklynporta: top i polaines Lululemon sostenidor esportiu Aerie i sabatilles esportives Nike.