No hi ha escassetat de parlar sobre què fer per tenir abdominals forts. Els abdominals són un moviment molt debatut, els taulons (en totes les seves formes) generalment reben un polze entusiasta per part dels entrenadors, i els exercicis d'entrenament amb peses pesades com el pes mort estan cridant més atenció ara que mai. Però hi ha una manera encara més eficaç d'entrenar el vostre nucli, explicaAshleigh Kast, entrenador aDrive Clubs'Ubicació de Soho i fundador deForça sofisticada. Es diu l'error mort, i és molt més dolent del que suggereix el nom.
L'exercici d'insectes morts consisteix a estirar-se boca amunt a la catifa amb els braços a l'aire per sobre del tors i les cames a l'aire amb els genolls doblegats en angles de 90 graus. A continuació, baixeu el braç i la cama oposats cap al terra d'una manera lenta i controlada. Tornar al centre i després repetir a l'altre costat. Sona senzill? Fisiològicament, és qualsevol cosa menys. 'Has d'estabilitzar completament a través de la secció mitjana per realitzar aquest exercici abdominal', explica Kast. És un moviment bàsic total que no només treballa els abdominals com un boig, sinó que també us ajuda a tenir una millor forma en una infinitat d'altres aplicacions de fitness.
Consulteu una foto del moviment a continuació i desplaceu-vos cap avall per obtenir un GIF útil i un tutorial complet pas a pas. Però primer expliquem per què voleu afegir aquest moviment a la vostra rutina habitual.
El que fa que l'error mort sigui una superestrella bàsica és la forma en què t'ensenya a mantenir el tronc estable mentre mous la resta del teu cos.'Una vegada que domineu això, esteu preparant els vostres abdominals per disparar correctament durant altres exercicis de reforç abdominal, com ara esquat i pes mort', diu Kast. (Sí, una gatzoneta pesada és increïblement eficaç per enfortir el teu nucli, diu Kast.) 'Els errors morts et preparen per a moviments dinàmics'.
Aquests moviments dinàmics també inclouen córrer. Quan s'executa amb la forma adequada, la part superior del cos s'inclina lleugerament cap endavant, però el tors ha de mantenir-se estable mentre gira amb el pas i mentre es mouen els braços i les cames. L'error mort us ensenya a trobar aquesta estabilitat del tronc durant el moviment, explica Kast, un entrenador de pista i camp certificat de la USATF. Això es tradueix en un pas de carrera més eficaç i ajuda a protegir la part baixa de l'esquena.
També és ideal per a principiants i avançats.Si esteu començant una rutina d'abdominals, aquest moviment pot ser millor que una planxa perquè no suporteu el vostre propi pes corporal, explica Kast. Això pot ser un repte i, sovint, les espatlles s'enduran el pes del treball en lloc del vostre nucli, afegeix. Amb l'error mort, està completament centrat en els abdominals.
A més, podeu modificar l'exercici de diverses maneres per fer-lo més difícil. D'aquesta manera, podeu ajustar-vos a mesura que els vostres músculs es tornen més forts.
I fa honor a l'estructura natural del cos, la qual cosa disminueix la possibilitat de lesions.Els experts en fitness sovint citen elenfocament conjunt per conjunta la formació. Bàsicament, això significa que algunes articulacions del cos estan pensades per ser més mòbils, com els malucs i els turmells, mentre que altres estan pensades per ser estables, com la columna lumbar. L'ús inadequat de les articulacions pot provocar dolor. Com que estàs estirat d'esquena i mantenint la caixa toràcica baixa pressionada contra el terra, l'error mort manté estable la teva part baixa de l'esquena, explica Kast. 'Estàs activant els músculs del teu nucli alhora que protegeixes la part baixa de l'esquena.
Així, tot i que no us donarà màgicament un paquet de sis (cap exercici pot fer), si no feu l'error mort, us ho perdràs.Cal repetir-ho: no podeu detectar entrenar els abdominals. L'entrenament puntual (la idea que concentrar els entrenaments en una part específica del cos ajudarà a definir aquesta part del cos en particular) és un mite de fitness . Si el vostre objectiu és la definició muscular o la pèrdua de greix en una àrea determinada, heu de reduir el greix corporal en general mitjançant una combinació d'alimentació saludable, entrenament de força i cardio. Dit això, l'error mort és un moviment tan eficaç per treballar aquests abdominals, que absolutament hauríeu d'afegir-lo a la vostra rutina.
Ara parlem de la forma adequada. - Per fer el clàssic exercici d'insectes morts, comença a l'esquena. Doble els genolls i aixeca les cames en l'aire amb els genolls doblegats en angles de 90 graus. Tira els braços directament a l'aire amb el canell per sobre de les espatlles. Aquesta és la teva posició inicial.
- Mentre esteu aquí, penseu a treure les espatlles als malucs per crear tensió interna del tronc.
- Mantingueu els braços i les cames enganxats (imagina't disparant focs artificials amb les mans i els peus) i inspira mentre baixes el braç i la cama oposats cap a terra. 'Els teus apèndixs estan jugant a l'estira i arronsa', explica Kast.
- Feu quatre recomptes lents per baixar i aneu tan baix com pugueu. Si l'esquena s'arqueja, has anat massa lluny.
- Exhaleu, pressionant la vostra caixa toràcica baixa contra el terra i feu quatre recomptes lents per tornar a la vostra posició inicial.
- Comenceu amb 10 repeticions per un costat abans de canviar al costat següent.
Centreu-vos a sincronitzar el moviment amb la vostra respiració i passar al recompte de quatre, explica Kast. Sense haver de pensar en suportar el pes corporal, pots dedicar tota la teva atenció a la forma.
Quan estiguis preparat per avançar, hi ha moltes maneres de fer que aquest moviment sigui més difícil. Alternar els costats amb cada repetició activarà una mica més els oblics. També podeu fer aquest exercici amb les cames rectes i podeu afegir pes al moviment sostenint manuelles o kettlebells a les mans. Si teniu problemes d'esquena, consulteu sempre amb el vostre metge abans de començar qualsevol rutina d'exercici i, si teniu cap dolor durant el moviment, atureu-vos.
També us pot agradar: un entrenament senzill per cremar greixos que podeu fer a casa
