L'exercici de Dead Bug és una manera amigable per a principiants d'enfortir tot el vostre nucli

No deixeu que el seu nom us enganyi: l'exercici d'errors morts és realment un exercicimoviment de força estel·lar—i ens complau informar-vos que no té res a veure amb paneroles o escarabats caducats.

De fet, considereu-lo un moviment de recompensa alta de baix risc per a tot el vostre nucliEvan Williams CSCSfundador deRendiment E2Ga Chicago es diu a SELF. Això és degut a que aquest exercici apte per a principiants comporta un menor risc de lesió que altres elements bàsics per als abdominals (com ara abdominals o abdominals) i una gran quantitat de beneficis per a tot el cos, com ara una millor coordinació de la postura i, per descomptat, la força del nucli.

Per saber tot sobre l'exercici d'errors morts, inclosos quins músculs funciona i per què és tan maleït eficaç, seguiu llegint. Vols provar-ho tu mateix? També us hem cobert amb una guia pas a pas sobre com fer-ho de la manera correcta (a més d'una variació d'error mort més difícil que potser voldreu guardar a la butxaca posterior).

Quins músculs funciona l'exercici d'error mort?

Els teus músculs bàsics són els principals jugadors aquí, inclòs el teutransversalment de l'abdomen(Músculs centrals més profunds que envolten la columna vertebral i els costats) recte abdominal (músculs que corren verticalment per la part davantera de l'abdomen) oblics (músculs als costats de l'estómac) i sòl pèlvic (els músculs de la base de la pelvis que suporten els òrgans d'aquesta zona), diu Williams. També funciona el teu erector espinal i el teuflexors de maluc.

cotxes amb la lletra d

Pel que fa a la part superior del cos, l'error mort OG no funciona gaire allà. Però allàésuna variació que pot portar alguns d'aquests músculs a l'acció: simplement hauríeu de fer el moviment sostenint pesos lleugers a les mans que il·luminarian les espatlles i augmentarien la dificultat de l'exercici en general.

Quins són els avantatges d'afegir l'error mort a la vostra rutina?

L'error mort desafia la vostra força i estabilitat bàsica, així com la vostra coordinació. També pot ajudarmillora la teva posturai pot reduir el risc de patir mal d'esquena.

Així és com: L'execució d'aquest exercici implica estirar-se d'esquena en posició de taula i estendre un braç i la cama oposada cap a fora. Quan feu això, la part baixa de l'esquena, naturalment, vol anar a l'extensió: arquejar-se i sortir del terra. Però l'objectiu principal de l'error mort és implicar el vostre nucli per evitar que això passi, cosa que el converteix en un moviment contra l'extensió, diu Williams. En aquesta posició estàs entrenant la força i l'estabilitat del nucli i també practicant una bona postura, ja que la teva columna està en una posició neutra mentre les teves extremitats estan en moviment.

Després hi ha l'aspecte de la coordinació. Com que l'error mort implica moure simultàniament el braç i la cama oposada i després canviar el cervell s'ha de bloquejar. Moltes persones lluiten amb aquest repte de coordinació, que és semblant a fregar-se l'estómac i donar-li cops al cap, quan intenten per primera vegada l'error mort que diu Williams. Però amb la pràctica milloren les seves capacitats de coordinació, explica.

Finalment, la debilitat a l'esquena i al nucli s'ha relacionat amb el desenvolupament demal d'esquena. Atès que l'exercici d'errors morts ajuda a enfortir l'erector de la columna vertebral a la part baixa de l'esquena, també pot ajudar a reduir el risc de dolor en aquesta zona.

Els insectes morts són bons per als principiants?

Vostè aposta. Com hem esmentat, hi ha un menor risc de lesions amb l'error mort en comparació amb altresmoviments centralscosa que el fa fantàstic per a principiants. A diferència d'un cruixit o d'assentar-se, l'esquena roman totalment recolzada a terra, diu Williams: no esteu fent la flexió de la columna vertebral que pot estresar la part baixa de l'esquena.

També el posicionament de l'error mort pot ajudar un principiant a aprendrecom activar eficaçment el seu nuclija que el terra pot servir com a senyal útil: saps que la teva secció mitjana està compromesa si la teva part baixa de l'esquena es manté pressionada a terra. En un moviment bàsic més avançat, com un tauler, per exemple, pot ser que no sigui tan fàcil saber si el vostre compromís principal està a punt. Tenir un bon compromís del nucli és important, ja que la manca d'aquest pot provocar que altres músculs es facin càrrec i possiblement provocar tensió.

Un altre avantatge de l'error mort: és extremadament modificable. Per facilitar-vos-ho, podeu reduir el vostre rang de moviment mantenint les cames doblegades i tocant el taló a terra en lloc d'estendre completament la cama. Una altra opció és mantenir els braços en posició de taula o estirar-los rectes als costats i només estendre les cames una a la vegada. I, tanmateix, una regressió més és reduir el repte de coordinació fent un nombre determinat de repeticions amb el mateix braç i la cama oposada en lloc de canviar quines extremitats es mouen cada repetició.

Però si comença a ser massa fàcil, sempre pots avançar. Augmenta el repte tenint peses a les mans. Això afegirà treball addicional per a les espatlles. Només assegureu-vos de començar lleugerament: Williams recomana utilitzar pesos de 2,5 a 4 lliures abans de pujar a una càrrega més pesada. També podeu provar un pull-over d'error mort. Aquesta combinació d'error mort i ho heu endevinatpull-overporta les espatlles i els dorsals a l'equació i posa en marxa el repte principal.

L'error mort és un exercici segur?

Per a la majoria dels esportistes, l'error mort és un moviment segur. Dit això, aquest exercici bàsic no és per atothom.Tot i que Williams té clients amb mal d'esquena que responen bé a l'error mort, hi ha un petit grup de persones que en trobarien mésqualsevolL'exercici agreuja el seu malestar, inclòs l'error mort. Per tant, si fer la variació estàndard és dolorós, atureu-vos i consulteu amb un metge o fisioterapeuta.

Com fer l'exercici d'error mort:

• Acuéstese boca amunt amb els braços estesos cap al sostre i les cames en posició de taula (genolls doblegats 90 graus i apilats sobre els malucs). Aquesta és la posició inicial.
• Esteneu lentament la cama esquerra recta mentre deixeu caure el braç dret per sobre del cap. Mantingueu tots dos a pocs centímetres del terra. Premeu el cul i manteniu el nucli enganxat tot el temps que la part baixa de l'esquena pressiona a terra.
• Torneu el braç i la cama a la posició inicial.
• Repetiu a l'altre costat estenent la cama dreta i el braç esquerre. Això és 1 rep.
• Continueu durant una quantitat determinada de repeticions.

Com fer el pullover d'error mort:

• Estireu boca amunt amb els braços estesos cap al sostre sostenint un kettlebell amb les dues mans i les cames en posició de taula (genolls doblegats 90 graus i apilats sobre els malucs). Aquesta és la posició inicial.
• Estireu lentament la cama esquerra recta mentre porteu el kettlebell per sobre i toqueu el terra. Premeu el cul i manteniu el nucli enganxat tot el temps que la part baixa de l'esquena pressiona a terra.
• Torneu els braços i la cama a la posició inicial.
• Repetiu a l'altre costat estenent la cama dreta i tornant a fer un pont amb el kettlebell per sobre del cap per tocar el terra. Això és 1 rep.
• Continueu durant una quantitat determinada de repeticions.

Demostració dels moviments anteriorsParis Alexandra(GIF 1) fundador de l'escriptor del Brooklyn Wellness Club i facilitador de ioga i mindfulness; iAlicia Jamison(GIF 2) entrenador sènior a Body Space Fitness i professor adjunt al Brooklyn College.

Relacionats:

• Per què l'exercici ocell-gos és un fumador bàsic súper infravalorat
• Com fer l'exercici de cloïssa per encendre el vostre cul lateral
• Per què la postura del colom és l'estirament que necessiteu per afluixar aquests malucs irritables