Guarda la històriaGuarda aquesta històriaGuarda la històriaGuarda aquesta històriaCom a escriptor de menjar i corredor de fons, sempre busco abon berenar. Per a mi, ha de tenir un bon gust i envasar una bona quantitat dels nutrients que necessito per passar un dia llarg, i si és per agafar i emportar (i em dóna més excuses per menjar boles de massa) encara millor.
Així que quan vaig veure els bolets embolicats amb paper d'arròs dominant el meu FYP, vaig saber que els havia de provar. Farcit de verdures i proteïnes personalitzableiapte per a la preparació dels àpats? Compte'm.
Tot i que és difícil identificar l'origen exacte d'aquestes receptes de boles de boles de pell cruixentd'hora versionsa TikTok presenten una barreja de bolets de col cruixents i tofu condimentat amb salsa de soja i oli de sèsam. Bàsicament, tot el que heu de fer és saltejar verdures i proteïnes en una paella, remullar fulls de paper d'arròs amb aigua durant uns segons per fer-los flexibles i omplir-los i plegar-los en petits paquets adorables de boles de massa. El resultat final ofereix dos nutrients que sempre estic intentant obtenir més als meus aperitius:fibraiproteïna.
Verduresi altres aliments que contenen fibra, com ara fruites, fruits secs i fesols, ajuden a augmentar la sensació de sacietat en els aperitius afavoreixen els nivells òptims de sucre en la sang i també ajuden a promoure la salut digestivaAmy Davis RDdiu a SELF. Les dones necessiten uns 25 grams de fibra al dia i els homes uns 38 grams, de manera que un berenar amb cinc a vuit grams de fibra pot ajudar a reduir aquest objectiu.
Per context, una tassa de col triturada cuita conté uns tres grams de fibra com una tassa de bolets shiitake cuits. Però la bellesa d'aquesta recepta és la facilitat amb la qual podeu modificar-la per augmentar encara més el contingut nutricional. Per exemple: proveu d'afegir carxofes (10 grams de fibra per tassa cuita) bròquil (cinc grams per tassa cuita) o cols de Brussel·les (quatre grams de fibra per tassa cuita).
Proteïnaés l'altre nutrient estrella d'aquesta recepta. La majoria dels creadors de TikTok utilitzentofu—el tipus extra que proporciona nou grams de proteïna per porció—, però aquí teniu moltes opcions: qualsevol varietat de tofu (els tipus més ferms en general ofereixen més proteïnes) les gambes de pollastre picades o triturades o la carn mòlta funciona bé. La majoria dels dietistes registrats recomanen consumir al voltant de 20 grams de proteïna per àpat, depenent del vostre nivell d'activitat, la mida corporal i la massa muscular. Per als aperitius, no us heu d'esforçar per arribar a aquest nivell: de set a 15 grams de proteïna és un gran objectiu segons Davis.
noms femenins bíblics
Tot i que les proteïnes i la fibra són valuoses per si soles, combinar-les proporciona un doble impacte nutricional. Tant les proteïnes com la fibra ajuden a augmentar la sensació de sacietat després de dinar, diu Davis, que pot ajudar a evitar la gana i evitar menjar en excés més tard. A continuació, considereu-ne un més: els carbohidrats que en el cas d'aquesta recepta provenen dels embolcalls de paper d'arròs: un full en conté 10 grams. Quan les proteïnes i la fibra s'acompanyen amb aliments que contenen hidrats de carboni, ajuden a frenar l'augment del sucre en la sang, ajudant a prevenir pics i caigudes en els nivells de glucosa en sang, cosa que ajuda a mantenir nivells d'energia constants durant tot el dia, diu Davis.
Aleshores, no oblidem un altre avantatge d'aquest berenar: és tan còmode. Realment, totes les verdures que es quedin al calaix de la cuina pot trobar una nova vida en aquestes boles de massa, així com qualsevol tipus de proteïna sobrant d'un plat principal la nit (o dues) abans. I encara que la teva nevera estigui nua però el teu rebost no, pots provar-ho: no dormiscigrons en conserva. Davis suggereix triturar-los; una tassa conté 12 grams de proteïna.
Així que tenint tot això en ment, em vaig proposar provar el meu propi lot de boles de paper d'arròs. Per al meu farciment, vaig optar per tofu extra ferm per a una barreja de proteïnes de col i bolets per a fibra i cruixent i cebolleta, gingebre i all per a aquest sabor característic de boles de massa amb allium.
Llavors vaig començar. La meva barreja de col es va triturar prèviament, així que tot el que vaig haver de fer era tallar els shiitakes i picar el gingebre d'all i les cebolletes. Ho vaig tirar tot en una paella calenta amb un raig d'oli i vaig saltejar les verdures fins que els bolets van deixar anar el seu líquid i la col es va suavitzar. A continuació, vaig esmicolar el tofu a la paella perquè quedés cruixent. Vaig condimentar el farcit amb oli de sèsam de salsa de soja i una cullerada de xile cruixent.
Després de cuinar el farcit a la cuina, la part més implicada és embolicar i donar forma a les boles. Els embolcalls s'han de remullar un a un en aigua durant uns 10 segons fins que estiguin flexibles. Vaig col·locar dues cullerades soperes de farcit al centre de cada embolcall suavitzat i vaig doblegar els costats cap a dins per crear un paquet net. Llavors els vaig embolicar amb una segona capa de paper d'arròs que ajuda a segellar-ho tot a l'interior i crea un exterior satisfactòriament masticable. Les meves primeres boles de massa no estaven tan netes com esperava; vaig aprendre que t'has de moure ràpidament perquè a mesura que s'asseca el paper d'arròs es torna molt enganxós. Però la pràctica fa la perfecció i aniràs més ràpid a mesura que avances.
Aleshores és el moment de cuinar: podeu fregir o fregir a l'aire. Però abans, un consell professional: raspalleu o ruixeu el plat de boles de massa amb oli per evitar que s'enganxin. Vaig cometre l'error de saltar-me aquest pas amb el meu primer lot i vaig tenir una llàgrima oberta: són molt més difícils de manejar quan es tornen secs i enganxosos.
Per minimitzar la neteja, vaig cuinar el meu a la mateixa paella que vaig fer servir per al farcit; simplement vaig escalfar un raig d'oli i els vaig saltejar durant dos o tres minuts per costat fins que es va formar una bonica crosta daurada.
El meu resultat: boles de massa daurades cruixents amb un farcit sucós ple de verdures i aquest embolcall deliciosament elàstic. Els tornaria a fer per a un sopar de festa o per tenir-los a mà com a berenar ràpid. Tot i que es serveixen millor calents fora dels fogons i submergits en salsa de soja, podeu emmagatzemar-los en un recipient hermètic a la nevera durant tres o quatre dies i tornar-los a escalfar a l'estufa (per tornar-los a quedar cruixents!) quan tingui gana.
Relacionats:
- Vaig provar la tendència de "iogurt esponjós" ple de proteïnes de TikTok i només tinc un ajustament
- 5 aperitius rics en fibra que et mantindran satisfet entre àpats
- 22 receptes d'aperitius rics en proteïnes que podeu combinar fàcilment
Obteniu més del gran contingut nutricional de SELF directament a la vostra safata d'entrada.
